Defusión cognitiva: distanciarse de pensamientos problemáticos – EP8

Psiconsejos vendo
Psiconsejos vendo
Defusión cognitiva: distanciarse de pensamientos problemáticos - EP8
icon loader
/
¡Suscríbete!

Episodio 8 del podcast Psiconsejos vendo, en el apartado de coaching y crecimiento personal, y titulado Defusión.

Consulta más episodios del podcast psiconsejos vendo.


Transcripción del episodio:

En este episodio sobre coaching y crecimiento personal, hablaremos sobre el segundo proceso de la flexibilidad psicológica: La defusión cognitiva, la toma de distancia de pensamientos problemáticos. Veremos:

  • Porqué puede ser perjudicial fusionarnos con nuestros pensamientos.
  • En qué consisten los procesos para descentrarnos de pensamientos problemáticos
  • Algunas técnicas para que puedas ponerlas en práctica.

Flexibilidad psicológica

En el episodio número 2 sobre coaching psicológico, veíamos que dentro de la Terapia de Aceptación y compromiso la flexibilidad psicológica consta de 6 procesos inter-relacionados. Y que dichos procesos pueden agruparse a su vez en 3 posturas:

  1. Postura abierta.
  2. Postura centrada.
  3. Postura comprometida.

Como vimos, en la postura abierta eres capaz de tomar distancia y desengancharte de las emociones y pensamientos que se interponen en tu camino a la hora de actuar según tus valores.

En el episodio número 5 exploramos la aceptación, más relacionada con las emociones y sensaciones corporales. En el de hoy, proseguiremos con la Defusión, más relacionada con los pensamientos y el lenguaje.

¿Qué significa engancharme o fusionarme con un pensamiento?

fusión enganchado

Cuando me fusiono con un pensamiento me lo creo literalmente. Y en consecuencia, tiendo a actuar en base al contenido de dicho pensamiento.

  • Si el pensamiento es “Ya no puedo más” puedo dejar de persistir en lo que tenía entre manos y tirar la toalla.
  • Si el pensamiento es “No soy capaz de hacer algo así”, puedo renunciar a intentarlo siquiera.
  • Si el pensamientos es “Nunca seré capaz” puede que ni siquiera intente aprender a hacerlo.

¿Entonces lo malo es fusionarse con pensamientos negativos?

No exactamente. Bueno o malo, negativo o positivo son formas de evaluar. En la terapia de aceptación y compromiso recurrimos más bien a un criterio de utilidad. La pregunta para valorar su utilidad sería: ¿Si sigo este pensamiento me va a acercar o alejar de aquello que
valoro?

¿Por qué sería poco práctico fusionarme con un pensamiento positivo?

Fusión pensamiento positivo

Voy a poner un ejemplo. Imagina que tengo el pensamiento: «Soy el mejor padre del mundo«. Es un pensamiento agradable de tener si es que valoras la paternidad.

¿Pero qué ocurre si olvidas el cumpleaños de tu criatura? Si estás fusionado con el pensamiento “soy el mejor padre del mundo”, posiblemente no hagas ninguna de las siguientes cosas:

  • Pedir perdón a tu criatura.
  • Indagar cómo se siente.
  • Ver qué necesita de ti.
  • Tratar de reparar las consecuencias del olvido.

En resumen, fusionarte con un pensamiento “positivo”, no te hace mejorar como padre. Y sí te vuelve más inflexible a los cambios del contexto. En este caso, el cambio en el contexto sería la reacción de tu criatura al ver que su padre se ha olvidado de su cumpleaños.

¿Qué quieres decir con inflexible?

Cuando un pensamiento (sea negativo o positivo) gobierna nuestra conducta, decimos que tenemos un comportamiento rígido. Esta inflexibilidad o rigidez a la hora de actuar es problemática si:

  1. Nos aleja de aquello que valoramos.
  2. Nos impide tener en cuenta otros aspectos del contexto, o la consecuencia de nuestros actos.

¿Y por qué nos enganchamos con ciertos pensamientos?

