Fobia sozialean espezialista den psikologoa Bilbon eta Online: bizi zer esanak geldiarazi gabe
Iñaki Sainz Moncalvillo · Psikologo elkargokidea, BI05347
Fobia Sozialerako Terapia: esposizio graduala, defusio kognitiboa eta trebetasun sozialak
Agian ez diozu fobia soziala deitzen. Agian denbora daramazu egoera sozialak saihesten, edo horiei aurre egiten diezu baina kostu handiarekin. Edo badira egiten ez dituzun gauzak, zer esanak gehiegi pisatzen duelako.
Arazoa ez da beti antsietatea bera: hura saihesten saiatzeak zenbat espazio bital hartzen duen da. Horrek egiten duzuna eta egiteari uzten diozuna mugatzen hasten denean, zentzua du laguntza bilatzeak.
EDUKIEN AURKIBIDEA
Test orientagarria: Antsietate soziala duzu?
Agian ez zaude ziur sentitzen duzunak laguntza bilatzeko pisu nahikoa duen. Zalantza hori oso ohikoa da. Beheko galderek orientatzen lagundu ahal dizute.
Test honek helburu orientagarriak baino ez ditu, eta ez du ordezkatzen ebaluazio kliniko profesional bat.
Galdera hauetako gehienei baiezkoa erantzun badiezu, jarraian datorrena erabilgarria izan dakizuke.
Nola egiten dudan lan zurekin: azterketa funtzionala, ACT eta trebetasun sozialetako entrenamendua
Iñaki Sainz Moncalvillo – Fobia Sozialean espezialista den psikologoa Bilbon eta Online
BI05347 zenbakidun elkargokidea — Bizkaiko Psikologia Elkargo Ofiziala · Elkargokidetza egiaztatu
Psikologian graduatua UNEDn. 2021etik psikologo gisa lan egiten dut, fobia sozialean, antsietatean eta erlazionatutako egoeretan espezializatuta, terapia kontestualen markoan.
ACBSko kidea (Association for Contextual Behavioral Science), Onarpen eta Konpromiso Terapiako espezialisten nazioarteko erregistroa.
Fobia soziala kontsultan ohikoenak diren antsietate-nahasteetako bat da. Norbait fobia sozialarekin kontsultara datorrenean, egiten dudan lehen gauza ez da egoera sozialetan modu desberdinean jokatzen irakastea. Bere bizitza zehatzean zer gertatzen ari den ulertzea da: zein egoera saihesten dituen, zer egiten duen lotsa edo urduritasuna ez sentitzeko, eta zenbateko kostua duen horrek benetan garrantzitsua duenean.
ACT terapia eta esposizio-teknikak dira erabiltzen ditudan markoak, baina beti azterketa indibidual horretatik abiatzen dira. Ez trebetasun sozialen eskuliburu batetik.
Aurrez aurreko terapia eskaintzen dut Bilbon eta online Bizkaiko eta Espainiako edozein puntutako pertsonentzat. Egitura eta jarraipen berarekin bi modalitateetan.
Iñaki Sainz Moncalvillo. Fobia Sozialean espezialista den psikologoa Bilbon eta Online.
Fobia soziala tratatzeko teknika psikologikoak
Taula konparatiboa fobia sozialerako bi ikuspegi nagusien artean:
| Nire metodoa: Onarpen eta Konpromiso Terapia | Terapia kognitibo-konduktuala (TKK) |
|---|---|
| Defusioa: Pentsamenduetatik distantzia hartzea, boterea gal dezaten eta zure ekintzak kontrolatu ez ditzaten | Berregituratze kognitiboa: Pentsamendu negatiboak eta uste irrazionalak aldatzea |
| Antsietatea prozesuaren eta bizitzaren parte gisa sentitzen ikasten da, saihestu gabe | Antsietatea murrizteko lan egiten da, aurre egite gradualaren bidez |
| Nahi duzun bezala jokatzeko lan egiten da, ondoezaren aurrean | Beldurra murrizteko eta egoera sozialetako funtzionamendua hobetzeko lan egiten da |
| Beren pentsamenduak aldatzen arrakastarik gabe saiatu direnentzat edo bizitzan kostu handiko emozioak saihesten dituztenentzat egokiagoa | Pentsamendu negatiboak aztertu, eztabaidatu eta aldatzeari ondo erantzuten diotenentzat egokiagoa |
Zer gertatzen da lehen saioan
Lehen saioa elkarrizketa bat da, ez ebaluazio bat. Zure bizitza zehatzean zer gertatzen ari den hitz egiten dugu: zein egoera saihesten dituzun, noiztik, nola eragiten dion garrantzitsua duzunari. Ez dago erantzun zuzenik ez okerrik, eta ez duzu dena argi izan behar hasi aurretik.
