Cómo superar la Ansiedad Generalizada – EP22

Psiconsejos vendo
Psiconsejos vendo
Cómo superar la Ansiedad Generalizada - EP22
Loading
/
¡Suscríbete! (o lee el artículo abajo)

Episodio 22 del pódcast Psiconsejos vendo, en el apartado de psicología, y titulado “Cómo superar la ansiedad generalizada”.

Consulta más episodios del podcast psiconsejos vendo.


Si crees estar sufriendo un problema de ansiedad y necesitas ayuda de una persona profesional, te animo a descubrir cómo podría ayudarte a vencer la ansiedad generalizada:


Si te gusta el contenido, ¡COMPÁRTELO!

¿Qué es la ansiedad generalizada?

Es un trastorno psicológico con 2 componentes principales:

  1. La ansiedad.
  2. La sobre-preocupación o preocupación excesiva.

Las preocupaciones son una cadena de pensamientos sobre algún tipo de peligro futuro. La persona no tiene certeza sobre los resultados de un evento futuro, y ello le genera ansiedad.

Esta ansiedad, a su vez, no sería más que la respuesta emocional a esos pensamientos de amenaza, y se define como una sensación de inquietud acompañada de tensiones musculares que nos preparan para la acción.

La cadena de preocupaciones o rumia, suele comenzar con un pensamiento del tipo: ¿Y si sucede algo malo en este ámbito? ¿Cómo puedo controlar esa amenaza hipotética?

Cómo superar la ansiedad generalizada

Síntomas típicos

  • Dificultad para dejar de preocuparse una vez se ha iniciado el proceso rumiativo.
  • Inquietud.
  • Cansancio.
  • Tensión muscular.
  • Dificultad para concentrarse.
  • Dificultad para relajarse y dormir,
  • Irritabilidad.

Preocupaciones adaptativas y disfuncionales

Podemos clasificar 2 tipos de preocupaciones:

  1. Problemas actuales: El problema ya existe y tratamos de buscar una solución para él. Por ejemplo, he tenido una bronca con una amiga y me preocupo por cómo puede repercutir ello en nuestra amistad. Así, barajo distintas opciones sobre cómo podría reducir la tensión existente.
  2. Situaciones hipotéticas: En este caso el problema no existe aún, y es posible que nunca llegue a existir. Además, no hay ningún indicio real que indique que es un problema que puede darse: Por ejemplo, preocuparme por si mi pareja tendrá un accidente de coche.

Si se trata de un problema existente, podemos valorar cuál es nuestro grado de control de cara a resolverlo. Si tenemos poco o ningún control, no queda más que aceptar la situación. Y si es posible resolverlo, podemos pasar a la acción.

Las preocupaciones en casos de ansiedad generalizada suelen referirse a:

  1. Situaciones que o bien es poco probable que sucedan (¿Y si se corta la luz y no puedo utilizar la presentación que hizo en el ordenador?).
  2. Situaciones que si llegan a ocurrir acaban siendo mucho más manejables de lo que la persona anticipa (¿Y si me quedo en blanco y no sé qué decir?).

En esos casos no suele haber un problema claro que resolver, y la persona recurre a la preocupación como forma de intentar eliminar esa amenaza a través de los pensamientos.

Descubre la diferencia entre preocuparse y ocuparse

Cómo se relaciona el miedo con la ansiedad

El miedo sería una emoción más enfocada en el presente. Voy por el bosque, veo un oso, me entra miedo y me quedo paralizado para evitar que me vea. El miedo nos ayuda a sobrevivir, produciendo una serie de cambios corporales que facilitan hacer frente a la amenaza existente: ya sea atacando, huyendo o quedándome en parálisis.

La ansiedad, en cambio, es una emoción más enfocada al futuro. Orientada a algo que todavía no ha sucedido. Voy por el bosque y pienso, ¿y si aparece un oso? Si me creo literalmente este pensamiento, es probable que sienta inquietud, aunque no tenga ningún indicio real de que haya un oso cerca.

La ansiedad también provoca cambios corporales, pero menos intensos que en el caso del miedo. Sus efectos, en cambio, pueden durar mucho tiempo más, ya que nuestra mente es muy buena anticipando peligros hipotéticos. 

