Cómo mejorar tu autoestima – EP13

Psiconsejos vendo
Psiconsejos vendo
Cómo mejorar tu autoestima - EP13
icon loader
/
¡Suscríbete! (o lee el artículo abajo)

Episodio 13 del podcast Psiconsejos vendo, en el apartado de psicología, y titulado «Cómo mejorar tu autoestima»

Consulta más episodios del podcast psiconsejos vendo.


Si crees estar sufriendo problemas de autoestima y necesitas ayuda de una persona profesional, te animo a descubrir cómo podría brindártela:

Si escuchas a una persona con baja autoestima seguramente dirá cosas como:

  • “No me atreví a hacerlo por culpa de mi baja autoestima”.
  • “Si creyera más en mí misma podría dar el paso”.
  • “Ojalá tuviera tanta confianza como menganito”.

Así expresado, parece como si la autoestima fuera una característica interna que te impide actuar como a ti te gustaría de verdad. Y la consecuencia lógica de todo ello sería la siguiente: «Una vez mejore mi autoestima sí que podré comportarme como realmente deseo«.

¿Pero realmente la autoestima es la causa que explica cómo te estás comportando? Antes de responder, vamos a definir qué entendemos por autoestima:

¿Qué es la autoestima?

Sería el conjunto de verbalizaciones con las que:

  1. Nos describimos
    • Soy muy buena deportista.
    • Soy un cocinero pésimo.
    • Soy feo.
  2. Generan ciertas emociones
    • Me siento confiada antes de un partido.
    • Siento miedo y nervios cuando me toca cocinar para otras personas.
    • Me siento desmotivado y sin confianza a la hora de ligar.
  3. Anticipan las posibles consecuencias de realizar ciertas conductas.
    • Si juego creo que ganaré.
    • Si cocino no les va a gustar el plato.
    • Si me acerco me rechazará por mi aspecto físico.
Mejorar tu autoestima

Alta y baja autoestima

Hablamos de alta autoestima cuando dichas cosas que nos decimos generan emociones placenteras y anticipan que el resultado de nuestras acciones será exitoso. Por contra, en la baja autoestima las verbalizaciones generan emociones desagradables y anticipan consecuencias negativas a nuestras acciones. 

¿Pero realmente la autoestima es la causa de cómo te comportas? 

Yo diría que la baja autoestima, más que la causa por la que no haces ciertas cosas, es el síntoma o la consecuencia de no vivir según tus valores. Es decir, la consecuencia de no hacer la vida que quieres (en lo que respecta a las cosas que dependen de ti). Aún así, seguramente s busca cómo mejorar tu autoestima.

Explicación circular

Explicaciones circulares

Sería como las justificaciones que generamos a posteriori para tratar de explicar por qué nos comportamos como lo hacemos.

Pero son explicaciones bastante vacías, ya que suelen ser de tipo circular:

  • No soy capaz de hacer X porque no tengo buena autoestima.
  • Tengo poca autoestima porque no soy capaz de hacer X. 

Profecía autocumplida

Además, tienen relación con la profecía autocumplida:

  1. Quiero conocer gente, pero soy muy tímido.
  2. Como soy tímido, no realizo intentos para conocer gente y miro hacia abajo y guardo silencio en presencia de personas desconocidas: Ello que reduce la probabilidad de que se dirijan a mí y podamos entablar amistad.
  3. Todo ello lo achaco a mi timidez y no a las conductas que realizo o dejo de realizar.
  4. El resultado final es que continúo estando solo y creo que es por mi timidez.

¿Pero no trivializas las experiencias de esas personas al insinuar que no tienen más que «hacer lo que quieren hacer«?

No, en absoluto. Cuando se fusionan con dichos pensamientos devaluativos emergen emociones muy dolorosas que dificultan que se comporten como quisieran. Además, generan mucho sufrimiento.

Simplemente, digo que esos pensamientos o esas emociones no tienen que desaparecer para que puedan comportarse como desean. Que no son una causa real, sólo una dificultad añadida. Y que siguen teniendo control sobre sus manos, pies y boca para actuar como desean.

También creo que esta perspectiva es empoderante al resaltar que no hay nada intrínsecamente malo o roto en las personas con baja autoestima. Solo necesitan aprender otras maneras de relacionarse con esos eventos internos (emociones y pensamientos) y quizá adquirir otras habilidades y recursos (por ejemplo, habilidades sociales). 

Empoderar autoestima

¿Y si el problema no es «lo que te dices»?

