Psicólogo especialista en Insomnio en Bilbao y Online
Iñaki Sainz Moncalvillo · Psicólogo colegiado BI05347
Psicoterapia para el insomnio: análisis de la causa y técnicas con evidencia para el tratamiento del insomnio crónico
Si llevas semanas —o meses— sin dormir bien, si has probado infusiones, melatonina —con un efecto que suele ser modesto y limitado a corto plazo cuando el insomnio ya es crónico— y todo lo que encontraste en internet sin resultado duradero, o si simplemente no sabes ya si lo que te pasa es «insomnio de verdad», aquí encontrarás una evaluación honesta de tu caso y un tratamiento psicológico con evidencia real detrás.
Síntomas habituales del insomnio:
- Dificultad para quedarse dormido/a (latencia de sueño elevada)
- Despertares nocturnos con dificultad para volver a dormir
- Despertar demasiado temprano sin poder reanudar el sueño
- Sueño no reparador: dormir las horas pero sentirse sin descanso
- Somnolencia diurna, irritabilidad o dificultad de concentración
- Preocupación anticipatoria por el sueño: temor al momento de acostarse
- Rumiación nocturna: pensamientos que aparecen al acostarse o al despertar —sobre el trabajo, la salud, el propio insomnio— y que se enredan solos sin poder detenerlos.
- Percepción distorsionada del sueño: sentir que apenas has dormido aunque los registros objetivos muestren más horas de las que percibes.
ÍNDICE DE CONTENIDOS
Cómo trabajo: identifico qué mantiene tu insomnio y entrenamos juntos la solución
Iñaki Sainz Moncalvillo – Psicólogo especialista en INSOMNIO en Bilbao y Online
Colegiado n.º BI05347 — Colegio Oficial de Psicología de Bizkaia · Verificar colegiación
Miembro de la ACBS (Association for Contextual Behavioral Science), registro internacional de especialistas en Terapia de Aceptación y Compromiso.
Cuando alguien llega a consulta con insomnio, lo primero que hago no es aplicar un protocolo de sueño. Es entender qué está pasando en su caso concreto: qué conductas rodean el momento de irse a dormir, qué relación tiene con sus pensamientos durante la noche, qué factores —de comportamiento, de contexto, de historia— están manteniendo el problema.
El insomnio rara vez tiene una sola causa. Por eso el análisis funcional —entender qué lo sostiene en tu caso— es el punto de partida antes de cualquier técnica.
Trabajo con los componentes conductuales y cognitivos que tienen mayor respaldo empírico en el tratamiento del insomnio, integrados dentro del marco de la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT). El marco ACT añade algo que los protocolos clásicos a menudo no contemplan: trabajar la relación con el propio insomnio —la lucha contra el no dormir, la preocupación por las consecuencias, la hipervigilancia nocturna— en lugar de combatirlo directamente.
Ofrezco terapia presencial en Bilbao y online, con la misma estructura y seguimiento en ambas modalidades.
La primera sesión no es una entrevista de diagnóstico con formularios. Es una conversación estructurada en la que entiendo qué está pasando: cuándo empezó, qué lo rodea, qué has probado, qué está afectando en tu vida. Mi objetivo es que al final de esa primera sesión tengas una idea clara de qué mantiene tu problema y un plan provisional de por dónde vamos a trabajar.
Iñaki Sainz Moncalvillo. Psicólogo Insomnio Bilbao y Online.
Técnicas que utilizo para ayudarte a dormir mejor
El tratamiento psicológico del insomnio con más evidencia: en qué consiste y cómo lo integro en mi trabajo
La Terapia Cognitivo-Conductual para el Insomnio (TCC-I) es el tratamiento de referencia en las guías clínicas internacionales para el insomnio crónico. No es relajación ni higiene del sueño: es una intervención estructurada que actúa sobre los dos mecanismos que, según la investigación, mantienen el insomnio una vez que se ha cronificado.
