La depresión puede hacerte sentir atrapado, con pocas esperanzas. La tristeza constante y el desinterés se apoderan de tu vida, pero salir de ese estado es posible. Aquí descubrirás los pasos esenciales para superar la depresión y recuperar tu bienestar.
Episodio 10 del podcast Psiconsejos vendo, y titulado ¿Cómo salir de una depresión? Estrategias efectivas
7 pasos rápidos para empezar a salir de la depresión
¿No sabes por dónde comenzar? Aquí tienes algunas acciones simples pero poderosas para empezar a sentirte mejor hoy mismo.
1. Haz algo pequeño que disfrutes
Lee, escucha música o da un paseo corto. Haz algo sencillo que solías disfrutar.
Por qué importa: Rompe la inactividad y genera pequeñas dosis de bienestar.
2. Sal al aire libre
Toma al menos 15 minutos de sol al día. Si puedes, camina en un parque o siéntate en un espacio natural.
Por qué importa: La luz solar aumenta la serotonina, clave para mejorar el estado de ánimo.
3. Habla con alguien de confianza
Llama a un amigo o familiar. Comparte tus pensamientos o simplemente escucha.
Por qué importa: Sentir apoyo reduce el aislamiento y fortalece tu ánimo.
4. Planifica algo simple para mañana
Elige una tarea fácil: cocinar, ordenar tu espacio o dar un paseo. Escríbela y cúmplela.
Por qué importa: Una pequeña meta da estructura y sentido a tu día.
5. Muévete un poco
Haz algo ligero: estiramientos, yoga o caminar 10 minutos. Lo importante es empezar.
Por qué importa: El ejercicio reduce el estrés y mejora tu energía.
6. Cuida de ti mismo
Regálate un momento para ti: un baño relajante, una infusión o algo que te haga sentir bien.
Por qué importa: El autocuidado refuerza la autoestima y el bienestar.
7. Busca ayuda profesional
Si los síntomas persisten, consulta a un psicólogo. Hablar con un experto puede cambiarlo todo.
Por qué importa: Un terapeuta te ofrece estrategias efectivas y apoyo personalizado.
Recuerda: Cada paso cuenta
No intentes hacerlo todo a la vez. Avanza poco a poco. Lo importante es seguir adelante.
Repasando las CAUSAS de la depresión
Este capítulo da continuidad al episodio 7, titulado “¿Por qué nos deprimimos?”, donde exploramos:
- Qué es la depresión.
- Los principales síntomas: apatía, anhedonia, fatiga, cambios en el apetito, irritabilidad, ansiedad, reducción del deseo sexual, entre otros.
- Cómo se origina la depresión.
- Sus múltiples causas.
Si aún no lo has escuchado, te invito a hacerlo antes de continuar con este episodio.
Para comenzar, lanzo una reflexión clave:
- ¿Los cambios cerebrales son la causa del trastorno o una consecuencia de un contexto depresivo?
- ¿Es más efectivo actuar sobre lo neurobiológico o lo comportamental?
Tratamientos FARMACOLÓGICOS: ¿Realmente funcionan?
¿Los medicamentos antidepresivos funcionan realmente?
¿Son los antidepresivos eficaces para superar una depresión? La respuesta breve es: sí, a veces, y para algunas personas. Sin embargo, antes de profundizar en esta cuestión, es importante plantearse otras preguntas.
Los antidepresivos pueden ser útiles, pero los beneficios suelen ser más duraderos cuando se combinan con terapia.
¿Cómo se evalúa su eficacia?
Para medir la efectividad de los antidepresivos, los estudios suelen incluir un grupo de control al que se le administra un placebo, es decir, una sustancia sin efectos farmacológicos, como un comprimido de azúcar. Luego, se comparan los resultados obtenidos en ambos grupos.
En un estudio reciente, el placebo redujo los síntomas en la mitad de los casos para un tercio de las personas con depresión después de dos meses de tratamiento. Los antidepresivos, en comparación, lograron aumentar esta tasa solo en un 20-25%, una diferencia que, aunque estadísticamente significativa, no es tan amplia como podría esperarse.
