Insomnioan espezialista den psikologoa Bilbon eta Online
Iñaki Sainz Moncalvillo · Psikologo elkargokidea, BI05347
Psikoterapia insomniorako: kausaren azterketa eta ebidentzia duten teknikak insomnio kronikoaren tratamendurako
Aste —edo hilabete— badaramatzazu ondo lo egin gabe, infusioak, melatonina probatu badituzu —eragin apala eta epe laburrekoa izan ohi dena insomnioa jada kronikoa denean— eta interneten aurkitu duzun guztia iraupen luzeko emaitzarik gabe, edo gertatzen zaizuna “benetako insomnioa” den ere ez badakizu, hemen aurkituko duzu zure kasuaren ebaluazio zintzo bat eta atzean benetako ebidentzia duen tratamendu psikologiko bat.
Insomnioaren ohiko sintomak:
- Loak hartzeko zailtasuna (lo-latentzia altua)
- Gaueko esnatzeak, berriro lo hartzeko zailtasunarekin
- Goizegi esnatzea, loari berrekin ezinik
- Lo ez-berritzailea: orduak lo egin baina atsedenik gabe sentitzea
- Eguneko logura, irritagarritasuna edo kontzentratzeko zailtasuna
- Loari buruzko aurrez-kezka: oheratzeko unearen beldurra
- Gaueko errumiazioa: oheratzean edo esnatzean agertzen diren pentsamenduak —lanari, osasunari, insomnioari berari buruz— eta gelditu ezin dituzunak beren kabuz korapilatzen direnak.
- Loaren pertzepzio distortsionatua: apenas lo egin duzula sentitzea, erregistro objektiboek nabaritzen duzuna baino ordu gehiago erakutsi arren.
EDUKIEN AURKIBIDEA
Nola egiten dudan lan: zure insomnioa zerk mantentzen duen identifikatzen dut eta elkarrekin entrenatzen dugu soluzioa
Iñaki Sainz Moncalvillo – INSOMNIOAN espezialista den psikologoa Bilbon eta Online
BI05347 zenbakidun elkargokidea — Bizkaiko Psikologia Elkargo Ofiziala · Elkargokidetza egiaztatu
Psikologian graduatua UNEDn. 2021etik psikologo gisa jarduten, insomnioan eta jatorri konduktualeko beste lo-nahaste batzuetan espezializatutako ikuspegiarekin, terapia kontestualen markoan.
ACBSko kidea (Association for Contextual Behavioral Science), Onarpen eta Konpromiso Terapiako espezialisten nazioarteko erregistroa.
Norbait insomnioarekin kontsultara datorrenean, egiten dudan lehen gauza ez da lo-protokolo bat aplikatzea. Bere kasu zehatzean zer gertatzen ari den ulertzea da: zein jokabidek inguratzen duten lo egiteko unea, zein harreman duen bere pentsamenduekin gauean zehar, zein faktorek —jokabidezkoak, testuinguruzkoak, historikoak— mantentzen duten arazoa.
Insomnioak arraroki du kausa bakarra. Horregatik azterketa funtzionala —zure kasuan zerk eusten dion ulertzea— da edozein teknika baino lehenagoko abiapuntua.
Insomnioaren tratamenduan babes enpiriko handiena duten osagai konduktual eta kognitiboekin egiten dut lan. Onarpen eta Konpromiso Terapiaren (ACT) markoan integratzen ditut. ACT markoak protokolo klasikoek maiz kontuan hartzen ez duten zerbait gehitzen du: insomnioarekin bertarekin duzun harremana lantzea —lo ez egitearen aurkako borroka, ondorioengatiko kezka, gaueko hipervigilantzia— zuzenean borrokatu beharrean.
Aurrez aurreko terapia eskaintzen dut Bilbon eta online, egitura eta jarraipen berarekin bi modalitateetan.
Iñaki Sainz Moncalvillo. Insomnioan espezialista den psikologoa Bilbon eta Online.
Hobeto lo egiten laguntzeko erabiltzen ditudan teknikak
Insomnioaren tratamendu psikologiko ebidentzia gehiena duena: zertan datzan eta nola integratzen dudan nire lanean
Insomniorako Terapia Kognitibo-Konduktualak (TKK-I) da nazioarteko gida klinikoetako erreferentziazko tratamendua insomnio kronikorako. Ez da erlaxazioa ezta lo-higienea ere. Ikerketaren arabera, insomnioa kronifikatu ondoren mantentzen duten bi mekanismoen gainean jarduten duen esku-hartze egituratu bat da.
