Episodio 11 del podcast Psiconsejos vendo, en el apartado de coaching y desarrollo personal, y titulado «Estar presente aquí y ahora».
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Hoy abordaremos la postura centrada compuesta por dos procesos:
- Estar en el momento presente.
- Yo observador.
Esta postura, junto a la postura abierta, engloba habilidades que popularmente se conocen como Mindfulness o conciencia plena. No obstante, no es necesario meditar para adquirir estas habilidades.
En este episodio nos centraremos en el primer proceso de la postura centrada. En general, en la postura centrada tienes la capacidad de conectarte totalmente con tu experiencia actual.
¿En qué consiste la habilidad de estar presente aquí y ahora?
Significa ser capaz de prestar atención plena a tu experiencia en este preciso momento. Ser más conscientes de lo que ocurre aquí y ahora. Tanto de lo que sucede tanto dentro de tu piel (sensaciones, pensamientos, recuerdos, impulsos a la acción) como en el mundo exterior.
¿Supone prestar atención a todos los estímulos presentes?
Se trata de focalizar la atención de forma flexible. Es decir, según la situación y nuestros intereses. Así, dependiendo del contexto, puede resultar más útil:
- Focalizar la atención en un sólo estímulo.
- Ampliarla hacia múltiples estímulos.
- Mantenerla de forma sostenida.
- Desplazarla hacia otro lugar.
Por ejemplo, a la hora leer en un sitio ruidoso puede ser interesante focalizar la atención en el texto, ignorando los sonidos. Si un dentista te está haciendo una operación molesta, puede ser útil ser capaz de desplazar tu atención hacia otro sitio: la música de ambiente o tu respiración.
¿Qué sería lo contrario de estar aquí y ahora?
Lo contrario sería distraerte de la tarea que tienes entre manos. Por ejemplo, imagina que quieres leer la novela anarquista “Los desposeídos” pero que cada 2 por tres miras el móvil para ver si han escrito algo en alguno de los 200 grupos en los que estás.
¿Y no sería también distraerse lo que comentabas del dentista? Parece similar. Todo depende de tu intención y de lo útil que te resulte. En el dentista “distraerte” de la molestia no impide tu objetivo: que te curen la caries. En el segundo ejemplo, en cambio, distraerte con el móvil sí interfiere con la lectura.
Otra forma de no estar presente sería realizar una tarea en piloto automático, sin prestarle atención. Esto, de nuevo, puede resultar útil o no, dependiendo de la situación y de tus objetivos.
Una última manera de no estar presente sería estar desconectada. Cuando no tienes conciencia de lo que sientes o estás pensando. Y se relaciona con problemas de regulación emocional e impulsividad. Ya que, por ejemplo, si no eres capaz de percibir los inicios de tu enfado y te mantienes en una situación adversa hasta que tu enfado está casi al máximo nivel, es normal que estalles actuando de forma impulsiva.
Conclusión
Resumiendo, no estar presente estaría relacionado con no ser capaz de modificar tu atención de forma flexible. Y se relaciona con algunas problemáticas psicológicas.
Por ejemplo, una persona con un pensamiento obsesivo, no es capaz de desplazar el foco de su atención fuera de dicho pensamiento. A una persona con fobia social, quizá le cueste ampliar el foco de su atención más allá de su cuerpo (¿me estoy sonrojando?) o de sus pensamientos (¿Se estarán dando cuenta?).
Una persona en estado depresivo es posible que pase mucho tiempo rumiando sobre el pasado, desconectada de la experiencia presente y sin poder disfrutar de la misma.
Una persona con ansiedad generalizada es posible que pase mucho tiempo anticipando peligros futuros y tenga dificultades para concentrarse y focalizar su atención en la tarea que tiene entre manos en el presente.
¿Cuáles son los beneficios de estar en el momento presente?
- Nos permite involucrarnos plenamente con aquella actividad que estemos haciendo. Así, podemos disfrutar más de lo que la experiencia nos aporta. Imagina que has ido tarde al concierto de tu grupo favorito, y tienes que escucharlo desde atrás del todo. Si te enganchas a pensamientos como “No se ve un pimiento, y el sonido no es tan nítido”, o “Debería haber salido antes de casa”, es muy posible que no disfrutes de la música. Pero si eres capaz de centrarte en lo que escuchas y ves no prestando atención a esos pensamientos, posiblemente encontrarás satisfacción.
- Mejora nuestro rendimiento. Por una parte, reduce los errores que podemos cometer a la hora de hacer tareas en piloto automático. Por otra, facilita que nos demos cuenta de qué aspectos podríamos optimizar o mejorar.