El componente conductual aborda los hábitos y comportamientos que refuerzan el ciclo del mal sueño: tiempo excesivo en cama sin dormir, horarios irregulares, usar la cama para actividades que no son dormir. Técnicas como la restricción de sueño y el control de estímulos pertenecen a este bloque.
El componente cognitivo trabaja con la relación que tienes con tus propios pensamientos nocturnos: la preocupación por no dormir, las predicciones sobre el día siguiente, la hipervigilancia hacia cada señal de tu cuerpo buscando señales de sueño.
Una pregunta habitual en consulta es si el tratamiento psicológico puede funcionar cuando ya se han probado —o se están tomando— pastillas para dormir. La respuesta es que sí, y de hecho la TCC-I está específicamente validada como alternativa a los hipnóticos y como estrategia para reducir su uso de forma progresiva cuando la persona quiere dejar de depender de ellos. A diferencia de los somníferos, los cambios que se trabajan en terapia no desaparecen cuando termina el tratamiento.
Mi trabajo incorpora estos mismos componentes —los de mayor respaldo empírico— pero los integra dentro del marco de la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT). La diferencia práctica está en el trabajo cognitivo: en lugar de cuestionar o reestructurar los pensamientos problemáticos, se trabaja la relación que tienes con ellos. Que puedan estar ahí sin dictar lo que haces. En el contexto del insomnio, eso significa que el pensamiento «otra vez no voy a dormir» pueda aparecer sin desencadenar el ciclo de activación que precisamente impide dormir. Es lo que en ACT se trabaja a través de la defusión cognitiva y la aceptación de las sensaciones nocturnas, en lugar de la lucha contra ellas.
En la práctica, esto no significa ignorar el pensamiento ni convencerte de que todo va bien. Significa que, cuando aparece a las 2 de la madrugada, puedas relacionarte con él de otra manera: notarlo, reconocerlo («ahí está otra vez esa idea»), y no organizar el resto de la noche en torno a él.
Qué cambia en tu día a día cuando el tratamiento empieza a funcionar
Cuando el tratamiento empieza a funcionar, los cambios que las personas suelen notar primero no son siempre los más obvios:
Que acostarse deje de ser algo que se teme. Que la cama vuelva a ser un lugar neutral, no un escenario donde vas a fracasar otra vez.
Que el pensamiento «otra vez no voy a dormir» pueda aparecer sin desencadenar el ciclo de activación que lo convierte en realidad.
Que la noche deje de ocupar tus pensamientos durante el día. Que puedas ir al trabajo sin calcular cuántas horas has dormido ni prepararte mentalmente para el agotamiento.
Y también, para muchas personas, entender por primera vez qué estaba sosteniendo el insomnio —no como curiosidad, sino con la sensación concreta de que algo empieza a tener sentido.
Esto no significa que el sueño vaya a ser perfecto para siempre: una mala noche ocasional, sobre todo en épocas de estrés, es normal y no es una recaída. Lo que cambia es que ya sabes qué hacer cuando ocurre.
Lo que dicen quienes han pasado por consulta
Cada proceso es distinto. Esto es lo que describen algunas personas que han pasado por consulta.
«En pocas sesiones, logramos revertir la situación gracias a las técnicas, prácticas y consejos que me ofreció.» — A.E.
«Gracias a Iñaki he logrado entender mi situación con el insomnio y la ansiedad de una manera más real y humana. Hoy me siento más fuerte y esperanzado.» — J.R.
Casos de personas con problemas de sueño
Los siguientes casos son ejemplos compuestos basados en patrones clínicos habituales. No representan pacientes reales.
Caso 1: Problemas para conciliar el sueño
Andrea lleva varias semanas con problemas para conciliar el sueño. Según se acerca la hora de dormir, se va poniendo más nerviosa. Y piensa: “Hoy necesito dormir, para poder rendir mañana“.
