Episodio 13 del podcast Psiconsejos vendo, en el apartado de psicología, y titulado «Baja autoestima causas y soluciones«
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Si crees estar sufriendo problemas de baja autoestima y necesitas ayuda de una persona profesional, te animo a descubrir cómo podría brindártela:
Si escuchas a una persona con baja autoestima seguramente dirá cosas como:
- “No me atreví a hacerlo por culpa de mi autoestima baja”.
- “Si creyera más en mí misma, podría dar el paso”.
- “Ojalá tuviera tanta confianza como menganito”.
Así expresado, parece como si la autoestima fuera una característica interna que te impide actuar como a ti te gustaría de verdad. Y la consecuencia lógica de todo ello sería la siguiente: «Una vez mejore mi autoestima, sí que podré comportarme como realmente deseo».
¿Pero realmente la autoestima es la causa que explica cómo te estás comportando? Antes de responder, vamos a definir qué entendemos por autoestima:
¿Qué es la autoestima?
Sería el conjunto de verbalizaciones con las que, desde la infancia, realizamos las siguientes acciones:
- Nos describimos formando nuestro autoconcepto
- Soy muy buena deportista.
- Soy un cocinero pésimo.
- Soy feo.
- La descripción generan ciertas emociones
- Me siento confiada antes de un partido.
- Siento miedo y nervios cuando me toca cocinar para otras personas.
- Me siento desmotivado y sin confianza a la hora de ligar.
- Anticipan las posibles consecuencias de realizar ciertas conductas.
- Si juego creo que ganaré.
- Si cocino no les va a gustar el plato.
- Si me acerco me rechazará por mi aspecto físico.
Alta y baja autoestima
Hablamos de:
- Alta autoestima: Las cosas que nos decimos generan emociones placenteras y anticipan que el resultado de nuestras acciones será exitoso.
- Baja autoestima: Las verbalizaciones generan emociones desagradables y anticipan consecuencias negativas a nuestras acciones.
¿Pero realmente necesitas subir la autoestima?
La baja autoestima, más que la causa por la que no haces ciertas cosas, es el síntoma o la consecuencia de no vivir según tus valores personales. Es decir, la consecuencia de no hacer la vida que quieres (en lo que respecta a las cosas que dependen de ti). Aun así, seguramente busques cómo aumentar autoestima. Sigue leyendo.
Explicaciones circulares
Sería como las justificaciones que generamos a posteriori para tratar de explicar por qué nos comportamos como lo hacemos.
Pero son explicaciones bastante vacías, ya que suelen ser de tipo circular:
- No soy capaz de hacer X porque no tengo buena autoestima.
- Tengo poca autoconfianza porque no soy capaz de hacer X.
- Si consigo aumentar mi autoconfianza, podré comportarme como deseo.
Profecía autocumplida
Además, tienen relación con la profecía autocumplida:
- Quiero conocer gente, pero soy muy tímido.
- Como soy tímido, no realizo intentos para conocer gente. Miro hacia abajo y guardo silencio en presencia de personas desconocidas. Ello reduce la probabilidad de que se dirijan a mí y podamos entablar amistad.
- La soledad que vivo la achaco a mi timidez y no a las conductas que realizo o dejo de realizar.
- El resultado final es que continúo estando solo y creo que es por mi timidez.
¿No estás trivializando al insinuar que no tienen más que «hacer lo que quieren hacer«?
Cuando se fusionan con dichos pensamientos devaluativos emergen emociones muy dolorosas que dificultan que se comporten como quisieran. Además, generan mucho sufrimiento.
Simplemente digo que esos pensamientos negativos o esas emociones no tienen que desaparecer para que puedaa comportarte como deseas. No son una causa real, solo una dificultad añadida. Y sigues teniendo control sobre sus manos, pies y boca para actuar como deseas.