Lehen saio horretatik abiatuta, arazoa zerk mantentzen duen ulertzen dut eta lan-plan praktiko bat planteatzen dugu. Ez da sentitzen duzunaz mugarik gabe hitz egitea, baizik eta sentitzen duzunarekin beste modu batean erlazionatzeko trebetasunak entrenatzea.
Zer aldatzen den egoera sozialak saihesteari begira zure bizitza antolatzeari uzten diozunean
Zure fobia soziala zerk mantentzen duen ulertzetik hasiko gara: zein egoera saihesten dituzun, zer egiten duzun urduritasuna kontrolatzeko, eta zer kostatzen ari den hori zure bizitzan. Hortik aurrera, lanak hainbat norabide hartzen ditu:
Zure jardueraz dituzun pentsamenduetatik distantzia hartzea. Ez da “ondo egiten duzula” edo “jendeak ez zaituela epaitzen” konbentzitzeaz. Pentsamendu horiek bilera batera sartu edo etxean geratu erabakitzen duten horiek izateari uzteaz da.
Lotsari eta urduritasunari lekua egitea. Antsietate soziala ez da bat-batean desagertzen. Aldatzen dena harekin duzun harremana da: egiten duzuna mugatu beharrean, harekin mugitzen ikasten duzu, paralizatu gabe.
Arreta egoeran fokatzea, ez zeuregan. Fobia sozialaren alderdi zentral bat auto-fokatutako arreta da. Hain zaude nola ikusten zaren edo sentitzen duzunari erreparatuta, ezin duzula ia zure inguruan gertatzen denari arreta jarri. Hori zuzenean lantzen dugu.
Komunikazio-trebetasunak garatzea, behar izanez gero. Fobia soziala duen guztiak ez du trebetasun sozialen defizitik, baina landu nahi duzun zerbait zehatzik badago —asertibitatea, ahozkoa ez den komunikazioa, elkarrizketak hastea— horrek ere tokia du terapian.
Orain saihesten dituzun egoerak berreskuratzea. Bilerak, irteerak, lan-testuinguruak, harremanak. Helburua ez da egoera sozialak gustatzea, baizik eta horietan egon ahal izatea garrantzitsua duzun zerbaitek hala eskatzen duenean.
Fobia Sozialaren kasu ohikoak kontsultan: kritikaren beldurra eta arretagune izatearen beldurra
Jarraian datozen kasuak ohiko eredu klinikoetatik osatutako adibideak dira. Ez dute benetako pertsonarik irudikatzen.
1. kasua: Kritikaren beldurra
Iratxek izua sentitzen du jendaurrean hitz egin behar duen bakoitzean. Izan bere lagunekin bilera informal batean, edo laneko aurkezpen batean.
Kritikatua izateko edo tontakeriaren bat esateko beldur da. Horregatik, denbora asko ematen du mentalki entseatzen adierazi nahiko lukeena.
Badaki bere beldurra gehiegizkoa dela eta, hala ere, gutxitan ausartzen da ozen hitz egitera. Noizbait, esperientzia negatiboak izan ditu ingurune sozialetan (totelka egindako pasarteak). Eta errepikatzeko beldur da.
Ahal duen neurrian, zenbait egoera sozial saihesten ditu (adibidez, talde-egoerak) zerbait galde diezaioketen horietan. Eta estresa jasan ezin duenean, bilerak uzten ditu.
Onartzen du iraganean alkohola erabili duela beldur sozialei eta emozio desatseginei aurre egiteko. Baina soluzio bat izan beharrean, bere bizi-kalitatea okertu du.
Espontaneoagoa eta asertiboagoa izan nahiko luke. Gainera, estimatzen dituen pertsonekin intimitate handiagoa garatu nahi luke.