El gran poder del PLACEBO en la depresión
El efecto placebo tiene un impacto notable en el tratamiento de la depresión. Las personas que reciben placebo suelen experimentar mejoras significativas en comparación con aquellas que no reciben ningún tratamiento (grupo en lista de espera). Este fenómeno se debe a las expectativas de mejora, que pueden actuar como un catalizador para cambios positivos, como el aumento de la actividad y, con ello, la mejora del estado de ánimo.
Sin embargo, este efecto suele ser temporal, desapareciendo al finalizar el tratamiento.
¿Se SOBREESTIMA la eficacia de los antidepresivos
Algunos estudios sugieren que los beneficios de los antidepresivos podrían estar sobreestimados. Esto ocurre porque, aunque los ensayos clínicos son de doble ciego (ni los pacientes ni los profesionales saben quién recibe antidepresivos y quién placebo), las posibles advertencias sobre efectos secundarios pueden revelar indirectamente qué grupo está tomando el medicamento activo.
Por ejemplo:
- Si una persona no experimenta efectos secundarios, podría sospechar que está recibiendo placebo, lo que disminuye sus expectativas de mejora.
- Por otro lado, algunas personas pueden experimentar efectos secundarios asociados a los psicofármacos debido al poder de la sugestión, lo que igualaría la comparación entre ambos grupos.
Estas dinámicas pueden distorsionar los resultados y hacer que los beneficios aparentes de los antidepresivos sean mayores de lo que realmente son para la depresión clínica.
¿Son eficaces a largo plazo?
Aunque los antidepresivos pueden ser efectivos a corto plazo para algunas personas, los datos sobre su eficacia a largo plazo son menos alentadores. Las recaídas son frecuentes en casos de depresión grave, y cada nuevo episodio aumenta el riesgo de futuros episodios depresivos.
Los estudios indican que las tasas de recaída son el doble de altas en tratamientos exclusivamente farmacológicos en comparación con aquellos que combinan psicoterapia. Esto se debe a que:
- Los antidepresivos tratan principalmente la causa biológica de la depresión, como los desequilibrios en los niveles de serotonina y otros neurotransmisores.
- La psicoterapia, en cambio, enseña habilidades y estrategias para gestionar situaciones adversas, lo que proporciona beneficios más duraderos.
Las tasas de recaída son más altas con tratamientos exclusivamente farmacológicos.
EFECTOS SECUNDARIOS de los antidepresivos
Los efectos beneficiosos de los antidepresivos suelen aparecer tras unas cuatro semanas, pero los efectos secundarios pueden manifestarse antes. Estos efectos varían en forma e intensidad según la persona e incluyen:
- Náuseas.
- Incremento de peso.
- Diarrea.
- Somnolencia.
- Disminución del deseo o la capacidad sexual.
- Riesgo de episodios maníacos o psicóticos.
- Mayor riesgo de pensamientos y conductas suicidas, especialmente en adolescentes.
Tasa de ABANDONO del tratamiento
Un estudio reveló que el 78% de las personas abandona el tratamiento con antidepresivos antes de lo recomendado, con la mayoría interrumpiéndolo en los primeros cuatro meses, a pesar de que los tratamientos suelen durar entre seis meses y un año.
El descubrimiento ACCIDENTAL de los antidepresivos
El desarrollo de los antidepresivos fue fruto de la serendipia. En los años 50, se observó que un medicamento contra la tuberculosis tenía efectos positivos en el estado de ánimo. Poco después, en 1958, se descubrieron efectos similares en un fármaco antipsicótico utilizado para tratar esquizofrenia.
Los primeros antidepresivos, los tricíclicos, eran eficaces pero generaban numerosos efectos secundarios. Aunque los antidepresivos actuales han mejorado su tolerancia, la eficacia general sigue siendo similar.
Es importante destacar que las mismas moléculas utilizadas como «antidepresivos» también se emplean para tratar otras condiciones, como:
- Ansiedad.
- Dolor crónico.
- Insomnio.
