Psicólogo especialista en Insomnio en Bilbao y Online
PSICOTERAPIA para el insomnio: análisis de la causa y técnicas probadas para recuperar el sueño
Soy Iñaki Sainz Moncalvillo, psicólogo en Bilbao especializado en problemas de sueño. Si llevas semanas —o meses— sin dormir bien, si has probado infusiones, melatonina y todo lo que encontraste en internet sin resultado duradero, o si simplemente no sabes ya si lo que te pasa es «insomnio de verdad», aquí encontrarás una evaluación honesta de tu caso y un tratamiento psicológico con evidencia real detrás.
Síntomas habituales del insomnio:
- Dificultad para quedarse dormido/a (latencia de sueño elevada)
- Despertares nocturnos con dificultad para volver a dormir
- Despertar demasiado temprano sin poder reanudar el sueño
- Sueño no reparador: dormir las horas pero sentirse sin descanso
- Somnolencia diurna, irritabilidad o dificultad de concentración
- Preocupación anticipatoria por el sueño: temor al momento de acostarse
- Pensamientos intrusivos nocturnos sobre el insomnio o sus consecuencias
ÍNDICE DE CONTENIDOS
Cómo trabajo: identifico qué mantiene tu insomnio y entrenamos juntos la solución
Iñaki Sainz Moncalvillo – Psicólogo especialista en INSOMNIO en Bilbao y Online
Colegiado n.º BI05347 — Colegio Oficial de Psicología de Bizkaia · Verificar colegiación
Miembro de la ACBS (Association for Contextual Behavioral Science), registro internacional de especialistas en Terapia de Aceptación y Compromiso.
Cuando alguien llega a consulta con insomnio, lo primero que hago no es aplicar un protocolo de sueño. Es entender qué está pasando en su caso concreto: qué conductas rodean el momento de irse a dormir, qué relación tiene con sus pensamientos durante la noche, qué factores —de comportamiento, de contexto, de historia— están manteniendo el problema.
El insomnio rara vez tiene una sola causa. Por eso el análisis funcional —entender qué lo sostiene en tu caso— es el punto de partida antes de cualquier técnica.
Trabajo con los componentes conductuales y cognitivos que tienen mayor respaldo empírico en el tratamiento del insomnio, integrados dentro del marco de la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT). El marco ACT añade algo que los protocolos clásicos a menudo no contemplan: trabajar la relación con el propio insomnio —la lucha contra el no dormir, la preocupación por las consecuencias, la hipervigilancia nocturna— en lugar de combatirlo directamente.
Ofrezco terapia presencial en Bilbao y online, con la misma estructura y seguimiento en ambas modalidades.
La primera sesión no es una entrevista de diagnóstico con formularios. Es una conversación estructurada en la que entiendo qué está pasando: cuándo empezó, qué lo rodea, qué has probado, qué está afectando en tu vida. Al final de esa primera sesión, tendrás una idea clara de qué mantiene tu problema y un plan provisional de por dónde vamos a trabajar.
Iñaki Sainz Moncalvillo. Psicólogo Insomnio Bilbao y Online.
TÉCNICAS que utilizo para ayudarte a dormir mejor
El tratamiento psicológico del insomnio con más evidencia: en qué consiste y cómo lo integro en mi trabajo
La Terapia Cognitivo-Conductual para el Insomnio (TCC-I) es el tratamiento de referencia en las guías clínicas internacionales para el insomnio crónico. No es relajación ni higiene del sueño: es una intervención estructurada que actúa sobre los dos mecanismos que, según la investigación, mantienen el insomnio una vez que se ha cronificado.
El componente conductual aborda los hábitos y comportamientos que refuerzan el ciclo del mal sueño: tiempo excesivo en cama sin dormir, horarios irregulares, usar la cama para actividades que no son dormir. Técnicas como la restricción de sueño y el control de estímulos pertenecen a este bloque.
El componente cognitivo trabaja con la relación que tienes con tus propios pensamientos nocturnos: la preocupación por no dormir, las predicciones sobre el día siguiente, la hipervigilancia hacia cada señal de tu cuerpo buscando señales de sueño.