Desde ACT (Terapia de Aceptación y Compromiso) el problema no es tanto el contenido de esas verbalizaciones o el hecho de que aparezcan frecuentemente. Si no que cuando nos quedamos enredadas en ellas, nos las creemos literalmente y actuamos en base a ellas.

De hecho, como ya hemos visto en otros capítulos, intentar cambiar o eliminar ciertos pensamientos automáticos, además de difícil, puede ser contraproducente.

Las afirmaciones positivas puede incrementar el malestar: Cómo NO subir tu autoestima

En un estudio de 2009 analizaron el efecto que tenían las afirmaciones positivas en dos grupos de personas:

  1. El grupo con alta autoestima.
  2. El grupo con baja autoestima.

Las afirmaciones positivas eran por ejemplo: “soy una persona encantadora” o “voy a triunfar”. Las afirmaciones tuvieron poco efecto, y en algunos casos positivo en las personas con alta autoestima. Pero empeoraron el estado de ánimo del grupo con baja autoestima. Y es que tras repetir “soy una persona encantadora”, su mente les argumentaba “no, no lo eres”, con una retahíla de argumentos y recuerdos de situaciones dolorosas para probarlo.

Una alta autoestima también es perjudicial

Autoestima alta

Como decía, el problema no es el contenido, sino fusionarnos con él, creérnoslo literalmente.

De hecho, puede ser igualmente problemático creernos que somos las mejores o que somos los peores del mundo.

Por ejemplo, si creo que soy el mejor jugando a baloncesto, es posible que:

  • Deje de entrenar tan duro como mis compañeros,
  • No me fije en los aspectos en los que todavía tengo margen de mejora
  • Como consecuencia de todo ello, es probable que mi rendimiento vaya decreciendo.

En resumen, fusionarnos con una alta autoestima puede hacer que;

  • Tengamos demasiada confianza, tanta que no calibremos bien nuestra capacidad real o no nos esforcemos lo suficiente y acabemos fracasando de forma estrepitosa.
  • Seamos insensibles al contexto (por ejemplo a los resultados de nuestros actos) y pase por alto fallos o aspectos mejorar en mi ejecución.
  • No hagamos caso a las críticas constructivas que otras hagan, etc.

¿Y si lo que me digo es cierto?

Por ejemplo, ¿y si es cierto que no soy muy agraciado físicamente?

Desde ACT no se mira tanto si un pensamiento es cierto o no, como si te resulta útil o no a la hora de actuar como valoras. Por ejemplo, si fusionarte con el pensamiento “soy muy feo” supone un obstáculo para que te animes a conocer a gente o buscar pareja, buscaríamos técnicas para tomar distancia de dicho pensamiento. Es evidente que el atractivo físico es importante a la hora de buscar pareja, pero hay otros muchos factores en juego que tienen que ver comportamientos a realizar (y que, por tanto, pueden aprenderse o mejorarse):

  • Tener temas de conversación,
  • Saber escuchar
  • Mostrar curiosidad
  • Proponer planes
  • Saber bailar, etc.
Pensamiento cierto pero inútil

Atribuciones y autoestima: ¿A qué achacamos los resultados obtenidos?

En la alta autoestima, se atribuyen los éxitos a causas propias (soy fantástica) y los fracasos a factores externos (como mala suerte).

En cambio, en la baja autoestima sucede justo lo contrario. Los éxitos suelen atribuirse a causas externas (buena suerte) o los fracasos a causas internas (soy muy torpe).

Como dije antes, cuando dichas atribuciones sesgadas se dan en muchos ámbitos distintos se vuelven problemáticas. Tanto en el caso de alta como de baja autoestima. Ya que dificultan que contactemos de forma más realista con las consecuencias de nuestros actos. De esta forma, estaremos más preparadas para repetir nuestro comportamiento cuando el éxito se haya debido efectivamente a factores propios, y para explorar conductas alternativas cuando pudimos haber obtenido un resultado mejor para nuestros intereses.


La trampa de la autoestima

Conviene resaltar que nadie tiene alta autoestima todo el tiempo o en todas las situaciones. Tarde o temprano cometeremos errores, las cosas no saldrán como querríamos, y fracasaremos a la hora de alcanzar ciertas metas…

Por eso puede ser útil salir de la trampa de la autoestima: dejar de buscar una alta autoestima o de justificar mis acciones en base a tener una baja autoestima.

trampa autoestima

Auto-aceptación

En su lugar, podría cultivarse la auto-aceptación: la capacidad de verte a ti misma con toda tu complejidad (con tus luces y sombras) de forma amable y compasiva.  Haré un episodio sobre la autocompasión, así que de momento, no me voy a explayar más. Sólo decir que la auto-aceptación está compuesta por conductas (formas de comportarnos con nosotros mismos) que pueden aprenderse.

