Última revisión: 22 de agosto de 2026 · Contenido revisado por Iñaki Sainz Moncalvillo, psicólogo colegiado n.º BI05347 (COP Bizkaia)
Buscar cómo subir la autoestima es comprensible. Pero la psicología contextual lleva décadas sugiriendo que el problema no es tener una autoestima baja —sino haberla convertido en la condición previa para actuar. En este episodio explico qué es la autoestima desde un enfoque clínico, por qué intentar subirla puede volverse en tu contra, y cómo se trabaja realmente en terapia.
En consulta, lo que encuentro no es gente que «tiene baja autoestima» como si fuera un estado fijo. Son personas que llevan tiempo sin actuar como les gustaría: sin pedir lo que necesitan, sin dar el paso que quieren dar, esperando sentirse seguros antes de moverse. La autoestima suele mejorar cuando empiezas a actuar —no al revés.
- La autoestima no es la causa de cómo actúas: es una consecuencia. Esperar a sentirte seguro para moverte es una explicación circular que no lleva a ningún sitio.
- Intentar subirla constantemente puede ser contraproducente: refuerza la búsqueda de una estabilidad emocional que nadie mantiene todo el tiempo, en todas las áreas.
- Desde la terapia ACT, el objetivo no es pensar mejor de ti mismo, sino aprender a actuar según tus valores aunque la autocrítica siga ahí.
- En terapia se trabajan habilidades concretas: defusión cognitiva, aceptación emocional, yo observador y acción comprometida progresiva.
- El problema no siempre tiene la misma forma: la falta de confianza y la autoexigencia excesiva son dos perfiles distintos con mecanismos distintos, aunque ambos lleven a la misma insatisfacción.
- La mejora no es silenciar la autocrítica. Es que deje de mandarte.
Índice del artículo
Por qué trabajar la autoestima desde ACT y no desde la autoayuda tradicional
Desde la terapia de aceptación y compromiso (ACT) se enfatiza la necesidad de trabajar la autoestima de una manera que promueva la flexibilidad psicológica. La flexibilidad psicológica es la capacidad de ponerse en contacto con el momento presente tal como es —incluidos los pensamientos y emociones incómodos—. Y de actuar de acuerdo con tus valores, en lugar de en respuesta al malestar. Es el mecanismo central de cambio en ACT y la habilidad que el tratamiento trabaja de forma explícita. Si quieres ver cómo aplico este proceso en consulta, puedes leer la página sobre terapia para la autoestima en Bilbao y online.
En definitiva, desde ACT trabajamos la autoestima con estos objetivos en mente:
- Mejorar tu habilidad de relacionarte con tus experiencias internas (pensamientos y emociones) sin dejarte arrastrar por ellas.
- Fomentar tu conexión con los valores importantes para ti.
- Aumentar tu apertura a la experiencia, para comportarte como a ti te gustaría.
Comenzaremos describiendo qué entendemos por autoestima, veremos por qué tratar de aumentarla puede convertirse en una trampa, y detallaremos qué aspectos y técnicas se trabajan en psicoterapia para hacer frente a esta problemática.
¿Cómo saber si tienes baja autoestima?
Las personas con baja autoestima suelen expresarse así:
- “No me atreví a hacerlo por culpa de mi autoestima baja”.
- “Si creyera más en mí misma, podría dar el paso que necesito en mi vida”.
- “Ojalá tuviera tanta confianza como los demás”.
Así expresado, parece como si la autoestima fuera una característica interna que te impide actuar como a ti te gustaría de verdad. Y la consecuencia lógica de todo ello sería la siguiente: «Una vez mejore mi autoestima, podré comportarme como realmente deseo».
Pero, ¿realmente la autoestima es la causa de tus acciones? Antes de responder, definamos qué es la autoestima.
¿Qué es la autoestima?
En psicología clínica, la autoestima se define como el conjunto de verbalizaciones internas que influyen en cómo nos describimos, sentimos y actuamos. Desde la infancia, desarrollamos estas tres dimensiones:
- Descripción de uno mismo (autoconcepto):
- Soy muy buena deportista.
- Soy un cocinero pésimo.
- Soy feo.
- Generación de emociones asociadas
- Me siento confiada antes de un partido.
