La depresión puede hacerte sentir atrapado, con pocas esperanzas. La tristeza y el desinterés se apoderan de tu vida, pero salir es posible. Conoce los pasos que te ayudarán a superar la depresión y recuperar
Episodio 10 del podcast Psiconsejos vendo, y titulado ¿Cómo salir de una depresión? Estrategias efectivas
Si crees estar sufriendo un estado depresivo y necesitas ayuda de una persona profesional, te animo a descubrir cómo salir de una depresión:
Este capítulo es una continuación del episodio número 7, titulado «¿Por qué nos deprimimos?«. En él, vimos:
- Los síntomas de depresión.
- Cómo se gesta este problema de salud mental.
- Cuáles son sus múltiples causas.
Te invito a escucharlo antes de este.
Lanzo al aire algunas preguntas para el episodio de hoy: ¿Los cambios cerebrales son la causa de la depresión o la consecuencia de estar en un contexto deprimido? ¿En qué ámbito podemos actuar con mayor efectividad: en el neurobiológico o en el comportamental?
En este episodio vamos a ver primero qué aportan los tratamientos farmacológicos. A continuación, haremos lo propio con los psicológicos.
Tratamientos Farmacológicos
¿Los antidepresivos funcionan?
¿Funcionan los antidepresivos a la hora de salir de una depresión? La respuesta corta es: sí, a veces, y para algunas personas. Pero antes debemos plantearnos otras preguntas:
¿Cómo se sabe si funcionan?
Para comprobar su eficacia, los estudios se utiliza un grupo de control. A este grupo, en vez de antidepresivos, se les administra como placebo “azúcar”. Después, se comparan los resultados de uno y otro grupo.
En uno de los últimos estudios, el placebo reduce los síntomas a la mitad para un tercio de las personas con depresión, tras 2 meses de “tratamiento”. Y los antidepresivos aumentaban ese porcentaje solo un 20-25%. Lo cual no es mucho. Y aquí entra en cuestión otro tema:
El gran poder del placebo en la depresión
En el cuadro depresivo se ha visto que el placebo tiene un efecto especialmente potente. Esto significa que las personas que son tratadas con azúcar, mejoran también de forma significativa respecto a un grupo de lista de espera (que no recibe ningún tratamiento). Y es que, las expectativas que tienes respecto a la efectividad del tratamiento influyen en el resultado final.
En este caso, la esperanza de mejora representa un cambio de contexto que favorece que la persona con depresión aumente su actividad. Y esto, a su vez, provoca una mejora de su estado de ánimo.
Lamentablemente, se ha visto también que ese efecto placebo funciona solo a corto plazo. Y su efecto va desapareciendo al final del tratamiento.
Sobreestimación de los efectos de los antidepresivos
También se ha visto que los estudios podrían estar sobreestimando los efectos de los antidepresivos. ¿Y eso cómo puede ser?
Son estudios de doble ciego donde ni la paciente ni el profesional de la salud mental saben quién está tomando placebo y quién antidepresivos. Así evitan posibles sesgos involuntarios. Pero por ética, deben comunicar los posibles efectos adversos de los antidepresivos.
Debido a ello, algunas personas, al no sentir ningún efecto adverso, pueden adivinar que están recibiendo “azúcar”. Y al intuirlo, pueden anular sus expectativas de mejora.
En esos casos el estudio no estaría comparando antidepresivos con placebos. Sino que lo estaría comparando con lo que se llama lista de espera (ningún tratamiento). De esa forma, los supuestos beneficios de los antidepresivos podrían estar artificialmente inflados.
Otra posibilidad es que ciertas personas que reciben el placebo realmente sientan algunos de los efectos adversos de los antidepresivos (por las expectativas). En ese caso, no sabrían que están tomando placebo y la comparación final sería justa.
¿Funcionan a largo plazo?
Hemos visto que los antidepresivos funcionan a corto plazo para algunas personas. ¿Pero qué ocurre a largo plazo? Y es que no se trata solo ver cómo salir de una depresión, sino de no volver a caer en una.
Esta es una cuestión clave, ya que las recaídas son bastante habituales en casos de depresión. Y cada nuevo episodio depresivo aumenta las posibilidades de tener futuras depresiones.
