Autoestiman espezialista den psikologoa Bilbon eta Online: jardun ziurgabetasuna hor egon arren
Iñaki Sainz Moncalvillo · Psikologo elkargokidea, BI05347
Autoestimarako terapia: identifikatu zerk geldiarazten zaituen eta entrenatu falta zaizkizun trebetasunak
- Egoerak saihesten dituzu txarto geratzeko beldurrez, edo mailan ez egoteko beldurrez?
- Kritikek nahi zenukeena baino gehiago eragiten dizute, edo lortzen duzunaz ezin duzu gozatu?
- Autoestimu baxua ez da izaera-akatsa: ikasten den eta alda daitekeen eredu bat da.
EDUKIEN AURKIBIDEA
Nola jakin autoestimu baxua duzun? Ezagun egin dakizkizukeen seinaleak
Zer den autoestimu baxua
Psikologian, autoestimu baxua pentsamendu, emozio eta jokabide eredu bat da, pertsona modu iraunkorrean negatiboki ebaluatzera daramana. Ez da nortasunaren ezaugarri finko bat, baizik eta alda daitezkeen ikasitako ohitura psikologikoen multzo bat. Ezta diagnostiko propioa duen nahaste bat ere sailkapen klinikoetan (DSM-5, CIE-11). Bakarrik agertu daitekeen edo beste arazo batzuekin batera etor daitekeen eredu transbertsal bat da, hala nola antsietatea edo depresioa.
Ziurgabetasunezko egun txar bat izatea ez da gauza bera autoestimu baxu instalatua izatea. Aldea eredua modu iraunkorrean errepikatzen den eta egiten duzuna mugatzen duen ala ez da, ez uneko episodio batean. Eta autokritikaz gain tristura iraunkorra edo interes-galera orokortua badago, atzean depresio bat egon daiteke. Kasu horretan, agian depresioari buruzko orri hau lagungarriagoa izango zaizu.
Autoestimu baxua ez da beti irudikatzen dugunaren antzekoa. Ez da soilik ispiluan zeure buruaz ez gustatzea edo besteak baino apalagoa zarela sinestea. Kontsultan, askoz modu zehatzagoetan agertzen da:
- Egoerak saihesten dituzu mailan ez egoteko beldurrez. Laneko aurkezpen bat, plan sozial bat, elkarrizketa bat hastea. Eredua beti bera da: porrota aurreikusten duzu saiatu aurretik.
- Kostatzen zaizu arrakastak zeureak direla onartzea. Zerbait ondo ateratzen denean, zortea izan dela pentsatzen duzu. Zerbait gaizki ateratzen denean, zutaz jada bazenekiena baieztatzen du.
- Autokritikak ez du amaierarik. Akats txiki batek egunetan okupa zaitzake. “Hobeto egin nezakeen” esaldia agertzen da ondo egin duzunean ere.
- Kanpoko balidazioa behar duzu zeurekin ondo sentitzeko. Norbaitek aitortzen ez bazaitu edo kritikatzen bazaitu, zure zorua mugitzen da.
- Etengabe alderatzen zara, eta ia beti galtzen zara.
Eredu horiek guztiak lotzen dituena autokritika da: barne-ahots bat, gutxitan lortzen den estandar batekin ebaluatzen eta epaitzen duena. Ez da hausnarketa ez eta autoezaguera ere: bereziki akatsen, kritiken eta ziurgabetasunaren aurrean aktibatzen den ohitura automatiko bat da.
Paradoxa da isilarazten gehiago saiatzen zaren heinean —kanpoko baieztapena bilatuz, agertu litekeen egoerak saihestuz— espazio gehiago hartzen duela.
Eredu horietako hainbat ezagutzen badituzu, ez du esan nahi arazo larria duzunik ezta pertsona ahula zarenik ere. Esan nahi du zeurekin erlazionatzeko modu bat garatu duzula, uneren batean zentzua zuena, eta orain laguntzen dizuna baino gehiago kostatzen zaizuna.
Nondik dator autoestimu baxua?
Modu gradualean garatu ohi da, ingurumenak —familiakoak, eskolakoak, sozialak— norberaren balioari buruz transmititzen dituen mezuak pertsonak barneratzen dituen esperientzia errepikatuetatik abiatuta. Ez da beharrezkoa ezer traumatikorik bizi izatea: nahikoa izan daiteke anai-arrebekin urteetan zehar konparatuak izatea, aitorpenarekin inoiz orekatzen ez zen etengabeko kritika bat, edo afektua errendimenduaren araberakoa zela ikastea.
Ingurumenaren interpretazio gisa hasten dena, denborarekin, neure burua ebaluatzeko modu bihurtzen da. Modu automatikoan aktibatzen da, ingurumena urteak direla aldatu bada ere.
