Ansiedad, ¡si no la quieres, la tendrás! – EP1

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Ansiedad, ¡si no la quieres, la tendrás! - EP1
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En este primer episodio del podcast Psiconsejos vendo, en el apartado de psicología, hablaré sobre la ansiedad. ¿Por qué tenemos ansiedad? ¿Cómo llega a convertirse en un trastorno que genera sufrimiento? ¿Cuál es el antídoto?

Escucha también la segunda parte de este episodio: ¡Hazlo con Ansiedad!

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Si crees estar sufriendo un problema de ansiedad y necesitas ayuda de una persona profesional, te animo a descubrir cómo podría brindártela:

Transcripción del episodio:

Hola, en este episodio de psicología hablaré sobre «Ansiedad, ¡si no la quieres, la tendrás! ¿Qué temas trataré? Pues por qué sentimos ansiedad. Cómo puede llegar a convertirse en un trastorno. Y cuál sería el antídoto el tratamiento.

Seguramente has oído decir muchas veces que la ansiedad es una respuesta fisiológica normal, y que por lo tanto no es tu enemiga. Lo cual es totalmente cierto. Es cierto, sí. Como también es cierto que es muy normal y comprensible que quieras deshacerte de la ansiedad cuando la estás sintiendo, porque realmente es una lata sentirla. Sentir esa tensión en el cuerpo, la respiración acelerada o entrecortada, el sudor, una bola en el estómago.


¿Por qué sentimos ansiedad?

Robert Sapolsky en su libro «¿Por qué las cebras no tienen úlcera?» plantea un interesante dilema. Las cebras diariamente pasan por momentos de mucho peligro real. Su vida corre verdadero peligro porque pueden terminar en las fauces de una leona. Y aún así lo viven con relativa relajación. Tienen un momento de subidón cuando el león está cerca acechando. Y esta ansiedad les sirve para huir de la situación, para activar sus músculos y al final para sobrevivir. Pero una vez que esa situación peligrosa termina, su cuerpo vuelve rápidamente a la normalidad.

El papel del lenguaje

Ansiedad papel lenguaje

Ahora imagínate lo siguiente. ¿Qué harías tú si fueras una cebra? Seguramente empezarías a pensar: «uf mañana tengo que ir otra vez a beber agua al estanque y va a estar el león por allá acechando. No quiero ir. No sé qué hacer. Tengo miedo». Las cebras no funcionan así en parte porque no tienen un lenguaje verbal como las personas humanas. Es decir, no tienen esa capacidad para relacionar cualquier cosa entre sí.

Así pues, por una parte, el lenguaje nos permite cosas tan increíbles como desarrollar nuestra tecnología y cultura a lo largo del tiempo. Pero también tiene una cara más amarga, que es la que nos genera sufrimiento cuando no hay nada en el ambiente qué sea verdaderamente peligroso.

Incluso en un momento ideal para ti, donde estás haciendo lo que más quieres, en compañía de las personas que más cercanas sientes y que lo estás pasando verdaderamente muy bien. En cualquier momento puede venirte un recuerdo en el que piensas en una persona importante para ti pero ya no está. Si te enganchas a ese pensamiento es muy posible que te llenes de tristeza. Y que desconectes de lo que realmente estabas viviendo hasta ese momento, y todo esto es fruto del lenguaje.

Es por medio del lenguaje que podemos hacer presente cualquier sufrimiento o cualquier preocupación que no esté presente en el ambiente en ese momento. Es decir podemos irnos al futuro o el pasado. Podemos recordar peligros pasados o anticipar futuros. Y eso tiene consecuencias en cómo nos sentimos.

La selección natural

Por otra parte, y a nivel de especie, el proceso de la evolución natural ha ido seleccionando conductas que nos hacían tener más posibilidades de sobrevivir. Una de ellas es el cierto catastrofismo que tienen estos pensamientos anticipatorios.

Y es que es mucho mejor que la mente nos anticipe posibles peligros aunque realmente no lleguen a ocurrir. Porque así se asegura de que nos hemos preparado ante ellos y así nos mantenemos con vida. Si deja de anticipar algún peligro podríamos acabar muriendo. De hecho se han hecho bastantes estudios en los que analizan el contenido de los pensamientos que tenemos a lo largo del día. Y en torno al 80% de nuestro contenido mental tendría una connotación negativa o no placentera para la persona.

Por otra parte, como especie social que somos, también se ha seleccionado la conducta de anticipar peligros por pérdida de vínculo o posibilidad de ser excluida o excluido del grupo. Porque mantenernos dentro del grupo y con vínculos significativos era también muy importante para nuestra supervivencia individual.