Osagai konduktualak lo txarraren zikloa indartzen duten ohitura eta jokabideak lantzen ditu: ohean lorik gabe denbora gehiegi ematea, ordutegi irregularrak, ohea loa ez den jardueretarako erabiltzea. Lo-murrizketa eta estimulu-kontrola bezalako teknikak bloke honetakoak dira.
Osagai kognitiboak zure gaueko pentsamenduekin duzun harremana lantzen du: lo ez egiteagatiko kezka, hurrengo egunari buruzko aurreikuspenak, zure gorputzaren seinale bakoitzarekiko hipervigilantzia, loaren seinaleen bila.
Kontsultan ohiko galdera bat da tratamendu psikologikoak funtziona dezakeen lo hartzeko pastilak jada probatu badira —edo hartzen ari bagara—. Erantzuna baiezkoa da. Izan ere, TKK-I bereziki balidatuta dago hipnotikoen alternatiba gisa, eta pertsonak haiekiko mendekotasunari uzteko nahi duenean modu progresiboan haien erabilera murrizteko estrategia gisa. Lo-hapoak ez bezala, terapian lantzen diren aldaketak ez dira desagertzen tratamendua amaitzean.
Nire lanak osagai berberak barneratzen ditu —babes enpiriko handiena dutenak— baina Onarpen eta Konpromiso Terapiaren (ACT) markoan integratzen ditu. Alde praktikoa lan kognitiboan dago: pentsamendu problematikoak zalantzan jarri edo berregituratu beharrean, haiekin duzun harremana lantzen da. Egiten duzuna diktatu gabe hor egon daitezela. Insomnioaren testuinguruan, horrek esan nahi du «berriro ez naiz lo egingo» pentsamendua agertu ahal dela, lo egitea hain zuzen eragozten duen aktibazio-zikloa eragin gabe. Hori da ACTn defusio kognitiboaren bidez lantzen dena, eta gaueko sentsazioen onarpena, haien aurka borrokatu beharrean.
Praktikan, honek ez du esan nahi pentsamendua ezikustea ezta dena ondo doala konbentzitzea ere. Esan nahi du, goizaldeko 2etan agertzen denean, harekin beste modu batean erlazionatu ahal izatea: nabaritzea, ezagutzea («hor dago berriro ideia hori»), eta gauaren gainerakoa haren inguruan ez antolatzea.
Zer aldatzen den zure egunerokoan tratamendua funtzionatzen hasten denean
Tratamendua funtzionatzen hasten denean, pertsonek lehenengo nabaritu ohi dituzten aldaketak ez dira beti nabarmenenak:
Oheratzea beldur izateari uztea. Ohea leku neutral bat izatera itzultzea, ez berriro huts egingo duzun eszenatoki bat.
«Berriro ez naiz lo egingo» pentsamendua agertu ahal izatea, hori errealitate bihurtzen duen aktibazio-zikloa eragin gabe.
Gauak egunean zure pentsamenduak okupatzeari uztea. Lanera joan ahal izatea zenbat ordu lo egin duzun kalkulatu gabe eta nekearen aurrean mentalki prestatu gabe.
Eta, pertsona askorentzat, lehen aldiz ulertzea zer ari zen insomnioa eusten. Ez jakin-mina bezala, baizik eta zerbaitek zentzua izaten hasten denaren sentsazio zehatzarekin.
Honek ez du esan nahi loa betiko perfektua izango denik. Noizbehinkako gau txar bat, batez ere estres garaietan, normala da eta ez da berrerortze bat. Aldatzen dena da jada badakizula zer egin hori gertatzen denean.
Kontsultatik pasa direnek diotena
Prozesu bakoitza desberdina da. Hau da kontsultatik pasa diren zenbait pertsonak deskribatzen dutena.
“Saio gutxitan, egoera itzultzea lortu genuen eskaini zizkidan teknika, praktika eta aholkuei esker.” — A.E.
“Iñakiri esker nire insomnio eta antsietate egoera modu errealago eta gizatiarrago batean ulertzea lortu dut. Gaur egun indartsuago eta itxaropentsuago sentitzen naiz.” — J.R.