Eta jada beste gauza batzuk probatu badituzu — liburuak, podcastak, zure pentsatzeko modua aldatzen saiatzea — eta ez badu iraun, horrek ere baditu bere azalpena. Ez da ahalegin falta. Zure portaera aldatzeak zeure buruari esaten diozuna aldatzea baino zerbait desberdina eskatzen du.
Zer gertatzen ari den eta zergatik hobeto ulertu nahi baduzu, entzun edo irakurri dezakezu terapian autoestimua nola landu buruzko gida osoa.
Nola egiten dudan lan: zure blokeoaren azterketatik ekintzarako lehen urratsetara
Iñaki Sainz Moncalvillo – Autoestiman espezialista den psikologoa Bilbon eta Online
BI05347 zenbakidun elkargokidea — Bizkaiko Psikologia Elkargo Ofiziala · Elkargokidetza egiaztatu
Psikologian graduatua UNEDn. 2021etik psikologo gisa lan egiten Bilbon, autoestimu-arazoetan, ziurgabetasunean eta konfiantza-zailtasunetan espezializatutako ikuspegiarekin, terapia kontestualen markoan.
ACBSko kidea (Association for Contextual Behavioral Science), Onarpen eta Konpromiso Terapiako espezialisten nazioarteko erregistroa.
Norbait autoestimu baxuarekin kontsultara datorrenean, egiten dudan lehen gauza ez da bere buruaz hobeto pentsatzen irakastea. Bere bizitza zehatzean zer gertatzen ari den ulertzea da: zein egoera saihesten dituen, zer esaten dion bere buruari zerbait ondo ateratzen ez denean, zein estrategia daramatzan urteak probatzen bere buruarekin hobeto sentitzeko, eta horrek guztiak zenbateko kostua duen berarentzat garrantzitsua denean.
ACT terapia da erabiltzen dudan markoa, baina esku-hartzea beti abiatzen da azterketa indibidual horretatik. Ez autoestimu positiboko protokolo batetik ezta aplikatzeko baieztapen-zerrenda batetik ere.
Aurrez aurreko terapia eskaintzen dut Bilbon eta online, egitura eta jarraipen berarekin bi modalitateetan.
Iñaki Sainz Moncalvillo. Autoestiman espezialista den psikologoa Bilbon eta Online.
Autoestimuaren tratamendu psikologikoan erabiltzen ditudan teknikak
Zer aldatzen den ziurgabetasunak zure ordez erabakitzeari uzten diozunean
Zure egoera ebaluatu ondoren, eredua mantentzen ari dena lantzen dugu. Prozesu hau bizi izan dutenek antzematen dituzten aldaketa batzuk:
Zein alderdi jakitea zure jokabidetik zure autoestimu baxua mantentzen ari direnak.
Saihesten dituzun gauzak egiten ikastea, “ez naiz gai” pentsamendua hor jarraitu arren.
Egiten duzunak duen eragina aurkitzea sentitzen duzunean.
Baloratzen duzun bezala jarduteko beharrezko trebetasunak entrenatzea: trebetasun sozialak, asertibitatea, autokritikaren kudeaketa.
Autoestimu baxuaren adibideak
Jarraian datozen kasuak ohiko eredu klinikoetatik osatutako adibideak dira. Ez dute benetako pazienterik irudikatzen.
1. kasua: Konfiantza falta
Imanolek bere burua ekimen gutxiko pertsona gisa deskribatzen du. Proiektu asko ditu buruan, baina ez du behar adina konfiantza horiek abian jartzeko.
Beste pertsonek berak baino gehiago dakitela edo ausartagoak direla uste du. Beldurra eta antsietatea sentitzen ditu bere iritzia adieraztean; batez ere beste pertsona batena kontrakoa denean.
Jarrera negatibo horren ondorioz, askotan isilik geratzen da eta korronte nagusiak eramaten du. Baina bakarrik dagoenean, ahots propioa izateko gai ez izateagatik errudun sentitzen da.
“Besteak bezalakoa izan” nahiko luke. “Berdintasunean” harremanetan jarri ahal izatea beste pertsonekin, mendekotasun emozionala jasan beharrean. Horrela, harremanetan irekitzea eta intimatzea lortuko luke.
2. kasua: Perfekzionismoa eta asegabetasuna
Leire pertsona oso perfekzionista da. Horren ondorioz, ia inoiz ez dago pozik lortutako emaitzekin. “Hobeto egin nezakeen” pentsamendua modu errepikakorrean agertzen zaio.
Beste pertsona batzuekin asko alderatzeko joera du, gaizkien egiten dituen gauzei erreparatuz. Eta norbaitek egindako lanagatik zoriontzen dionean, laudorioa baztertu ohi du “ez zen horrenbesterako” batekin.