Pero no nos equivoquemos, la ansiedad y las preocupaciones son necesarias y funcionales, puesto que nos permiten prepararnos para el futuro. Por ejemplo, ahorrar para épocas peores, o animarnos a estudiar ahora para un examen que tendremos dentro de 2 meses.

¿Por qué sigo preocupándome?

Preocupaciones ansiedad generalizada

Es un proceso bastante automático una vez se inicia. Por eso es crucial detectar cuáles son los pensamientos gatillo que disparan el proceso.

Cuando un pensamiento tipo ¿Y si sucede x? nos engancha, indica lo mucho que tememos que suceda X y que hay en juego algo relevante para nosotras. Y el temor a perder eso valioso genera malestar emocional.

Como no es un problema presente y real, sino una situación hipotética futura, solo podemos tratar de resolverlo “de forma mental”. Al preocuparnos suelen suceder 2 cosas:

  1. Por una parte, al centrar nuestra atención en el plano mental, nos distraemos del malestar físico.
  2. Por otra, creemos estar haciendo algo útil de cara a evitar esa amenaza.

Ambos aspectos refuerzan que sigamos preocupándonos a corto plazo. Y debido a ello no es fácil superar la ansiedad generalizada.

Pero tiene otras consecuencias. Cada intento de solución de una situación hipotética suele añadir nuevas amenazas posibles, que a su vez generan nuevo malestar emocional.

Tras la preocupación “¿Y si me quedo en blanco en la presentación?” puede aparecer otra nueva: ¿Y si con los nervios empiezo a sudar y lo notan? ¿Y si me preguntan algo y no sé qué responder? Así, vamos encadenamos nuevas preocupaciones, en un ciclo sin fin, hasta que nos percatamos de ¿Qué tiene que ver esto con la preocupación inicial? ¡Menuda película me he montado!

Distingue obsesiones de preocupaciones

¿En qué se diferencian las personas que tienen ansiedad generalizada?

No hay diferencias en el contenido de las preocupaciones: salud, estudios, amistades, familia, trabajo. Pero las preocupaciones son mucho más frecuentes, más difíciles de controlar y más duraderas en las personas que se sobre preocupan. Si una persona «normal» se preocupa de media menos de una hora al día, una con ansiedad generalizada puede dedicar más de 5 horas al día.

Cuestionar la utilidad de preocuparme tanto

Preocuparme me ayuda

Otro aspecto importante son las creencias respecto a lo útil que es preocuparse. ¿Resuelves realmente tus problemas dándoles vueltas una y otra vez en tu cabeza? 

Preocuparme me protege

También existe la creencia de que preocuparme me protegerá de emociones negativas en el futuro: ¿Alguna vez te ha sucedido algo malo sobre lo que sí te habías preocupado con anterioridad? ¿Y preocuparte amortiguó realmente tu dolor?

 Y déjame plantearte algo: ¿Preocuparte por cosas que puede que no sucedan nunca, cuánto aumenta tus emociones negativas en el presente?

Preocuparme es positivo

«Pero es que creo preocuparme es un rasgo positivo de personalidad. Indica que soy responsable, que quiero hacer las cosas bien, etc.» ¿Preocuparte por tus hijos es la única forma de mostrarles amor y cariño? ¿De qué otras maneras podrías demostrarles afecto?

El problema de la evitación

La evitación tiene un efecto paradójico, ya que reduce la ansiedad a corto plazo, pero la mantiene a medio plazo. Por eso suele ser complicado superar la ansiedad generalizada sin ayuda profesional.

Imagina que tienes pavor a los perros. Para no cruzarte con alguno evitas pasar cerca del parque que está cerca de tu casa. Aunque ello suponga que tengas que caminar el doble. A eso le llamamos evitación. Y si te encuentras con un perro, seguramente tratarás de reducir los efectos del miedo mirando para otro lado o tratando de pensar en otra cosa. A eso lo llamamos neutralización y es otra forma más sutil de evitación. 