- Siento angustia y nervios cuando cocino para otras personas.
- Me siento desmotivado y sin confianza al ligar.
- Anticipación de consecuencias:
- Si juego creo que ganaré.
- Si cocino nadie disfrutará mi plato.
- Si intento ligar, me rechazarán.
En términos generales:
- Alta autoestima: Las cosas que nos decimos generan emociones placenteras y optimismo ante los resultados esperados.
- Autoestima baja: Las verbalizaciones produce emociones desagradables y anticipan resultados negativos.
Diferencias entre autoestima y autoconcepto
Aunque a menudo se confunden, autoestima y autoconcepto no son lo mismo:
- Autoconcepto: Es la descripción objetiva y racional que haces de ti mismo, sin juicios de valor.
- Autoestima: Es el juicio emocional que haces sobre esa descripción; incluye cómo te evalúas en diferentes áreas de tu vida.
Síntomas de baja autoestima
Estos son los indicadores más comunes:
- Autoimagen negativa: sentirse poco importante o sin valor.
- Inseguridad: dudar constantemente de tus capacidades.
- Autoexigencia excesiva: ser muy crítico contigo mismo.
- Inacción: evitar desafíos por miedo al fracaso.
- Dependencia: buscar aprobación constante de los demás.
- Culpa, tristeza o soledad persistentes.
Consecuencias de una baja autoestima
La baja autoestima puede derivar en:
- Salud mental: Depresión, ansiedad, insomnio, adicciones, trastornos alimentarios.
- Relaciones tóxicas: Dependencia emocional, dificultad para poner límites, celos, y conflictos frecuentes.
- Aislamiento social: Evitación de interacciones por temor al rechazo o juicio.
- Desmotivación: Sensación de estancamiento y falta de satisfacción vital.
- Deterioro físico: Estrés crónico que impacta negativamente en tu salud.
Si en este momento te sientes desbordado/a o no sabes cómo seguir: no hace falta esperar a la próxima sesión. Puedes llamar a la Línea 024 (atención a la conducta suicida, gratuita y disponible 24h) o al 112si es una emergencia.
Qué causa la baja autoestima? Factores clave
La autoestima no es un rasgo fijo, sino que fluctúa a lo largo de la vida según las experiencias. Algunas causas comunes que dificultan que se desarrolle una autoestima positiva son:
1. Experiencias negativas en la infancia (bullying, abusos)
- Bullying, burlas o abusos durante la infancia.
- Relaciones tóxicas o maltrato emocional.
- Discriminación o estigmatización.
2. Influencia familiar: padres críticos o sobreprotectores
- Padres críticos o poco afectuosos.
- Comparaciones constantes en el ámbito escolar o familiar.
- Sobreprotección que limita el desarrollo de habilidades sociales.
3. Presión social y comparaciones constantes
- Tomar como propias metas o ideales ajenos.
- Falta de apoyo emocional en momentos clave.
La autoestima es el resultado de múltiples situaciones acumuladas más que de un único evento traumático. Por eso, muchas terapias, como la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT), toman un enfoque distinto. Se centran en entender cómo estos patrones de pensamiento y comportamiento se mantienen en el presente.
¿Necesitas realmente «subir» la autoestima?
La baja autoestima no es tanto la causa de lo que no haces. Es un síntoma, o una consecuencia de no vivir según tus valores personales. Es decir, de no llevar la vida que deseas (dentro de lo que depende de ti). Sin embargo, es posible que estés buscando cómo mejorarla. Sigue leyendo, porque aquí exploraremos cómo abordar esta situación de forma efectiva.
Explicaciones circulares
Con frecuencia, justificamos nuestra falta de acción con explicaciones que parecen razonables, pero que en realidad son circuitos cerrados que no nos llevan a ninguna parte. Algunos ejemplos:
- «No puedo hacer X porque tengo baja autoestima.»
- «Tengo poca confianza porque no soy capaz de hacer X, mientras que otros sí pueden.»
- «Si logro aumentar mi autoestima, podré actuar como deseo.»
Estas explicaciones no ofrecen una solución real; solo refuerzan el problema.
Profecía autocumplida
Este tipo de razonamientos suelen conducir a una profecía autocumplida. Por ejemplo:
- Quiero conocer gente, pero soy muy tímido.