Aldiz, oso sentibera da kritikekiko. Nahikoa da norbaitek hobetzeko alderdi bat azpimarratzea, larritasuna eta lotsa senti ditzan.
Egiten dituen gauzekin pozik eta bakean geratu nahiko luke. Autoestimu sendo bat garatu, bere lorpen pertsonalez gozatzea ahalbidetuko liokeena.
Leirek deskribatzen duenak izena du: impostorearen sindromea. Norberaren lorpenak kanpoko faktoreei egoztea da —zortea, egoerak, zu baloratu zuenaren akatsa— eta uneren batean besteek “aurkituko dutela” uste ez bezain gai ez zarela sentitzearekin bizitzea. Ez da merezimendu objektiborik ez izatea. Ebidentzia positiboa modu sistematikoan deskontatu eta negatiboa handitzera daraman prozesamendu-eredu bat da. Terapian, lana ez da nahikoa ona zarela konbentzitzea. Barne-epai hori zuk egiten duzuna erabakitzeari uztea da.
Kontsultatik pasa direnek diotena
Prozesu bakoitza desberdina da. Hau da kontsultatik pasa diren zenbait pertsonak deskribatzen dutena.
“Nire “mamuekin” bizitzeko tresnak eman dizkidazu eta erabiltzeko gai naizela sinesten lagundu didazu.” — A.L.
“Beti egokitu ditu saioak nire beharretara. Garatu ditudan tresnekin, askoz errazagoa da nire barne-gatazkak kudeatzea.” — U.F.
Prozesua: zure barne-oztopoak identifikatzetik benetan baloratzen duzun bezala jardutera
Nola aldatuko litzateke zure bizitza, magiaz, zure ziurgabetasunak arazo izateari uzten badio?
Zein gauza, orain egiten ez dituzunak, egiten hasiko zinateke?
Nola aldatuko litzateke zeurekin eta beste pertsonekin jokatzeko zure modua?
Erantzun horiek prozesu terapeutikoa bideratzeko norabidea markatuko dute.
Zein barne-esperientziak zailtzen dute zure aurrerapena?
Zein uste mugatzailek suposatzen dute oztopo bat nahi duzun bezala jokatzeko orduan?
Zein pertzepzio negatibok eragozten dizute zure lorpenak balioan jartzea?
Zein emoziok zailtzen dute nahi zenukeen bezala jardutea?
Gauza baliotsuak eginez: ekintzatik datorren aldaketa
Zein da eman zenezakeen urratsik txikiena gaur, nahi duzun bezala jokatzeko zerbitzuan?
Zein helburu errealista ezar ditzakegu epe ertainera?
- Ebaluatuz:
- Zein gauza ari dira funtzionatzen?
- Zeintzuk hobetzen jarraitu behar diren?
- Zein trebetasun behar dituzu ikasi?
Nola lantzen dugu autoestimu baxua ACT terapian?
Lan terapeutikoa ez da zutaz pentsatzen duzuna aldatzetik hasten. Nahi duzun bezala jarduten zerk eragozten dizun ulertzetik hasten da.
Onarpen eta Konpromiso Terapiatik (ACT), prozesuak etapa argiak ditu:
1. Zein bizitza izan nahi duzun identifikatzen dugu. Sintomez hitz egin baino lehen, norabideaz hitz egiten dugu. Nola jokatuko zenuke ziurgabetasunak ahotsik eta botorik izateari uzten badio? Hori bihurtzen da prozesuaren iparrorratza.
2. Barne-oztopoak detektatzen ditugu. Zein pentsamendu, emozio eta uste agertzen diren zuk jardun nahi duzunean hain zuzen. Ez horiek ezabatzeko, baizik eta modu automatikoan obeditzeari uzteko.
3. Trebetasun psikologiko espezifikoak entrenatzen ditugu: defusio kognitiboa —pentsamenduetatik distantzia hartzea borrokatu gabe—, onarpen emozionala —deserosoari lekua egitea paralizatu gabe— eta ni behatzailea —zure pentsamenduak ezagutzea haiekin identifikatu gabe. Honi autoerrukia gehitzen zaio: zure akats eta mugekin estimatzen duzun norbaitekin izango zenukeen kontsiderazio berarekin erlazionatzea, handitu gabe ezta ez ikusi egin gabe ere.
4. Ekintzara pasatzen gara. Modu graduala eta planifikatuan, saioan praktikatzen ditugu kanpoan izan nahi dituzun jokabideak. Lehenengo testuinguru seguruetan, gero benetako bizitzan.
Emaitza ez da pentsamendu negatiboak desagertzea. Egiten duzuna diktatzeari uztea da.
