¿Te cuesta dejar de darle vueltas a esos pensamientos intrusivos que parecen no darte tregua? Cuando los pensamientos toman el control, pueden convertirse en una barrera para tu bienestar emocional. Aquí es donde entra la defusión cognitiva, una técnica psicológica diseñada para ayudarte a tomar distancia de tus pensamientos, devolviéndote la libertad de actuar conforme a tus valores personales.
En este episodio del podcast Psiconsejos Vendo —titulado «Defusión Cognitiva: 9 Ejercicios para Manejar Pensamientos Negativos»— exploraremos esta poderosa herramienta para fomentar el crecimiento personal.
¿Qué aprenderás?
En este episodio, profundizaremos en la defusión cognitiva, el segundo proceso de la flexibilidad psicológica, y aprenderás a:
- Identificar cómo la «fusión» con ciertos pensamientos puede limitarte, especialmente cuando son negativos o incómodos.
- Comprender los procesos para descentrarte de pensamientos intrusivos.
- Aplicar técnicas prácticas que te permitirán actuar con más libertad en vez de obedeciento lo que «tu mente dice».
¿Qué es la FLEXIBILIDAD Psicológica?
En episodios previos de este podcast, hemos abordado los fundamentos de la flexibilidad psicológica, un concepto clave en la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT). Este enfoque incluye 6 procesos interrelacionados, agrupados en tres posturas principales:
- Postura Abierta: Implica aceptar emociones y pensamientos sin resistencia.
- Postura Centrada: Conectar con el momento presente.
- Postura Comprometida: Actuar según tus valores personales.
En particular, en la Postura Abierta, aprendemos a tomar perspectiva y desengancharnos de emociones y pensamientos rumiativos que interfieren con nuestras metas. En el episodio de hoy, nos enfocaremos en el proceso de defusión cognitiva, vinculado a la mente y el lenguaje.
FUSIÓN cognitiva ¿Qué significa engancharse a un pensamiento?
Cuando te «fusionas» con un pensamiento, lo percibes como una verdad absoluta en lugar de un evento mental pasajero. Esto puede llevarte a actuar según su contenido, aunque no sea útil ni acorde a tus valores:
- Pensamiento: «Ya no puedo más». Acción: Tirar la toalla.
- Pensamiento: «No soy capaz». Acción: Ni siquiera intentarlo.
- Pensamiento: «Nunca lo lograré». Acción: Renunciar antes de comenzar.
Este fenómeno puede agravar problemas de salud mental como las obsesiones (TOC), la rumiación (depresión) o la preocupación constante (ansiedad generalizada).1Faustino, B., Vasco, A. B., Farinha-Fernandes, A., & Delgado, J. (2023). Psychological inflexibility as a transdiagnostic construct: relationships between cognitive fusion, psychological well-being and symptomatology. Current Psychology, 42(8), 6056-6061.
Sin embargo, no se trata de si el pensamiento es «negativo» o «positivo», sino de su utilidad. ¿Te acerca o te aleja de lo que realmente valoras?.
Fusionarse con pensamientos positivos
Imagina por un momento que sostienes el pensamiento: “Soy el mejor padre del mundo”. Este puede ser un pensamiento agradable, especialmente si valoras profundamente la paternidad.
Pero, ¿qué sucede si un día olvidas el cumpleaños de tu hijo o hija? Si estás fusionado con la idea de “soy el mejor padre del mundo”, es probable que NO realices ninguna de las siguientes acciones esenciales:
- Pedirle perdón.
- Preguntarle cómo se siente.
- Indagar qué necesita de ti.
- Intentar reparar las consecuencias de tu olvido.
En otras palabras, fusionarte con un pensamiento “positivo” no necesariamente te ayuda a ser un mejor padre. De hecho, puede volverte más inflexible frente a cambios en el contexto. En este caso, el contexto que cambia es la reacción de tu hijo o hija ante tu olvido.
¿Qué significa INFLEXIBLE?
Cuando permitimos que un pensamiento recurrente—ya sea positivo o negativo—controle nuestra conducta, desarrollamos un comportamiento rígido. Esta rigidez puede ser problemática en diversas situaciones, especialmente si:
- Nos aleja de aquello que realmente valoramos, impidiendo que llevemos una vida plena y significativa.
- Nos dificulta considerar otros aspectos del contexto o las consecuencias de nuestras acciones.
