Técnicas de ACT para aprender a vivir el momento presente

Psiconsejos vendo

Vivir en el momento presente con ACT: Claves para lograrlo

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¿Te cuesta concentrarte en el presente? ¿Sientes que vives en piloto automático? Pasamos tanto tiempo preocupados por el futuro o recordando el pasado que olvidamos vivir el momento actual y disfrutar de los pequeñas cosas. Con la terapia de aceptación y compromiso (ACT), puedes aprender ejercicios prácticos para reconectar con el presente y vivir plenamente en el aquí y ahora.

Este contenido se inspira en el episodio 11 del podcast Psiconsejos vendo, y titulado «Cómo vivir en el momento presente con ACT: Claves para lograrlo«.

Tabla de contenidos del episodio

Postura centrada en el presente según ACT

La terapia de aceptación y compromiso (ACT) destaca la importancia de desarrollar una postura centrada, que consta de dos procesos principales:

Estar en el momento presente, que desarrollaremos en detalle aquí.
El Yo observador.

Estas habilidades, en conjunto con la postura abierta, son parte de lo que popularmente se conoce como mindfulness o conciencia plena. Sin embargo, no es necesario practicar meditación para adquirirlas.

Centrarnos en el presente significa conectar plenamente con nuestra experiencia actual, dejando de lado juicios, prejuicios o ideas preconcebidas que nuestra mente pueda generar.

¿QUÉ significa vivir el presente?

Vivir el presente implica prestar atención plena y flexible tanto a lo que ocurre dentro de ti como a tu entorno. Esto incluye:

Mundo interno:
- Sensaciones.
- Emociones.
- Pensamientos.
- Memorias.
- Impulsos.
Mundo externo:
- Experiencias captadas por tus cinco sentidos: vista, oído, olfato, gusto y tacto.

¿Requiere prestar atención a todo a la vez?

No necesariamente. Se trata de enfocar nuestra atención de manera flexible y deliberada según el contexto y nuestras necesidades:

Focalizarla en un solo estímulo.
Expandirla para abarcar múltiples estímulos.
Sostenerla en una actividad concreta.
Desplazarla según lo requiera la situación.

Por ejemplo, leer en un ambiente ruidoso puede requerir ignorar los sonidos y centrarte en el texto. Mientras que en una consulta dental, podría ser útil enfocar tu atención en la música ambiental o en tu respiración para reducir la incomodidad.

¿Qué ocurre cuando NO estamos presentes?

Existen varias formas de desconectarse del momento presente:

Distraerse constantemente: Por ejemplo, intentar leer una novela pero interrumpir la lectura cada pocos minutos para revisar el móvil.
Realizar tareas en piloto automático: Como conducir sin recordar detalles del trayecto.
Desconectarte de tus emociones: Esto puede dificultar la autenticidad en tus relaciones o la regulación de tus estados emocionales.
Falta de conciencia: Esto puede asociarse con problemas psicológicos, como impulsividad o dificultad para gestionar emociones intensas.

IMPACTO psicológico de no vivir el presente

La incapacidad para modificar tu atención de forma flexible está relacionada con varias problemáticas psicológicas:

Pensamiento obsesivo: Dificultad para salir del ciclo de pensamientos repetitivos¹.
Fobia social: Focalización excesiva en el miedo o en sensaciones físicas como el sonrojo².
Depresión: Rumiar sobre el pasado, desconectándote de experiencias potencialmente placenteras³
Ansiedad generalizada: Preocupación constante por posibles peligros futuros, dificultando el enfoque en el presente⁴.

TEST: nivel de desconexión con el presente

La escala MAAS (Mindful Awareness Attention Scale)⁵ mide tu nivel de atención y consciencia mediante 15 enunciados.

Cada uno de ellos se puntúa entre 1 y 6. Siendo «1 = Casi nunca» y «6 = Casi siempre«. Las puntuaciones más altas indican menor presencia.

La escala puede ser útil para darse cuenta de en qué elementos estás más desconectado del presente, para así ir poniendo más atención en dichas áreas.

