Última revisión: 14 de julio de 2026 · Contenido revisado por Iñaki Sainz Moncalvillo, psicólogo colegiado n.º BI05347 (COP Bizkaia)
La mayoría de las personas que llegan a consulta con un problema de ansiedad llevan tiempo haciendo lo que parece más lógico: intentar reducirla, controlarla o evitar las situaciones que la disparan. El problema es que eso mismo, repetido de forma sistemática, es lo que la mantiene viva. En este artículo explico por qué ocurre, qué hace que la evitación funcione a corto plazo y fracase a largo, y cuál es la alternativa que propone la terapia de aceptación y compromiso (ACT).
En consulta, uno de los patrones que más se repite es que las personas han ido dejando de hacer cosas sin apenas darse cuenta: sitios que dejaron de frecuentar, conversaciones que evitaron, planes que cancelaron. La vida se ha vuelto más pequeña y la ansiedad, paradójicamente, más grande. El trabajo terapéutico no consiste en eliminar esa ansiedad, sino en aprender a actuar a pesar de ella — hacia lo que realmente importa.
- Evitar la ansiedad alivia a corto plazo pero la mantiene e intensifica con el tiempo — es el efecto rebote.
- El problema no es el origen de la ansiedad sino las conductas de evitación que la perpetúan.
- El antídoto es la exposición: aprender a actuar a pesar de la ansiedad, orientado a lo que te importa.
- En ACT, la exposición no busca reducir síntomas sino ampliar las opciones de conducta disponibles.
- Herramientas prácticas: tiempo de preocupación, atención al mensaje de la ansiedad, foco en el presente y autocompasión.
Índice del artículo
Este episodio es la segunda parte de Las causas de la ansiedad (EP1). Si no lo escuchaste, puedes hacerlo antes o continuar directamente — sintetizaré lo esencial al inicio.
¿Por qué se mantiene o aumenta la ansiedad?
En el episodio anterior, veíamos que lo que mantenía y acrecentaba los problemas de ansiedad, tenía que ver con lo que hacíamos cuando comenzábamos a sentirla. Vimos que, si de forma recurrente, tratas de reducir/controlar/eliminar las sensaciones de ansiedad, probablemente sucedan dos cosas:
- Dejas de atender lo que estabas haciendo antes de que la ansiedad apareciese. Es decir, pones en pausa tu vida, y te ocupas de tratar de reducir esa ansiedad durante un tiempo más o menos amplio.
- Al hacerlo logras cierto alivio momentáneo (por eso sigues haciéndolo) pero a la larga, la ansiedad vuelve y muchas veces acrecentada (el efecto rebote que comentamos).
Así, paradójicamente, decíamos que “Lo que mantiene en el tiempo los problemas de ansiedad son esas mismas conductas que realizamos para evitar sentir ansiedad”
Aquí termina el resumen del capítulo previo.
¿Y al decir eso no estás culpabilizando a las personas por sus problemas?
Bueno, si es así, quizá me he explicado mal. Vamos a poner un ejemplo:
Luis se quedó encerrado varias horas en un ascensor. Desde entonces le genera ansiedad la sola idea de montarse en uno. El caso es que lleva ya 5 años sin subir a uno.
¿Cuál es la causa de que Luis evite a día de hoy subirse a un ascensor? ¿Que hace 5 años se quedó encerrado uno? Ese fue el origen, pero si fuera la causa, a menos que inventemos una máquina del tiempo, no habría solución para Luis, ya que no podríamos modificar esa causa.
Si por contra, consideramos que la causa de que se mantenga la ansiedad es que evita exponerse a la experiencia de montarse en ascensor porque siente alivio cada vez que decide subir por las escaleras…
Entonces, es algo que sí podemos modificar. Y lejos de culpabilizar, creo que aquí estaríamos empoderando a Luis, ya que el cambio es posible y depende de él. No digo que sea fácil, pero sí posible.
Si fuera sencillo, Luis ya lo habría solucionado hace tiempo.
¿Cómo puede llegar a desarrollarse un problema de ansiedad?
Podemos establecer una hipótesis sobre cuál fue el proceso por el que Luis llegó a desarrollar ese miedo a subirse en un ascensor.