Cuando empieza a bostezar se va directa a la cama. Pero al poco de meterse en ella, comienza a activarse. Cambia de posición, trata de dejar la mente en blanco… pero cada vez está más nerviosa.
“¡Ahora estoy muy despierta, pero cuando suene la alarma por la mañana me encontraré agotada!“
Ha probado de todo. Darse un baño relajante antes de acostarse, melatonina, infusiones, audios de relajación, música, leer, actividad física moderada… Pero nada funciona.
Durante el día tiene somnolencia y al salir del trabajo no tiene más remedio que tratar de echarse una siesta. Le preocupa que no estar durmiendo las horas de sueño necesarias acabe repercutiendo en su salud mental.
Lo que mantiene el insomnio de Andrea no es que no esté cansada. Es que el momento de irse a dormir ha quedado tan cargado de expectativa y vigilancia que el cuerpo responde exactamente al revés de lo que se le pide. En terapia, el trabajo empezaría por ahí: no por dormir más, sino por cambiar la relación con ese momento.
Caso 2: Despertares frecuentes o precoces
Manu tiene problemas para dormir bien. Se despierta en mitad de la noche, mucho antes de lo que querría. Y ya no es capaz de volver a dormirse antes de que suene la alarma matutina.
Cuando ve que no puede dormir, suele levantarse de la cama a ver la tele o leer. A veces también adelanta trabajo, ya que durante el día está tan cansado que su rendimiento está bajando. Además, está teniendo problemas de atención y memoria.
Todo ello está repercutiendo en su estado de ánimo. Su pareja le nota bastante irritable, y las discusiones familiares han ido en aumento.
Por todo ello, se animó a ir al médico de cabecera. Le recetaron ansiolíticos para poder dormir, una opción que puede ser útil a corto plazo para cortar el ciclo de privación de sueño. Pero Manu quería entender qué lo mantenía y aprender a dormir sin depender de ellos a largo plazo. El tratamiento psicológico no sustituye al médico: trabaja en el nivel en el que los fármacos no llegan, y en muchos casos ambos enfoques se complementan.
¿Por qué no puedes dormir bien? Causas del insomnio
¿Qué se considera insomnio crónico?
El insomnio crónico se define como la dificultad persistente para iniciar o mantener el sueño —o ambas— durante al menos tres noches por semana, durante un mínimo de tres meses, con repercusión en el funcionamiento diurno. Se distingue del insomnio transitorio, que suele estar ligado a un factor estresante puntual y se resuelve solo. El insomnio crónico requiere intervención porque los mecanismos que lo mantienen son distintos a los que lo causaron. Mantenido en el tiempo, se asocia a mayor riesgo de problemas de ánimo, dificultades de concentración y peor salud física general — una razón más para no dejarlo simplemente pasar.
Dentro del insomnio crónico, los patrones más frecuentes son el insomnio de conciliación (dificultad para quedarse dormido al inicio de la noche), el insomnio de mantenimiento (despertares nocturnos repetidos) y el despertar precoz (levantarse definitivamente antes de lo deseado sin poder volver a dormir). Muchas personas presentan una combinación de varios. El tipo de patrón orienta el trabajo, pero el foco siempre está en lo que mantiene el problema ahora, no en cómo empezó.
Para entender por qué el insomnio se cronifica, es útil distinguir entre los factores que lo desencadenaron y los que lo mantienen. Un estresante puntual —un problema laboral, un duelo, una época de mucha presión— puede ser el origen. Pero lo que convierte ese insomnio inicial en un problema que persiste meses o años son los factores perpetuadores: los hábitos, los pensamientos y las conductas que, con buena intención, acaban reforzando el ciclo. Sobre eso —sobre lo que lo mantiene, no sobre lo que lo causó— es donde actúa el tratamiento psicológico.