2. kasua: Arretagune izatearen beldurra
Ibon nerabezaroa baino lehenagotik pertsona lotsatia izan da. Baina azkenaldian bere lotsa larriagotu egin da. Oro har, lotsa handia ematen dio arretagune izateak.
Jende askoko leku batera sartzen denean beroa sentitzen hasten da aurpegian. Eta gainerako pertsonak “tomate bat bezala” jartzen ari dela konturatzen ari direla pentsatzen du.
Gorritzea kontrolatzeko, edari hotzak hartzen ditu edo leihoen ondoan jartzen da. Baina beroa murrizten ez bada, kalera irtetea aukeratzen du inori agur esan gabe.
Larritasuna ere sentitzen du ezezagun batek hitz egin diezaiokeenean. Horregatik saihesten ditu: ekitaldi sozialak, festak, gaueko irteerak edo jendaurrean lan egiten duen egoerak.
“Besteak bezalakoa izan” nahiko luke, jarduera sozialetan parte hartu eta harreman sentimental bat hasteko gai izan. Nahi ez duen bakardade honetaz nazkatuta dago. Ibonekin egindako lana izan zen egoera horietan egon ahal izatea, gorritzeak sartu edo irtengo zen erabaki gabe.
Nola agertzen den Fobia Soziala edo Antsietate Sozialaren Nahastea
Fobia soziala —Antsietate Sozialaren Nahastea (ASN) izenez ere ezaguna— antsietate-nahasterik ohikoenetako bat da, ikerketek biztanleriaren %7 eta %13 artean kokatzen duten bizitza osoko prebalentzia batekin.4Furmark, T. (2002). Social phobia: overview of community surveys. Acta Psychiatrica Scandinavica, 105(2), 84-93. https://doi.org/10.1034/j.1600-0447.2002.1r103.x Hura pairatzen duten pertsona askok urteak eman dituzte harekin bizitzen izena zuenik jakin gabe. Batzuetan pentsatzen dute bere izateko modua besterik ez dela.
Fobia soziala pertsonak modu negatiboan ebaluatua izateko beldur den egoera sozialei buruzko beldur bizi eta iraunkorra da. Ez da lotsa ez eta introbertsioa ere: saihespen aktiboa sortzen duen eta eguneroko funtzionamenduan eragin esanguratsua duen egoera bat da.
Horren guztiaren azpian dagoena ez da urduritasuna bera, baizik eta modu negatiboan epaitua izateko aurreikuspena: besteek trakeskeria, ezgaitasuna edo antsietatearen seinale ikusgaiak antzematea eta horrek zu baloratzeko moduan ondorioak izatea. Ebaluazio negatiboaren beldurra da itxuraz desberdinak diren egoerak lotzen dituen haria —bilera batean hitz egitea, taberna batera sartzea, dei telefoniko bat egitea— eta arazoa mantentzen dela azaltzen duena, objektiboki “ezer txarrik gertatu ez den” arren.
Fobia sozialak normalean nolabaiteko joera tenperamentala konbinatzen du (haurtzarotik pertsona erreserbatua izatea) ebaluazio negatiboko esperientziekin —isekak, kritikak, konparazioak— besteren epaiaren aurreikuspena indartzen dutenak. Baita heldutasunean ere ager edo larriagotu daiteke aurrekari horrelakorik gabe, gorago ikusi dugun Ibonen kasuan bezala.
Zein egoerak sortzen dute antsietate soziala maizen?
Beldur diren egoerak pertsonaren arabera aldatzen dira, baina kontsultan ohikoenetako batzuk hauek dira:
- Jendaurrean hitz egitea edo laneko bileretan hitza hartzea
- Dei telefonikoak egitea edo jasotzea
- Beste pertsonen aurrean jatea edo edatea
- Jende berria ezagutzea edo elkarrizketa informalak izatea
- Jende eserita dagoen leku batera sartzea
- Idaztea edo sinatzea behatua izanda
- Desadostasuna adieraztea edo ezetz esatea (asertibitatea)
- Arretagune izatea: urtebetetzeak, aurkezpenak, galdera zuzenak
Fobia soziala definitzen duena ez da egoera zehatza, baizik eta eusten dion eredua: besteren epaiaren aurreikuspena, egoeran zeharreko zaintza eta ondorengo berrikuspena.