- Debido a mi timidez, evito situaciones sociales, bajo la mirada y guardo silencio en presencia de desconocidos.
- Esto reduce la posibilidad de interactuar, lo que perpetúa mi soledad.
- Finalmente, atribuyo mi aislamiento a mi timidez, ignorando que se debe a mis acciones o inacciones.
Este ciclo confirma nuestras creencias negativas y nos mantiene atrapados en patrones que no deseamos.
¿Es suficiente decir «haz lo que quieres hacer»?
Cuando estamos atrapados en pensamientos negativos, emergen emociones dolorosas que dificultan actuar como quisiéramos. Es importante destacar que estos pensamientos y emociones no necesitan desaparecer para que puedas tomar acción.
Esto es empoderador: no hay nada intrínsecamente «roto» en ti. El reto consiste en relacionarte de otra manera con tus emociones y pensamientos (por ejemplo, usando técnicas de mindfulness o defusión cognitiva). Y, en algunos casos, adquirir nuevas habilidades como las sociales o de comunicación.
¿Tu diálogo interno es el problema real?
Desde la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT)1Pardede, J. A., Keliat, B. A., & Wardani, I. Y. (2020). The Symptoms of Low Self-Esteem Decline after Being Given Acceptance and Commitment Therapy. Adv Practice Nurs, 5(170), 10-37421. no se trata de cambiar el contenido de tus pensamientos, sino de evitar quedar atrapado en ellos. Creer ciegamente en tus pensamientos negativos puede limitarte.
Intentar cambiar o eliminar pensamientos automáticos es una estrategia difícil y, a menudo, contraproducente. Sin embargo, muchas psicoterapias buscan rebatir o relativizar el diálogo interno negativo. Pero ¿realmente funciona?
Las afirmaciones positivas: por qué no siempre son útiles
Las afirmaciones positivas han sido promovidas como herramientas para aumentar la confianza, pero no siempre son efectivas. Un estudio de 2009 analizó su impacto en dos grupos:
- Personas con alta autoestima.
- Personas con baja autoestima.
Las afirmaciones como «soy encantador» o «voy a triunfar» tuvieron un leve efecto positivo en el grupo con alta autoestima. Pero en el grupo con baja autoestima, empeoraron el estado de ánimo.
¿Por qué? Porque al repetir «soy encantador», la mente de estas personas respondía con un contrargumento negativo: «No, no lo eres.» Esto desencadenaba una cadena de pensamientos dolorosos y recuerdos que reforzaban su malestar.
Una alta autoestima también es perjudicial
Tener una alta autoestima no es siempre positivo si implica fusionarte con pensamientos de grandeza. Creer que eres «el mejor» puede generar problemas como:
- Exceso de confianza: Creer que no necesitas esforzarte.
- Falta de autocrítica: Ignorar aspectos en los que podrías mejorar.
- Desempeño decreciente: Al no trabajar tus puntos débiles, tus resultados pueden deteriorarse.
Por ejemplo, un jugador de baloncesto que cree ser el mejor podría entrenar menos, ignorar consejos y, como resultado, empeorar su rendimiento.
¿Qué pasa si lo que me digo es cierto?
Algunas personas justifican su baja autoestima con pensamientos como: «¿Y si realmente no soy atractivo?» Desde ACT, la cuestión no es si el pensamiento es cierto, sino si te sirve para actuar según tus valores.
Por ejemplo, si el pensamiento «soy muy feo» te impide conocer gente o buscar pareja, el objetivo sería tomar distancia de esa idea. Aunque el atractivo físico importa, hay otros factores sobre los que sí tienes control:
- Tener temas de conversación.
- Saber escuchar.
- Mostrar curiosidad por los demás.
- Proponer planes interesantes.
- Desarrollar habilidades como bailar, entre otros.
Atribuciones: ¿a qué achacas tus resultados?
La forma en que interpretamos el éxito o el fracaso afecta a nuestra autoestima:
- Alta autoestima: Atribuye los éxitos a factores internos («soy increíble») y los fracasos a externos («mala suerte»).