La solución para dejar de sentir tanto miedo consiste en lo contrario, en exponerte a estar con perros de forma prolongada, focalizando tu atención en aquello que te da miedo, hasta confirmar que no ocurre aquello que tanto temías (que te muerdan, por ejemplo).

Síntomas ansiedad generalizada

Con las preocupaciones excesivas ocurre lo mismo. Temo que ocurra algo terrible y trato de evitarlo a través de sobre preocuparme. También puedo tratar de neutralizarlo diciéndome que “todo irá de maravilla” o distrayéndome con otra cosa para evitar pensar en ello. La solución pasa por exponerme a la posibilidad de que ocurra lo temido y comprobar cómo soy capaz de hacerle frente.

Descubriendo aquello temido

¿Qué pasaría si esto realmente sucediera? ¿Qué sería lo más angustia te generaría? Que todos creerían que soy un mal profesional. Y mediante la técnica de la flecha descendente, continuamos indagando hasta que la persona no puede encontrar una nueva respuesta. Ese sería el miedo nuclear.

¿Y qué sucedería si opinasen que eres un mal profesional? Que dejarían de contar conmigo… y… que nadie me necesitaría.

Rasgos de personalidad habituales

Algunas características habituales en personas con ansiedad generalizada son el perfeccionismo (me preocupo para evitar cometer errores), la dependencia (me preocupo porque no me veo capaz de hacer frente a posibles problemas futuros) y falta de asertividad (me preocupo porque no sé decir no y debido a ello acumulo un exceso de responsabilidades ajenas).

No son conductas innatas, sino formas de actuar aprendidas y que contribuyen a reducir la incertidumbre. Tratan de amortiguar la amenaza de ¿Y si ocurre x? 

Origen de estos rasgos

El origen de esos rasgos puede haberse iniciado en el tipo de educación familiar que recibieron. Generalmente en alguno de estos extremos:

  • Familias excesivamente exigentes que no toleraban ni el más mínimo error.
  • Familias sobre protectoras que impedían que la propia criatura desarrollase sus capacidades mediante ensayo y error.
  • Familias excesivamente ansiosas, donde cualquier circunstancia imprevista era vista como una amenaza dramática que había que evitar a toda costa.

No se trata de un trauma puntual, sino de múltiples situaciones donde aprendes por modelado (viendo cómo actúan las personas de referencia) o cómo esperan que te comportes tú en situaciones similares.

¿Cómo es mi tolerancia a la incertidumbre?

Tolerancia a la incertidumbre

No es un test exhaustivo, pero sí son preguntas que pueden hacerte reflexionar sobre cómo gestionas la incertidumbre.

  • ¿Prefieres hacerlo todo tu misma sin delegar en nadie, para tener la certeza de que las cosas se hacen “bien”?
  • ¿Buscas gran cantidad de información, o preguntas de forma reiterada a otras personas antes de tomar una decisión no excesivamente relevante?
  • ¿Vuelves a comprobar y hacer las cosas de nuevo por si no estuvieran bien hechas?
  • ¿Cómo actúas frente a un problema inesperado? ¿Te quejas o tratas de buscar una solución?

Los costes de la ansiedad generalizada

Los costes asociados a sobre-preocuparse afectan a la salud mental de quien lo sufre. Entre ellos, podemos encontrar:

  • Altos niveles de estrés y fatiga debido a estar en contacto con situaciones hipotéticas desagradables y que ponen tu cuerpo en alerta. Esto, a su vez, acaba dificultando tanto el inicio como el mantenimiento del sueño.
  • Reducción de la concentración y la memoria debido a fijar la atención al futuro y desviarla de lo que ocurre en el presente. Esto conlleva un deterioro del rendimiento social, laboral y académico.
  • Estado de ánimo irritable y angustiado, que puede derivar en un incremento de los conflictos con otras personas.

Cuando la ansiedad se prolonga el suficiente tiempo, y dedicas cada vez más tiempo a tratar de reducir la ansiedad, en lugar de intentar hacer cosas valiosas con tu vida, puede generarse un contexto depresivo. Así, evitas cada vez más y más situaciones potencialmente agradables, tendiendo a la pasividad.

