Aceptar nuestras emociones puede ser difícil, especialmente cuando las cosas no van como esperábamos. La frustración y la tristeza aumentan cuando intentamos resistir lo inevitable, generando estrés que se acumula sin darnos cuenta. Sin embargo, la aceptación emocional te ayuda a liberarte del sufrimiento innecesario y poder enfocarte en lo importante, contribuyendo a tu bienestar emocional.
Episodio 5 del podcast Psiconsejos vendo, y titulado «Aceptación emocional: técnicas para gestionar tus emociones».
Introducción
En este episodio sobre psicología clínica y crecimiento personal, exploraremos el primer proceso activo de la flexibilidad psicológica: La aceptación radical de emociones. Esta estrategia emocional promueve el bienestar psicológico y la salud mental.
¿Qué contaré en este episodio?
- Veremos qué consecuencias negativas tiene luchar contra lo que estás sintiendo.
- El grado de control real que tenemos sobre nuestras experiencias internas.
- El concepto de aceptación plena y sus beneficios
- Un ejercicio práctico para entrenar esta habilidad psicológica.
Te animo a repasar el final del anterior episodio: ¿Coaching psicológico?
POSTURA ABIERTA ante lo que experimentas
En la terapia de Aceptación y Compromiso (ACT), la postura abierta se compone de dos procesos fundamentales:
- Aceptación emocional: relacionada con las sensaciones físicas y las emociones
- Defusión cognitiva: enfocada en los pensamientos y el lenguaje.
Ambos procesos nos ayudan a evitar engancharnos o fusionarnos con emociones o pensamientos. Hoy nos centraremos en la aceptación plena de emociones, o que nos permite observarlas sin juzgarlas ni juzgarnos a nosotros mismos.
Ejemplo: Imagina que aquello que más deseas está en una habitación azul, pero tienes terror a ese color. Si te fusionas con ese miedo, no entrarás, renunciando así a tus valores personales. Sin embargo, aunque el miedo esté presente, tú sigues teniendo el control sobre tus piernas. Es la fusión con la emoción, y no la emoción en sí misma, lo que se convierte en un obstáculo para actuar según tus principios.
La fusión emocional ocurre en un continuo: cuanto mayor es, más difícil resulta actuar con flexibilidad. Por eso, trabajaremos la aceptación como estrategia efectiva de regulación emocional.
¿QUÉ ES la aceptación emocional en ACT?
Qué sinónimos te vienen a la mente cuando escuchas la palabra «aceptar»? ¿Quizá consentir, resignarse, tolerar? He usado el verbo aceptar en lugar del sustantivo aceptación porque hablamos de una conducta, de algo que haces, un acto activo.
💡 Importante: No hablamos de aceptar pasivamente situaciones difíciles. Si puedes cambiar aspectos de la realidad exterior, hazlo. Aquí nos referimos a hacer espacio para los sentimientos negativos que una situación nos provoca, evitando la acumulación de lamentos.
- Resignarse es un acto pasivo. Es claudicar ante las sensaciones desagradables, dejar que «ganen la guerra». La aceptación, en cambio, no implica rendición.
- Tolerar requiere esfuerzo, pero suele hacerse a regañadientes. ¿Te gustaría que tus amistades simplemente toleraran la forma en que te comportas? ¿O preferirías que realmente lo aceptaran?
- Aceptar significa decir «sí» a las sensaciones tal como son, sin pretender cambiarlas, juzgarlas, ni modificarlas. No tienes por qué disfrutarlas, ni desear sentirlas. La clave está en elegir, de forma consciente, darles espacio.
La aceptación emocional es una forma de resiliencia. No es un acto puntual, sino una elección continua. Momento a momento, eliges abrirte a tu experiencia emocional presente.
No eliges qué sentir, pero sí puedes elegir adoptar una actitud positiva hacia aquello que estás experimentando.
¿POR QUÉ aceptar emociones desagradables?
Aceptar emociones desagradables puede parecer difícil, pero hay varias razones por las que es beneficioso hacerlo:
🔹 No podemos controlar completamente lo que sentimos o pensamos. Más adelante veremos algunos ejemplos que lo ilustran.