Hau lotsa da ala fobia soziala?
Lotsak eta fobia sozialak azalean antzekotasunak dituzte baina modu desberdinean funtzionatzen dute. Pertsona lotsati batek deserosotasuna sentitu dezake egoera sozial berrietan; fobia soziala duen pertsona batek bere bizitzaren zati handi bat antolatzen du egoera horiek saihesteko: lan-aukerak baztertzen ditu, bilerak saihesten ditu, edo estimatzen dituen pertsonengandik urruntzen doa.
Biak hobekien bereizten dituen irizpidea ez da urduritasunaren intentsitatea, baizik eta eguneroko bizitzan duen eragina. Zure antsietate soziala uneko deserosotasun bat izateari utzi badio, eta modu erregularrean egiten duzuna edo egiteari uzten diozuna mugatzen duen zerbait bihurtu bada. Orduan zentzua du profesional batekin baloratzea.
Badago zerbait fobia soziala duten pertsona askok kontsultara iritsi aurretik saiatu dutena: beren kabuz esposatzea, antsietatea sortzen dieten egoeretan egotera behartzea. Errepikapenak eramangarriago bihurtuko zituelako itxaropena zuten. Batzuetan epe laburrean funtzionatzen du. Baina maiz ez: egitura gabeko esposizioak segurtasun-jokabideekin lagunduta joan ohi delako —oharkabean pasatzea, esango dena mentalki prestatzea, ondoeza igotzen bada ihes egitea— benetako ikaskuntza gertatzea eragozten dutenak. Arazoa ez da nahimen falta. Saihespena ez da beti ikusgai, eta egoerei aurre egiteko zenbait saiakerak benetan indartzen dute.
Antsietate sozialaren 3 faseak:
Egoeraren aurretik
Beldur den interakzio sozialean gertatuko dena aurreikusten duten pentsamenduak: (“ez dut jakingo zer esan“, “tonta edo trakets naizela pentsatuko dute“, etab.)
Pentsamenduek larritasuna sortzen dute.
Entseiu mentalak zer esan edo nola jokatu buruz.
Egoera saihesteko aukera.
Egoeran zehar
Sintoma fisikoak: gorritzea, aho lehorra, urdaileko ondoeza, izerdia, dardarak, etab.
Sintometan fokatutako arreta.
- Oharkabean pasatzea, hitz egitea edo begi-kontaktua saihestea.
- Eskuak ezkutatzea (izerditsuak edo dardaratiak).
- Nahi ez den zerbaiti baiezkoa esatea.
- Egoeratik ihes egitea ondoeza gehiegizkoa bada.
Egoeraren ondoren
Beldur den gizarte-egoera baten ondoren gertatzen dena, zehar gertatzen dena bezain garrantzitsua da. Pertsonak interakzioa mentalki berrikusteko joera du: zer esan zuen, zer ez zuen esan, nola hauteman zuten, zein urduritasun-seinale antzeman zezaketen. Berrikuspen selektiboa da, beti akatsetara bideratua. Honi gertaera osteko prozesamendua deitzen zaio, eta zikloa gehien mantentzen duen mekanismoetako bat da. Berrikuspen horrek egoera gaizki atera zela sinesmena indartzen du, benetan nola atera zen kontuan hartu gabe, eta hurrengoaren aurrean antsietatea elikatzen du.
Saihestu edo ihes egiteagatiko asegabetasuna eta errua ohikoak dira. Eta emaitza da norberaren trebetasun sozialak nahikoak ez direla sinestea baieztatzen dela.
Deskribatzen duzuna espazio irekien beldurraren edo ihes egin ezin duzun egoeren antzekoagoa bada, agian agorafobiari buruzko informazioa bilatzen ari zara.
Fobia sozialaren nahastearen tratamendu psikologikoari buruz gehiago jakin behar baduzu, ez izan zalantzarik nirekin harremanetan jartzeko. Terapia online eta aurrez aurrekoa eskaintzen dut:
Kontaktatu aurretik zalantzarik baduzu, lehen deia hain zuzen ere horretarako da.
