Aceptar nuestras emociones puede ser difícil, especialmente cuando las cosas no van como esperábamos. La frustración y la tristeza aumentan cuando intentamos resistir lo inevitable, generando estrés que se acumula sin darnos cuenta. Sin embargo, la aceptación emocional te ayuda a liberarte del sufrimiento y poder enfocarte en lo importante, contribuyendo a tu bienestar emocional.
Episodio 5 del podcast Psiconsejos vendo, y titulado «Aceptación emocional: claves para gestionar tus emociones».
En este episodio sobre coaching y crecimiento personal, hablaremos sobre el primer proceso activo de la flexibilidad psicológica: La aceptación radical de emociones. Una estrategia emocional que promueve el bienestar psicológico
¿Qué contaré en este episodio?
- Veremos qué consecuencias negativas tiene luchar contra lo que estás sintiendo.
- Pondremos a prueba el grado de control tenemos sobre nuestras experiencias internas.
- Veremos qué es la aceptación plena y sus posibles beneficios.
- Y por último, haré un ejercicio para ir entrenando esta habilidad psicológica.
Te animo a repasar el final del anterior episodio: ¿Coaching psicológico?
POSTURA ABIERTA a lo que experimentas
En la terapia de Aceptación y Compromiso (ACT), la postura abierta se descompone en 2 procesos:
- Aceptación emocional: enfocada a las sensaciones físicas y las emociones
- Defusión cognitiva: relacionada con los pensamientos y el lenguaje.
Ambas nos sirven para evitar engancharnos o fusionarnos con alguna emoción o pensamiento. Hoy nos centraremos en la aceptación plena de emociones, algo que nos permite no juzgarlas, ni a nosotros mismos.
Cuando me fusiono con una emoción, es ella la que dicta cómo me comporto.
Imagina que yo aquello que más deseo está en una habitación azul. Y yo tengo terror a ese color. Si me fusiono con ese miedo ya no puedo entrar en esa habitación y lograr lo que valoro. Sigo teniendo el control sobre mis piernas. Por lo que podría decidir avanzar y entrar en esa habitación azul. Pero mi fusión con el miedo es un obstáculo para comportarme como quiero.
Ese grado de fusión se da en un continuo. Cuanta más fusión, más difícil es actuar de forma flexible. Por eso, trabajaremos la aceptación como una estrategia efectiva de regulación emocional.
¿QUÉ ES la aceptación emocional en ACT?
¿Qué sinónimos te vienen a la mente cuando escuchas la palabra aceptar? ¿Quizá consentir, resignarse, tolerar? He puesto el verbo aceptar en lugar del sustantivo aceptación, ya que hablamos de una conducta, algo que haces, algo activo.
Y recuerda, no hablamos de aceptar determinadas situaciones difíciles. Si puedes modificar aspectos de la realidad exterior, hazlo. Aquí nos referimos a hacer espacio a los sentimientos que una situación nos provoca, evitando la acumulación de lamentos.
- Resignarse es un acto más pasivo. Sería como claudicar frente a esas sensaciones desagradables. Han ganado la guerra. Con aceptación no nos referimos por tanto a mostrar una actitud de resignación.
- Tolerar es más activo, exige esfuerzo, pero lo haces de mala gana ¿Te gustaría que tus amistades toleren la forma en que te comportas? ¿O prefieres que acepten tu comportamiento?
- Aceptar sería decir sí las sensaciones que se va presentando, tal y como son, sin pretender cambiarlas (sin quitarles ni añadirles nada). No te tienen por qué gustar, no tienes por qué quererlas. Eliges, de forma consciente, decirles sí. Es una forma de resiliencia emocional.
Además, la aceptación emocional no es algo que se da en un momento y ya puedes olvidarte. Eliges, momento a momento, mostrar apertura ante la experiencia emocional presente.
¿POR QUÉ aceptar emociones que no quiero tener?
Por varios motivos:
- Tenemos muy poco control sobre lo que sentimos y/o pensamos. Más adelante pondré algunos ejemplos.
- Al tratar de controlar/evitar o huir de esas reacciones emocionales, dejamos de prestar atención plena a aquello que estábamos haciendo.
- Efecto rebote: Si recurrimos habitualmente a ese intento de controlar las emociones desagradables, estas pueden volver con mayor intensidad. Porque las estrategias para reducir las emociones no suelen funcionar a medio-largo plazo.