- Baja autoestima: Hace lo opuesto. Los éxitos se atribuyen a factores externos («tuve suerte») y los fracasos a causas internas («soy torpe»).
Ambas perspectivas extremas son problemáticas porque dificultan evaluar de manera realista nuestras acciones y aprender de ellas.
Con una autoestima saludable, desarrollamos una visión más equilibrada y funcional de nuestras fortalezas y áreas de mejora. Esto nos permite:
- Reconocer cuándo nuestros esfuerzos fueron clave para el éxito y repetirlos.
- Identificar nuevas estrategias cuando no logramos lo que deseábamos.
¿Por qué obsesionarse con subir la autoestima puede ser contraproducente?
Es importante destacar que nadie tiene una alta autoestima todo el tiempo o en todas las áreas de su vida. Tarde o temprano:
- Cometeremos errores.
- Las cosas no saldrán como planeábamos.
- Fracasaremos en alcanzar algunas metas.
- Experimentaremos fluctuaciones en nuestra estabilidad emocional.
Por eso, conviene salir de la trampa de la autoestima, que nos lleva a:
- Perseguir una alta autoestima como un objetivo permanente.
- Justificar nuestras acciones (o inacciones) con la excusa de tener una autoestima baja o falta de amor propio.
Esta búsqueda constante es similar al afán de perseguir una felicidad efímera, en lugar de enfocarnos en ejecutar acciones que realmente tienen valor para nosotros.
Cómo practicar la autoaceptación para tener una autoestima sana
En lugar de obsesionarnos con superar la baja autoestima, podemos enfocarnos en cultivar la autoaceptación. Esto implica mirarnos con amabilidad y compasión, aceptando tanto nuestras luces como nuestras sombras.
Desde esa perspectiva de autocuidado, es posible liberarnos de la pregunta constante de cómo mejorar nuestra autoestima. Y comenzar a actuar de manera más alineada con lo que realmente valoramos.
La autoaceptación no es un estado fijo, sino un conjunto de comportamientos que pueden aprenderse y practicarse. En futuros episodios profundizaré en cómo desarrollar la autocompasión, pero por ahora es suficiente saber que esta capacidad está al alcance de todos.
Dos perfiles comunes en psicoterapia: Falta de confianza vs. autoexigencia
En terapia, solemos identificar dos casos frecuentes relacionados con una autoestima problemática:
1) Falta de confianza
Desde una edad temprana, esta persona muestra poca confianza en sí misma. Su comportamiento suele ser pasivo o evitativo, lo que le impide avanzar hacia lo que realmente valora.
Cuando se enfrenta a situaciones donde podría actuar de acuerdo con sus deseos, experimenta pensamientos y emociones desagradables asociados a su supuesta falta de valía, como:
- «No soy capaz.»
- «Todas pueden menos yo.»
Si decide no intentar lo que desea, siente un alivio temporal, lo que refuerza este patrón de evitación. Sin embargo, a largo plazo, experimenta emociones negativas como culpa o vergüenza por no vivir de acuerdo con lo que realmente quiere. Esto afecta a su bienestar emocional y salud mental.
Además de su actitud pasiva, suele tener problemas con la asertividad en sus relaciones personales:
- Le cuesta establecer límites claros, lo que la lleva a aceptar planes o compromisos que preferiría evitar.
- Suele callar su opinión por miedo al juicio de los demás.
Con el tiempo, su entorno adquiere mayor peso en la toma de decisiones, mientras su propio «yo» se siente cada vez más pequeño y menos importante.
2) Autoexigencia excesiva
Por otro lado, encontramos a la persona perfeccionista y autocrítica, cuyo nivel de exigencia es tan elevado que rara vez se siente satisfecha con sus logros.
- Tiende a enfocarse más en los errores que en los aciertos, lo que dificulta que valore su esfuerzo.
- Tiene problemas para pedir ayuda o delegar tareas, y constantemente se compara con los demás en áreas donde cree salir perdiendo.
Esta combinación genera altos niveles de estrés cotidiano.
Aunque su perfeccionismo puede haber contribuido a obtener buenos resultados en ciertas áreas, tiene un coste. El miedo al fracaso se convierte en un obstáculo cuando se enfrenta a tareas que no domina o que deben realizarse en público. Esto la lleva a evitar situaciones donde teme equivocarse, perpetuando su inseguridad.
