Episodio 4 del podcast Psiconsejos vendo, en el apartado de psicología, y titulado ¡Hazlo con ansiedad!. En él, hablaré sobre cómo se desarrolla un problema de ansiedad. Cuál es el antídoto o tratamiento. Y Algunas pautas o psiconsejos.
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Si crees estar sufriendo un trastorno de ansiedad y necesitas ayuda profesional, te animo a descubrir cómo podría brindártela:
Hola, esta es la segunda parte del episodio 1 titulado “Las causas de la ansiedad”. Si no lo escuchaste, te recomiendo que lo hagas antes de oír este, aunque sintetizaré lo esencial.
¿Qué contaré en este episodio?
- Haré un breve resumen del capítulo anterior.
- Veremos un ejemplo de cómo del origen y mantenimiento de un problema de ansiedad.
- Diferenciaremos entre ansiedad funcional y disfuncional.
- Veremos cómo modificar aquello que está manteniendo un problema de ansiedad.
- Y por último daré unos pequeños psiconsejos sobre cómo empezar a relacionarnos de una forma más sana con la ansiedad.
Para quien se quede hasta el final, como premio por escucharme, compartiré un curso online gratuito y sin registros que os puede ser útil de cara a adquirir habilidades para gestionar mejor la ansiedad. Que conste que no lo he desarrollado yo, pero me parece una buena iniciativa.
¡Venga, al lío!
¿Por qué se mantiene o aumenta la ansiedad?
En el episodio anterior, veíamos que lo que mantenía y acrecentaba los problemas de ansiedad, tenía que ver con lo que hacíamos cuando comenzábamos a sentirla. Vimos que, si de forma recurrente, tratas de reducir/controlar/eliminar las sensaciones de ansiedad, probablemente sucedan dos cosas:
- Dejas de atender lo que estabas haciendo antes de que la ansiedad apareciese. Es decir, pones en pausa tu vida, y te ocupas de tratar de reducir esa ansiedad durante un tiempo más o menos amplio.
- Al hacerlo logras cierto alivio momentáneo (por eso sigues haciéndolo) pero a la larga, la ansiedad vuelve y muchas veces acrecentada (el efecto rebote que comentamos).
Así, paradójicamente, decíamos que “Lo que mantiene en el tiempo los problemas de ansiedad son esas mismas conductas que realizamos para evitar sentir ansiedad”
Aquí termina el resumen del capítulo previo.
¿Y al decir eso no estás culpabilizando a las personas por sus problemas?
Bueno, si es así, quizá me he explicado mal. Vamos a poner un ejemplo:
Luis se quedó encerrado varias horas en un ascensor. Desde entonces le genera ansiedad la sola idea de montarse en uno. El caso es que lleva ya 5 años sin subir a uno.
¿Cuál es la causa de que Luis evite a día de hoy subirse a un ascensor? ¿Que hace 5 años se quedó encerrado uno? Ese fue el origen, pero si fuera la causa, a menos que inventemos una máquina del tiempo, no habría solución para Luis, ya que no podríamos modificar esa causa.
Si por contra, consideramos que la causa de que se mantenga la ansiedad es que evita exponerse a la experiencia de montarse en ascensor porque siente alivio cada vez que decide subir por las escaleras…
Entonces, es algo que sí podemos modificar. Y lejos de culpabilizar, creo que aquí estaríamos empoderando a Luis, ya que el cambio es posible y depende de él. No digo que sea fácil, pero sí posible.
Si fuera sencillo, Luis ya lo habría solucionado hace tiempo.
¿Cómo puede llegar a desarrollarse un problema de ansiedad?
Podemos establecer una hipótesis sobre cuál fue el proceso por el que Luis llegó a desarrollar ese miedo a subirse en un ascensor.
- Es comprensible que fuera muy angustioso permanecer varias horas encerrado en un sitio pequeño, con poco aire, y con la incertidumbre de no saber cuándo podría salir.
- Es esperable que dichas sensaciones de angustia se asocien con algunos elementos presentes: El más obvio, el ascensor.
- Desde ahí, es comprensible que esas sensaciones de angustia se repitan ante la mera visión de un ascensor, o al pensar en uno.
- Es entendible también que a Luis no le gusten esas sensaciones y trate de evitarlas, evitando usar ascensores
- Es probable que al decidir ir por la escalera sienta alivio, y, por tanto, se refuerce esa conducta de evitar ascensores
- Y al repetir estas evitaciones, su problema de ansiedad ante los ascensores se está manteniendo
No quiero meter «palabros» técnicos, pero operan dos procesos de aprendizaje:
- Uno para que elementos “neutros” como un ascensor lleguen a provocar angustia al quedar emparejados con las sensaciones angustiosas que vivió.