¿Qué dicen los datos al respecto? Que hay el doble de recaídas cuando el tratamiento es únicamente farmacológico respecto a un tratamiento de psicoterapia.
¿Y a qué puede deberse esta diferencia?
Pues básicamente a que ingiriendo antidepresivos no se realiza ningún aprendizaje (de cara a gestionar mejor futuras situaciones adversas). Esta diferencia en las recaídas también nos da información sobre el peso de las diferentes causas de la depresión.
Simplificando, los antidepresivos trabajan sobre la causa biológica. Y la psicoterapia incide en aprender habilidades y efectuar cambios en el comportamiento. Y a la postre, la segunda estrategia asegura un mayor beneficio a largo plazo.
¿Los antidepresivos tienen algún coste asociado?
En general, los efectos beneficiosos comienzan a producirse a las 4 semanas. Pero pueden generar efectos secundarios antes de ese periodo. Los efectos son variables en forma e intensidad, según la persona. Los efectos secundarios más típicos son:
- Náuseas.
- Incremento de peso.
- Diarrea.
- Somnolencia.
- Falta de deseo o capacidad para tener relaciones sexuales.
- Mayor riesgo de tener un episodio maniático o psicótico.
- Mayor riesgo de suicidio, especialmente en adolescentes.
¿Cuál es la tasa de abandono?
En otro estudio descubrieron que el 78% de las personas dejaban de tomar antidepresivos antes de lo estipulado por la profesional de psiquiatría. La mayoría, en los 4 primeros meses (y los tratamientos suelen oscilar entre 6 meses y un año).
¿Cómo surgieron los antidepresivos?
Pues por casualidad, pura serendipia. En 1950 se detectó que un medicamento contra la tuberculosis “elevaba el ánimo”. En 1958, probando un medicamento antipsicótico (contra las alucinaciones esquizofrénicas) advirtieron que también producía dichos efectos.
Así, se comenzó a usar antidepresivos tricíclicos que generaban efectos secundarios bastante adversos. Desde entonces, la eficacia se ha mantenido, pero se ha mejorado su tolerancia. Es decir, se han reducido sus efectos perniciosos.
Pero la misma molécula puede usarse como:
- Antidepresivo.
- Antipsicótico.
- Contra la ansiedad.
- Para el dolor crónico.
- Para el insomnio.
Y además, algunos antidepresivos aumentan la cantidad de un determinado neurotransmisor, mientras que otros reducen la cantidad del mismo neurotransmisor.
Por todo ello, suele ser habitual realizar 2-3 cambios de medicación (no solo en cantidad, sino en tipo de medicamento) hasta dar con el más útil y con efectos adversos mejor tolerados. Por ello, el hecho de llamarles “antidepresivos” parece más bien fruto de una campaña de marketing.
Tratamientos psicológicos
¿Funciona la psicoterapia para salir de una depresión?
Ya hemos visto que quizá los medicamentos no son la mejor opción a la hora de salir de una depresión. En múltiples estudios, la psicoterapia ha demostrado tener una eficacia similar a los tratamientos farmacológicos a la hora de reducir la sintomatología depresiva. Y esto ocurre tanto en depresiones leves como en severas.
Por otro lado, la terapia es mejor aceptada por las personas consultantes. Entre otras cosas, debido a los efectos secundarios de los antidepresivos.
Otro beneficio adicional es una menor tasa de abandono en psicoterapia.
Y vamos con la ventaja más importante: Las personas tratadas con psicoterapia tienen la mitad de probabilidades de sufrir una futura recaída.
¿Y funcionan igual los distintos tipos de terapia?
Distintos tipos de terapia se han mostrado eficaces a la hora de salir de la depresión. Por ejemplo, la terapia cognitivo conductual, la terapia familiar, la psicoterapia interpesonal, etc. Pero me centraré en la activación conductual por el siguiente motivo: Es el modelo más parsimonioso. Es decir, el que ofrece la explicación más sencilla.
Generalmente, la terapia de elección ha sido la Terapia Cognitiva de Beck. Esta incluía un componente conductual similar al de la activación y otro componente cognitivo. Este último componente estaba centrado en “racionalizar” las creencias erróneas que tenía la persona sobre sí misma, sobre el futuro y sobre el mundo en general.