Incluso en tareas que sí domina, el miedo excesivo a cometer errores afecta a su desempeño. Y, aunque los resultados sean positivos, su nivel de autoexigencia le impide disfrutar de la satisfacción de un trabajo bien hecho. Por ejemplo:
- Es incapaz de aceptar halagos o reconocimientos.
- No disfruta del proceso, ya que se enfoca exclusivamente en el resultado.
En ocasiones, actividades que deberían ser placenteras, como hacer ejercicio, se convierten en una tortura desmotivante debido a las altas expectativas que se impone.
El impacto común: insatisfacción constante
A pesar de sus diferencias, ambos perfiles comparten un mismo problema: la incapacidad de sentirse satisfechos con lo que hacen.
- La falta de confianza genera sentimientos de culpa y vergüenza por no actuar.
- La autoexigencia excesiva genera estrés e insatisfacción incluso cuando logran buenos resultados.
Esta insatisfacción constante tiene un impacto negativo significativo en la salud mental de las personas.
¿Te reconoces en alguno de estos dos perfiles? En la llamada gratuita hablamos de qué abordaje tiene más sentido para tu caso.
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¿Cómo se trabaja la autoestima en terapia ACT?
ACT se centra en ayudarte a aceptar tus pensamientos y emociones difíciles sin juzgarlos. Esas habilidades te ayudarán a desarrollar una relación más flexible con tu autocrítica. Pero el objetivo de todo ello es aumentar tu capacidad para comprometerte a vivir según tus valores personales, y construir una vida significativa.
Me gustaría destacar que el tratamiento psicológico es siempre personalizado, basado en las experiencias vitales de cada persona. En sus fortalezas y carencias. A continuación, se detallan las etapas y recomendaciones clave para abordar esta problemática2Harris, R. (2012). Cuestión de confianza: del miedo a la libertad. Sal Terrae.:
1. Analizar cómo te gustaría actuar en distintas áreas vitales
- Aumentar la conciencia personal: Reflexionar sobre cómo cambiarían tus comportamientos si, por arte de magia, la baja autoestima dejara de ser un problema.
- Preguntas clave:
- ¿Cómo te comportarías?
- ¿Qué harías diferente?
- ¿Cómo se notaría externamente este cambio?
- Preguntas clave:
- Identificar comportamientos valiosos: Clarificar qué deseas realmente, especialmente si históricamente has priorizado la aprobación externa.
- Reconocer los costos de no actuar: Reflexionar sobre las consecuencias de no llevar a cabo los comportamientos deseados.
2. Identificar pensamientos y emociones que representan barreras
- Listar pensamientos y sensaciones: Este ejercicio de autoconocimiento ayuda a identificar las creencias irracionales que limitan.
- Detectar carencias reales: Si has evitado ciertos comportamientos de forma recurrente, puede ser necesario adquirir habilidades específicas, como:
- Habilidades sociales.
- Conductas de autocuidado y respeto.
- Practicar habilidades en un entorno seguro: Role-playing y entrenamiento gradual.
3. Adquirir habilidades psicológicas: Defusión, aceptación, yo observador
- Tomar distancia de pensamientos problemáticos:
- Utilizar técnicas de defusión cognitiva para disminuir su impacto. En vez de utilizar la reestructuración cognitiva para enfocarte en tus aspectos positivos, harás ejercicios que te permitan tomar distancia de pensamientos que no te son útiles para avanzar.
- Detectar y transformar autoevaluaciones globales («soy un jugador horrible”) en descripciones objetivas (“fallo el 90% de los tiros en esta situación”).
- Aceptar emociones difíciles:
- Trabajar con mindfulness para abrir espacio a sentimientos como culpa, miedo o soledad.
- Yo observador: Aprender a ver los pensamientos negativos sobre ti mismo como meros eventos mentales que no definen quién eres realmente. Así podrás tratarte con mayor amabilidad sin enredarte en ciclos de autocrítica.