¿Y por qué sigues evitando entonces? Porque la evitación también te ofrece certidumbre, al reducir la ambigüedad de lo que está por suceder. Por ejemplo, cuando decido quedarme en casa en vez de ir a la fiesta con mis amigos, me mantengo en un entorno mucho más predecible y controlable. Más rutinario, también. Explicitar los costes es un factor motivador para poder superar la ansiedad generalizada.

Cambios corporales

Los cambios corporales relacionados con la ansiedad puntual (aumento de cortisol, tensión muscular, etc.) no son problemáticos ni peligrosos. Pero cuando se prolongan a lo largo del tiempo sí que tienen efectos perniciosos, principalmente en 2 ámbitos:

  • Reducción la capacidad del sistema inmunitario, haciéndonos más frágiles frente a cualquier enfermedad.
  • Alteraciones del sistema digestivo.
  • También puede aparecer bruxismo, donde se aprieta o rechina los dientes, principalmente durante el sueño. O contracciones musculares.

Por otra parte, en sus intentos por reducir la ansiedad es posible que la persona recurra a ejercitarse en exceso, o a consumir sustancias relajantes como el alcohol. Lo cual puede acarrear problemas extra.

Tratamiento farmacológico para la ansiedad generalizada

En primer lugar, decir que los medicamentos no deberían ser el tratamiento de elección, sino la psicoterapia. Ahora veremos por qué.

Entre los más usados encontramos los ansiolíticos que reducen la activación muscular a corto plazo. Por contra, generan tolerancia (la misma cantidad de ansiolítico produce menos efectos beneficiosos) y dependencia a medio plazo (cuando se deja la medicación se produce un efecto rebote y síndrome de abstinencia). Además, el porcentaje de recaídas es muy alto.

Por ello, solo deberían emplearse de forma muy puntual, y no como una forma eficaz de superar la ansiedad generalizada. Lamentablemente, son el tratamiento más utilizado en el estado español. Otras contraindicaciones que tienen: efecto de sedación durante el día, y reducción de la atención y la memoria.

Una opción farmacológica mejor son los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina. Se emplean como antidepresivos y también en casos de ansiedad. A diferencia de los ansiolíticos, sus efectos beneficiosos tardan 3 semanas en hacer efecto. Y pueden generar efectos adversos como náuseas, insomnio, disfunción sexual, fatiga, entre otros.

Como dije, las guías recomiendan el tratamiento psicológico como primera elección. Por sus menores efectos secundarios y porque reduce la probabilidad de recaídas futuras, debido a los aprendizajes que realiza la persona dentro y fuera de la consulta. 

Medicamentos ansiedad generalizada

Tratamiento psicológico: cómo superar la ansiedad generalizada

Los dos núcleos principales del tratamiento psicológico de la ansiedad generalizada son:

  1. Las preocupaciones excesivas e incontrolables.
  2. La sobre activación que la acompaña (la ansiedad y la tensión). 

Técnicas o herramientas

Entre las técnicas que más suelen utilizarte para superar la ansiedad generalizada sin medicamentos, encontramos las siguientes:

Entrenamiento para darse cuenta de qué estímulos inician la cadena de preocupaciones.

Pueden ser pensamientos gatillo, una sensación corporal desagradable, o eventos externos. Consiste en percatarse de cuándo te has enganchado con una preocupación y dar unos pasos atrás para ver qué ha ocurrido antes. Esto te va permitiendo ser más consciente de cuándo estás a punto de adentrarte en el laberinto de las preocupaciones infinitas. Y es que resulta mucho más sencillo “no entrar” que salir del mismo.

Control de estímulos o postergar las preocupaciones a un momento específico del día.

En vez de preocuparme automáticamente cada vez que un pensamiento gatillo  aparece, consiste en darme cuenta del inicio del proceso y retrasar la preocupación al tramo de 15 minutos diario que he fijado previamente. Siempre no conseguirás postergar la preocupación, pero es una manera de romper el automatismo de “siento inquietud porque algo puede ir mal” y debido a ello no tengo más remedio que dejar lo que estaba haciendo para prestar atención a esa amenaza hipotética.