Podría sentir una emoción y no ser consciente de ella hasta más tarde.
Rompo o derramo cosas por descuido, por no poner atención, o por estar pensando en otra cosa.
Encuentro difícil estar centrado en lo que está pasando en el presente.
Tiendo a caminar rápido para llegar a dónde voy, sin prestar atención a lo que experimento durante el camino.
Tiendo a no darme cuenta de sensaciones de tensión física o incomodidad, hasta que realmente captan mi atención.
Me olvido del nombre de una persona tan pronto me lo dicen por primera vez.
Parece como si “funcionara en automático” sin demasiada consciencia de lo que estoy haciendo.
Hago las actividades con prisas, sin estar realmente atento a ellas.
Me concentro tanto en la meta que deseo alcanzar, que pierdo contacto con lo que estoy haciendo ahora para alcanzarla.
Hago trabajos o tareas automáticamente, sin darme cuenta de lo que estoy haciendo.
Me encuentro a mi mismo escuchando a alguien por una oreja y haciendo otra cosa al mismo tiempo.
Conduzco “en piloto automático” y luego me pregunto por qué fui allí.
Me encuentro absorto acerca del futuro o el pasado.
Me descubro haciendo cosas sin prestar atención.
Pico sin ser consciente de que estoy comiendo.

BENEFICIOS de vivir en el aquí y ahora

1. Participación Plena en las Actividades
Vivir en el presente nos permite involucrarnos completamente en cualquier actividad que estemos realizando, dejando de lado distracciones innecesarias. La vida ocurre aquí y ahora, en este preciso instante.
Por ejemplo, imagina que llegas tarde al concierto de tu grupo favorito y tienes que escucharlo desde la última fila. Si te enganchas en pensamientos negativos como «No se ve nada» o «Debería haber salido antes«, probablemente te pierdas la experiencia.

2. Mejora del Rendimiento

Menos errores: Estar presente reduce los errores derivados de actuar en piloto automático, permitiéndonos prestar atención a los pequeños detalles.
Optimiza el uso de energía al centrarte en una tarea a la vez.

3. Conciencia de los Resultados de Nuestras Acciones
¿Alguna vez has estado con alguien que habla sin parar, ignorando que los demás están mirando a otro lado o tratando de intervenir? Estar presente te da la capacidad de notar estos detalles y ajustar tu comportamiento en consecuencia.

4. Conexión con las Experiencias Privadas.
Al estar presentes, podemos relacionarnos mejor con nuestras emociones y pensamientos, incluso los negativos. Esto nos permite actuar de manera alineada con nuestros valores, en lugar de reaccionar de forma impulsiva.

5. Aprendizaje y Autoconocimiento
Todo aprendizaje ocurre en el momento presente. Este es el único tiempo que realmente existe: el pasado ya pasó, y el futuro aún no llega. El presente se convierte en una fuente constante de autoconocimiento, lleno de experiencias únicas que vienen y van.

6. Fuente de Bienestar Integral
Al cultivar la habilidad de vivir aquí y ahora, ganamos la capacidad de:

Disfrutar más: Al enfocarnos en el momento, aprovechamos al máximo lo que nos ofrece cada experiencia.
Adaptarnos mejor: Una mayor conexión con el presente nos ayuda a ajustar nuestras acciones para acercarnos a nuestras metas y valores personales.
Reducir el estrés: Al dejar de preocuparnos por el pasado o anticiparnos al futuro, podemos disfrutar de una vida más tranquila y equilibrada⁶.

Flexibilidad psicológica: La clave de la ACT

Desarrollar la habilidad de estar presente fomenta la flexibilidad psicológica, esencial para:

Abrirse a las experiencias.
Actuar en coherencia con los propios valores.

Esto implica observar con curiosidad lo que sientes, piensas y haces, así como las consecuencias de tus acciones. Este proceso te ayuda a acercarte a lo que realmente importa, mejorando tu bienestar y reduciendo el estrés..