4. Realizar acciones valiosas
Una vez que la persona ha desarrollado ciertas destrezas psicológicas para gestionar mejor sus experiencias internas, llega el siguiente paso. Planificar situaciones que le permitan actuar de acuerdo con sus valores y deseos. Este proceso se llevará a cabo de manera progresiva y según un plan consensuado:
- Primero, practicaremos estos comportamientos en sesión. Más tarde, los llevaremos a cabo en contextos reales.
- Empezaremos con acciones más sencillas, para luego abordar aquellas más complejas.
El objetivo no es alcanzar metas demasiado ambiciosas rápidamente, sino avanzar de manera constante y realista hacia los resultados deseados.
El propósito de este enfoque es que la persona experimente algo concreto. Cómo, paso a paso, logra realizar estas acciones, incluso cuando implican salir de su zona de confort. A lo largo del proceso, irá ganando confianza en sí misma y fortaleciendo su autoestima.
Además, durante la realización de estas acciones se promoverá el contacto con el presente mediante técnicas como el mindfulness. Esto servirá como herramienta para tomar distancia de pensamientos anticipatorios poco útiles, como:
«Voy a hacerlo mal.»
«Se van a dar cuenta.»
«No soy capaz.»
5. Contactar con las consecuencias de tus acciones
Este paso es especialmente útil para personas con una historia de vida marcada por el perfeccionismo.
Se busca reformular las evaluaciones negativas que suelen surgir tras realizar una acción, como:
«Podría haberlo hecho mejor.»
En su lugar, trabajaremos para transformarlas en descripciones constructivas:
«Esta parte la he hecho bien, y en esta otra podría mejorar ajustando ese aspecto concreto.»
De esta forma, la persona aprende a aceptar la imperfección como parte natural del proceso y a establecer metas realistas que puedan alcanzarse.
Sobretodo, indicado para personas con una historia de vida de gran perfeccionismo.
Herramientas prácticas para mejorar tu autoestima
Diario de agradecimiento: cómo usarlo para reducir la autocrítica
En algunos casos, puede ser útil llevar un diario de agradecimiento durante un periodo de tiempo3Lin, C.-C. (2015). The relationships among gratitude, self-esteem, depression, and suicidal ideation among undergraduate students. Scandinavian Journal of Psychology, 56, 700–707.. Este ejercicio consiste en anotar, de manera breve, 2 o 3 acciones diarias que, independientemente del resultado, la persona se agradece haber llevado a cabo. Este hábito fomenta un cambio de enfoque hacia lo positivo y valioso de sus esfuerzos.
Prescripción de errores
En casos específicos, puede ser beneficioso prescribir fallos voluntarios frente a otras personas, sin revelar que son intencionados. Este ejercicio permite que la persona confronte las consecuencias reales, no las anticipadas, de cometer errores.
La mayoría de las veces, estas consecuencias resultan ser mucho menos catastróficas de lo que se había imaginado. Este tipo de prácticas ayudan a desafiar creencias negativas y a normalizar los errores como parte del aprendizaje y el crecimiento personal.
Un ejemplo interesante es el caso del jugador de baloncesto Stephen Curry. Falla el 58% de los triples que lanza… ¡y aun así es considerado el mejor triplista de la NBA! Este recordatorio subraya que el éxito no se trata de evitar errores, sino de continuar intentándolo.
Autocompasión
Por último, resulta fundamental desarrollar autocompasión4Oliver, J., & Bennett, R. (2020). The mindfulness and acceptance workbook for self-esteem: Using acceptance and commitment therapy to move beyond negative self-talk and embrace self-compassion. New Harbinger Publications., entendida como la capacidad de mostrar amabilidad y comprensión hacia uno mismo.
Esto implica adoptar conductas compasivas hacia tu persona, dejando atrás tanto la crítica constante como un culto al ego. Se trata de fomentar un amor propio saludable y flexible que sea compatible con el aprendizaje y el crecimiento.