Kasuak: lo-arazoak dituzten pertsonak
Jarraian datozen kasuak ohiko eredu klinikoetatik osatutako adibideak dira. Ez dute benetako pazienterik irudikatzen.
1. kasua: Loa hartzeko zailtasunak
Andreak hainbat aste daramatza loa hartzeko zailtasunekin. Lo egiteko ordua hurbildu ahala, gero eta urduriago jartzen da. Eta pentsatzen du: “Gaur lo egin behar dut, bihar errendimendua izateko“.
Aharrausika hasten denean zuzenean ohera joaten da. Baina bertan sartu bezain laster, aktibatzen hasten da. Posizioz aldatzen da, burua hutsik uzten saiatzen da… baina gero eta urduriago dago.
“Orain oso esna nago, baina goizean alarma jotzen duenean erabat nekatuta egongo naiz!“
Dena probatu du. Oheratu aurretik bainu erlaxagarria hartzea, melatonina, infusioak, erlaxazio-audioak, musika, irakurtzea, jarduera fisiko moderatua… Baina ezerk ez du funtzionatzen.
Egunean logura du eta lanetik irtetean siesta bat egiten saiatu beharra izaten du. Kezkatuta dago behar dituen lo-orduak ez egiteak bere osasun mentalean eragina izatearren.
Andrearen insomnioa mantentzen duena ez da nekatuta ez egotea. Lo egiteko unea itxaropen eta zaintzaz hain zamatuta geratu dela da, eta gorputzak eskatzen zaionaren zeharo alderantzizkoa erantzuten duela. Terapian, lana hortik hasiko litzateke: ez gehiago lo egiten, baizik eta une horrekiko harremana aldatzen.
2. kasua: Esnatze maiz edo goizegikoak
Manuk ondo lo egiteko zailtasunak ditu. Gauerdian esnatzen da, nahi lukeena baino askoz lehenago. Eta ez da gai berriro lo hartzeko goizeko alarma jo aurretik.
Lo egin ezin duela ikustean, ohetik jaiki eta telebista ikustera edo irakurtzera joan ohi da. Batzuetan lana ere aurreratzen du, egunean hain nekatuta dagoenez errendimendua jaisten ari baitzaio. Gainera, arreta eta memoria arazoak ditu.
Horrek guztiak bere gogo-aldartean eragiten du. Bikoteak nahiko irritagarri antzematen dio, eta familia-eztabaidak gero eta gehiago izan dira.
Horregatik guztiagatik, familia-medikuarengana joatera animatu zen. Antsiolitikoak errezetatu zizkioten lo egin ahal izateko, epe laburrean loaren gabezia-zikloa eteteko baliagarria izan daitekeen aukera bat. Baina Manuk zerk mantentzen zuen ulertu nahi zuen eta epe luzera haiekiko mendekotasunik gabe lo egiten ikasi. Tratamendu psikologikoak ez du medikua ordezkatzen: farmakoek iristen ez diren mailan lan egiten du, eta kasu askotan bi ikuspegiak elkarren osagarri dira.
Zergatik ezin duzu ondo lo egin? Insomnioaren arrazoiak
Zer hartzen da insomnio kronikotzat?
Insomnio kronikoa loa hasteko edo mantentzeko zailtasun iraunkor gisa definitzen da —edo biak—. Astean gutxienez hiru gauetan gertatzen da, gutxienez hiru hilabetez, eguneko funtzionamenduan eraginarekin. Insomnio iragankorretik bereizten da, zeina normalean uneko faktore estresagarri batekin lotuta egon eta bere kabuz konpontzen den. Insomnio kronikoak esku-hartzea eskatzen du, mantentzen duten mekanismoak eragin zutenak baino desberdinak baitira. Denboran zehar mantenduta, gogo-aldarte arazoen, kontzentrazio-zailtasunen eta osasun fisiko orokor okerragoaren arrisku handiagoarekin lotzen da — arrazoi bat gehiago sinpleki pasatzen ez uzteko.