- Nos permite contactar mejor con los resultados de nuestras acciones, y así adaptarnos mejor a una situación específica. Así, según lo que nos interese, sabremos si es mejor mantener la conducta actual o realizar algún cambio en ella. ¿Alguna vez has estado con una persona que empieza a contarte un rollo interminable, sin ser consciente de que las personas que la escuchan están mirando a otro lado, o tratando de intervenir?
- Nos permite contactar mejor con nuestras experiencias internas (pensamientos y emociones), de forma que seamos capaces de regular mejor nuestro comportamiento según nuestros valores, sin reaccionar automáticamente de manera impulsiva.
- Relacionado con el anterior: todo aprendizaje se realiza en el momento presente.
Flexibilidad psicológica
Además, estar presente aquí y ahora es un proceso clave en la flexibilidad psicológica, ya que es necesario para poder realizar estas dos habilidades complementarias:
- Estar psicológicamente abierta a la experiencia
- Ser capaz de comportarte de la forma que valores.
Para ello, debes prestar atención flexible a lo que sientes y piensas, a las oportunidades que presenta la situación, al modo en que te comportas y a las consecuencias de tu comportamiento. Así, podrás ver si te acercan o alejan de aquello que es importante para ti.
¿Cómo podemos desarrollar habilidad de estar aquí y ahora?
La principal manera es observar con curiosidad (con ojos de niña, con mente de principiante) lo que ocurre en el aquí o ahora, tanto en nuestro mundo interno como en el externo. Así, iremos aprendiendo a diferenciar entre lo que nuestra mente dice sobre lo que experimentamos, y lo que experimentamos de forma directa y vivencial.
De hecho, estar presente es una habilidad que también se trabaja en las técnicas de aceptación de las emociones difíciles y la defusión de pensamientos problemáticos que vimos en los episodios 5 y 8 respectivamente.
Podemos diferenciar entre 2 tipos de prácticas: las formales y las informales. Mi recomendación sería comenzar por las formales e incorporarlo eventualmente en tu día a día por medio de las informales.
Ejercicios formales o meditativos para estar presente
Atención a la respiración
Dentro de los ejercicios formales, uno muy habitual es tratar de mantener la atención en la respiración. Se realiza en posición sentada, con los ojos cerrados, dejando que la respiración siga su ritmo natural, sin tratar de controlarla. No se trata de pensar en cómo respiramos, sino simplemente observar, momento a momento, cómo respiramos.
Nos podemos fijar en la nariz: en cómo el aire que inspiramos es más cálido que el que expulsamos. Podemos fijarnos también en la tripa, notando cómo se hincha y deshincha como una ola.
Antes o después, nuestra atención se irá a otra parte (sensaciones, pensamientos). Lo único que tenemos que hacer cuando nos demos cuenta de ello, es volver a desplazar la atención a la respiración. Con amabilidad, con suavidad. Y cuando volvamos a perder el foco, volver a la respiración de nuevo. Una y otra vez.
5-10 minutos al día puede ser una buena práctica inicial.
Poner los pensamientos en hora
Otro ejercicio similar, propuesto por Steven Hayes consiste poner los pensamientos en hora. Para ello, podemos imaginar una línea temporal en uno de nuestros muslos. A la izquierda de dicha línea estaría el pasado, en el centro el presente y a la derecha el futuro.
El ejercicio sería observar los pensamientos que van apareciendo y mover el dedo al momento temporal que corresponda con ellos. Una segunda fase del ejercicio consistiría en tratar de mantenerse en el tiempo presente, volviendo a él cuando nos desplacemos al futuro o al pasado.
Ejercicios informales para estar en el momento presente
Entre las prácticas informales, destacaría el realizar cualquier actividad cotidiana como si fuera la primera vez que la hiciéramos en nuestra vida. Prestando atención completa a lo que vemos, escuchamos, olemos, tocamos o saboreamos durante dicha experiencia.
Por ejemplo, tomar una ducha, escuchando el agua, sintiendo su temperatura en nuestra piel, oliendo el jabón, etc. Puede ser útil ralentizar nuestros movimientos para ser más conscientes de todo ello. Seguramente nuestra “mente” se impaciente y aparezcan pensamientos sobre lo mucho que tenemos que hacer a lo largo del día. Igual que antes, cuando nos demos cuenta de ello, volvemos la atención a la actividad de ducharse.
Otras posibilidades cotidianas pueden ser limpiarse los dientes, afeitarse, limpiar la casa, andar descalzas sobre la naturaleza, tomar un postre lentamente, sintiendo la cuchara, oliendo, saboreando, notando el proceso de tragar…
Una última que me gusta mucho, cuando estás en compañía de otra persona que te está hablando… fijarte en ella como si fuera la primera vez que la ves, observando su cara, sus gestos, el tono de su voz, percibiendo cómo te sientes tú al notar todo lo anterior… quizá aumente tu conexión con dicha persona, haz la prueba y me cuentas en los comentarios.