La autocompasión es una habilidad clave para mejorar la calidad de vida y reforzar la autoestima. Especialmente en personas que han luchado con una autoimagen negativa durante mucho tiempo. 5https://contextualscience.org/es_la_autocompasion_mas_importante_que_la_autoestima
Dos consejos para proteger tu autoestima
1. Reducir el tiempo en redes sociales
Un estudio con estudiantes universitarios encontró algo relevante. La adicción al uso de redes sociales se relaciona con una autoestima más baja y niveles más altos de ansiedad.6Reyes, V. P., Amaya, J. A. Á., & Capps, J. W. (2021). Relación del uso de redes sociales con la autoestima y la ansiedad en estudiantes universitarios. Enseñanza e Investigación en Psicología Nueva Época, 3(1), 139-149. Más allá de la adicción en sí, hay dos dinámicas propias del formato de estas plataformas que pueden contribuir a ese efecto:
- Te permiten compararte con millones de personas que no forman parte de tu entorno cercano.
- Promueven una versión idealizada de la vida, donde las personas suelen compartir solo sus momentos de éxito: las mejores fotos (a menudo retocadas) y sus logros. Estos fragmentos glorificados suelen ocultar las dificultades cotidianas que todos enfrentamos.
Estas dos dinámicas facilitan las comparaciones constantes, decenas de veces al día, con versiones irreales de otras personas. Y en estas comparaciones, muchas veces salimos perdiendo. Parece que todo el mundo lleva una vida increíblemente productiva y emocionante, mientras que la nuestra puede parecer simple o monótona en comparación.
Si te enganchas a estas valoraciones negativas, podrías perder interés en actividades que realmente fortalecen tus relaciones interpersonales fuera del mundo virtual.
La clave no es dejar de usar las redes sociales por completo. Es limitar su uso si notas que te generan un impacto negativo en tu estado de ánimo. Dedica más tiempo a actividades que nutran tu bienestar y tus relaciones en el mundo real.
2. Diversificar tus roles
Es importante reconocer que, tarde o temprano, las cosas no saldrán como esperabas en algún área de tu vida. Por eso, es fundamental cultivar múltiples roles y áreas de interés:
- Como amigo o amiga
- Como hijo o hija
- En tu empleo
- En tu rol de padre o madre
- En el ocio, las relaciones afectivas, el activismo, etc.
Cuando uno de estos roles o áreas entre en crisis de manera temporal, tendrás otros espacios en los que continuar desarrollándote y encontrando satisfacción personal.
Un ejemplo típico es el de una persona que dedica todo su tiempo y energía al trabajo, descuidando su vida familiar, social y recreativa. Al jubilarse, puede encontrarse con un vacío existencial difícil de llenar.
Diversificar tus roles no solo protege tu autoestima, sino que también te brinda mayor estabilidad emocional y un sentido más amplio de propósito en la vida.
Y si sientes que llevas toda la vida con este patrón, tampoco es tarde para trabajarlo. La defusión y la acción valorada funcionan igual de bien a los 25 que a los 65 años. Lo importante no es la edad, sino la disposición a probar algo distinto.
Si llevas tiempo intentando subir la autoestima por tu cuenta y no avanzas, puede que necesites algo más que consejos.
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Preguntas frecuentes sobre la autoestima en terapia ACT
¿La baja autoestima desaparece alguna vez?
En mi experiencia clínica, lo que cambia con la terapia no es que desaparezcan los pensamientos negativos sobre uno mismo. Es la relación que tienes con ellos. Sí, es posible superar la baja autoestima, aunque requiere tiempo y esfuerzo. No desaparece de forma automática, pero mediante la autoaceptación, el desarrollo de habilidades emocionales y la práctica de hábitos saludables, puedes construir una autoestima sólida. Seguramente no desaparecerán todos los pensamientos negativos sobre tu persona. Pero es posible que aprendas a tomártelos más a la ligera y seguir avanzando en tu vida.
Incluso si enfrentas momentos difíciles, trabajar en tu autoestima te ayudará a manejarlos con mayor resiliencia.
¿Cuánto dura la terapia para la autoestima?
No hay un número fijo de sesiones. Depende de cuánto tiempo lleva el problema instaurado, de qué áreas de la vida está afectando y de cuántas habilidades nuevas hay que desarrollar.
En mi consulta, lo que evalúo en las primeras sesiones es precisamente qué está manteniendo el problema en el presente —no solo de dónde viene—. Así enfoco el trabajo desde el principio. Si quieres saber cómo podría ser el proceso en tu caso concreto, puedes reservar una llamada orientativa gratuita de 15 minutos.
¿Se puede tratar la baja autoestima online?