Mi trabajo incorpora estos mismos componentes —los de mayor respaldo empírico— pero los integra dentro del marco de la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT). La diferencia práctica está en el trabajo cognitivo: en lugar de cuestionar o reestructurar los pensamientos problemáticos, se trabaja la relación que tienes con ellos. Que puedan estar ahí sin dictar lo que haces. En el contexto del insomnio, eso significa que el pensamiento «otra vez no voy a dormir» pueda aparecer sin desencadenar el ciclo de activación que precisamente impide dormir. Es lo que en ACT se trabaja a través de la defusión cognitiva y la aceptación de las sensaciones nocturnas, en lugar de la lucha contra ellas.
En la práctica, esto no significa ignorar el pensamiento ni convencerte de que todo va bien. Significa que, cuando aparece a las 2 de la madrugada, puedas relacionarte con él de otra manera: notarlo, reconocerlo («ahí está otra vez esa idea»), y no organizar el resto de la noche en torno a él.
QUÉ CAMBIA en tu día a día cuando vuelves a dormir bien
Cuando el tratamiento empieza a funcionar, los cambios que las personas suelen notar primero no son siempre los más obvios:
Que acostarse deje de ser algo que se teme. Que la cama vuelva a ser un lugar neutral, no un escenario donde vas a fracasar otra vez.
Que el pensamiento «otra vez no voy a dormir» pueda aparecer y no desencadenar el ciclo de activación que lo convierte en profecía cumplida.
Que la noche deje de ocupar tus pensamientos durante el día. Que puedas ir al trabajo sin calcular cuántas horas has dormido ni prepararte mentalmente para el agotamiento.
Y también, para muchas personas, que entiendan por primera vez qué estaba sosteniendo su insomnio. No como curiosidad académica, sino con la sensación concreta de que algo empieza a tener sentido.
La OPINIÓN de mis consultantes
CASOS de personas con problemas de sueño
➡️ Caso 1: Problemas para conciliar el sueño
Andrea lleva varias semanas con problemas para conciliar el sueño. Según se acerca la hora de dormir, se va poniendo más nerviosa. Y piensa: “Hoy necesito dormir, para poder rendir mañana“.
Cuando empieza a bostezar se va directa a la cama. Pero al poco de meterse en ella, comienza a activarse. Cambia de posición, trata de dejar la mente en blanco… pero cada vez está más nerviosa.
“¡Ahora estoy muy despierta, pero cuando suene la alarma por la mañana me encontraré agotada!“
Ha probado de todo. Darse un baño relajante antes de acostarse, melatonina, infusiones, audios de relajación, música, leer, actividad física moderada… Pero nada funciona.
Durante el día tiene somnolencia y al salir del trabajo no tiene más remedio que tratar de echarse una siesta. Le preocupa que no estar durmiendo las horas de sueño necesarias acabe repercutiendo en su salud mental.
Lo que mantiene el insomnio de Andrea no es que no esté cansada. Es que el momento de irse a dormir ha quedado tan cargado de expectativa y vigilancia que el cuerpo responde exactamente al revés de lo que se le pide. En terapia, el trabajo empezaría por ahí: no por dormir más, sino por cambiar la relación con ese momento.
➡️ Caso 2: Despertares frecuentes o precoces
Manu tiene problemas para dormir bien. Se despierta en mitad de la noche, mucho antes de lo que querría. Y ya no es capaz de volver a dormirse antes de que suene la alarma matutina.
Cuando ve que no puede dormir, suele levantarse de la cama a ver la tele o leer. A veces también adelanta trabajo, ya que durante el día está tan cansado que su rendimiento está bajando. Además, está teniendo problemas de atención y memoria.
Todo ello está repercutiendo en su estado de ánimo. Su pareja le nota bastante irritable, y las discusiones familiares han ido en aumento.
Por todo ello, se animó a ir al médico de cabecera. Le recetaron ansiolíticos para poder dormir. Pero no desea depender de ellos. No quiere un parche temporal. Quiere solucionar su problema a medio y largo plazo.