¿Y cómo se pudo formar una baja autoestima?

Pues a través de nuestra historia de aprendizaje, de nuestras experiencias de vida, de las conductas que han sido premiadas o castigadas (verbalmente o de otra forma), de las explicaciones que se han dado a las consecuencias de nuestro comportamiento, etc. Es algo muy particular, compuesto por millares de situaciones, más que fruto de un trauma puntual.

Como terapeuta, me centro más en el presente, en lo que está manteniendo esa baja autoestima.

2 casos típicos con problemas de autoestima

Simplificando diría que aparecen dos casos típicos:

1) Persona «con poca confianza»

Poca confianza

El primero es el de la persona que manifiesta tener poca confianza y debido a ello su comportamiento es pasivo o evitativo y no intenta avanzar hacia aquello que valora.

Cuando se encuentra en la situación en la que podría intentar llevar a cabo la conducta deseada, tiene pensamientos y emociones desagradables vinculadas a su falta de valía (miedo, «no soy capaz«, «todas pueden menos yo«).

Cuando decide no realizar la conducta deseada, siente alivio de forma temporal (y por eso sigue actuando así). Pero a la larga siente culpa y/o vergüenza por no ser capaz de vivir como quisiera.

2) Persona «muy auto-exigente»

Y el de la persona con un comportamiento muy autoexigente y perfeccionista, que rara vez queda satisfecha con los resultados de su esfuerzo, que se focaliza mucho más en los errores que en los aciertos, y se compara con otras personas en aquellos aspectos en los que sale perdiendo.

En este caso, ese estilo perfeccionista le ha podido permitir mejorar su desempeño en ciertas tareas. Pero el miedo al fracaso o al error en tareas que no domina tanto (especialmente si ha de realizarlo en público) puede ser una barrera a la hora de comportarse como desea. En este aspecto sería similar al caso anterior.

Por otra parte, en las tareas que sí domina, esos pensamientos tan exigentes, pueden dificultar que contacte con la satisfacción (propia o ajena) de haber realizado un buen trabajo. También es posible que al centrarse tanto en el resultado y en la evitación de errores, no disfrute del proceso de realizar la actividad.

Perfeccionismo autoestima

A pesar de las diferencias, en ninguno de los casos quedan satisfechas con lo que hacen.


¿Cómo sería un tratamiento para mejorar tu autoestima?

Primero me gustaría destacar que los tratamientos son siempre personalizados, basados en las experiencias vitales de cada persona, sus fortalezas y carencias. Así que la siguiente descripción es genérica.

1. Analizar cómo te gustaría actuar en distintas áreas vitales

Pregunta valores

Para ello se puede recurrir a la «pregunta mágica»:

  • ¿Si por arte de magia tu autoestima dejara de ser un problema para ti?
  • ¿Cómo empezarías a comportarte?
  • ¿Qué cosas harías diferente?
  • ¿Cómo podría saber alguien externo que tu autoestima ya no es un obstáculo para ti?

De esta forma comenzamos a explorar qué comportamientos valiosos desearía realizar la persona. Porque eso es lo que marcará el rumbo en el proceso de cambio.

2. ¿Qué pensamientos y emociones suponen una barrera para actuar como deseas?

Listar los pensamientos y sensaciones.

Ver si hay carencias reales

En personas que, durante mucho tiempo han evitado comportarse como les gustaría, es probable que necesiten mejorar habilidades concretas (por ejemplo, habilidades sociales). No porque sean torpes, o poco hábiles, sino porque no han practicado lo suficiente, o no han recibido un feedback realista para poder mejorar su funcionamiento.

3. Adquiriendo habilidades psicológicas: Defusión y Aceptación

Tomar distancia de los pensamientos problemáticos

Para que dichos pensamiento tengan menos influencia en tu comportamiento, utilizaremos técnicas de defusión cognitiva. Más alguna otra que veremos en el siguiente episodio del podcast, sobre el yo observador en, así que no os lo perdáis.

Transformar las autoevaluaciones globales

Otro trabajo interesante con los pensamientos es detectar los autojuicios globales (soy un jugador horrible) y convertirlos en descripciones de acciones concretas«: «cuando me dejan solo para tirar un triple, fallo el 90% de las veces«.

El autojuicio es una evaluación global sobre nuestra persona, genera malestar pero no nos indica la salida.