Sí. El formato online permite trabajar exactamente los mismos aspectos que en sesión presencial: análisis de lo que mantiene el problema, entrenamiento en defusión cognitiva y aceptación, y planificación de acciones valiosas. Los resultados son comparables en la mayoría de casos. Ofrezco terapia online para toda España, además de consulta presencial en Bilbao.
¿Cuáles son los pilares fundamentales de la autoestima?
Desde la psicología clínica —y en particular desde la terapia de aceptación y compromiso— lo que sostiene una autoestima sana no son valores o creencias que hay que instalar, sino procesos que se entrenan: la capacidad de actuar según lo que te importa aunque la autocrítica esté presente; de relacionarte con tus pensamientos sin quedar atrapado en ellos; y de orientar tu conducta hacia tus valores en lugar de hacia la aprobación externa.
Dicho de otro modo: la autoestima sólida no es el punto de partida de tu vida. Es el resultado de haberla vivido de un modo más coherente contigo.
¿Cuáles son los 5 tipos de autoestima?
Estas categorías son útiles como mapa descriptivo de patrones que observamos en consulta, no como diagnósticos fijos. Como hemos visto a lo largo de este artículo, la autoestima no es un rasgo estático. Puedes reconocerte en un patrón hoy y en otro distinto dentro de unos meses, según cómo estés viviendo en cada momento.
Existen cinco tipos principales de autoestima, según su estabilidad y origen:
- Autoestima alta y estable: Confianza sólida que no depende de factores externos.
- Autoestima alta y frágil: Depende de la validación externa para mantenerse.
- Autoestima baja y estable: Percepción negativa constante sobre una/o misma/o.
- Autoestima baja y fluctuante: Alterna entre momentos de confianza y de inseguridad.
- Autoestima inflada: Percepción exagerada de superioridad que puede enmascarar inseguridades profundas.
Entender estas categorías ayuda a identificar áreas de mejora y trabajar hacia una autoestima más equilibrada.
¿Cómo subir la autoestima?
Antes de responder, conviene aclarar algo: desde la psicología contextual, «subir la autoestima» no es exactamente el objetivo terapéutico. La autoestima mejora como consecuencia de actuar de un modo más alineado con lo que valoras, no como prerequisito para hacerlo.
Dicho esto, lo que sí trabaja la terapia: identificar qué pensamientos y emociones funcionan como barrera para actuar, aprender a tomar distancia de ellos mediante defusión cognitiva, y comenzar a moverse hacia lo que importa de forma gradual. Buscar ayuda profesional es el paso más eficiente si llevas tiempo intentando avanzar por tu cuenta sin lograrlo.
Fuentes de evidencia científica:
- 1Pardede, J. A., Keliat, B. A., & Wardani, I. Y. (2020). The Symptoms of Low Self-Esteem Decline after Being Given Acceptance and Commitment Therapy. Adv Practice Nurs, 5(170), 10-37421. ↩︎
- 2Harris, R. (2012). Cuestión de confianza: del miedo a la libertad. Sal Terrae. ↩︎
- 3Lin, C.-C. (2015). The relationships among gratitude, self-esteem, depression, and suicidal ideation among undergraduate students. Scandinavian Journal of Psychology, 56, 700–707. ↩︎
- 4Oliver, J., & Bennett, R. (2020). The mindfulness and acceptance workbook for self-esteem: Using acceptance and commitment therapy to move beyond negative self-talk and embrace self-compassion. New Harbinger Publications. ↩︎
- 5https://contextualscience.org/es_la_autocompasion_mas_importante_que_la_autoestima ↩︎
- 6Reyes, V. P., Amaya, J. A. Á., & Capps, J. W. (2021). Relación del uso de redes sociales con la autoestima y la ansiedad en estudiantes universitarios. Enseñanza e Investigación en Psicología Nueva Época, 3(1), 139-149. ↩︎
Me gusta tu forma de enfocar la autoestima, dándole distintas formas de intervención. No dejas un cabo suelto. Muy interesante, suenas a aire fresco y esperanza.
Muchas gracias por tu comentario, Reyes. ¡Qué bonitas palabras! Intentaré no fusionarme con ellas, pero de verdad que me motivan a seguir divulgando. ¡Un abrazo!