Durante los 15 minutos para preocuparse, se puede recurrir a hacerlo por escrito para ralentizar y organizar mejor el flujo de pensamientos.

Entrenamiento en relajación

Relajación muscular ansiedad

Para reducir el nivel de activación muscular constante que tienen las personas con ansiedad generalizada. Se suele optar por la relajación muscular progresiva. El objetivo no es tanto relajarse completamente, ya que las técnicas de relajación funcionan peor cuanto mayor es el nivel de ansiedad.

Lo principal es aprender a tomar consciencia de las tensiones musculares antes de que produzcan un dolor notorio. Y también poder aflojar un poco la tensión y reducir la lucha inútil contra lo que ya estás sintiendo.

Otras formas de reducir la activación constante son:

  • Respiración pausada y diafragmática.
  • Ejercicio físico o deporte moderado.
  • Meditación, yoga, etc.
  • Reducir la ingesta de excitantes (cafeína) si fuera excesiva.

Cuestionar la utilidad que tiene preocuparse.

No tanto discutiendo a nivel intelectual, sino mediante experimentos que pongan a prueba las predicciones de tu mente. Por ejemplo, durante unos días puede apuntar qué es lo que temes que suceda, así como cómo de hábil te percibes de cara a afrontar esa posible situación. A posteriori, puedes comprobar si, por una parte, sucedió o no aquello temido. Y si realmente sucedió, valorar si fue tan dramático como anticipabas o si no fue para tanto y pudiste hacerle frente.

En una línea similar, otros experimentos posibles están relacionados con verificar qué efectos tiene preocuparse durante más o menos tiempo. Por ejemplo, si crees que sobre preocuparte te ayuda a mejorar tu rendimiento laboral, te animo a que durante unos días trates de preocuparte más de lo habitual y otros días trates de preocuparte lo menos posible. A continuación, observa si el exceso de preocupaciones ha tenido efectos beneficiosos en los resultados de tu trabajo o no. 

Otras cuestiones que se pueden abordar

Según el caso, pueden ser el entrenamiento en la resolución de problemas, habilidades para mejorar la asertividad y poner límites a las demandas ajenas, o cómo realizar una mejor gestión del tiempo para priorizar lo importante y urgente.

Terapia de aceptación y compromiso: superar la ansiedad generalizada

Psicoeducación

Primero se cuestionan algunos mitos que suponen un obstáculo a la hora de superar la ansiedad generalizada.

Para poder vivir mejor, primero he de sentirme mejor. O la variante: una vez que empiece a pensar y a sentirme mejor, mi vida podrá mejorar.

Estas creencias son una trampa que nos llevan a dejar nuestra vida en pausa, y centrarnos en tratar de eliminar la ansiedad y ciertos pensamientos. Como ya hemos visto en episodios anteriores, tenemos poco control sobre lo que sentimos o los pensamientos automáticos que tenemos. Además, los intentos por controlar esas experiencias internas suelen producir un efecto rebote que mantiene o aumenta aquello que queremos eliminar.

Pero no se trata de convencer a la persona con ansiedad generalizada, sino que su propia experiencia sea la que dicte la utilidad o no sus intentos de control.

¿Estás dispuesto a soltar el control de aquello que no puedes controlar para enfocarte en avanzar hacia aquello que más valoras en tu vida?

Como dice Eifert, la ansiedad es parte de la vida y no un motivo para dejar de vivirla. Así, el objetivo final no es la reducción de los síntomas, sino que aprendas habilidades psicológicas para que la ansiedad deje de ser un obstáculo a la hora de vivir una vida rica y significativa.

Mitos ansiedad generalizada

Clarificar los valores

Podemos comenzar evaluando cómo de satisfecha estás de la forma en que estás viviendo distintos ámbitos de tu vida: amistades, relaciones íntimas, laboral, etc. Y explorar qué te gustaría hacer que no estás haciendo en la actualidad.

Explicitar los costes

A continuación, suele ser útil hacer una lista con todas las cosas que haces para tratar de controlar, reducir o eliminar la ansiedad o ciertos pensamientos anticipatorios: por ejemplo, tratar de pensar en otra cosa, pensar en cómo podrías solucionar distintas situaciones hipotéticas, ponerte a hacer cualquier cosa para distraerse, etc.