Es normal que confiemos en nuestro auto-lenguaje porque como especie evolutivamente nos han ayudado mucho. Y es que, tenemos una forma adicional de aprender respecto a otras especies animales. Simplificando, podemos distinguir 3 formas de aprendizaje:

  1. Por experiencia directa: Toco el fuego y me quemo.
  2. Aprendizaje vicario: observando a otro animal tocar el fuego y quemarse.
  3. Aprendizaje verbal: Mi madre me dice que está prohibido tocar el fuego porque hace daño.

En los 3 casos el aprendizaje puede ser el mismo: no tocar el fuego con las manos. Pero el aprendizaje verbal es mucho más eficiente. Ya que me ahorra tener que aprender a partir de mi propia experiencia o viendo a otras personas. De hecho, la capacidad para aprender
mediante reglas verbales (por escrito u orales) explica el gran desarrollo cultural y tecnológico que hemos tenido (para bien y para mal).

Por eso es normal que confiemos tanto en los pensamientos que tenemos, porque nos son útiles en muchas ocasiones. Pero como vamos viendo, no lo son en absoluto en otras muchas.

¿Hay algo que no podamos aprender a través del lenguaje?

límites lenguaje

Muchas cosas, vamos a hacer una prueba: ¿Crees que podrías darme instrucciones para que yo aprenda a
andar
?

– Claro, es muy fácil: mueve una pierna y luego otra.

– ¿Y cómo se hace eso? Pues tensionas los músculos de la pierna y …
– ¿Y cómo se hace eso? Desde el cerebro le mandas la orden al músculo…
– ¿Y cómo se hace eso? …

¿Crees que si tuvieras acceso a todo lo que sabe la ciencia sobre el cuerpo humano, podrías explicármelo de forma que yo aprenda a andar?
No, no podemos aprender a andar leyendo cómo se hace. Porque es un aprendizaje experiencial, vivencial.

Como hemos visto, el lenguaje es muy poderoso, pero en ocasiones no es capaz de captar toda la realidad.

¿Pero sí que podemos controlar lo que pensamos, no?

¿Si no, cómo has sido capaz de preparar el guion tan bien hilado de este podcast?

Je je je, gracias por lo de bien hilado. Sí, tenemos bastante control a la hora de pensar de forma intencionada. Por ejemplo: para buscar una estrategia, planificar acciones futuras o resolver un problema. Fíjate en que uso verbos: pensar, planificar, rumiar, imaginar… ya que son acciones intencionales, son comportamientos.

Controlar pensamientos

Pero tenemos muy poco control sobre los pensamientos automáticos. Estos pensamientos automáticos no son del todo azarosos, dependen de:

  • Lo que acaba de suceder (un evento puede disparar un pensamiento concreto).
  • De nuestro estado de ánimo (los recuerdos que coinciden con nuestro estado de ánimo actual son más accesibles).
  • De nuestra historia de aprendizaje (situaciones y contextos que hemos asociado con distintos pensamientos).

Pero tenemos muy poco control a la hora de impedir que nos vengan a la mente.

Súmale a todo eso, que tenemos aproximadamente 1000 pensamientos por hora. Muchos de ellos automáticos, por lo que hay muchas posibilidades de que alguno nos enganche.

¿Puedes hacerme un resumen de cosas que has ido comentando en otros episodios?

  1. Tenemos poco control sobre los pensamientos automáticos que tenemos.
  2. Los pensamientos influyen, pero no controlan cómo actuamos ni lo que decimos.
  3. A veces actuamos obedeciendo a alguno de esos pensamientos y ello nos aleja de comportarnos como realmente queremos hacerlo.
  4. Podemos aprender habilidades para distanciarnos de pensamientos poco útiles.