Esta perspectiva es empoderante al resaltar que no hay nada intrínsecamente malo o roto en las personas con baja autoestima. Solo necesitan aprender otras maneras de relacionarse con esos eventos internos (emociones y pensamientos). Y quizá adquirir nuevas habilidades y recursos (por ejemplo, habilidades sociales).
¿Y si el problema no es «lo que te dices»?
Desde ACT (Terapia de Aceptación y Compromiso) el problema no es el contenido de ese auto-lenguaje o el hecho de que esas verbalizaciones aparezcan frecuentemente. Lo problemático es que nos quedemos enredadas en esos mensajes. Poque si nos creemos esos pensamientos literalmente es más problable que actuemos según nos dictan.
De hecho, como ya hemos visto en otros capítulos, intentar cambiar o eliminar ciertos pensamientos automáticos, además de difícil, puede ser contraproducente.
Las afirmaciones positivas: Cómo NO aumentar la autoestima
Las afirmaciones positivas se han venido utilizando para tratar de aumentar tu confianza. Pero ¿son efectivas a la hora de cambiar el diálogo interno?. En un estudio de 2009 analizaron el efecto que tenían las afirmaciones positivas en dos grupos de personas:
- El grupo con alta autoestima.
- El grupo con baja autoestima.
Las afirmaciones positivas eran, por ejemplo: “soy una persona encantadora” o “voy a triunfar”. Las afirmaciones tuvieron poco efecto, y en algunos casos positivo en las personas con alta autoestima. Pero empeoraron el estado de ánimo del grupo con baja autoestima. Y es que, tras repetir el pensamiento positivo “soy una persona encantadora”, su mente les argumentaba “no, no lo eres”. Y a continuación aparecía una retahíla de pensamientos negativos en forma de argumentos y recuerdos de situaciones dolorosas para probarlo.
Una alta autoestima también es perjudicial
Como decía, el problema no es el contenido, sino fusionarnos con él, creérnoslo literalmente.
De hecho, puede ser igualmente problemático creernos que somos las mejores o que somos los peores del mundo.
Por ejemplo, si creo que soy el mejor jugando a baloncesto, es posible que:
- Deje de entrenar tan duro como mis compañeros.
- No me fije en los aspectos en los que todavía tengo margen de mejora.
- Como consecuencia de todo ello, es probable que mi rendimiento vaya decreciendo.
En resumen, fusionarnos con una alta autoestima puede hacer que:
- Tengamos demasiada confianza. Tanta que no calibremos bien nuestra capacidad real o no nos esforcemos lo suficiente. Y entonces acabemos fracasando de forma estrepitosa.
- Seamos insensibles al contexto (por ejemplo, a los resultados de nuestros actos). Y pasemos por alto fallos o aspectos a mejorar en mi ejecución.
- No hagamos caso a las críticas constructivas que otros hagan, etc.
¿Y si lo que me digo es cierto?
Tomemos como ejemplo el caso de personas que no se siente a gusto con su forma física o con su físico corporal. Podría decir: ¿y si es cierto que no soy muy agraciado físicamente?
Desde ACT no se mira tanto si un pensamiento es cierto o no, como si te resulta útil o no a la hora de actuar como valoras. Por ejemplo, si fusionarte con el pensamiento “soy muy feo” supone un obstáculo para que te animes a conocer a gente o buscar pareja, buscaríamos técnicas para tomar distancia de dicho pensamiento.
Es evidente que el atractivo físico es importante a la hora de buscar pareja, pero hay otros muchos factores en juego sobre los que tienes más control y margen de mejora. Y es que tienen que ver comportamientos a realizar:
- Tener temas de conversación
- Saber escuchar
- Mostrar curiosidad
- Proponer planes
- Saber bailar, etc.
Atribuciones: ¿A qué achacamos los resultados obtenidos?
En la alta autoestima, se atribuyen los éxitos a causas propias (soy fantástica) y los fracasos a factores externos (como mala suerte).
En cambio, en la baja autoestima sucede justo lo contrario. Los éxitos suelen atribuirse a causas externas (buena suerte) o los fracasos a causas internas (soy muy torpe). Son el calde de cultivo de una autocrítica excesiva.