Diferencias individuales

Diferencias individuales

Otro aspecto que también influye y en el que hay diferencias individuales entre las personas es: cómo nos manejamos con la incertidumbre. En qué medida necesito controlar todas las variables para sentirme segura/o. Cuando peor te manejas con la incertidumbre muchos más boletos tienes de sufrir ansiedad en algún momento. Ya que seguramente estarás mucho más tiempo rumiando y anticipando todas las posibles opciones, para tenerlo todo bien atado. Por ejemplo, recordando la frase de Winston Churchill que decía que «Más de la mitad de la vida la he pasado preocupándome qué por cosas que jamás iba a ocurrir».

Otro de los aspectos que también influye a la hora de tener más boletos para sufrir ansiedad es cómo eres de sensibles a esas sensaciones corporales. Ya que hay personas que, por sus características biológicas y por sus experiencias de vida y aprendizaje, toleran muy mal las sensaciones no placenteras. Y centran su atención mucho más en ellas aumentando así la posibilidad de tener ansiedad.


Causas de la ansiedad: ¿Por qué se mantiene o aumenta?

Muy bien, pues hemos visto un poco qué causas hay detrás de la ansiedad. Ahora me gustaría centrarme en poco en ver por qué se mantiene o se acrecienta la ansiedad a lo largo del tiempo. Es decir cómo puede pasar de ser una sensación temporal que viene y va en un momento concreto, a llegar a convertirse en un trastorno que genera mucho sufrimiento, y puede llegar a limitar mucho tu vida.

Las 2 opciones

La cuestión clave aquí sería ver qué haces una vez que empiezas a sentir ansiedad en tu cuerpo. Es decir qué conductas empiezas a realizar. Aquí tenemos 2 opciones.

  • La opción A: seguir haciendo lo que estabas haciendo antes de empezar a sentir ansiedad.
  • La opción B: dirigir tu conducta a reducir, controlar o eliminar las sensaciones de ansiedad. ¿Ejemplos de esta opción B?. Pues casi infinitos. Desde tratar de respirar de forma más tranquila y abdominal para relajarte. A tratar de solucionar mentalmente el problema que te provoca o genera ansiedad. Hasta distraerte haciendo meditación, darte una ducha de agua caliente o jugar a la playstation.

Apuntar que son conductas tipo B cuando las haces para reducir la ansiedad. Si haces esa misma conducta, pero porque realmente quieres hacerla, sería una conducta del tipo A. Por ejemplo si juego a la playstation porque realmente quiero hacerlo en ese momento, sería una conducta del tipo A. Pero si lo hago para distraerme y así no sentir ansiedad sería una conducta de tipo B.

Coste y beneficio de cada opción

Dos opciones

La siguiente pregunta sería ¿cómo de bien te funcionan esas estrategias a corto plazo?. La respuesta probable es que a corto plazo sí que notes cierto alivio temporal. Y esa es la razón por la que sigues haciendo esas conductas para reducir o controlar la ansiedad. ¿Y a medio plazo esa ansiedad vuelve aparecer en algún momento?. Aquí también la respuesta probable es que sí. Y la evidencia nos dice que no sólo puedo volver a aparecer sino que es más probable que aparezca con mayor intensidad. Es lo que se llama el efecto rebote.

Entonces, si me permites vamos a hacer un análisis de pros y contras de cada una de las opciones:

  • En la opción A el beneficio es que has seguido con tu vida, haciendo lo que estabas haciendo en ese momento. Y el coste es que has tenido sensaciones no placenteras durante un tiempo, más o menos largo.
  • En la opción B, en cambio, has puesto en pausa tu vida y has dejado hacer aquello que estabas haciendo. Lo cual sería un coste, ya que la vida es relativamente corta. Si por ejemplo estabas teniendo una conversación y has comenzado a tratar de resolver mentalmente aquello que causa ansiedad, seguramente habrás desconectado de la persona que tenías enfrente. Y como beneficio de la acción B es que has logrado reducir temporalmente estas sensaciones desagradables. Aunque tarde o temprano volverán.

Lo que puedo controlar y lo que no

¿Y qué nos dice de la evidencia científica sobre esto? Por una parte nos dice que tenemos muy poco control sobre aquellas cosas que sentimos o pensamos a lo largo del día. Si apuntara con una pistola en la cabeza y te dijera: «Bueno. tú…tranquilidad, mientras estés tranquilo no te disparé. Pero tengo aquí una maquinita que detectará a la mínima que tu tensión aumente un poquitín, y en ese momento no tendré otra más que dispararte. Pero tú mantén la calma«.

¿Qué crees que sucederá en una situación así? ¿Serás capaz de controlar tu nerviosismo aunque tu vida dependiera de ello? Oh imagina que te digo vas a tener que enamorarte de la primera persona que entre aquí ahora mismo, ¿serías capaz de hacerlo?

Por contra, ya que no tenemos tanto control sobre lo que sentimos o lo que pensamos, tenemos bastante más control sobre aquello que hacemos, nuestra conducta, qué hacemos con los brazos y las piernas, qué hacemos con nuestra voz, qué cosas decimos.