Se trataría de valorar cómo de útiles son esas tácticas a medio plazo, y qué coste tienen en tu vida: ¿Te acercan o te alejan de aquello que es importante? ¿Qué impacto tienen en tu salud, en tu energía, en tus relaciones interpersonales, etc.?

No hay nada roto en el interior de las personas con ansiedad generalizada. Lo que te ha llevado al grado de sufrimiento actual no son tus características personales, sino el uso de estrategias ineficaces. Por ejemplo: tratar de controlar sus experiencias privadas, y evitar o escapar de situaciones ante la posibilidad de que la ansiedad haga presencia.

Aceptación Emocional

Una vez la persona observa su propia experiencia, suele corroborar los efectos perniciosos que conlleva luchar contra lo que ya está sintiendo. Frente a la agenda de control emocional o la evitación de situaciones, se le ofrece la alternativa de la aceptación emocional y la disposición a exponerse a situaciones valiosas. En el episodio sobre aceptación emocional puedes consultar más sobre este aspecto.

Defusión cognitiva

Se entrena la capacidad de detectar cuándo te enganchas con algún pensamiento. Así como técnicas para desengancharte. Es decir, tomar distancia para poder ver ese pensamiento como un producto de tu mente y valorar si es útil o no seguir lo que dice. En el episodio sobre defusión cognitiva pueden verse ejemplos de estas técnicas.

En general, no se trata de modificar el contenido del pensamiento, sino su forma, para que ya no lo veas como un “verdad literal” sino como una cadena de palabras.

Yo observador

Se entrena a la persona a simplemente darse cuenta de sus experiencias internas, como un observador neutral. Percatándote de cuándo tu mente evalúa, enjuicia, compara, critica, anticipa, etc. 

Presencia

Se entrena a la persona en darse cuenta cuándo está prestando atención a la experiencia directa (a través de sus sentidos), y cuándo se deja arrastrar hacia el pasado, futuro o a algún lugar distinto al aquí y ahora. Junto al resto de habilidades, permite que vuelvas a enfocarte en la tarea que tenías entre manos, sin dejarte arrastrar por tus emociones o pensamientos. 

Exposición gradual a situaciones temidas

Ya sea mediante la imaginación o en vivo. Esta exposición es similar a la que se realizan en otros tipos de terapia. Pero aderezada con las habilidades de flexibilidad psicológica que facilitan la exposición. Además, una exposición enfocada en valores no se centra solo en enfrentarse a lo temido con la esperanza de huir de los síntomas de la ansiedad. Si no que supone acercarse a lo que valoras, motivando así que te expongas a lo temido.

Acción comprometida

  • Para que seas capaz de establecer objetivos alineados con tus valores en distintas áreas vitales.
  • Que sepas valorar los pequeños pasos más allá de los resultados logrados.
  • Y que elijas moverte hacia aquello importante con independencia de lo que sienta o los pensamientos que emerjan en tu mente en un momento dado.

Te animo a visitar episodios anteriores para profundizar en estos 6 procesos de flexibilidad psicológica que pueden ayudarte a superar la ansiedad generalizada: aceptación emocional, defusión cognitiva, presencia, yo-observador, valores personales y acción comprometida.


Bibliografía:

  • «Trastorno de ansiedad generalizada: guía del terapeuta» – Arturo Bados López.
  • «Acceptance and Commitment Therapy for Anxiety Disorders» – Georg H. Eifert, John P. Forsyth, Steven Hayes.

¿Has intentado superar la ansiedad generalizada en solitario y con poco éxito?

¿Te ha gustado? ¡COMPÁRTELO!

Consulta otros episodios RELACIONADOS:

Ahora es tu turno: ¡Déjame un comentario! 😉

*Tu correo electrónico NO se mostrará, ni se hará público.

Esta web utiliza cookies propias para su correcto funcionamiento. Al hacer clic en el botón Aceptar, aceptas el procesamiento de tus datos para estos propósitos.   
Privacidad