Kontsultatik pasa direnek diotena
Prozesu bakoitza desberdina da. Hau da kontsultatik pasa diren zenbait pertsonak deskribatzen dutena.
Fobia sozialaren tratamenduari buruzko ohiko galderak:
Zenbat saio beharko ditut?
Ez dago erantzun bakarra. Arazoaren intentsitatearen, egoerak saihesten daramazun denboraren eta ezartzen dituzun helburuen araberakoa da. Erreferentzia gisa, antsietate sozialerako protokoloak 10 eta 16 saio artean mugitzen dira, sarritan prozesuaren erdia baino lehen ikusten diren hobekuntzekin.
Ez da mugarik gabeko terapia: aurrerapena berrikusten dugu saio bakoitzean.
Terapia onlineak berdin funtzionatzen al du fobia sozialerako?
Bai. Erabiltzen ditudan teknikek —ACT eta esposizio graduala— babes enpirikoa dute formatu onlinean, gehienetan aurrez aurrekoarekin konparagarriak diren emaitzekin. Bilboko eta Espainiako gainerako lekuetako pertsona askok fobia soziala modu onlinean lantzen dute emaitza horiekin.
Beldurra ematen didaten gauzak egin beharko ditut?
Esposizioa tratamenduaren parte da, baina beti graduala eta zentzuduna. Ez da prestakuntzarik gabe gainezka egiten dizuten egoeretara jauzi egiteaz. Esperientzia progresiboak eraikitzeaz da, saihesten ez duzunean zer gertatzen den egiaztatu ahal izateko. Gainera, helburua duen beldurra da: nahi duzun bizitza sozialera hurbiltzea.
Fobia sozialak soluziorik al du?
“Soluzioa” ez da termino baliagarriena. Posible dena da zure erabakiak kontrolatzeari uztea. Ez dut bermatzen egoera sozialetako urduritasuna desagertuko denik, baina bai urduritasun horrek zer egiten duzun eta zer ez erabakitzeari utziko diola.
Medikazioa behar al dut fobia sozialerako?
Ez beti. Kasu arin edo moderatuetan, tratamendu psikologikoa normalean nahikoa da lehen aukera gisa. Kasu intentsuagoetan, edo antsietatea hasieratik oso ezgaitzailea denean, terapia medikazioarekin konbinatzeak (normalean ISRSak, psikiatra batek pautatuta) prozesua erraztu dezake. Zure kasua bada, elkarrekin baloratzen dugun zerbait da.
Nola diagnostikatzen da fobia soziala?
Ez dago hori baieztatzen duen proba medikorik: ebaluazio negatiboaren beldurraren, saihestutako egoeren eta zure eguneroko bizitzan denbora luzez (normalean sei hilabete baino gehiago) duen eraginaren ebaluazio klinikoan oinarritzen da. Orri honen hasieran dagoen test orientagarriak lehen ideia bat eman diezazuke, baina baloraziozko profesionalak zehazten du.
Tarifak eta doako kontsulta
Eskaintzen dudan terapiak iraupen mugatua du eta ebidentzian oinarritutako ikuspegia. Ez dago finkatutako saio kopururik: kasu bakoitzaren araberakoa da, eta bidean baloratuz joango gara. Helburua da benetako aldaketak nabaritzea eta ahalik eta denbora gutxienean modu autonomoan funtzionatu ahal izatea.
60 minutuko saioaren prezioa 70€ da. Ez dago gutxieneko saio kopuruko konpromisorik. Uneren batean terapia espero zenuen norabidean joaten ari ez dela sentitzen baduzu, hitz egingo dugu horri buruz. Prozesuaren parte da.
Bilbon edo Bizkaian egon zein terapia online nahiago izan, formatua eta jarraipena berdinak dira.
Eta gogorarazten dizut 15 minutuko doako elkarrizketa telefonikoa agenda dezakezula konpromisorik gabe, elkar ezagutzeko eta zure zalantzak argitzeko.
Oharra: zure egoera larrialdi bat bada edo zure segurtasunerako arriskurik badago, formulario hau ez da bide egokia. Deitu 112ra edo suizidio-jokabidearen arretarako 024 Linera (doakoa, 24 orduz, Espainia osoan).