Fusionarse con pensamientos, incluso si parecen positivos, puede limitar nuestra capacidad para responder de manera efectiva y adaptativa a las demandas de la vida. Reflexiona: ¿qué sería más valioso, aferrarte a una creencia fija o actuar de manera alineada con tus valores, reconociendo las necesidades de quienes te rodean?
¿Por qué nos ENGANCHAMOS con ciertos pensamientos?
Es completamente normal confiar en nuestro autolenguaje. Evolutivamente, esta habilidad nos ha ayudado enormemente, ya que contamos con una forma de aprendizaje única que nos diferencia de otras especies. En términos simples, podemos distinguir tres formas principales de aprendizaje:
- Experiencias directas: por ejemplo, toco el fuego y me quemo.
- Aprendizaje vicario: observo a otra persona tocar el fuego y quemarse.
- Aprendizaje verbal: alguien me dice que tocar el fuego está prohibido porque quema.
En estos tres casos, el aprendizaje puede llevar al mismo resultado: no tocar el fuego con las manos. Sin embargo, el aprendizaje verbal es mucho más eficiente, ya que nos evita pasar por la experiencia directa o depender de observar a otros. Esta capacidad para aprender mediante reglas orales o escritas ha sido clave para nuestro desarrollo cultural y tecnológico, tanto para bien como para mal.
Por eso confiamos tanto en nuestros pensamientos: en muchas situaciones, son herramientas útiles. Sin embargo, como veremos, no siempre son tan fiables como parecen.
¿Hay algo que no podamos aprender a través del lenguaje?
Por supuesto. Muchas habilidades solo pueden adquirirse mediante experiencia directa. Veamos un ejemplo práctico:
¿Crees que podrías explicarme cómo aprender a caminar únicamente con palabras?
— Claro, es fácil: mueve una pierna y luego la otra.
— ¿Y cómo se hace eso?
— Tensas los músculos de la pierna y…
— ¿Y cómo se hace eso?
— Desde el cerebro mandas una señal al músculo…
— ¿Y cómo se hace eso?
Por más que intentes describirlo, no podrías enseñarme a caminar sin que yo lo experimente personalmente. Esto se debe a que aprender a caminar es un aprendizaje experiencial, algo que no se puede transmitir exclusivamente con palabras.
En conclusión, aunque el lenguaje es una herramienta muy poderosa, no puede abarcar ni capturar toda la complejidad de la realidad.
¿Podemos controlar lo que pensamos?
La respuesta depende del tipo de pensamiento.
Cuando se trata de pensamientos intencionales—como planificar, resolver problemas o imaginar escenarios futuros—tenemos bastante control. Estas acciones intencionales son comportamientos, y usamos verbos como pensar, planificar, analizar o rumiar para describirlas.
Sin embargo, en el caso de pensamientos automáticos, nuestro control es muy limitado. Estos pensamientos intrusivos no surgen al azar, sino que están influenciados por varios factores:
- Lo que acaba de suceder: un evento puede detonar un pensamiento específico.
- Nuestro estado de ánimo: los recuerdos y pensamientos que coinciden con nuestro estado emocional actual son más accesibles.
- Nuestra historia de aprendizaje: las experiencias previas y los contextos que asociamos con ciertos pensamientos.
Además, generamos aproximadamente 1,000 pensamientos por hora, muchos de ellos automáticos. Esto aumenta las probabilidades de que alguno capte nuestra atención y nos “enganche”.
Aquí es donde la defusión cognitiva se convierte en una herramienta eficaz. Esta técnica nos ayuda a reducir los “enganches” con pensamientos automáticos, disminuyendo el estrés y el impacto emocional que pueden generar los pensamientos desagradables.
RESUMIENDO
- Tenemos poco control sobre los pensamientos automáticos, que surgen de forma espontánea.
- Si tememos estos pensamientos indeseados y tratamos de controlarlos, suelen aumentar en frecuencia.2Abramowitz, J. S., Tolin, D. F., & Street, G. P. (2001). Paradoxical effects of thought suppression: A meta-analysis of controlled studies. Clinical psychology review, 21(5), 683-703.
- Aunque los pensamientos influyen en nuestra conducta, no tienen el poder de controlarla por completo.
- Obedecer pensamientos automáticos sin reflexionar puede alejarnos de actuar en coherencia con nuestros valores.
- Es posible aprender habilidades para distanciarnos de pensamientos poco útiles y reducir su impacto en nuestra vida.