Lo que le recetaron a Manu hace que los despertares sean menos frecuentes, pero no cambia nada de lo que los provoca. El tratamiento psicológico no compite con el médico: trabaja en el nivel en el que los fármacos no llegan.
¿Por qué no puedes dormir bien? CAUSAS del insomnio
¿Qué se considera insomnio crónico?
El insomnio crónico se define como la dificultad persistente para iniciar o mantener el sueño —o ambas— durante al menos tres noches por semana, durante un mínimo de tres meses, con repercusión en el funcionamiento diurno. Se distingue del insomnio transitorio, que suele estar ligado a un factor estresante puntual y se resuelve solo. El insomnio crónico requiere intervención porque los mecanismos que lo mantienen son distintos a los que lo causaron.
Cuatro causas habituales del insomnio: cuál es la tuya
1. Factores PSICOLÓGICOS y de estilo de vida
La mayoría de los trastornos del sueño COMIENZAN debido a una situación de estrés. Es lo que se conoce como insomnio transitorio, que no suele ser necesario tratar.
Su contexto (por ejemplo, trabajar a turnos incompatibles con el ritmo circadiano natural).
En estos casos, el tratamiento psicológico es adecuado.
2. OTROS TRASTORNOS psicológicos asociados
- Trastornos de Ansiedad.
- Depresión.
- Trastorno obsesivo-compulsivo (TOC).
- Estrés postraumático.
En estos casos, el tratamiento requeriría abordar tanto el insomnio como el problema psicológico.
3. Causas MÉDICAS que alteran el sueño
El insomnio puede deberse a enfermedades que generan dolor o malestar intenso, dificultando tanto la conciliación como el mantenimiento del sueño.
Ejemplos: dolor postoperatorio, hernias, reflujo gastroesofágico, etc.
En estos casos, el tratamiento médico es adecuado.
4. MEDICAMENTOS o sustancias que afectan al descanso
La ingesta de ciertos medicamentos (corticoides, diuréticos, presión arterial, estimulantes, ansiolíticos, antidepresivos, etc.) o sustancias adictivas (cafeína, tabaco, alcohol, cocaína, etc.) pueden alterar el proceso de sueño.7Winkelman, J. W., & De Lecea, L. (2019). Sleep and neuropsychiatric illness. Neuropsychopharmacology, 45(1), 1-2. https://doi.org/10.1038/s41386-019-0514-5
Estos efectos secundarios pueden producirse tanto durante su ingesta como durante el periodo de abstinencia.
Es vital IDENTIFICAR LAS CAUSAS de tu insomnio, para poder darle un tratamiento efectivo.
Solicita una 1ª entrevista orientativa gratuita → Verás si puedo ayudarte o te derivaré a otro servicio.
TARIFAS y consulta gratuita
Utilizo un modelo de terapia breve de eficacia probada, con técnicas efectivas que resuelvan tu problema lo antes posible. En general, es esperable que notes una mejoría tras 5-6 sesiones de terapia psicológica.
El precio por sesión de 60 minutos es de 70€. No hay compromiso de número mínimo de sesiones. Si en algún momento sientes que la terapia no está yendo en la dirección que esperabas, lo hablamos. Es parte del proceso.
Tanto si estás en Bilbao o Bizkaia como si prefieres terapia online, el formato y el seguimiento son idénticos.
Y te recuerdo que puedes agendar una entrevista telefónica gratuita de 15 minutos sin compromiso, para así conocernos y solventar tus dudas.
¿Cuánto dura el tratamiento del insomnio?
La mayoría de las personas con insomnio crónico empiezan a notar cambios significativos en su calidad de sueño entre la 3ª y la 6ª sesión de tratamiento. No trabajo con terapia indefinida: el objetivo es que tengas herramientas propias para gestionar tu sueño sin depender de mí ni de ninguna pastilla. Si tras las primeras sesiones veo que tu caso necesita otro tipo de intervención —médica u otra especialidad—, te lo digo claramente.
Episodios del PÓDCAST relacionados:
Llevar tiempo sin dormir bien tiene un coste real, aunque sea difícil de medir. Si crees que merece la pena explorar si puedo ayudarte, puedes escribirme sin compromiso.