🔹 Intentar controlar, evitar o huir de nuestras emociones nos desconecta del presente. Dejamos de prestar atención plena a lo que estábamos haciendo, perdiendo la oportunidad de vivir el momento.
🔹 Efecto rebote. Cuando intentamos suprimir emociones desagradables, pueden volver con mayor intensidad. Las estrategias de control emocional rara vez funcionan a medio o largo plazo.
🔹 Generación de emociones secundarias. Luchar contra una emoción puede hacer que aparezcan otras que agraven nuestro malestar. Por ejemplo:
- Si no aceptas tu miedo y tratas de deshacerte de él, puedes acabar sintiendo frustración por no lograrlo.
- Puede aparecer la culpa por pensar que «no deberías» sentir miedo en esa situación.
- Incluso podrías desarrollar ansiedad ante la posibilidad de que el miedo vuelva en otros contextos.
💡 Resultado: Al malestar original (inevitable) se le suma un sufrimiento adicional (evitable).
🔹 La lucha constante contra las emociones consume nuestros recursos y nos resta energía y vitalidad.
🔹 Evitar ciertas emociones puede hacer que nuestra vida y autoestima se hagan más pequeñas. Si dejamos de hacer cosas valiosas por miedo a sentirnos mal, terminamos limitando nuestras propias experiencias.
🔹 No existen emociones negativas o positivas. Aunque algunas nos resulten incómodas, todas cumplen una función adaptativa y están ligadas a nuestra historia de vida. Nos ayudan a aprender, crecer y desarrollarnos como personas.
¿La aceptación implica HACERLE CASO a la emoción?
No, aceptar una emoción no significa actuar según lo que sientes en todo momento. Depende de la situación.
Por ejemplo, si una niña pequeña jugando rompe tu objeto más preciado, puedes aceptar tu enfado y, en lugar de reaccionar impulsivamente, elegir expresarlo de manera calmada, mostrando compasión. Esta es una forma de gestión emocional que te permite actuar en línea con lo que realmente valoras.
💡 Hacer espacio al malestar emocional sin dejarse arrastrar por él puede ser la verdadera clave de la inteligencia emocional.
La aceptación incondicional te da mayor libertad para actuar como consideres adecuado, con menos influencia de las emociones del momento.
¿Debo IGNORAR lo que siento?
No, tus emociones son valiosas y significativas, ya que están conectadas con tus experiencias de vida. Las emociones difíciles pueden transmitir mensajes importantes, pero esto no significa que siempre debamos actuar en función de ellas.
¿CUÁNDO NO es recomendable seguir las emociones?
Depende de la situación, de lo que realmente te importa y de lo que mejor funcione para ti. El problema surge cuando actuamos de forma automática, sin reflexionar.
Por ejemplo:
- «Montó en cólera y le dio un puñetazo a su pareja.» Aquí la ira tomó el control, sin evaluar las consecuencias.
- «Se quedó paralizado por la vergüenza y no fue capaz de decirle a su padre: ‘Te quiero, papá’.» En este caso, la emoción impidió expresar algo valioso.
💡 Buscamos flexibilidad psicológica, es decir, la capacidad de adaptarnos y actuar de distintas maneras según el contexto. Lo contrario es la rigidez: reaccionar siempre igual sin tener en cuenta la situación.
¿FINGES si te sientes de una manera y actúas de otra?
Imagina que un padre quiere responderle a su hija con cariño. Aunque sea la trigésimo novena vez que le pide algo que, por su seguridad, no puede darle.
El padre tiene claro cómo quiere actuar. Sin embargo, cuando le toca repetir por décima vez “No, no puedes, cariño”, su paciencia empieza a agotarse. Y en la decimoquinta, termina gritándole con ira:
“¡Te he dicho que no!”
Es decir, se dejó arrastrar por la emoción y actuó de una manera que no deseaba. Luego, se arrepiente.
En este caso, ¿cuándo está fingiendo y cuándo es más auténtico?