Distintos tipos de fusión

Russ Harris propone 6 tipos de fusión:

  1. Fusión con el pasado: revivir una y otra vez recuerdos dolorosos (fracasos, pérdidas, culpa), o idealizar el pasado. Está más relacionado con un ánimo depresivo.
  2. Fusión con el futuro: Catastrofismo, preocupaciones, anticipación de fallos, de pérdidas o rechazos. Más relacionado con un estado ansioso.
  3. Fusión con el autoconcepto: Cómo nos vemos como personas. Pueden ser evaluaciones «negativas»: soy un fracaso, nadie me quiere, o «positivas»: siempre tengo razón, soy mejor que tú.
  4. Fusión con las razones: No puedo ir a la fiesta porque me siento deprimida. O no puedo hablar en público porque me produce ansiedad. O hoy no puedo ir al gimnasio porque estoy cansado. O «¡es que es demasiado difícil!». Nos sirven para justificar nuestro comportamiento. También nos da un sentido de coherencia, ya que creemos saber por qué actuamos como actuamos.
  5. Fusión con reglas: La lista de cómo debería comportarme yo y el resto de personas. O sobre cómo funciona el mundo, lo que es justo/injusto. Por ejemplo: No debo equivocarme. Te debes disculpar antes de que vuelva a hablarte. Reglas que han sido muy útiles en muchos contextos anteriores, pueden ser un obstáculo en la situación presente.
  6. Fusión con evaluaciones: Son valoraciones subjetivas que no son propias del objeto que evaluamos. Lo contrario serían las descripciones objetivas que compartiría cualquier persona. Decir que una mesa es de madera sería una descripción. Y que es fea sería una evaluación. Decir sobre una sensación de angustia que me oprime el pecho sería una descripción. Decir que es insoportable sería una evaluación.

¿Qué es la Defusión cognitiva?

defusion tomar distancia pensamientos

La defusión cognitiva es el uso de distintas técnicas con objeto de reducir el grado de fusión con ciertos pensamientos.

¿Y cómo funciona? Tratando de reducir el significado de las palabras de forma temporal.

Así, minimiza la influencia que los pensamientos tienen sobre nuestro comportamiento. Y eso nos permite elegir en vez de reaccionar automáticamente.

¿En qué se diferencia de la reestructuración cognitiva?

En la reestructuración cognitiva se considera que el contenido de los pensamientos es erróneo o irracional. Por lo tanto, se pretende modificar dicho contenido. Por ejemplo, si la persona tiene un pensamiento problemático del tipo: Nadie me quiere, no tengo amistades. Se tratará de ver si es eso cierto. ¿Cómo sabes que nadie te quiere? ¿Qué pruebas tienes?

Pero en muchas ocasiones la persona ya sabe que el pensamiento no es 100% cierto, y aun así lo siente como verdadero e influye en un comportamiento no deseado. Y en otras ocasiones, puede que efectivamente no tenga ninguna amistad.

En la defusión cognitiva no se busca que el contenido de tus pensamientos cambie, sino la forma en la que te relacionas con ellos. Así, da igual que el pensamiento sea cierto o no, o parcialmente verdadero. Lo importante es valorar si se trata de un pensamiento útil o no para ti en ese momento, y tener habilidad para distanciarte del mismo cuando no lo sea.

Defusión y Mindfulness

Mindfulness y defusión

La defusión está también relacionada con el mindfulness. Por ejemplo, a la hora de reconocer cómo nuestras mentes tienden a evaluar y emitir juicios sin parar. Como un comentarista interno que trabaja 24 horas al día. Con la defusión tendríamos herramientas para no confiar tan ciegamente en lo que dice ese comentarista. Ni creer que todos sus comentarios son importantes y tenemos que prestarles atención.

De forma paralela, la defusión nos permitiría atender más a nuestra experiencia directa y menos en “lo que dice nuestra mente, según la situación. Nota: Me refiero a mente no cómo algo separado de nosotras, sino como una metáfora que también ayuda a tomar distancia de los pensamientos que “nuestra mente” nos brinda.

Defusión cognitiva ejercicios prácticos

Imagina que cuando empiezas a trabajar en un proyecto laborioso (preparar una oposición, una tesis) tienes recurrentemente el pensamiento: “Quiero hacerlo, pero es demasiado difícil para mí”. Y te engancha tan a menudo que no avanzas con la
tarea y estás a punto de rendirte.