- Es comprensible que fuera muy angustioso permanecer varias horas encerrado en un sitio pequeño, con poco aire, y con la incertidumbre de no saber cuándo podría salir.
- Es esperable que dichas sensaciones de angustia se asocien con algunos elementos presentes: El más obvio, el ascensor.
- Desde ahí, es comprensible que esas sensaciones de angustia se repitan ante la mera visión de un ascensor, o al pensar en uno.
- Es entendible también que a Luis no le gusten esas sensaciones y trate de evitarlas, evitando usar ascensores
- Es probable que al decidir ir por la escalera sienta alivio, y, por tanto, se refuerce esa conducta de evitar ascensores
- Y al repetir estas evitaciones, su problema de ansiedad ante los ascensores se está manteniendo
No quiero meter «palabros» técnicos, pero operan dos procesos de aprendizaje:
- Uno para que elementos “neutros” como un ascensor lleguen a provocar angustia al quedar emparejados con las sensaciones angustiosas que vivió.
- Y otro, referente a qué hace Luis cuando siente ansiedad y qué consecuencias tiene lo que hace: Lo que hace es evitar el ascensor, y las consecuencias son que siente alivio de forma temporal.
Y en psicología se han estudiado qué aspectos podemos alterar para modificar ambos procesos.
Qué tienen en común los problemas de ansiedad — según ACT
En general, las personas que acuden a psicoterapia por problemas de ansiedad, cumplen estos requisitos, desde la terapia de aceptación y compromiso (ACT):
- No están dispuestas a tener ansiedad o miedo.
- Tratan de evitar, reducir o escapar esas emociones, pensamientos relacionados o situaciones que puedan provocarlas. Recuerda la metáfora de las baldosas azules del episodio anterior, y cómo rechazaba invitaciones a sitios nuevos por no saber si habría baldosas azules.
- Pasan mucho tiempo luchando contra la ansiedad, y eso repercute en que tengan una vida más pequeña, menos satisfactoria.
En términos de ACT, todo esto recibe el nombre de evitación experiencial: el intento sistemático de modificar la forma, frecuencia o intensidad de las experiencias internas —pensamientos, sensaciones, recuerdos— cuando esas experiencias se perciben como amenazantes. No se trata solo de evitar situaciones externas. También se evita internamente: se suprime el pensamiento, se distrae la atención, se busca tranquilización. El resultado es el mismo: alivio momentáneo y mantenimiento del problema.
A esto se suman las llamadas conductas de seguridad: pequeñas estrategias que la persona utiliza para exponerse «a medias» sintiendo que así controla el riesgo — llevar siempre el ansiolítico encima aunque no lo tome, hablar solo con personas de confianza, sentarse siempre cerca de la salida. Estas conductas impiden que el sistema nervioso aprenda que la situación es tolerable sin el ritual de protección.
Ansiedad funcional y disfuncional
Antes de ver cómo salir de ese círculo vicioso, hablaré brevemente de las funciones de la ansiedad. Conocer dichas funciones puede ayudar a que dejes de verla como un enemigo a combatir.
Por una parte, la ansiedad funcional tiene una función adaptativa, es decir, nos prepara mejor ante un cambio en el ambiente.
Si te dicen que han adelantado una semana el examen para el que todavía no has empezado a estudiar, probablemente comenzarás a sentir ansiedad. Y más si te enteras justo cuando comienza el episodio final de tu serie favorita. La vida es dura… Esa ansiedad te dará energía, te motivará para dejar de procrastinar y ponerte a estudiar ya.
Por otra parte, si la ansiedad es excesiva, lejos de ayudarte a estudiar te puede bloquear, y puedes quedarte en blanco en medio del examen.
En otras ocasiones, la ansiedad aparece y no sabemos muy bien por qué, pero nuestra mente empieza a buscar razones con la intención de reducir esa ansiedad o que no vuelva a repetirse. Y siempre encontrarás una razón convincente, sea ésta verdadera o no. Pero la realidad es que la ansiedad a veces se dispara en falso, es decir, se activa de forma errónea y en ese caso lo mejor sería no prestarle demasiada atención.