EJERCICIOS para desarrollar la habilidad de vivir el presente

La clave para desarrollar esta habilidad está en observar con curiosidad —con ojos de niña, con una mente de principiante— todo lo que ocurre en el momento presente, tanto en nuestro mundo interno como en el externo. Este enfoque nos ayuda a diferenciar lo que nuestra mente interpreta de lo que realmente experimentamos de manera directa.

Estar en el presente también significa aceptar las experiencias tal como son, sin juzgarlas, ya sean agradables o incómodas. Esto es algo que se trabaja en técnicas como la aceptación de emociones difíciles y la defusión de pensamientos problemáticos, mencionadas en episodios anteriores.

Podemos diferenciar dos tipos principales de prácticas para vivir en el presente: formales e informales⁷. Lo ideal es comenzar con las formales y luego integrarlas progresivamente en nuestra rutina diaria a través de prácticas informales.

Ejercicios FORMALES o meditativos

1. Atención a la respiración

Uno de los ejercicios básicos del mindfulness es mantener la atención en la respiración. Esta práctica, popularizada por Jon Kabat-Zinn, nos ayuda a conectarnos profundamente con nosotros mismos.

¿Cómo practicarlo?

Busca un lugar tranquilo: Siéntate cómodamente, cierra los ojos y permite que tu respiración fluya de forma natural, sin intentar controlarla.
Observa el proceso: Fíjate en detalles como el aire que entra y sale por tu nariz, notando cómo cambia su temperatura. O en los movimientos de tu abdomen, que sube y baja como una ola.
Regresa al presente: Es normal que la atención se desvíe hacia pensamientos o sensaciones. Cuando esto ocurra, simplemente regresa con suavidad a la respiración.

Dedica entre 5 y 10 minutos diarios a esta práctica. No se trata de «vaciar la mente» ni de alcanzar un estado específico de relajación, sino de aprender a dirigir la atención al presente y desarrollar una actitud de apertura hacia tus experiencias.

2. Poner los pensamientos en hora

Propuesto por Steven Hayes, este ejercicio consiste en observar los pensamientos y ubicarlos en el tiempo.

¿Cómo hacerlo?

Imagina una línea temporal en uno de tus muslos: el pasado a la izquierda, el presente en el centro y el futuro a la derecha.
Conforme surjan pensamientos, mueve un dedo por la línea al punto temporal que corresponda.
En una segunda fase, intenta permanecer en el presente, regresando a él cada vez que notes que tu mente se desplaza hacia otro momento.

Ejercicios INFORMALES

Las prácticas informales consisten en convertir actividades cotidianas en oportunidades para estar presentes. El objetivo es adoptar esta actitud como un estilo de vida.

1. Vive Cada Actividad como la Primera Vez

Haz cualquier tarea rutinaria como si fuera la primera vez que la realizas, prestando atención plena a tus sentidos. Por ejemplo:

Tomar una ducha: Escucha el sonido del agua, siente su temperatura en la piel, percibe el aroma del jabón. Si tu mente empieza a pensar en lo que tienes que hacer después, redirige tu atención a la experiencia de ducharte.
Otras actividades: Limpiarte los dientes, afeitarte, caminar descalzo por la naturaleza o saborear lentamente un postre.

Ralentizar los movimientos puede ayudarte a ser más consciente de cada detalle.

2. Conexión Plena en la Interacción Humana

Cuando estés con otra persona, observa como si fuera la primera vez que la ves. Fíjate en sus expresiones faciales, gestos y tono de voz. Nota cómo te sientes mientras haces esto. Es posible que esta práctica aumente tu conexión con dicha persona y te ayude a desarrollar mayor empatía y compasión.

¿Por qué Practicar el Presente?

Aprender a estar en el aquí y ahora no solo mejora tu bienestar, sino que también fortalece tu capacidad de manejar pensamientos y emociones, incrementa tu conexión con los demás y transforma tus experiencias cotidianas en momentos significativos.

¿Quieres descubrir más estrategias para vivir el presente sin preocupaciones? ¡Déjame tus comentarios y sigue explorando este apasionante camino de crecimiento personal!

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