Además, además, algunos antidepresivos aumentan la cantidad de un determinado neurotransmisor, mientras que otros reducen la cantidad del mismo neurotransmisor. Por ello, es común realizar varios ajustes de medicación (tanto en dosis como en tipo) antes de encontrar el tratamiento más efectivo y mejor tolerado.
Esto ha llevado a cuestionar si el término «antidepresivo» es, en realidad, una estrategia de marketing más que una descripción precisa de su función.
Tratamientos PSICOLÓGICOS: La psicoterapia como solución
¿FUNCIONA la psicoterapia para salir de una depresión?
Si bien los medicamentos pueden ser útiles en algunos casos, la psicoterapia ha demostrado ser igual de efectiva que los tratamientos farmacológicos para reducir los síntomas de la depresión. Esta eficacia se observa tanto en casos de depresión leve como de depresión severa.
Además de su efectividad, la psicoterapia ofrece ventajas importantes:
- Mayor aceptación por parte de los pacientes, en gran parte porque no conlleva los efectos secundarios asociados a los antidepresivos.
- Menor tasa de abandono, lo que contribuye a un tratamiento más consistente y sostenido.
- Menor riesgo de recaída: las personas tratadas con psicoterapia tienen hasta la mitad de probabilidades de sufrir futuros episodios depresivos en comparación con quienes reciben únicamente tratamiento farmacológico.
La psicoterapia ha demostrado ser igual de efectiva que los tratamientos farmacológicos para la depresión.
¿Y funcionan igual TODOS LOS TIPOS de psicoterapia?
Existen diversos enfoques terapéuticos efectivos para tratar la depresión, como la terapia cognitivo-conductual (TCC), la terapia familiar o la psicoterapia interpersonal, entre otros. Sin embargo, uno de los métodos que más destaca por su simplicidad y efectividad es la activación conductual.
¿Qué hace destacar a la activación conductual?
La activación conductual se considera el modelo más parsimonioso para tratar la depresión. Esto significa que ofrece una explicación sencilla del problema y una intervención directa y práctica para abordarlo.
Tradicionalmente, la terapia cognitiva de Beck ha sido una de las más utilizadas. Este enfoque combina dos componentes:
- Un componente conductual, que promueve la realización de actividades significativas para contrarrestar la inactividad típica de la depresión.
- Un componente cognitivo, enfocado en identificar y corregir creencias negativas o erróneas sobre uno mismo, el futuro y el entorno.
Sin embargo, estudios recientes han demostrado que la activación conductual, que se enfoca exclusivamente en el cambio de comportamiento sin abordar el componente cognitivo, logra resultados equivalentes al enfoque completo de Beck.
¿Por qué la activación conductual es tan EFICAZ?
La activación conductual no solo es eficaz, sino también eficiente. Esto se debe a que:
- Requiere menos tiempo y recursos para obtener resultados similares a los de enfoques más complejos.
- Es un enfoque directo, fácil de entender y aplicar, lo que facilita su aceptación y éxito en el tratamiento.
Otras terapias relacionadas
La terapia de aceptación y compromiso (ACT) también incluye elementos de activación conductual. Este enfoque combina la acción basada en valores personales con técnicas de aceptación, ayudando a las personas a identificar lo que es realmente importante para ellas y a actuar en consecuencia.
ACTIVACIÓN CONDUCTUAL: Actividades para salir de la depresión
La activación conductual es una estrategia directa y eficaz para tratar la depresión: cambiar lo que haces transforma cómo te sientes.
La depresión desde la terapia conductual
Desde el enfoque conductual, la depresión se explica como un contexto en el que la persona vive con una reducción significativa de las gratificaciones en su vida diaria. En lugar de enfocarse en modificar directamente las emociones o pensamientos negativos, esta terapia se centra en cambiar la conducta para generar mejoras en el bienestar emocional.
Muchas personas que buscan ayuda creen que necesitan sentirse mejor antes de actuar. Sin embargo, la terapia les propone un enfoque inverso: cambiar lo que hacen para transformar cómo se sienten.