En resumen, cabe diferenciar entre una ansiedad normal y una cronificada. La primera nos ayuda y es funcional. Sucede ante un evento concreto y no se prolonga mucho en el tiempo. La segunda genera sufrimiento y merma nuestras capacidades físicas (descanso, niveles de cortisol, dolores musculares) y cognitivas (memoria, capacidad de mantener atención, relacionado con el descanso).
¿Cuál es el antídoto para la ansiedad?
Entonces, si la evitación es lo que está manteniendo el problema ¿Cuál es la alternativa? Pues parece obvio, ¿no?
Sería exponerse a la situación/emoción/pensamientos que tratamos de evitar/controlar/reducir.
Ojo, no es lo mismo saber qué hay que hacer, que saber cómo hacerlo o ser capaz de hacerlo. Recordar lo de aprender a andar en bici que comenté en el episodio 1.
No se trata de voluntad o echarle ganas, sino de ir desarrollando ciertas habilidades en función del punto de partida de cada persona. Y diseñar bien el programa de exposición.
Programa de exposición
El nombre técnico es “Exposición con prevención de respuesta”. Es decir, impidiendo que al exponerte evites aquello que sueles evitar. Con objetos externos al cuerpo es sencillo, pero ¿cómo sabemos si te estás exponiendo a esas emociones/pensamientos o estás dirigiendo tu atención a otra cosa para distraerte?
Por eso y por otras consideraciones, suele ser necesario que te acompañe una persona profesional a lo largo del proceso de exposición. También para graduar la exposición, gestionar resistencias, etc. Ya que si se hace mal, la exposición puede llegar a aumentar el problema. Por ejemplo, si el nivel de ansiedad es demasiado elevado y debido a ello la persona se expone muy poco tiempo. Así que lo dicho, resulta más efectivo con la ayuda de una profesional que supervise el proceso. Si estás en Bilbao podemos trabajar presencialmente. Si estás en otro punto de España, la terapia online tiene resultados comparables en la mayoría de casos.
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Exposición desde ACT
En ACT el objetivo de la exposición sería aumentar las opciones de comportamiento que tienes y no tanto reducir los niveles de ansiedad. Hasta ahora, es como si solo tuvieras una opción posible cuando aparece la ansiedad, con la exposición empiezas a tener más opciones entre las que puedes elegir (ser sujeto activo).
Además, en ACT la exposición se vincula a tus valores. En el caso de Luis no sería; me expongo para no tener miedo a montar en ascensores. Si no, me expongo porque quiero pasar las navidades con mi hija que vive en el último piso de un rascacielos.
La ansiedad desde ACT
Y entonces, en ACT, ¿qué pasa con la ansiedad? ¿No se reducirá tras exponerme? Probablemente sí, igual no. Y posiblemente vuelvas a experimentarla en otras situaciones.
¿Pero si yo venía a consulta para dejar de sentir ansiedad? Ya, tú y todo el mundo, pero es un imposible a menos que tomes algún medicamento que te convierta en zombi y dejes de sentir, tanto ansiedad como amor.
Ya vimos el poco control que tenemos sobre lo que sentimos. Y ya hemos visto de hecho que la ansiedad cumple una función importante en nuestro día a día, desde activarnos para coger el bus que está a punto de salir, hasta preparar concienzudamente un evento muy importante.
Lo importante es que tras un tratamiento, la ansiedad ya no determinará cómo actúas, ya no tendrás que poner tu vida en pausa. Podrás seguir enfocado en vivir de forma valiosa. Y, paradójicamente, al poner el foco ahí, es muy posible que los niveles de ansiedad crónica vayan disminuyendo.
Pensamientos y sensaciones desde ACT
Otra cuestión, antes he dicho que la ansiedad se mantiene porque Luis sigue evitando los ascensores. ¿Pero cuál es la causa de que Luis los evite? ¿Los pensamientos que tiene? “Si subo puedo morir” o las sensaciones intensas de ansiedad? ¿Tú qué crees?
Y respecto a las sensaciones intensas, es cierto que le generan malestar a Luis y que obtiene alivio al evitar un ascensor… Pero la causa no sería la sensación en sí, sino que Luis no sepa hacerle espacio a dichas sensaciones.