En diversos estudios se ha comprobado que la activación conductual, prescindiendo de ese componente cognitivo, obtiene iguales resultados que el paquete completo.
Más allá de la eficacia (si algo funciona o no), la activación conductual sería más efectiva al obtener resultados equivalentes utilizando menos recursos y tiempo. La terapia de aceptación y compromiso también incluye componentes de activación basados en los valores personales.
Activación Conductual: Actividades para salir de la depresión paso a paso
¿Cómo se entiende la depresión desde la terapia de conducta?
Se explica la depresión como un contexto en el que la persona está. Un contexto en el que recibe menos gratificaciones en su vida diaria. Así, en lugar de centrarse en modificar las emociones o los pensamientos negativos de la persona, se centra en modificar su conducta.
Las personas que acuden a terapia suelen desear que su estado de ánimo mejore para poder cambiar su comportamiento. La terapia, en cambio, les propone cambiar lo que hacen para que ello genere cambios en lo que sienten.
¿Cómo explica que la persona se deprima?
Por un lado, distingue entre problemas principales y secundarios.
Generalmente, antes de iniciarse el proceso depresivo ha sucedido un problema principal: un acontecimiento adverso, o la acumulación en el tiempo de diversos estresores menores.
Este problema principal repercute en el estado de ánimo de la persona. Puede suponer una pérdida de satisfacciones (por ejemplo, si ha perdido a una persona amada) o un aumento de experiencias negativas (por ejemplo una persona en tratamiento oncológico).
Por otra parte, estaría el problema secundario. Serían las acciones contraproducentes que realiza la persona debido a su estado de ánimo. Por ejemplo:
- Aislarse socialmente.
- Declinar invitaciones a actividades potencialmente agradables.
- Reducir el número de actividades que antes le reportaban satisfacción.
- Acciones impulsivas para evitar sentirse mal. Por ejemplo, rumiar sobre qué podía haber hecho distinto en el pasado.
¿Por qué son acciones contraproducentes?
Porque las consecuencias de estas acciones secundarias, si se reiteran y prolongan en el tiempo, suelen tener consecuencias negativas para la persona. Es decir, la llevan a un bloqueo en múltiples ámbitos de su vida. Y reducen su estado de ánimo y vitalidad.
¿Y por qué haría alguien algo tan contraproducente? Porque esas acciones producen un alivio inmediato. Al declinar una invitación puedes sentir alivio al no tener que mostrarte triste frente al resto. Al evitar exponerse a una situación problemática, también puede resultar un alivio a corto plazo.
Pero a medio plazo, esas acciones reducen el acceso a actividades agradables. También generan sentimientos de culpa que realimentan el bajo estado de ánimo.
Círculo vicioso
Así, se produce un círculo perverso en el que la persona está cada vez más inactiva, más triste, con menos energía y menos motivación. ¿Cómo salir de la depresión? Rompiendo poco a poco ese círculo.
Este sería el esquema general. Habría que evaluar causas adicionales según el caso particular. Como beneficios que obtiene al librarse de responsabilidades. También puede suceder que la persona se muestre muy activa, pero que no contacte con las gratificaciones de sus acciones. Y ello repercutiría en un bajo estado de ánimo.
Resumiendo, el problema principal sería algo externo que le sucede a la persona. Y el problema secundario sería algo que la persona hace y que mantiene su estado depresivo.
El foco de la activación conductual se centra en atajar el problema secundario: reduciendo las acciones improductivas y aumentando la actividad de la persona.
Así, el aumento de actividad traería consigo el contacto con consecuencias agradables que eventualmente mejorarían su estado de ánimo.
¿Cómo se implementa la Activación Conductual paso a paso?
¿La terapia se centra en animar a que la persona vuelva a hacer cosas? Pues vaya simpleza.
No se trata de que haga cosas, sin ton ni son. Para una persona deprimida, sin energía, sin capacidad de disfrutar de nada y desmotivada, activarse supone un gran reto.
Desde su posición, su estado de ánimo supone un obstáculo casi insuperable a la hora de efectuar ciertas tareas. Por ello se siguen una serie de pasos o consejos.