¿Por qué las personas se deprimen?
La activación conductual distingue dos tipos de problemas en el desarrollo de la depresión:
- El problema principal:
Este suele ser un acontecimiento adverso (como la pérdida de un ser querido, una ruptura o la acumulación de pequeños estresores). Dicho evento afecta el estado de ánimo al provocar:- Pérdida de gratificaciones: Por ejemplo, la pérdida de un trabajo o una relación significativa.
- Aumento de experiencias negativas: Como enfermedades físicas o estrés crónico.
- El problema secundario:
Estas son las acciones contraproducentes que la persona realiza como respuesta a su malestar. Por ejemplo:- Aislarse socialmente.
- Rechazar invitaciones a actividades agradables.
- Reducir actividades que antes generaban satisfacción.
- Rumiar sobre lo que pudo haber hecho diferente en el pasado.
¿Por qué son CONTRAPRODUCENTES estas acciones?
Las acciones secundarias, si se reiteran y prolongan en el tiempo, suelen tener consecuencias negativas para la persona. Estas conductas generan un bloqueo en múltiples áreas de su vida, afectando su estado de ánimo y reduciendo significativamente su vitalidad.
¿Por qué una persona adoptaría estas conductas?
Aunque son contraproducentes a largo plazo, estas acciones ofrecen un alivio inmediato:
- Evitar una invitación social puede ser reconfortante porque evita mostrar tristeza frente a los demás.
- Eludir situaciones problemáticas reduce el estrés momentáneamente, brindando una sensación temporal de tranquilidad.
Sin embargo, a mediano y largo plazo, estas conductas tienen un impacto negativo:
- Limitan el acceso a actividades gratificantes que podrían mejorar el ánimo.
- Generan sentimientos de culpa que intensifican el malestar emocional.
- Alimentan un estado de ánimo deprimido y perpetúan los síntomas depresivos.
El círculo vicioso de la INACTIVIDAD
Estas acciones crean un círculo vicioso en el que la persona, con cada decisión que evita enfrentar el malestar, se vuelve más inactiva, más triste, con menos energía y motivación. Romper este ciclo es esencial para comenzar a superar la depresión.
Es importante considerar que, además de estas conductas, pueden existir otras causas específicas que agravan el cuadro depresivo, como:
- Episodios recientes de depresión.
- Problemas físicos, como dolores crónicos asociados.
- Beneficios secundarios derivados de evitar responsabilidades, que refuercen el comportamiento improductivo.
En algunos casos, la persona puede estar muy activa pero no experimentar gratificaciones significativas de sus acciones. Esto también contribuye a un estado de ánimo bajo.
¿Cómo ROMPER el círculo vicioso?
La activación conductual se enfoca en abordar el problema secundario, es decir, las conductas improductivas que perpetúan el malestar emocional. Para ello, propone:
- Reducir las acciones improductivas que mantienen el estado depresivo.
- Incrementar gradualmente las actividades significativas, promoviendo un contacto más frecuente con experiencias gratificantes.
Con el tiempo, este aumento de actividad no solo facilita la exposición a situaciones agradables, sino que también ayuda a mejorar el estado de ánimo de manera sostenida.
El primer paso para superar la depresión es romper el círculo vicioso de la inactividad.
¿Cómo se IMPLEMENTA la Activación Conductual paso a paso?
¿La terapia consiste simplemente en animar a una persona deprimida a que «haga cosas»? Suena demasiado simple, ¿verdad?
En realidad, no se trata de hacer actividades sin propósito ni planificación. Para alguien que atraviesa una depresión, que se siente sin energía, desmotivado y sin capacidad para disfrutar, activarse representa un desafío enorme. Por eso, es crucial contar con un tratamiento adecuado y un acompañamiento profesional que guíe el proceso.
Dado que el estado de ánimo suele ser un obstáculo importante para llevar a cabo ciertas tareas, la activación conductual se implementa mediante un enfoque estructurado, que incluye los siguientes pasos:
1. Monitoreo diario de actividades
- Se registra qué actividades realiza la persona y cuánto las disfruta.