Insomnio kronikoaren barruan, ereduak ohikoenak loa hartzeko insomnioa dira (gauaren hasieran loak hartzeko zailtasuna), mantentze-insomnioa (gaueko esnatze errepikatuak) eta goizegiko esnatzea (nahi baino lehenago erabat esnatzea, berriro lorik hartu ezinik). Pertsona askok hainbaten konbinazioa aurkezten dute. Eredu motak lana orientatzen du, baina fokua beti dago orain arazoa zerk mantentzen duen, ez nola hasi zen.
Insomnioa zergatik kronifikatzen den ulertzeko, lagungarria da eragile eta mantentzaile faktoreak bereiztea. Uneko estresagarri batek —lan-arazo bat, dolua, presio handiko garaia— jatorria izan dezake. Baina hasierako insomnio hori hilabetez edo urteez irauten duen arazo bihurtzen duena faktore betikotzaileak dira: ohiturak, pentsamenduak eta jokabideak, asmo onez, zikloa indartzen amaitzen dutenak. Horri buruz —mantentzen duenari buruz, ez eragin zuenari buruz— jarduten du tratamendu psikologikoak.
Insomnioaren lau arrazoi ohiko: zein da zurea
1. Faktore psikologikoak eta bizimoduarenak
Lo-nahaste gehienak estres-egoera baten ondorioz hasten dira. Insomnio iragankor izenez ezagutzen dena da, eta normalean ez da tratatu behar izaten.
Testuinguru-faktoreak: txandaka lan egitea edo erritmo zirkadiano naturalarekin bateraezinak diren baldintzetan.
Kasu hauetan, tratamendu psikologikoa egokia da.
2. Erlazionatutako beste nahaste psikologiko batzuk
- Antsietate-nahasteak.
- Depresioa.
- Nahaste obsesibo-konpultsiboa (TOC).
- Estres postraumatikoa.
Kasu hauetan, tratamenduak bi arazoak lantzea eskatuko luke.
3. Kausa medikoak
Insomnioa min edo ondoez bizia sortzen duten gaixotasunen ondorio izan daiteke, loa hartzea zein mantentzea zailduz.
Adibideak: ebakuntza osteko mina, herniak, erreflubio gastroesofagikoa, etab.
Kasu hauetan, tratamendu medikoa egokia da.
Beste kasu ohiko bat lo-apnea da, atsedena ere zatikatzen duena eta eguneko nekea sortzen duena baina tratamendua medikoa duena.
Oro har, prozesuan zehar unean edozein diagnostikatu gabeko kausa mediko baten adierazlerik agertzen bada —apnea, mina, erreflubioa edo beste bat izan—, seinalatu egingo dizut eta profesional egokiarengana bideratuko zaitut. Terapia psikologikoak ez du ordezkatzen balorazio medikoa hori beharrezkoa denean.
4. Deskantsuari eragiten dioten medikamentu edo substantziak
Zenbait medikamentu hartzeak (kortikoideak, diuretikoak, presio arterialerakoak, estimulatzaileak, antsiolitikoak, antidepresiboak, etab.) edo substantzia adiktiboek (kafeina, tabakoa, alkohola, kokaina, etab.) loaren prozesua aldatu dezakete.8Winkelman, J. W., & De Lecea, L. (2019). Sleep and neuropsychiatric illness. Neuropsychopharmacology, 45(1), 1-2. https://doi.org/10.1038/s41386-019-0514-5
Albo-efektu horiek hartzen ari den bitartean zein abstinentzia-aldian gerta daitezke.
Zure insomnioa mantentzen ari diren faktoreak identifikatzea da tratamenduaren abiapuntua.
Eskatu lehen elkarrizketa orientagarri doakoa → Ikusiko duzu lagundu ahal dizudan edo beste zerbitzu batera bideratuko zaitudan.
Tarifak eta doako kontsulta
Eskaintzen dudan terapiak iraupen mugatua du eta ebidentzian oinarritutako ikuspegia. Ez dago finkatutako saio kopururik: kasu bakoitzaren araberakoa da, eta bidean baloratuz joango gara. Helburua da benetako aldaketak nabaritzea eta ahalik eta denbora gutxienean modu autonomoan funtzionatu ahal izatea.
60 minutuko saioaren prezioa 70€ da. Ez dago gutxieneko saio kopuruko konpromisorik. Uneren batean terapia espero zenuen norabidean joaten ari ez dela sentitzen baduzu, hitz egingo dugu horri buruz. Prozesuaren parte da.