En cambio, la descripción detalla la conducta (fallar triple), en qué situación se da (cuando me dejan solo) y prescinde de la evaluación subjetiva (horrible) y añade un dato objetivo. Esta valoración más realista sí que puede servir de cara a mejorar mi rendimiento, siempre que sea valioso para mí mejorarlo.

Porque como siempre digo, siempre podemos aprender a comportarnos de diferentes maneras.

autovaloracion global

Hacer espacio a las emociones problemáticas

Para hacer espacio a las emociones como miedo, ansiedad, etc., trabajaremos el proceso de aceptación.

4. Realizar acciones valiosas

acciones valiosas

Una vez la persona ya ha adquirido ciertas habilidades psicológicas para lidiar mejor con sus experiencias internas, podremos comenzar actuar como desea, de forma progresiva, siguiendo un plan consensuado.

  • Primero practicando en sesión, y luego fuera de ella.
  • Primero, comportamientos más sencillos y luego los más complejos.

No se trata de alcanzar objetivos demasiado ambiciosos lo antes posible, sino de ir avanzando hacia la meta que desea.

La idea de fondo es que, a medida que vea cómo va siendo capaz de realizar esas acciones, irá ganando en confianza, irá mejorando su autoestima.

En sesión irán valorándose los progresos y dando soluciones a los problemas que vayan surgiendo. Mientras se lleva a cabo la acción también se promoverá el contacto con el presente que vimos en el episodio número 11, como antídoto para tomar distancia de los pensamientos anticipatorios que no sean útiles («lo voy a hacer mal, se van a dar cuenta, no soy capaz…«).

5. Contactar con las consecuencias de tus acciones

Sobretodo, indicado para personas con una historia de vida perfeccionista.

Tomar distancia de pensamientos poco útiles: Podría haberlo hecho mejor. Y convertirlos en descripciones de conductas útiles: Esta parte la he hecho bien. Y en esta otra podría mejorar ese aspecto concreto.

Prescripción de errores

Según el caso, se puede prescribir que la persona cometa errores voluntarios frente a otras personas (sin decirles que ha sido a posta). Ello puede ayudar a que contacte con las consecuencias reales y no mentales/anticipadas de fallar. Y es que generalmente son mucho menos catastróficas de lo que pensaba, sirviendo para desconfirmar sus creencias.

Haciendo un poco de broma, un tal Stephen Curry falla el 62% de los triples que tira…¡y es el mejor triplista de la NBA!.

Autocompasión

Por último, se pueden cultivar la autocompasión, conductas compasivas hacia una misma, que también abordaré en un futuro episodio.


Dos trucos para proteger y aumentar tu autoestima

Reducir el tiempo que pasas en las redes sociales

Las redes sociales suelen tener dos características que pueden afectar negativamente a nuestra autoestima:

  1. Facilitan que puedas compararte con millones de personas que no están en tu entorno físico cercano.
  2. Solemos publicar nuestra cara más exitosa: las fotos en las que mejor salimos (o tuneadas) y nuestros logros. Son pedacitos de gloria que ocultan las dificultades inherentes del día a día.

La unión de estas 2 características facilita que hagamos decenas de comparaciones diarias en las que salimos perdiendo. Parece que todo el mundo hace un montón de actividades y es superproductiva, mientras tu vida es mucho más simple.

No se trata de dejar de usar las redes sociales, sino de limitar su uso si efectivamente aprecias que tienen un efecto negativo en tu estado de ánimo.

redes sociales

Diversificar tus roles

Diversificar roles

Como comentaba, antes o después las cosas no saldrán como queremos en un área determinada. Si cultivas distintos roles y áreas: como amigo, como hija, en el empleo, como padre, ocio, relaciones afectivas, activismo, etc. Si uno de esos roles o áreas entra en crisis de forma temporal, puedes seguir desarrollándote en las otras.

El caso típico es el del hombre que se dedica a tiempo completo a su empleo, descuidando el resto de ámbitos (familiares, ocio, amistades), y que en la jubilación encuentra un vacío existencial enorme.

2 comentarios en «Cómo mejorar tu autoestima – EP13»

    • Muchas gracias por tu comentario, Reyes. ¡Qué bonitas palabras! Intentaré no fusionarme con ellas, pero de verdad que me motivan a seguir divulgando. ¡Un abrazo!

      Responder

Ahora es tu turno: ¡Déjame un comentario! 😉

*Tu correo electrónico NO se mostrará, ni se hará público.

Esta web utiliza cookies propias y de terceros para su correcto funcionamiento y para fines analíticos. Al hacer clic en el botón Aceptar, acepta el uso de estas tecnologías y el procesamiento de tus datos para estos propósitos. Más información
Privacidad