- Este análisis permite identificar patrones: cómo las acciones improductivas afectan negativamente el estado de ánimo y qué actividades podrían ser más beneficiosas.
2. Identificación de actividades valiosas
- Se seleccionan actividades que tienen un significado especial para la persona, como aquellas que disfrutaba antes del estado depresivo.
- También se incluyen actividades que promuevan interacción social y fomenten un entorno de apoyo emocional.
3. Ordenar actividades por dificultad
- Las actividades se clasifican según el esfuerzo o dificultad que requieren.
- Se priorizan las tareas más sencillas para facilitar la incorporación inicial.
4. Incorporar ejercicio físico
- Se recomienda comenzar con actividades físicas ligeras, como caminar entre 15 y 30 minutos al día.
- El ejercicio aeróbico ha demostrado ser efectivo para mejorar el bienestar emocional, reducir el estrés y aumentar la energía.
- Siempre que sea posible, se sugiere realizar estas actividades al aire libre para beneficiarse de la luz solar y, si es viable, en compañía de seres queridos. Esto fortalece las relaciones saludables y aleja a la persona de pensamientos negativos.
5. Creación de una agenda consensuada
- Las actividades se programan en una agenda personalizada, diseñada en conjunto con la persona.
- Este plan busca que la persona realice las tareas independientemente de si siente ganas o no. La rutina y la consistencia son claves para superar el estado depresivo.
- También se establecen horarios regulares para despertarse, lo que contribuye a restablecer un ciclo de sueño saludable, esencial para el bienestar general.
6. Seguimiento y evaluación semanal
- Se revisan los progresos semanalmente y se hacen ajustes si es necesario:
- ¿Se realizaron las actividades programadas?
- ¿Qué grado de disfrute experimentó la persona?
- Si no se cumplieron, ¿qué dificultades surgieron? ¿Cómo pueden simplificarse las tareas para facilitar su realización?
- Progresivamente, se añaden más actividades, aumentando la dificultad y complejidad de manera gradual. Esto incluye incorporar tareas relacionadas con el autocuidado personal.
La activación conductual es un proceso cuidadosamente planificado, diseñado para guiar a la persona de forma gradual hacia un mayor bienestar. Su efectividad radica en el equilibrio entre estructuración, flexibilidad y acompañamiento profesional.
La clave para salir de la depresión es actuar incluso cuando no tengas ganas: cada pequeño paso cuenta
Abordando la RUMIA
Un aspecto clave que se trabaja durante la terapia, si se detecta en la evaluación inicial, es la rumia de pensamientos negativos. Este hábito mental puede dificultar significativamente la eficacia de la activación conductual, ya que bloquea el acceso a los beneficios emocionales de las actividades.
Cuando una persona rumia mientras realiza una actividad, su atención queda atrapada en pensamientos repetitivos y negativos. Como resultado, realiza la tarea de manera automática, sin conectarse realmente con el momento presente ni disfrutar de lo potencialmente agradable que la experiencia puede ofrecerle.
El antídoto: el contacto con el presente
El mejor enfoque para contrarrestar la rumia es entrenar la capacidad de contactar con el presente. Esto se puede lograr mediante:
- Atención plena (mindfulness): una práctica que entrena la concentración en el aquí y el ahora. Durante las actividades, se invita a la persona a enfocar su atención en lo sensorial: qué ve, oye, toca, huele o saborea en ese momento.
- Ejercicios de relajación muscular progresiva: técnicas que ayudan a reducir la tensión física mientras fortalecen la capacidad de atención plena de manera flexible.
- Meditación guiada: una herramienta útil para ayudar a la persona a gestionar pensamientos intrusivos y reconectar con la experiencia presente de forma más consciente.
Estas estrategias buscan redirigir la atención desde los pensamientos rumiativos hacia las experiencias sensoriales directas, lo que permite a la persona disfrutar y beneficiarse plenamente de las actividades.
El contacto con el presente, a través de mindfulness o meditación guiada, ayuda a reducir pensamientos rumiativos.