➡️ Gonbidatzen zaitut nire podcast-eko hurrengo atala entzun edo irakurtzera. Bertan ezagutuko duzu nolakoa izango litzatekeen autoestimu-arazoetarako tratamendu-prozesua.
Autoestimu osasungarri bat lortzeko tratamenduari buruz gehiago jakiteko, ez izan zalantzarik nire laguntza profesionalera jotzeko:
Zure kasu zehatzean lagundu ahal dizudan jakin nahi baduzu, idatzi diezadakezu edo doako deia eska dezakezu.
Tarifak eta doako kontsulta
Eskaintzen dudan terapiak iraupen mugatua du eta ebidentzian oinarritutako ikuspegia. Ez dago finkatutako saio kopururik: kasu bakoitzaren araberakoa da, eta bidean baloratuz joango gara. Helburua da benetako aldaketak nabaritzea eta ahalik eta denbora gutxienean modu autonomoan funtzionatu ahal izatea.
60 minutuko saioaren prezioa 70€ da. Ez dago gutxieneko saio kopuruko konpromisorik. Uneren batean terapia espero zenuen norabidean joaten ari ez dela sentitzen baduzu, hitz egingo dugu horri buruz. Prozesuaren parte da.
Bilbon edo Bizkaian egon zein terapia online nahiago izan, formatua eta jarraipena berdinak dira.
Eta gogorarazten dizut 15 minutuko doako elkarrizketa telefonikoa agenda dezakezula konpromisorik gabe, elkar ezagutzeko eta zure zalantzak argitzeko.
Autoestimarako terapiari buruzko ohiko galderak
Zenbat denbora irauten du tratamenduak?
Kasu bakoitzaren eta lantzen ari garen ereduen sakontasunaren araberakoa da. Ez dago finkatutako saio kopururik. Helburua da ahalik eta denbora gutxienean benetako aldaketak nabaritzea eta modu autonomoan funtzionatu ahal izatea.
Funtzionatzen al du autoestimu baxurako terapiak helduengan?
Bai, ñabardurekin. Autoestimu baxua ez da nortasunaren ezaugarri finko bat, baizik eta ikasten diren pentsamendu eta jokabideen multzo bat, eta beraz alda daitezke. ACT ikuspegiak ebidentzia zientifiko sendoa du eremu honetan.3Hinton, M. J., & Gaynor, S. T. (2010). Cognitive defusion for psychological distress, dysphoria, and low self-esteem: A randomized technique evaluation trial of vocalizing strategies. International Journal of Behavioral Consultation and Therapy, 6(3), 164–185. https://doi.org/10.1037/h0100906
Traumaren bat izan behar al dut psikologora joateak zentzua izan dezan autoestimuagatik?
Ez. Autoestimu baxuagatik kontsultara datozen pertsona gehienak bizitza itxuraz normala daramaten pertsona funtzionalak dira. Baina zerbaitek geldiarazten dituela sentitzen dute. Ez da beharrezkoa ezer muturrekorik pasa izana terapiak zentzua izan dezan.
Era berean, beste tratamendu psikologiko batzuk probatu badituzu bilatzen dituzun emaitzak lortu gabe, ACT terapia alternatiba eraginkorra izan daiteke.
Medikazioa behar al dut autoestimu baxurako?
Normalean ez. Autoestimu baxua bera ez da farmakoekin tratatzen. Gainera depresio bat edo antsietate-nahaste bat badago oinarrian, orduan bai balora daiteke medikazioa psikiatra batekin batera — baina autoestimuaren gaineko lana bera terapeutikoa da, ez farmakologikoa.
Terapia online egin al daiteke?
Bai. Aurrez aurreko formatuan lan egiten dut Bilbon eta modalitate onlinean Espainia osorako. Prozesua, jarraipena eta egitura berdinak dira bi formatuetan, kasu gehienetan konparagarriak diren emaitzekin.
Zertan bereizten da zure ikuspegia beste psikologo batzuenetik?
Nire lana ez da zutaz zer pentsatu esatean zentratzen, baizik eta pentsamendu horiek zure ordez erabakitzeari uztean. Onarpen eta Konpromiso Terapia (ACT) erabiltzen dut, ebidentzian oinarritutako ikuspegi kontestual bat. Ez du ondo sentitzea bilatzen, baizik eta baloratzen duzunerantz aurrera eginez jarduten ikastea.
EZAGUTZEN AL GARA?
Oharra: zure egoera larrialdi bat bada edo zure segurtasunerako arriskurik badago, formulario hau ez da bide egokia. Deitu 112ra edo suizidio-jokabidearen arretarako 024 Linera (doakoa, 24 orduz, Espainia osoan).