- Y otro, referente a qué hace Luis cuando siente ansiedad y qué consecuencias tiene lo que hace: Lo que hace es evitar el ascensor, y las consecuencias son que siente alivio de forma temporal.
Y en psicología se han estudiado qué aspectos podemos alterar para modificar ambos procesos.
Aspectos en común en problemas de Ansiedad
En general, las personas que acuden a psicoterapia por problemas de ansiedad, cumplen estos requisitos, desde la terapia de aceptación y compromiso (ACT):
- No están dispuestas a tener ansiedad o miedo.
- Tratan de evitar, reducir o escapar esas emociones, pensamientos relacionados o situaciones que puedan provocarlas. Recuerda la metáfora de las baldosas azules del episodio anterior, y cómo rechazaba invitaciones a sitios nuevos por no saber si habría baldosas azules.
- Pasan mucho tiempo luchando contra la ansiedad, y eso repercute en que tengan una vida más pequeña, menos satisfactoria.
Ansiedad funcional y disfuncional
Antes de ver pasar a ver cómo salir de ese círculo vicioso. Hablaré brevemente de las funciones de la ansiedad, ya que puede ayudar a que dejes de verla como un enemigo a combatir.
Por una parte, la ansiedad funcional tiene una función adaptativa, es decir, nos prepara mejor ante un cambio en el ambiente.
Si te dicen que han adelantado una semana el examen para el que todavía no has empezado a estudiar, probablemente comenzarás a sentir ansiedad. Y más si te enteras justo cuando comienza el episodio final de tu serie favorita. La vida es dura…. Esa ansiedad te dará energía, te motivará para dejar de procrastinar y ponerte a estudiar ya.
Por otra parte, si la ansiedad es excesiva, lejos de ayudarte a estudiar te puede bloquear, y puedes quedarte en blanco en medio del examen.
En otras ocasiones, la ansiedad aparece y no sabemos muy bien por qué, pero nuestra mente empieza a buscar razones con la intención de reducir esa ansiedad o que no vuelva a repetirse. Y siempre encontrarás una razón convincente, sea ésta verdadera o no. Pero la realidad es que la ansiedad a veces se dispara en falso, es decir, se activa de forma errónea y en ese caso lo mejor sería no prestarle demasiada atención.
Resumiendo, podemos diferenciar entre una ansiedad normal y una cronificada. La primera nos ayuda y es funcional. Sucede ante un evento concreto y no se prolonga mucho en el tiempo. La segunda genera sufrimiento y merma nuestras capacidades físicas (descanso, niveles de cortisol, dolores musculares) y cognitivas (memoria, capacidad de mantener atención, relacionado con el descanso).
¿Cuál es el antídoto para la ansiedad?
Entonces, si la evitación es lo que está manteniendo el problema ¿Cuál es la alternativa? Pues parece obvio, ¿no?
Sería exponerse a la situación/emoción/pensamientos que tratamos de evitar/controlar/reducir.
Ojo, no es lo mismo saber qué hay que hacer, que saber cómo hacerlo o ser capaz de hacerlo. Recordar lo de aprender a andar en bici que comenté en el episodio 1.
No se trata de voluntad o echarle ganas, sino de ir desarrollando ciertas habilidades en función del punto de partida de cada persona. Y diseñar bien el programa de exposición.
Programa de exposición
El nombre técnico es “Exposición con prevención de respuesta”. Es decir, impidiendo que al exponerte evites aquello que sueles evitar. Con objetos externos al cuerpo es sencillo, pero ¿cómo sabemos si te estás exponiendo a esas emociones/pensamientos o estás dirigiendo tu atención a otra cosa para distraerte?
Por eso y por otras consideraciones, suele ser necesario que te acompañe una persona profesional a lo largo del proceso de exposición. También para graduar la exposición, gestionar resistencias, etc. Ya que si se hace mal, la exposición puede llegar a aumentar el problema. Por ejemplo, si el nivel de ansiedad es demasiado elevado y debido a ello la persona se expone muy poco tiempo. Así que lo dicho, con la ayuda de una profesional que supervise el proceso.
Exposición desde ACT
En ACT el objetivo de la exposición sería aumentar las opciones de comportamiento que tienes y no tanto reducir los niveles de ansiedad. Hasta ahora, es como si solo tuvieras una opción posible cuando aparece la ansiedad, con la exposición empiezas a tener más opciones entre las que puedes elegir (ser sujeto activo).
Además, en ACT la exposición se vincula a tus valores. En el caso de Luis no sería; me expongo para no tener miedo a montar en ascensores. Si no, me expongo porque quiero pasar las navidades con mi hija que vive en el último piso de un rascacielos. Sí, no he puesto un ejemplo muy allá, pero me entiendes, ¿no?