Distintos TIPOS de fusión
Russ Harris identifica seis tipos principales de fusión cognitiva3Harris, R. (2019). ACT made simple: An easy-to-read primer on acceptance and commitment therapy. New Harbinger Publications., cada uno con características específicas que pueden influir en cómo percibimos y respondemos a nuestras experiencias:
- Fusión con el pasado
Consiste en revivir constantemente recuerdos dolorosos, como fracasos, pérdidas o sentimientos de culpa, o en idealizar un pasado que parece mejor que el presente. Este tipo de fusión está estrechamente relacionado con estados de ánimo depresivos. - Fusión con el futuro
Se caracteriza por el catastrofismo, la preocupación excesiva o la anticipación constante de fallos, pérdidas o rechazos. Este tipo de pensamiento es común en estados de ansiedad. - Fusión con el autoconcepto
Implica identificarnos completamente con cómo nos percibimos como personas. Estas evaluaciones pueden ser negativas—“Soy un fracaso, nadie me quiere”—o positivas—“Siempre tengo razón, soy mejor que los demás”. En ambos casos, limitan nuestra flexibilidad para adaptarnos a distintas situaciones. - Fusión con las razones
Se manifiesta en explicaciones que usamos para justificar nuestras acciones o inacciones, por ejemplo:- “No puedo ir a la fiesta porque me siento deprimida”.
- “No puedo hablar en público porque me produce ansiedad”.
- “Hoy no puedo ir al gimnasio porque estoy cansado”.
Estas “razones” nos ofrecen un sentido de coherencia, ya que creemos que explican nuestro comportamiento. Sin embargo, pueden convertirse en barreras para el cambio.
- Fusión con las reglas
Involucra a las normas rígidas sobre cómo deberíamos actuar nosotros y los demás, o sobre cómo “debería” funcionar el mundo. Ejemplos comunes incluyen:- “No debo equivocarme”.
- “Te debes disculpar antes de que vuelva a hablarte”.
Estas reglas, aunque útiles en ciertos contextos, pueden volverse un obstáculo cuando las aplicamos inflexiblemente en situaciones que requieren un enfoque más adaptativo.
- Fusión con las evaluaciones
Se trata de juicios subjetivos que hacemos sobre objetos, personas o situaciones, y que no reflejan la realidad objetiva. Por ejemplo:- Decir que “una mesa es de madera” es una descripción objetiva.
- Decir que “es fea” es una evaluación subjetiva.
En términos emocionales: - “Siento una opresión en el pecho” sería una descripción.
- “Es insoportable” sería una evaluación.
Este tipo de fusión nos lleva a confundir nuestras valoraciones personales con hechos objetivos, lo que puede intensificar nuestro malestar.
¿QUÉ ES la Defusión cognitiva?
La defusión cognitiva consiste en el uso de diversas técnicas diseñadas para reducir la fusión con ciertos pensamientos. Es decir, permitirnos verlos como lo que realmente son: meros eventos mentales.
¿Cómo funciona?
La defusión busca reducir temporalmente el significado de las palabras, lo que provoca una pérdida momentánea del peso o sentido que solemos atribuir a nuestros pensamientos.
¿Qué logramos con esto?
Al romper la fusión, disminuimos la influencia de los pensamientos sobre nuestro comportamiento. Esto nos permite tomar decisiones más conscientes y elegir dónde dirigir nuestra atención en lugar de reaccionar de forma automática.
Por esta razón, es una herramienta valiosa el tratamiento de problemas psicológicos, especialmente aquellos en los que la fusión con reglas o pensamientos limita significativamente la calidad de vida de la persona.
¿En qué se DIFERENCIA de la reestructuración cognitiva?
La reestructuración cognitiva, propuesta por la terapia cognitiva de Beck y la terapia cognitivo-conductual, se basa en la idea de que el contenido de ciertas cogniciones es erróneo o irracional. El objetivo es modificar estas distorsiones cognitivas mediante el razonamiento y cuestionar la veracidad de las creencias.
Por ejemplo, si alguien piensa: “Nadie me quiere, no tengo amistades”, se buscaría analizar ese pensamiento. Algunas preguntas comunes serían:
- ¿Cómo sabes que nadie te quiere?
- ¿Qué pruebas tienes de que no tienes amistades?
Sin embargo, en muchas ocasiones, la persona ya sabe que este pensamiento no es del todo cierto, pero lo sigue sintiendo como verdadero y este sentimiento influye en su conducta. En otros casos, el pensamiento puede tener una base real: efectivamente, puede que no tenga amistades.