- ¿Cuando actúa según lo que siente en ese momento?
- ¿O cuando actúa como realmente desea?
Yo diría que en el segundo caso, porque ser fiel a nuestros valores es una muestra de madurez emocional.
💡 Las habilidades psicológicas nos dan mayor libertad para elegir cómo actuar, en lugar de reaccionar automáticamente según nuestras emociones.
A medida que desarrollas estas habilidades, irás identificando cuándo te resulta más útil seguir la emoción del momento o actuar en función de lo que realmente valoras.
La ilusión de lo que CONTROLAMOS
¿Cuánto control tenemos realmente?
En general, tenemos bastante control sobre lo que está fuera de nuestro cuerpo.
Si algo no te gusta, muchas veces puedes cambiarlo o alejarlo:
- Si la música está muy alta, bajas el volumen o desenchufas el aparato.
- Si una luz te molesta, puedes apagarla o incluso cortar la electricidad de todo el edificio.
Pero, ¿tenemos el mismo control sobre lo que ocurre dentro de nuestra piel?
- ¿Puedes bajar el volumen de una sensación que no te gusta?
- ¿Puedes apagar un pensamiento incómodo como quien apaga una lámpara?
- ¿Puedes desenchufar una emoción para no sentirla durante días?
Paradójicamente, logramos mayor estabilidad emocional cuando dejamos de intentar controlar las emociones displacenteras.
POCO control sobre lo que sentimos
Bien, a la de tres te voy a pedir que duermas tu brazo izquierdo.
Que lo dejes completamente anestesiado, de forma que no sientas nada, ni siquiera si te pincho con un alfiler.
Venga, 1, 2, 3… ¿puedo pincharte ya?
💡 Yo tampoco puedo dejar de sentir a voluntad.
¿Necesitas más motivación? Imagina que te ofrezco un millón de euros a cambio de que no te pongas nervioso durante 10 minutos.
La única condición:
- Si tu ritmo cardíaco aumenta, pierdes el dinero.
- Ah, y te lanzaremos en caída libre con un paracaídas.
🔎 ¿Crees que podrías evitar sentir nervios?
La realidad es que tenemos muy poco control sobre nuestras emociones y sensaciones.
Ni para hacerlas desaparecer, ni para provocarlas a voluntad.
Por ejemplo:
- ¿Podrías enamorarte de la primera persona que te presento solo porque te lo pido?
- Quizá podrías actuar como si estuvieras enamorado, pero ¿sentirlo realmente?
BASTANTE control sobre lo que hacemos
Aunque no podemos controlar cómo nos sentimos, sí tenemos más control sobre cómo respondemos a lo que sentimos.
Piensa en esto:
✔ ¿Recuerdas una situación en la que tuviste miedo, pero seguiste adelante?
Yo, por ejemplo, recuerdo el miedo paralizante que sentía cuando aprendí a nadar y nos obligaban a lanzarnos desde el borde de la piscina.
Si hubiera esperado a que el miedo desapareciera, hoy no sabría nadar.
✔ ¿Alguna vez has hecho algo sin ganas?
Si te pagan mal por ello, esa es mi definición de empleo precario (¿chiste?).
✔ ¿Alguna vez, estando triste, has actuado frente a otras personas como si estuvieras alegre?
Seguramente sí, ¿verdad?
💡 Las emociones influyen en nuestro comportamiento, pero no lo determinan.
Muchas veces las usamos como excusa:
🗣️ «Perdí los nervios y no tuve más remedio que…»
Pero lo cierto es que las emociones no controlan lo que hacemos con nuestras manos, pies o boca.
No controlan las palabras que decimos ni el tono de nuestra voz.
✨ Desarrollar habilidades psicológicas nos permite elegir mejor cómo queremos comportarnos en nuestra vida cotidiana.
Y esa es una de las principales ventajas de practicar la actitud de aceptación.
Técnicas para ENTRENAR la aceptación
El proceso de aceptación radical de las emociones se puede dividir en tres pasos, según recomienda Russ Harris en su libro Hazlo simple:
1️⃣ Observar las emociones sin juicio
Míralas con curiosidad, como si fuera la primera vez que las experimentas.