- La lucha contra las emociones puede provocar la aparición de otras emociones secundarias. Y esto suele generar sufrimiento emocional adicional. Así, por ejemplo, si no aceptas el miedo que sientes y tratas de deshacerte de él, es posible que:
- Te enfades por no lograr reducirlo.
- Que sientas culpa porque “no tiene” sentido que tengas miedo por una cosa así.
- Que comiences a sentir ansiedad por si el miedo se repite en otros contextos.
- Sin pretenderlo, al malestar y dolor “inevitable” de ese miedo inicial, has añadido un dolor extra evitable.
- La lucha, si se mantiene durante mucho tiempo, consume nuestros recursos y nos resta energía y vitalidad.
- Si dejamos de hacer cosas valiosas por evitar sentir determinadas emociones, nuestra vida y autoestima se hacen más pequeñas.
- No existen emociones negativas ni emociones positivas. Pueden no gustarnos pero son adaptativas y nos ayudan en nuestro desarrollo personal. Además, aparecen por algo que tiene que ver con nuestra historia de vida.
¿La aceptación implica HACERLE CASO a la emoción que sientes?
No, no significa actuar con base en lo que estás sintiendo. Solo según el caso. Por ejemplo, si una niña pequeña jugando rompe tu objeto más preciado, puedes aceptar tu enfado, y elegir expresar esa emoción actuando de forma calmada, una muestra de compasión hacia los demás. Es una forma de gestión emocional que te permite avanzar hacia lo importante para ti.
Quizá hacer espacio al malestar emocional, sin dejarte arrastrar por él, sea la verdadera clave para el controvertido término de «inteligencia emocional».
La aceptación incondicional es una habilidad que te permite tener más libertad a la hora de actuar como tú estimes oportuno, según la situación, y con menos influencia de las emociones que estás sintiendo.
¿Tengo que hacer OÍDOS SORDOS a lo que siento?
No, lo que sientes es importante y significativo para ti, y tiene que ver con experiencias de vida que has tenido. Las emociones difíciles pueden transmitirnos mensajes relevantes. Pero no siempre es bueno actuar en base a ellas.
¿CUÁNDO NO es recomendable seguir a las emociones?
Todo depende de la situación, de lo que es valioso para ti, y de lo que mejor te funcione. Lo problemático suele ser actuar de modo automático. «Montó en cólera y propinó un puñetazo a su pareja…«. «Se quedó paralizado por la vergüenza y no fue capaz de decirle a su padre, te quiero papá«.
Recuerda que hablamos de «flexibilidad psicológica«. Buscamos poder comportarnos de diferentes maneras en función del contexto. Lo contrario es la rigidez: actuar siempre igual sin tener en cuenta la situación.
¿FINGES si te sientes de una manera y actúas de otra?
Imagina que un padre quiere responderle a su hija con cariño. Aunque sea la trigésimo novena vez que su hija le pide algo que, por su seguridad, no le puede dar. El padre tiene claro cómo quiere actuar, pero cuando le toca repetir “No, no puedes, cariño” por décima vez, su paciencia empieza a agotarse. Y en la decimoquinta le grita con ira: ¡Te he dicho que no! Es decir, fusionado con la emoción, actúa de una manera que no quiere. Y luego se arrepiente por ello.
En este caso, ¿Cuándo finge y cuándo es más auténtico? ¿Cuando actúa siguiendo lo que siente? o ¿Cuándo actúa como desea? Yo diría que en el segundo caso actua con mayor madurez emocional.
Las habilidades psicológicas te proporcionan una mayor libertad para elegir. Y lo hacen reduciendo el nivel de fusión que tienes con ciertas emociones y pensamientos negativos. Así, con base en tu experiencia, podrás ir viendo cuándo te es útil actuar de una forma u otra.
La ilusión de lo que CONTROLAMOS
En general, tenemos bastante dominio sobre las cosas que están fuera de nuestro cuerpo. Cuando algo no te gusta, muchas veces es posible cambiarlo, o alejarlo. Si la música está muy alta, puedes bajar el volumen o desenchufar el aparato, o quitar la luz a toda la comunidad…
¿Pero tenemos ese mismo control con las sensaciones, emociones o pensamientos que ocurren dentro de nuestra piel? ¿Puedes bajar el volumen de una sensación que no te gusta? ¿Puedes desenchufarla durante varios días para no volver a sentirla?
Y por paradójico que parezca, alcanzamos una mayor estabilidad emocional cuando dejamos de intentar controlar las emociones displacenteras.