Cuatro causas habituales del insomnio: cuál es la tuya
1. Factores psicológicos y de estilo de vida
La mayoría de los trastornos del sueño comienzan debido a una situación de estrés. Es lo que se conoce como insomnio transitorio, que no suele ser necesario tratar.
Factores de contexto: trabajar a turnos o en condiciones incompatibles con el ritmo circadiano natural.
En estos casos, el tratamiento psicológico es adecuado.
2. Otros trastornos psicológicos asociados
- Trastornos de Ansiedad.
- Depresión.
- Trastorno obsesivo-compulsivo (TOC).
- Estrés postraumático.
En estos casos, el tratamiento requeriría abordar ambos problemas.
3. Causas médicas
El insomnio puede deberse a enfermedades que generan dolor o malestar intenso, dificultando tanto la conciliación como el mantenimiento del sueño.
Ejemplos: dolor postoperatorio, hernias, reflujo gastroesofágico, etc.
En estos casos, el tratamiento médico es adecuado.
Otro caso habitual es la apnea del sueño, que también fragmenta el descanso y genera fatiga diurna pero cuyo tratamiento es médico. Si hay indicios de que puede ser el caso, lo señalo en la primera sesión y oriento hacia el recurso adecuado.
4. Medicamentos o sustancias que afectan al descanso
La ingesta de ciertos medicamentos (corticoides, diuréticos, presión arterial, estimulantes, ansiolíticos, antidepresivos, etc.) o sustancias adictivas (cafeína, tabaco, alcohol, cocaína, etc.) pueden alterar el proceso de sueño.8Winkelman, J. W., & De Lecea, L. (2019). Sleep and neuropsychiatric illness. Neuropsychopharmacology, 45(1), 1-2. https://doi.org/10.1038/s41386-019-0514-5
Estos efectos secundarios pueden producirse tanto durante su ingesta como durante el periodo de abstinencia.
Identificar qué factores están manteniendo tu insomnio es el punto de partida del tratamiento.
Solicita una 1ª entrevista orientativa gratuita → Verás si puedo ayudarte o te derivaré a otro servicio.
Tarifas y consulta gratuita
La terapia que ofrezco tiene una duración limitada y un enfoque basado en evidencia. No hay un número fijo de sesiones: depende de cada caso y lo vamos valorando. El objetivo es que notes cambios reales y que puedas funcionar de forma autónoma en el menor tiempo posible.
El precio por sesión de 60 minutos es de 70€. No hay compromiso de número mínimo de sesiones. Si en algún momento sientes que la terapia no está yendo en la dirección que esperabas, lo hablamos. Es parte del proceso.
Tanto si estás en Bilbao o Bizkaia como si prefieres terapia online, el formato y el seguimiento son idénticos.
Y te recuerdo que puedes agendar una entrevista telefónica gratuita de 15 minutos sin compromiso, para así conocernos y solventar tus dudas.
¿Cuánto dura el tratamiento del insomnio?
La TCC-I aplicada al insomnio suele mostrar resultados en un número relativamente breve de sesiones; en estudios controlados, la mayoría de protocolos oscilan entre 6 y 8 encuentros. El ritmo exacto depende de la duración del problema, los factores que lo mantienen y el grado de implicación entre sesiones. En la primera sesión hago una estimación adaptada a tu caso.
¿Es efectiva la terapia online para el insomnio?
Sí, con resultados comparables en la mayoría de los casos a la modalidad presencial. El trabajo sobre control de estímulos, restricción de sueño y la relación con los pensamientos nocturnos se sigue igual por videollamada.
Episodios del pódcast relacionados:
Llevar tiempo sin dormir bien tiene un coste real, aunque sea difícil de medir. Si crees que merece la pena explorar si puedo ayudarte, puedes escribirme sin compromiso.
Última revisión: 11 de julio de 2026 · Contenido revisado por Iñaki Sainz Moncalvillo, psicólogo colegiado n.º BI05347 (COP Bizkaia)