Pues vamos a ver algunas técnicas de defusión cognitiva que pueden reducir el grado de fusión que tienes con ese pensamiento. Todo ello sin cambiar su contenido. Modificando únicamente el contexto en el que se da ese pensamiento.

  1. “Estoy teniendo el pensamiento”. Estoy teniendo el pensamiento de que “Quiero hacerlo, pero es demasiado difícil para mí”. El mero hecho de añadir esa coletilla facilita un distanciamiento respecto a dicho pensamiento. Deja de ser una “verdad” y pasa a ser “un pensamiento” que estás teniendo.
  2. Modificar la velocidad: decirlo a una velocidad tan lenta que las palabras pasan a ser percibidas como sonido sin significado.
  3. Reordenar las palabras de forma aleatoria: «difícil demasiado es para hacerlo mí. pero Quiero«
  4. Alterar el tono/estilo: Por ejemplo decirlo con voz robótica, o cantando un estribillo conocido, o con acento (vasco, andaluz, argentino) o en estilo telenovela.
  5. Leelo en un idioma que desconozcas utilizando el traductor de google: “Chcę to zrobić, ale jest to dla mnie zbyt trudne” en polaco.
  6. Cambiar el «pero» por un «y»: Quiero hacerlo y es demasiado difícil para mí. Se dan las dos partes. Una no niega la otra.
  7. Ponerle título: Ya está aquí la historia de “Es demasiado difícil, episodio 2 millones”.
  8. Preguntarte por la edad de ese pensamiento: ¿Es nuevo o muy viejo? ¿te aporta algún detalle que no conocieras ya y merezca tu atención?

Ejercicio el tren de la mente

Por último, me gustaría compartir un ejercicio meditativo propuesto por Steven Hayes llamado el tren de la mente.

Tren de la mente defusión

Siéntate, cierra los ojos e imagina que estás en un puente. Por debajo de ese puente pasan tres tipos de trenes.

Por la izquierda pasan los trenes de las sensaciones y emociones tal y como vimos en el episodio 5, podemos hacerles espacio sin luchar contra ellas.

Por el centro pasan los trenes de los pensamientos, puedes observarlos yendo y viniendo.

Y por la derecha pasan los trenes de los impulsos para la acción (por ejemplo, sientes la sensación de picor y a continuación el impulso de rascarte, o tienes el pensamiento de “Este ejercicio no sirve para nada” y a continuación el impulso de levantarte y dejar de hacerlo).

Tú labor sería simplemente observar las sensaciones y pensamientos que estás teniendo y los impulsos a reaccionar con base a ellos. Solo tienes que observarlos desde el puente, desde cierta distancia, dejando que vengan y vayan a su ritmo, sin luchar contra ellos.

Antes o después, alguno de esos trenes atrapará tu atención y dejarás de estar en el puente. Tan pronto como te des cuenta de ello, con amabilidad regresa a tu posición en el puente y continúa observando.

Puedes ponerte un temporizador de 5-10 minutos para realizar la práctica formal.

Y según vayas familiarizándote con la misma, puedes realizar una versión breve del ejercicio de manera informal. Por ejemplo, mientras estás en un atasco, esperando a que venga el autobús o dando un paseo con la perra que cuidas.


Y con esto llegamos al final del episodio. Gracias por haberme acompañado hasta aquí. ¿Te ha resultado interesante? ¿Te animarás a probar alguna de las técnicas de defusión? Y una vez que lo hagas ¿Alguna te ha sido de utilidad? ¿Cuál? ¿Has encontrado alguna dificultad? Te invito a dejarme algún comentario.


2 comentarios en «Defusión cognitiva: distanciarse de pensamientos problemáticos – EP8»

  1. Gozada bat da Iñaki horrela ikastea. Zure lan bikainarekin inspirazio handia sortzen duzu eta bizitza hobea izan dezagun tresna zoragarriak zabaltzen dituzu.

    Esker mila!

    Responder

Deja un comentario

Esta web utiliza cookies propias y de terceros para su correcto funcionamiento y para fines analíticos. Al hacer clic en el botón Aceptar, acepta el uso de estas tecnologías y el procesamiento de tus datos para estos propósitos. Más información
Privacidad