Cuando dichas percepciones sesgadas de la realidad se dan en muchos ámbitos distintos, se vuelven problemáticas. Tanto en el caso de alta como de baja autoestima. Ya que dificultan que contactemos de forma más realista con las consecuencias de nuestros actos. De esta forma, estaremos más preparadas para repetir nuestro comportamiento cuando el éxito se haya debido efectivamente a factores propios. Y también podemos explorar conductas alternativas cuando no obtuvimos lo que buscábamos.
La trampa de la autoestima
Conviene resaltar que nadie tiene alta autoestima todo el tiempo o en todas las situaciones. Tarde o tempran:
- Cometeremos errores
- Las cosas no saldrán como queríamos
- Fracasaremos a la hora de alcanzar ciertas metas
- Nuestra estabilidad emocional fluctuará
Por eso puede ser útil salir de la trampa de la autoestima:
- Dejar de buscar una alta autoestima
- Dejar de justificar mis acciones sobre la base de tener una baja autoestima o falta de amor propio
Se trata de una trampa similar a la de perseguir una efímera felicidad, en vez continuar ejecutando acciones valiosas.
Auto-aceptación: autoestima sana
En lugar de intentar superar la baja autoestima, podría cultivarse la auto-aceptación. La aceptación incondicional para verte a ti misma con toda tu complejidad (con tus luces y sombras) con amabilidad y compasión. Y así, desde el autocuidado, poder salir de la trampa en la que no paras de preguntarte cómo tener más seguridad en ti misma/o.
Haré un episodio sobre cómo practicar la autocompasión, así que, de momento, no me voy a explayar más. Solo cabe decir que la auto-aceptación está compuesta por conductas (formas de comportarnos con nosotros mismos) y por lo tanto pueden aprenderse.
Causas de una baja autoestima: ¿Cómo se forma?
Pues a través de nuestra historia de aprendizaje:
- De experiencias negativas.
- De las conductas que han sido premiadas o castigadas durante la infancia y adolescencia (verbalmente o de otra forma).
- De compararse constantemente en rendimiento académico y capacidades.
- De las explicaciones que se han dado a las consecuencias de nuestro comportamiento. Falta de apoyo, expectativas excesivas, etc.
Es algo muy particular, compuesto por millares de situaciones, más que fruto de un trauma puntual. Como psicoterapeuta, me centro más en el presente, en lo que actualmente está manteniendo esa baja autoestima.
2 casos típicos
Simplificando diría que aparecen dos casos típicos:
1) Persona «con poca confianza»
La persona que desde la adolescencia manifiesta tener poca confianza. Debido a ello su comportamiento es pasivo o evitativo y no intenta avanzar hacia aquello que valora.
Cuando se encuentra en la situación en la que podría intentar llevar a cabo la conducta deseada, tiene pensamientos y emociones desagradables vinculadas a su falta de valía (miedo, «no soy capaz«, «todas pueden menos yo«).
Cuando decide no realizar la conducta deseada, siente alivio de forma temporal (y por eso sigue actuando así). Pero a la larga siente culpa y/o vergüenza por no ser capaz de vivir como quisiera. Todo ello afecta a su salud y bienestar emocional.
Además, tiene dificultades con la asertividad en la relaciones personales. Especialmente a la hora de establecer límites claros a otras personas. Por ese motivo, se ve realizando actividades o planes que preferiría no hacer. Así, el resto del mundo va teniendo más peso frente a su yo “empequeñecido”.
2) Persona «muy auto-exigente»
La persona autocrítica. Tiene un comportamiento muy autoexigente y perfeccionista. Rara vez queda satisfecha con los resultados de su esfuerzo. Y es que se focaliza mucho más en los errores que en los aciertos.
Además, tiene dificultades para pedir ayuda y para delegar tareas. Y se compara con otras personas en aquellos aspectos en los que sale perdiendo. Todo ello, le provoca niveles elevados de estrés en su día a día.