La ansiedad desde ACT
Y entonces, en ACT, ¿qué pasa con la ansiedad? ¿No se reducirá tras exponerme? Probablemente sí, igual no. Y posiblemente vuelvas a experimentarla en otras situaciones.
¿Pero si yo venía a consulta para dejar de sentir ansiedad? Ya, tú y todo el mundo, pero es un imposible a menos que tomes algún medicamento que te convierta en zombi y dejes de sentir, tanto ansiedad como amor.
Ya vimos el poco control que tenemos sobre lo que sentimos. Y ya hemos visto de hecho que la ansiedad cumple una función importante en nuestro día a día, desde activarnos para coger el bus que está a punto de salir, hasta preparar concienzudamente un evento muy importante.
Lo importante es que tras un tratamiento, la ansiedad ya no determinará cómo actúas, ya no tendrás que poner tu vida en pausa. Podrás seguir enfocado en vivir de forma valiosa. Y, paradójicamente, al poner el foco ahí, es muy posible que los niveles de ansiedad crónica vayan disminuyendo.
Pensamientos y sensaciones desde ACT
Otra cuestión, antes he dicho que la ansiedad se mantiene porque Luis sigue evitando los ascensores. ¿Pero cuál es la causa de que Luis los evite? ¿Los pensamientos que tiene? “Si subo puedo morir” o las sensaciones intensas de ansiedad? ¿Tú qué crees?
Y respecto a las sensaciones intensas, es cierto que le generan malestar a Luis y que obtiene alivio al evitar un ascensor… Pero la causa no sería la sensación en sí, sino que Luis no sepa hacerle espacio a dichas sensaciones.
Por lo tanto, además de la exposición, en terapia ACT se practica la toma de distancia de esos pensamientos para tener más flexibilidad a la hora de responder cuando aparezcan.
Psiconsejos frente a problemas de ansiedad
Algunas pautas, o psiconsejos… como decía mi terapeuta: prueba, si te sirve, bien. Si no, al cubo de la basura. Si probáis algún psiconsejo y os sirve o no, dejarlo en los comentarios.
Preocuparse vs ocuparse
Muchas personas con ansiedad generalizada pasan mucho tiempo preocupándose por posibles situaciones futuras y tratando de imaginar cómo les harían frente. Aquí hay varias cuestiones a tener en cuenta. Preocuparnos nos da sensación de control, reduce la incertidumbre y por eso continúan haciéndolo.
Pero por contra, si dedicamos mucho tiempo a una preocupación, esta se ramifica hacia infinitos escenarios posibles (podría pasar no sé qué, la otra persona podría responderme no se cuantos). Y eso, nos pone en contacto con problemas que todavía no se han dado y que quizá no se den…pero estar en contacto con ellos nos provoca sentimientos desagradables, aquí y ahora.
Es interesante dedicar un momento concreto del día: 2 minutos para preocuparme, y tratar de no hacerlo en otros momentos. Algunas preguntas interesantes pueden ser:
- ¿Preocuparme me está acercando o alejando de la solución?
- ¿Las preocupaciones y posibles soluciones son nuevas o viejas, muchas veces pensadas ya?
- Y en función de ello, continuar o no dedicándole más tiempo.
También ayuda escribir, plasmarlo en papel. Es parte de pasar de la mente a la acción.
Mensaje de la ansiedad
Puede tener sentido explorar el mensaje de la ansiedad. Si sentimos ansiedad ante una presentación en público, cabe preguntarse: ¿Tengo suficientes recursos para hacer frente a dicho reto? Puede ser que tengas todos los recursos necesarios y aun así sientas ansiedad, y es muy normal.
Pero si crees que te faltan habilidades para realizar esa presentación, puede ser interesante aprender algunas, pero no con el objetivo de tener menos ansiedad antes de realizarla.
Centrarte en el presente
Tratar de seguir haciendo lo que estabas haciendo cuando empezaste a sentir la ansiedad. Enfocarte en las sensaciones físicas de lo que estás haciendo. Aunque sea leer, el tacto del libro, la silla, ruidos… No para distraerte de la ansiedad, sino para percibir otras cosas además de ella.
Autocompasión
Trata de no culparte o enfadarte por sentir ansiedad. Ya vimos en el capítulo anterior el poco control que tenemos sobre lo que sentimos. Más control sobre lo que hacemos.
Os dejo un enlace a un curso gratuito de mindfulness. Desde mi punto de vista, meditar sirve para desarrollar ciertas habilidades. Pero si se utiliza para “relajarnos” o dejar de sentir ansiedad, puede ser contraproducente.