Por lo tanto, además de la exposición, en terapia ACT se practica la toma de distancia de esos pensamientos para tener más flexibilidad a la hora de responder cuando aparezcan.
Para explorar la otra cara de este proceso — la aceptación emocional como habilidad activa —, tienes el episodio 5 del podcast.
Psiconsejos frente a problemas de ansiedad
Algunas pautas, o psiconsejos… como decía mi terapeuta: prueba, si te sirve, bien. Si no, al cubo de la basura. Si pruebas algún psiconsejo y te sirve o no, déjalo en los comentarios.
Preocuparse vs ocuparse
Muchas personas con ansiedad generalizada pasan mucho tiempo preocupándose por posibles situaciones futuras y tratando de imaginar cómo les harían frente. Aquí hay varias cuestiones a tener en cuenta. Preocuparnos nos da sensación de control, reduce la incertidumbre y por eso continúan haciéndolo.
Pero por contra, si dedicamos mucho tiempo a una preocupación, esta se ramifica hacia infinitos escenarios posibles (podría pasar no sé qué, la otra persona podría responderme no sé cuántos). Y eso, nos pone en contacto con problemas que todavía no se han dado y que quizá no se den…pero estar en contacto con ellos nos provoca sentimientos desagradables, aquí y ahora.
Es interesante dedicar un momento concreto del día —entre 10 y 15 minutos— para preocuparme, y tratar de no hacerlo en otros momentos. Algunas preguntas interesantes pueden ser:
- ¿Preocuparme me está acercando o alejando de la solución?
- ¿Las preocupaciones y posibles soluciones son nuevas o viejas, muchas veces pensadas ya?
- Y en función de ello, continuar o no dedicándole más tiempo.
También ayuda escribir, plasmarlo en papel. Es parte de pasar de la mente a la acción.
Mensaje de la ansiedad
Puede tener sentido explorar el mensaje de la ansiedad. Si sentimos ansiedad ante una presentación en público, cabe preguntarse: ¿Tengo suficientes recursos para hacer frente a dicho reto? Puede ser que tengas todos los recursos necesarios y aun así sientas ansiedad, y es muy normal.
Pero si crees que te faltan habilidades para realizar esa presentación, puede ser interesante aprender algunas, pero no con el objetivo de tener menos ansiedad antes de realizarla.
Centrarte en el presente
Tratar de seguir haciendo lo que estabas haciendo cuando empezaste a sentir la ansiedad. Enfocarte en las sensaciones físicas de lo que estás haciendo. Aunque sea leer, el tacto del libro, la silla, ruidos… No para distraerte de la ansiedad, sino para percibir otras cosas además de ella.
Autocompasión
Trata de no culparte o enfadarte por sentir ansiedad. Ya vimos en el capítulo anterior el poco control que tenemos sobre lo que sentimos. Más control sobre lo que hacemos.
Preguntas frecuentes
¿Puedo hacer exposición a la ansiedad por mi cuenta, sin ayuda profesional?
Es posible en casos leves y con una jerarquía bien planteada, pero el riesgo real es hacerlo mal sin darte cuenta: exponerte muy poco tiempo, escapar antes de que baje el malestar, o usar sin saberlo alguna conducta de seguridad que en realidad es una evitación disfrazada. Cualquiera de estos errores puede reforzar el problema en vez de resolverlo. Por eso, aunque no es imprescindible, el acompañamiento profesional reduce mucho el margen de error.
¿Tengo que dejar la medicación (ansiolíticos) para hacer exposición?
No. La exposición es compatible con tratamiento farmacológico. Lo que sí conviene revisar con quien te lo prescribió es si el ansiolítico se está usando como conducta de seguridad —por ejemplo, tomarlo justo antes de una situación temida ‘por si acaso’—, porque eso sí puede interferir con el aprendizaje que busca la exposición.
Te dejo un enlace a un curso gratuito de mindfulness. Desde mi punto de vista, meditar sirve para desarrollar ciertas habilidades. Pero si se utiliza para “relajarnos” o dejar de sentir ansiedad, puede ser contraproducente.
Saber qué hay que hacer y ser capaz de hacerlo son dos cosas distintas — lo digo en el artículo y lo repito aquí. Si necesitas ayuda para el segundo paso, hablamos.
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