En este caso, ese estilo perfeccionista le ha podido permitir mejorar su desempeño en ciertas tareas. Pero el miedo al fracaso o al error en tareas que no domina tanto (especialmente si ha de realizarlo en público) aparecen como una barrera a la hora de comportarse como desea. En este aspecto sería similar al caso anterior.
Por otra parte, en las tareas que sí domina, esos pensamientos tan exigentes, pueden dificultar que contacte con la satisfacción de haber realizado un buen trabajo.
Al centrarse tanto en el resultado es probable que no disfrute del proceso de realizar la actividad. Por ejemplo, se exige rendir tanto haciendo ejercicio físico que la actividad se acaba convirtiendo en una tortura desmotivante.
A pesar de las diferencias, en ninguno de los casos quedan satisfechas con lo que hacen y ello tiene repercusión en su salud mental.
Soluciones: Tratamiento para ganar confianza
Primero, me gustaría destacar que los tratamientos son siempre personalizados, basados en las experiencias vitales de cada persona. En sus fortalezas y carencias. Así que la siguiente propuesta es genérica.
1. Analizar cómo te gustaría actuar en distintas áreas vitales
El primer paso, habitual dentro del desarrollo personal, es aumentar la conciencia y el conocimiento de sí mismo. Para ello se puede recurrir a la siguiente «pregunta mágica»: ¿Si por arte de magia tu autoestima dejara de ser un problema para ti?
- ¿Cómo empezarías a comportarte?
- ¿Qué cosas harías diferente?
- ¿Cómo podría saber alguien externo que tu autoestima ya no es un obstáculo para ti?
De esta forma, comenzamos a explorar qué comportamientos valiosos desearía realizar la persona. Porque eso es lo que marcará el rumbo en el proceso de cambio.
2. ¿Qué pensamientos y emociones suponen una barrera?
Listar los pensamientos y sensaciones. Junto a la clarificación de valores, representa la base del autoconocimiento.
Ver si hay carencias reales
En personas que, durante mucho tiempo, han evitado comportarse como les gustaría, es probable que necesiten mejorar habilidades concretas. Como por ejemplo, habilidades sociales o conductas de amor y respeto hacia sí mismas.
La falta de habilidades no implican que sean torpes, o poco hábiles. Es posible que no hayan practicado lo suficiente. O que no hayan recibido un feedback realista de cara a mejorar su funcionamiento.
3. Adquiriendo habilidades psicológicas: Defusión y Aceptación
Tomar distancia de los pensamientos problemáticos
Para que dichos pensamientos tengan menos influencia en tu comportamiento, utilizaremos técnicas de defusión cognitiva. Mas alguna otra que veremos en el siguiente episodio del podcast, sobre el yo observador.
Transformar las autoevaluaciones globales
Otro trabajo interesante con los pensamientos, es detectar los autojuicios globales y convertirlos en descripciones de acciones concretas. Por ejemplo, pasar de «soy un jugador horrible» a «cuando me dejan solo para tirar un triple, fallo el 90% de las veces«.
El autojuicio es una evaluación global sobre nuestra persona. Genera malestar y además no nos indica la salida.
En cambio, la descripción:
- Detalla la conducta: fallar triple
- Señala en qué situación se da: cuando me dejan solo
- Prescinde de la evaluación subjetiva: horrible
- Añade un dato objetivo: el 90% de las ocasiones
Esta valoración más realista sí que puede servir de cara a mejorar mi rendimiento. Siempre claro, que sea valioso para mí mejorarlo.
Hacer espacio a las emociones problemáticas
Para hacer espacio a las emociones como miedo, ansiedad, sentimientos de soledad, etc., trabajaremos el proceso de aceptación.
4. Realizar acciones valiosas
Una vez la persona ya ha adquirido ciertas habilidades psicológicas para lidiar mejor con sus experiencias internas, planificaremos situaciones en las que actuar como desea. De forma progresiva y siguiendo un plan consensuado.