Aquí es donde la defusión cognitiva toma un planteamiento terapéutico diferente. No se busca cambiar el contenido de los pensamientos, sino la manera en que nos relacionamos con ellos. En este enfoque, no importa si la creencia es cierta, parcialmente verdadera o falsa. Lo relevante es evaluar si el pensamiento es útil o no en ese momento y desarrollar la habilidad de distanciarnos de él cuando no lo sea.
Defusión cognitiva y Mindfulness
La defusión cognitiva está estrechamente relacionada con las prácticas de mindfulness. Especialmente en lo que respecta a reconocer cómo nuestras mentes evalúan y emiten juicios constantemente, como un comentarista interno que no descansa.
Con la defusión, adquirimos una herramienta poderosa para dejar de confiar ciegamente en ese comentarista interno. Aprendemos que no todos sus comentarios son importantes, urgentes o dignos de nuestra atención plena.
Además, la defusión nos permite centrarnos más en nuestra experiencia directa y menos en las historias que construye nuestra mente. De manera paradójica, al “engancharnos menos” con nuestras interpretaciones mentales, obtenemos una mayor claridad para tomar decisiones alineadas con nuestros valores.
Es importante aclarar que, al hablar de “mente”, no nos referimos a algo separado de nosotras mismas, sino que se utiliza como una metáfora. Este enfoque puede ayudarnos a observar nuestros pensamientos desde una perspectiva más neutral y objetiva, facilitando un cambio en nuestra relación con ellos.
EJERCICIOS de defusión cognitiva
Imagina que estás trabajando en un proyecto complejo, como preparar una oposición o redactar una tesis, y constantemente aparece en tu mente el pensamiento: “Quiero hacerlo, pero es demasiado difícil para mí”. Si este pensamiento te atrapa con frecuencia, es posible que termine paralizándote, impidiendo que avances e incluso llevándote al borde de la rendición.
A continuación, exploraremos algunas técnicas de defusión cognitiva4Blackledge, J. T. (2015). Cognitive defusion in practice: A clinician’s guide to assessing, observing, and supporting change in your client. New Harbinger Publications. que pueden ayudarte a disminuir el impacto de este pensamiento sin cambiar su contenido. Estas técnicas modifican el contexto en el que ocurre el pensamiento, promoviendo un distanciamiento saludable. Para obtener mejores resultados, te recomiendo realizar estos ejercicios en voz alta, al menos al principio.
Técnicas de defusión cognitiva:
- Añadir “Estoy teniendo el pensamiento”
Reformula el pensamiento añadiendo esta frase: “Estoy teniendo el pensamiento de que ‘Quiero hacerlo, pero es demasiado difícil para mí’”. Este simple cambio ayuda a crear distancia entre tú y el pensamiento. Deja de percibirse como una verdad absoluta y pasa a ser lo que realmente es: un pensamiento momentáneo. - Modificar la velocidad
Pronuncia el pensamiento muy lentamente, hasta que las palabras comiencen a sonar más como un conjunto de sonidos sin significado. Esta técnica puede ayudarte a desactivar el peso emocional del pensamiento. - Reordenar las palabras
Cambia el orden de las palabras para crear una frase sin sentido: “Difícil demasiado es para hacerlo mí. Pero quiero”. Al hacer esto, reduces la relevancia del pensamiento al romper su estructura lógica. - Alterar el tono o estilo
Di el pensamiento con un tono inusual: por ejemplo, usando una voz robótica, cantándolo como un estribillo de una canción, imitándolo con un acento diferente (como vasco, andaluz o argentino), o interpretándolo en estilo de telenovela. Estas variaciones pueden transformar un pensamiento serio en algo ligero y menos intimidante. - Traducirlo a otro idioma
Usa el traductor de google para leer el pensamiento en un idioma que no comprendas. Por ejemplo: “Chcę to zrobić, ale jest to dla mnie zbyt trudne” (en polaco). Al hacerlo, el pensamiento pierde familiaridad e impacto. - Sustituir el “pero” por un “y”
Reformula la frase cambiando el “pero” por un “y”: “Quiero hacerlo y es demasiado difícil para mí”. Esta técnica permite que ambas ideas coexistan, sin que una niegue o invalide a la otra. - Ponerle un título o nombrar la historia
Etiqueta el pensamiento con un título creativo: “La historia de ‘Es demasiado difícil’, episodio 2 millones”. Alternativamente, clasifícalo como parte de un proceso mental más amplio, usando términos como: evaluando, juzgando, resolviendo problemas, quejándome, etc. Este etiquetado puede ayudarte a identificar patrones recurrentes y restarles importancia. - Preguntarte por la antigüedad del pensamiento
Reflexiona sobre la edad de este pensamiento: ¿Cuántos años tiene este pensamiento? ¿Es algo nuevo o un tema recurrente? Pregúntate si el pensamiento te ofrece información útil o si simplemente está repitiendo algo que ya sabes y no merece tu atención.