Conductas de evitación

¿Y qué más nos dice la evidencia? Como ya he adelantado antes, cuando tratamos de controlar las sensaciones que no nos gustan, como en este caso la ansiedad, es más probable que se dé un efecto rebote. Y esa es la razón del título: «Ansiedad, si no la quieres, la tendrás«.

En psicología, a esta acción de tratar de reducir, controlar o huir de las sensaciones no placenteras, se le llama «conducta de evitación«. Que serían las cosas que hacemos para evitar tener que estos pensamientos o sensaciones físicas que consideramos desagradables. No pasa nada porque lo hagamos de vez en cuando, como cuando vamos al dentista para que nos quiten una muela, por ejemplo. Pero si ese patrón de comportamiento se repite muchas veces es muy probable que ocurra en alguna de estas 2 cosas:

  • Por una parte, que cada vez tengas más ansiedad por el efecto rebote que hablábamos.
  • Y por otra, que tu vida sea cada vez más pequeña, porque has dejado de hacer las cosas qué estabas haciendo para ponerte a reducir esa ansiedad que sientes.
  • Otra forma de reducir la ansiedad es dejar de ir a un sitio en el que es posible que sientas ansiedad en algún momento. Si dejas de acudir, tu vida será un poco más pequeña también.

Metáfora de las baldosas azules

Ansiedad baldosas azules

Vamos a verlo con un ejemplo, con una metáfora que se llama las baldosas azules. Imagina que eres una persona que tiene mucho miedo a pisar una baldosa azul. Por la razón que sea. Entonces, siempre que ves una baldosa azul tomas otro camino, buscas otra forma de llegar al sitio que querías, pero bajo ningún concepto pisarás una baldosa azul. Imagina que esa persona trabaje en una empresa, y que de un día para otro su jefa decide cambiar el suelo y ¡oh qué casualidad! el color del suelo pasa a ser azul.

Le llama a un amigo que ya conocía el problema de esta persona para decirle «que sepas que han cambiado el color del suelo«. Esta persona empezará a anticipar problemas, a generar ansiedad: «cómo voy a hacer para ir al trabajo, no voy a poder ir…«. Y es muy probable que en algún momento decida no ir al trabajo, darse de baja, o dejar la empresa. Y una vez que haga esto sentirá cierto alivio.

Ahora imagina que eres esa persona y te invitan a un lugar en el que nunca has estado. No sabes si hay baldosas azules o no, y te da bastante vergüenza preguntarle de qué color son las baldosas del suelo. Porque sabes que es un poco raro hacer ese tipo de preguntas. Esta persona podría llegar a decidir renunciar a esa invitación, ya al hacerlo sentirá alivio, tendrá una certeza. Quizá pueda juntarse con sentir culpa por no haber ido, sentir soledad, etcétera.

El caso es que si la persona decide no ir nunca a ningún sitio que no conozca por miedo a que aparezcan baldosas azules, su vida se está haciendo más pequeña. Y no porque cada vez haya más baldosas azules, sino porque al evitar ir a sitios y tener la incertidumbre de si hay baldosas azules o no, está limitándose de su propia vida de alguna manera. Las baldosas azules cada vez ocupan más espacio en su mente, y su vida es cada vez más reducida.

«Lo que mantiene en el tiempo los problemas de ansiedad son esas mismas conductas que realizamos para evitar sentir ansiedad«

El alivio que tiene esta persona cada vez que decide evitar las baldosas azules, es lo que hace que cada vez se sienta más ansiedad. Que cada vez tenga más importancia el hecho de evitar las baldosas azules. Por lo tanto, lo que suele mantener en el tiempo los problemas de ansiedad son esas mismas conductas que realizamos para evitar sentir ansiedad.

Oye, ¿pero no habías reconocido al inicio del programa que es una lata sentir ansiedad? ¿y que es comprensible tratar de reducirla? Pues sí, sí a todo:

  • Es comprensible hacerlo.
  • Y al mismo tiempo hacerlo mantiene el problema.

Cómo me he extendido más de lo que pensaba, creo que es un buen momento para dejar aquí el episodio de hoy. Haré una segunda parte en la que hablaré sobre posibles antídotos o tratamientos para la ansiedad. ¡No te lo pierdas!


Gracias por haber llegado hasta el final de este episodio, si te gusta el contenido te animo a que te suscribas al podcast, y que lo compartas con personas a las que les pueda interesar. Y si te gustaría que hablara sobre x tema en un futuro episodio o tienes alguna duda, ponte en contacto conmigo:

Lo dicho, nos vemos en 15 días en un episodio sobre desarrollo personal. ¡Cuídate mucho!


Escucha la segunda parte de este podcast: ¡Hazlo con Ansiedad!

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