- Primero practicando en sesión, y luego fuera de ella.
- Primero, comportamientos más sencillos y luego los más complejos.
No se trata de alcanzar objetivos demasiado ambiciosos lo antes posible. Consiste en ir avanzando hacia la meta que deseas.
La idea de fondo es que veas cómo vas siendo capaz de realizar esas acciones. Aunque te situen fuera de tu zona de confort. Así, irás ganando en confianza y mejorando tu autoestima.
Mientras se lleva a cabo la acción, también se promoverá el contacto con el presente (mindfulness). Servirá como antídoto para tomar distancia de los pensamientos anticipatorios que no sean útiles: «lo voy a hacer mal, se van a dar cuenta, no soy capaz…«.
En sesión irán valorándose los progresos y dando soluciones a los problemas que vayan surgiendo.
5. Contactar con las consecuencias de tus acciones
Sobretodo, indicado para personas con una historia de vida perfeccionista.
Tomar distancia de pensamientos poco útiles: Podría haberlo hecho mejor. Y convertirlos en descripciones de conductas útiles: Esta parte la he hecho bien. Y en esta otra podría mejorar ese aspecto concreto.
Prescripción de errores
Según el caso, se puede prescribir que la persona cometa errores voluntarios frente a otras personas (sin decirles que ha sido a posta). Ello puede ayudar a que contacte con las consecuencias reales y no mentales/anticipadas de fallar. Y es que generalmente, son mucho menos catastróficas de lo que pensaba. Estas experiencias negativas, servirán para desconfirmar sus creencias erróneas y establecer metas realistas.
Haciendo un poco de broma, un tal Stephen Curry falla el 62% de los triples que tira…¡y es el mejor triplista de la NBA!.
Autocompasión
Por último, se pueden cultivar la autocompasión. Es decir, conductas compasivas hacia una misma. Se trata de fomentar un amor saludable y flexible hacia tu persona. Alejado tanto de crítica constante como del culto al ego.
Dos trucos para proteger tu autoestima
Reducir el tiempo en las redes sociales
Las redes sociales suelen tener dos características que pueden afectar negativamente a nuestra autoestima:
- Facilitan que puedas compararte con millones de personas que no están en tu entorno físico cercano.
- Solemos publicar nuestra cara más exitosa en diversos aspectos de la vida: las fotos en las que mejor salimos (o tuneadas) y nuestros logros. Son pedacitos de gloria que ocultan las dificultades inherentes del día a día.
La unión de estas 2 características promueven compararse con otras personas decenas de veces al día. Comparaciones en las que salimos perdiendo. Parece que todo el mundo hace un montón de actividades y es superproductiva. Tu vida, en cambio, es mucho más simple.
No se trata de dejar de usar las redes sociales, sino de limitar su uso si efectivamente aprecias que tienen un efecto negativo en tu estado de ánimo.
Diversificar tus roles
Como comentaba, antes o después las cosas no saldrán como queremos en un área determinada. Si cultivas distintos roles y áreas: como amigo, como hija, en el empleo, como padre, ocio, relaciones afectivas, activismo, etc. Si uno de esos roles o áreas entra en crisis de forma temporal, puedes seguir desarrollándote en las otras.
El caso típico es el del hombre que se dedica a tiempo completo a su empleo, descuidando el resto de ámbitos (familiares, ocio, amistades), y que en la jubilación encuentra un vacío existencial enorme.
Ahora que ya sabes cómo trabajaríamos, si necesitas ayuda, ¡cuenta conmigo!
Me gusta tu forma de enfocar la autoestima, dándole distintas formas de intervención. No dejas un cabo suelto. Muy interesante, suenas a aire fresco y esperanza.
Muchas gracias por tu comentario, Reyes. ¡Qué bonitas palabras! Intentaré no fusionarme con ellas, pero de verdad que me motivan a seguir divulgando. ¡Un abrazo!