Estos ejercicios son herramientas prácticas que puedes usar para cambiar tu relación con los pensamientos que te limitan. Con el tiempo y la práctica, la defusión cognitiva puede ayudarte a recuperar el control sobre tu atención y tus acciones, alineándolas con lo que realmente valoras.
APLICACIÓN para «JUGAR» con tus pensamientos problemáticos
Instrucciones: Escribe un pensamiento problemático con el que suelas luchar. Usa los botones azules para transformarlo y luego lee, lo mejor que puedas, la modificación en voz alta.
Ejercicio MEDITATIVO: “el tren de la mente”
Para cerrar, me gustaría compartir contigo un ejercicio de visualización propuesto por Steven Hayes llamado “El tren de la mente”.5Hayes, S. C. (2013). Sal de tu mente, entra en tu vida. Desclée de Brouwer. Este ejercicio es una excelente forma de practicar la observación de tus pensamientos, emociones e impulsos con distancia psicológica.
- Encuentra una posición cómoda
Siéntate en un lugar tranquilo, cierra los ojos y comienza a imaginar que estás en un puente. Desde este puente, observas tres tipos de trenes que pasan por debajo. - Identifica los trenes
- Por la izquierda, pasan los trenes de las sensaciones y emociones. Como vimos en el episodio 5, puedes hacer espacio para estas experiencias sin luchar contra ellas ni intentar eliminarlas.
- Por el centro, circulan los trenes de los pensamientos. Puedes observar cómo van y vienen, a veces despacio, a veces más rápido.
- Por la derecha, pasan los trenes de los impulsos para la acción. Por ejemplo, podrías sentir una sensación de picor seguida por el impulso de rascarte, o tener el pensamiento de “Este ejercicio no sirve para nada” y sentir el impulso de levantarte y abandonar la práctica.
- Tu papel como observador
Tu única tarea es observar lo que ocurre: las sensaciones, los pensamientos y los impulsos que aparecen. Hazlo desde la perspectiva del puente, manteniendo una distancia psicológica, y permite que estos trenes vayan y vengan a su propio ritmo, sin tratar de controlarlos o combatirlos. - Regresa al puente
Es normal que en algún momento un tren capte toda tu atención y dejes de estar en el puente. Cuando te des cuenta de ello, simplemente, y con amabilidad, regresa a tu posición en el puente y continúa observando. No te juzgues; este retorno es parte del ejercicio. - Tiempo de práctica
Puedes comenzar con una práctica formal usando un temporizador de 5 a 10 minutos. A medida que te familiarices con el ejercicio, podrás aplicarlo de manera informal en tu día a día. Por ejemplo, mientras esperas en un atasco, estás en una parada de autobús o paseas al perro que cuidas.
Reflexión final
Y con esto llegamos al final del episodio. ¿Qué te ha parecido? ¿Te animas a probar alguna de las técnicas de defusión cognitiva que hemos explorado?
Cuando lo hagas, cuéntame:
- ¿Alguna técnica te ha resultado útil?
- ¿Con cuál te sentiste más cómodo?
- ¿Encontraste alguna dificultad que te gustaría compartir?
¿Necesitas ayuda profesional? Si sientes que podrías beneficiarte de apoyo adicional, ¡estoy aquí para ayudarte!
Gozada bat da Iñaki horrela ikastea. Zure lan bikainarekin inspirazio handia sortzen duzu eta bizitza hobea izan dezagun tresna zoragarriak zabaltzen dituzu.
Esker mila!
Mila esker Pau. Asko pozten naiz partekatzen dudana baliogarria baldin bada!
Hola inaki, creo que tengo fobia social y me crea una ansiedad grande. muy inseguro y no me atrevo hablar con la gente. estoy sufriendo mucho y no le encuentro salida.
Hola Alfredo. Lamento la situación por la que estás pasando.
Te invito a visitar la siguiente página en la que ofrezco: servicio para tratar la fobia social. Te animo a que le eches un ojo y, si te parece conveniente, que contactes conmigo a través del formulario que aparece al final de la página.
Deseando ayudarte con tu problema. ¡Un saludo!