Bilbon edo Bizkaian egon zein terapia online nahiago izan, formatua eta jarraipena berdinak dira.
Eta gogorarazten dizut 15 minutuko doako elkarrizketa telefonikoa agenda dezakezula konpromisorik gabe, elkar ezagutzeko eta zure zalantzak argitzeko.
Ohiko galderak:
Zenbat irauten du insomnioaren tratamenduak?
Insomniorako aplikatutako TKK-Ik normalean saio kopuru nahiko laburrean erakusten ditu emaitzak. Ikerketa kontrolatuetan, protokolo gehienak 6 eta 8 topaketa artean mugitzen dira. Erritmo zehatza arazoaren iraupenaren, hori mantentzen duten faktoreen eta saioen arteko inplikazio-mailaren araberakoa da. Lehen saioan zure kasura egokitutako estimazio bat egiten dut.
Eraginkorra al da terapia online insomniorako?
Bai, kasu gehienetan aurrez aurreko modalitatearekin konparagarriak diren emaitzekin. Estimulu-kontrolaren, lo-murrizketaren eta gaueko pentsamenduekiko harremanaren lana bideodei bidez berdin jarraitzen da.
Nolakoa da lehen saioa?
Lehen saioa ez da formularioekin egindako diagnostiko-elkarrizketa bat. Elkarrizketa egituratu bat da, non zer gertatzen ari den ulertzen dudan: noiz hasi zen, zer inguratzen duen, zer probatu duzun, zer eragiten ari den zure bizitzan. Nire helburua da lehen saio horren amaieran zure arazoa zerk mantentzen duen ideia argia izatea. Baita nondik lan egingo dugun aldi baterako plan bat ere.
Terapia egin dezaket lo hartzeko pastilak hartzen ari banaiz jada?
Bai. Kontsultan ikusten dudan egoerarik ohikoenetako bat da: hipnotikoekin denbora daramaten eta euren insomnioa zerk mantentzen duen ulertu nahi duten pertsonak, ez soilik estaltzea. Lan psikologikoa medikazioarekin batera egiten da, hasi aurretik utzi beharrik gabe. Uneren batean murriztu nahi baduzu, zure medikuak pautatu behar du prozesu hori — nik alderdi konduktuala eta kognitiboa lantzen ditut, eta bi ikuspegiak elkarren osagarri izan daitezke.
Insomnioa erabat sendatzen al da?
Nirekin lan egiten duten pertsona gehienek insomnioa beren bizitzako arazo nagusi izateari uzten diote. Modu funtzionalean lo egiten dute eta, batez ere, lo ez egitearen beldurraren inguruan eguna antolatzeari uzten diote. Horrek ez du esan nahi loa betiko perfektua izango denik. Noizbehinkako gau txar bat, batez ere estres garaietan, normala da eta ez da berrerortze bat. Tratamenduarekin aldatzen dena da badakizula zer egin hori gertatzen denean, berriro zikloak arrastatu beharrean.
Zer gertatzen da hobekuntzarik nabaritzen ez badut?
Elkarrekin berrikusten dugu. Ez dago finkatutako saio kopururik, kasu bakoitzak erritmo desberdina duelako. Batzuetan hasierako azterketa martxan doazela egokitu behar da —adibidez, hasieran nabaria ez zen faktore bat agertzen bada—. Prozesuan zehar unean aurrerapenik ikusten ez baduzu, irekitasunez hitz egiten dugu horri buruz. Terapian ikuspegia aldatzea esan nahi dezake, edo elkarrekin baloratzea beste baliabide batera bideratzea zentzuzkoa den.
Oharra: zure egoera larrialdi bat bada edo zure segurtasunerako arriskurik badago, formulario hau ez da bide egokia. Deitu 112ra edo suizidio-jokabidearen arretarako 024 Linera (doakoa, 24 orduz, Espainia osoan).
Erlazionatutako Podcast atalak:
Denbora daramazu ondo lo egin gabe eta horrek kostu erreala du, neurtzeko zaila izan arren. Merezi duela uste baduzu lagundu ahal dizudan aztertzea, idatzi diezadakezu konpromisorik gabe.
Azken berrikuspena: 25 de abuztua de 2026 · Edukia Iñaki Sainz Moncalvillok berrikusia, BI05347 elkargo-zenbakia duen psikologoa (COP Bizkaia)