- Se comienza realizando un monitoreo diario de la actividad de la persona. Para ver qué actividades hace y cuánto las disfruta. Así, suele darse cuenta de cómo las acciones improductivas repercuten negativamente en su estado de ánimo.
- Posteriormente, se analiza qué actividades son potencialmente valiosas para la persona. Se puede partir de las que disfrutaba antes de su estado depresivo. También es interesante incluir actividades que fomenten las relaciones sociales.
- Se ordenan dichas actividades según la dificultad o esfuerzo necesario para llevarlas a cabo.
- Se comienza a agendar las actividades más sencillas, incluyendo algunas relacionadas con el ejercicio físico. Debido a que se han probado los beneficios del ejercicio aeróbico de cara a mejorar el bienestar emocional, reducir el estrés y recuperar la energía. Si es posible, realizar la actividad física al aire libre para poder recibir luz solar. Y mejor en compañía. Mantener relaciones saludables nos saca de nuestros pensamientos y sentimientos negativos.
- La idea es poner las actividades en una agenda de forma consensuada. La agenda anima a que la persona realice las tareas independientemente de si le apetece o no. También es importante respetar los horarios de levantarse de la cama, para ir restableciendo un ciclo de sueño más normalizado.
- Semanalmente, se evalúan los progresos, readaptando lo necesario en caso de incumplimiento ¿Se ha realizado la actividad? ¿Cuál ha sido el grado de disfrute? Si no se ha efectuado, ¿qué dificultades ha tenido la persona? ¿Qué podemos modificar para que la tarea sea aún más sencilla?
- Y progresivamente, muy poco a poco, se van añadiendo más actividades de una mayor dificultad.
Abordando la rumia
Otro aspecto que se trabaja, si se ha detectado durante la evaluación, es la rumia. Ya que la rumia de pensamientos negativos puede impedir que la activación funcione.
Si la persona está rumiando mientras realiza una actividad, no está entrando en contacto con lo potencialmente agradable de la misma. Su atención está enredada en sus pensamientos y lleva a cabo la tarea de manera automática, como si no estuviera presente.
El antídoto suele ser trabajar el contacto con el presente. Se puede entrenar la atención plena mediante ejercicios meditativos o centrando la atención en lo sensorial: lo que la persona ve, oye, toca, huele o saborea mientras realiza la actividad. También se pueden utilizar técnicas de relajación muscular en las que el objetivo principal es entrenar la atención plena de forma flexible.
Objetivo final
El objetivo final es que la persona vaya siendo consciente de cómo afectan en su estado de ánimo las actividades que realiza. Así, será capaz de detectar el inicio de futuras recaídas. Y cuando se den, podrá planificar, de manera autónoma, actividades para activarse.
Así explicado, puede parecer muy sencillo que una persona deprimida vuelva a activarse. Pero si realmente lo fuera, la propia persona sería capaz de salir de su estado sola.
Por contra, la evidencia nos dice que suele ser necesaria la supervisión de una persona externa y experta. Que cuente con habilidades suficientes para motivar cambios en la persona, sin invalidarla.
Tratamiento de elección para salir de una depresión
Entonces, volvemos a la pregunta inicial: ¿Cómo combatir la depresión mayor?
En general, analizando pros y contras, el tratamiento de elección debería ser la psicoterapia. Aunque, al menos en el estado español, se recurre excesivamente a los antidepresivos. Entre otros motivos, debido a la escasez de profesionales de la psicología en el sistema público de salud mental.
En los casos de depresión profunda o depresión resiste, el uso conjunto de antidepresivos y psicoterapia sí que puede mejorar los resultados. Y esto nos lleva a una última pregunta:
¿Cómo funcionan los antidepresivos? A día de hoy no hay una explicación confirmada, pero la más plausible apunta a que aumentan la plasticidad neuronal. Incrementan la capacidad de efectuar conexiones nuevas entre neuronas. Es decir, facilitan el aprendizaje. Y por ello, podrían ser útiles, de forma puntual, dentro de una terapia psicológica.
Ahora que ya sabes cómo superar la depresión, si necesitas ayuda psicológica profesional, estaré encantado de acompañarte en el proceso.