🚫 Sin juzgarlas como buenas o malas.
2️⃣ Dejarlo estar
🔹 No te gusta.
🔹 No la quieres.
🔹 Pero la dejas estar.
Permites que la emoción vaya y venga a su propio ritmo, sin intentar forzar su desaparición.
3️⃣ Hacerle espacio
En lugar de luchar contra la emoción, le haces espacio, como si fuera una parte natural de la experiencia humana.
Incluso puedes intentar desarrollar gratitud hacia ella, reconociendo que forma parte del crecimiento personal.
📌 Recuerda: Aceptar no es eliminar
⚠ El objetivo NO es que la emoción desaparezca o se reduzca.
Si ocurre, genial. Si no, también está bien.
Lo importante es que esa emoción deje de ser un obstáculo para que actúes según tus valores.
Como dice Steven Hayes en Sal de tu mente, entra en tu vida:
“No tienes que saltar las barreras. Tampoco rodearlas, ni atravesarlas. Lo que tienes que hacer es continuar CON las barreras”.
EJERCICIO para entrenar la aceptación radical de emociones
Este es un ejercicio común en Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) y Mindfulness.
⚠ No buscamos eliminar la emoción, sino reducir la lucha contra lo que no podemos controlar.
En terapia, este ejercicio funciona mejor cuando la persona ya está sintiendo una emoción problemática. Para provocarla, podemos:
✅ Hablar sobre situaciones donde intentaste actuar de cierta manera, pero no lo lograste.
✅ Describir lo que ocurre en tu mente y cuerpo en esos momentos.
🔹 Si estás escuchando esto en un podcast o leyendo por tu cuenta, prueba estas alternativas:
1️⃣ Pausa aquí y conecta con una emoción que deseas trabajar. Puedes hablar en voz alta y en presente para que sea más real.
2️⃣ Realiza el ejercicio cuando surja naturalmente un momento de malestar emocional.
3️⃣ Prueba con una sensación neutra, como un picor, observando su intensidad sin rascarte.
Ejercicio de aceptación emocional
🧘♂️ Paso 1: Preparación
👁️ Cierra los ojos.
💨 Expulsa todo el aire lentamente.
😌 Deja que los pulmones se llenen de forma natural.
🔄 Repite este ciclo de respiración un par de veces.
🧠 Paso 2: Observa la emoción/sensación
Concéntrate en la parte de tu cuerpo donde más sientes la emoción.
(Si no sientes nada, elige la parte donde menos notas).
🔹 Hazte estas preguntas sin responder con palabras, solo sintiendo:
🔸 ¿Tiene una forma definida? ¿Es redonda o con aristas?
🔸 ¿Está en la superficie o en lo profundo de tu cuerpo?
🔸 ¿Se mueve o es estática? ¿Cambia su intensidad?
🔸 Si tuviera una textura, ¿cómo sería?
🔸 Si tuviera un color, ¿cuál sería?
🌬️ Paso 3: Respira hacia la emoción
🔹 Intenta dirigir tu respiración hacia esa sensación.
🔹 Con cada inhalación, hazle más espacio dentro de ti.
🔹 Al exhalar, afloja cualquier tensión en hombros, boca, estómago…
🗣 Paso 4: Ponle un nombre a la emoción
🔹 «Aquí está mi tristeza/miedo/enfado»
🔹 «Aquí está mi incomodidad/dolor»
🔹 Pregunta: ¿Es realmente insoportable? ¿Me impide actuar como quiero?
🌟 Paso 5: Cierre
🔹 Toma una última inhalación profunda.
🔹 Exhala lentamente.
🔹 Abre los ojos.
🤔 Reflexión final
📝 ¿Cómo fue la experiencia?
🔸 ¿Sentiste que tu lucha con la emoción disminuyó un poco?
🔸 Si es así, has dado un primer paso en la aceptación emocional.
📩 Me encantaría escucharte.
Si tienes preguntas o comentarios, ¡contáctame o deja un comentario abajo!