El OBJETIVO FINAL de la activación conductual
El objetivo principal de la activación conductual es que la persona tome conciencia de cómo las actividades que realiza influyen en su estado de ánimo. Este autoconocimiento le permitirá identificar los primeros signos de futuras recaídas y, llegado el caso, planificar de forma autónoma actividades que le ayuden a reactivarse.
A nivel biológico, se espera que la realización de actividades placenteras, si se llevan a cabo con atención plena y sin juicios, contribuya a aumentar los niveles de endorfinas. Las endorfinas son neurotransmisores clave que no solo alivian el dolor y el sufrimiento, sino que también potencian la sensación de bienestar.
Aunque explicado de esta manera puede parecer sencillo para una persona deprimida lograr activarse, la realidad es más compleja. Si fuera tan simple, la persona podría hacerlo por sí misma sin necesidad de apoyo. Sin embargo, la evidencia indica que la supervisión de un profesional externo y con experiencia suele ser fundamental, especialmente en los momentos más difíciles.
Este profesional debe contar con habilidades suficientes para motivar cambios en la persona sin invalidarla ni menospreciarla. Es importante recordar que la dificultad para activarse no se debe a una falta de voluntad por parte de la persona deprimida, sino a los múltiples obstáculos que su condición presenta. Por ello, la guía experta es un elemento clave para el éxito del proceso.
Tratamiento de ELECCIÓN para la depresión
Volvamos a la pregunta inicial:
¿Cómo combatir la depresión mayor?
En términos generales, considerando los pros y los contras, el tratamiento de elección debería ser la psicoterapia. Sin embargo, en países como España, existe una dependencia excesiva de los antidepresivos. Esto se debe, en gran medida, a la falta de profesionales de la psicología en el sistema público de salud mental.
En casos de depresión profunda o depresión resistente, la combinación de antidepresivos y psicoterapia puede ofrecer mejores resultados. Este enfoque conjunto aprovecha los beneficios de ambos métodos para abordar las distintas dimensiones de la enfermedad.
Entonces, ¿Cómo funcionan los antidepresivos?
Aunque aún no existe una explicación definitiva sobre el mecanismo exacto de los antidepresivos, la hipótesis más aceptada sugiere que aumentan la plasticidad neuronal, es decir, potencian la capacidad del cerebro para establecer nuevas conexiones entre las neuronas. Esto significa que facilitan el aprendizaje, lo que puede ser especialmente útil cuando se integran en un proceso de terapia psicológica estructurada.
La psicoterapia enseña habilidades para manejar situaciones adversas y reducir el riesgo de recaídas futuras.
Tabla comparativa: farmacológicos vs psicológicos
| TRATAMIENTOS FARMACOLÓGICOS | TRATAMIENTOS PSICOLÓGICOS |
|---|---|
| Útiles para algunos casos, pero con beneficios limitados a corto plazo. | Igualmente efectivos que los medicamentos, con beneficios más duraderos. |
| Alto riesgo de recaída tras suspender el tratamiento. | Menor riesgo de recaída, gracias a las herramientas aprendidas. |
| Los beneficios aparecen tras 4 semanas de uso constante. | Los resultados son progresivos y sostenibles. |
| Pueden causar efectos secundarios como náuseas, fatiga o aumento de peso. | No tienen efectos secundarios físicos, aunque requieren esfuerzo emocional. |
| Participación mínima: el paciente solo debe seguir la medicación. | Participación activa: compromiso y reflexión constantes. |
| Más efectivos en el corto plazo o en casos graves. | Alta efectividad en el largo plazo, incluso en casos recurrentes. |
| 78% de los pacientes abandonan antes del tiempo recomendado. | Menor tasa de abandono por la ausencia de efectos secundarios. |
¿Qué hacer si crees que sufres depresión?
Ahora ya tienes un panorama más claro sobre cómo superar la depresión. Si sientes que podrías estar atravesando un estado depresivo y necesitas ayuda psicológica profesional, estaré encantado de acompañarte en este proceso. Juntos, podemos trabajar para mejorar tu calidad de vida.