POCO control
Bien, a la de tres te voy a pedir que duermas tu brazo izquierdo. Que lo dejes anestesiado, de forma que no sientas nada. Ni siquiera si te pincho con este alfiler puntiagudo. Venga, 1, 2 y 3 ¿Puedo pincharte ya? Yo tampoco puedo dejar de sentir a voluntad.
Quizá necesites una motivación extra. Imagina que te ofrezco un millón de euros a cambio de que no te pongas nervioso durante 10 minutos. A poco que aumente tu tasa cardíaca, perderás el dinero. Y se me olvidaba, te vamos a lanzar en caída libre con un paracaídas. Yo tampoco podría.
En general, tenemos poco control sobre las sensaciones y emociones. Ni para dejar de sentirlas, ni para comenzar a sentirlas. En el episodio 1 ya lancé la pregunta: ¿serías capaz de enamorarte de la primera persona que te presente? Podrías actuar como si estuvieras enamorado. ¿Pero podrías provocar a voluntad esa emoción de amor?
BASTANTE control
Por contra, tenemos bastante más control sobre cómo respondemos a lo que ya estamos sintiendo. Sobre cuál es nuestra actitud.
¿Recuerdas alguna situación en la que tuviste miedo pero seguiste adelante? Yo por ejemplo, recuerdo el miedo paralizante que tenía las primeras veces que aprendiendo a nadar nos “obligaban” a lanzarnos desde el borde la piscina. Si hubiera esperado a dejar de tener miedo para tirarme, hoy no sabría nadar.
¿Alguna vez has hecho algo sin ganas? Si te pagan mal, es mi definición de empleo precario (¿chiste?).
¿Estando triste has actuado frente a otras personas como si estuvieras alegre? Seguramente sí, ¿ no?
Las emociones influyen en cómo nos comportamos, pero no controlan cómo nos comportamos. Aunque muchas veces las usamos como excusas para justificar nuestros actos. «Perdí los nervios y no tuve más remedio que…«.
Esas emociones no controlan lo que puedes hacer con tus manos, pies y boca. No controlan las palabras que dices ni el tono de tu voz. Y adquirir habilidades psicológicas puede ayudarte a tener más capacidad para elegir cómo quieres comportarte en tu vida cotidiana.
Y esas son algunas de la principales ventajas que obtienen quienes practican la actitud de aceptación.
Técnicas para ENTRENAR la aceptación
Dividiré el proceso de aceptación radical de las emociones en 3 pasos, según recomienda Russ Harris en su libro «Hazlo simple«:
- Observar las emociones sin juicio negativo, con curiosidad (como si lo percibieras por 1ª vez).
- Dejarlo estar. No me gusta/no lo quiero pero la dejo estar. Yendo y viniendo a su ritmo.
- Hacerle espacio a esa sensación como una parte natural de la experiencia humana. Integrando una actitud de gratitud hacia esas experiencias, aunque sean desafiantes.
Y recordar que el objetivo final no es que la emoción desaparezca o se reduzca. Si ocurre: fenomenal. Si no ocurre: perfecto. El objetivo es que la emoción deje de ser un obstáculo para actuar como valoras. Como dice Steven Hayes en «Sal de tu mente, entra en tu vida«:
“No tienes que saltar las barreras. Tampoco rodearlas, ni atravesarlas. Lo que tienes que hacer es continuar CON las barreras”.
EJERCICIO para entrenar la aceptación radical de emociones
Se trata de un ejercicio típico en la terapia de ACT y en mindfulness.
En sesión necesito que la persona consultante esté sintiendo una emoción problemática para iniciar el ejercicio. Se puede provocar haciendo que hable sobre qué ocurre cuando intenta, pero no logra, comportarse de la manera que desea. Que describa la situación, qué cosas comienzan a pasar por su mente, en su cuerpo… Y vamos ralentizando la velocidad para que se dé cuenta de los procesos implicados.
En un podcast, es difícil hacer esto por la falta de interacción. Pero te daré 3 alternativas:
- Puedes pausar el episodio y tratar de ponerte en contacto con aquel aspecto en el que quieres mejorar. Y seguir escuchando cuando consideres que estás en contacto con alguna emoción. Puede ayudar que en vez de pensarlo, me lo cuentes en voz alta, y usando el presente en vez del pasado.
- Otra opción es que lo intentes cuando aparezca ese dolor emocional.
- También podría hacerse con una sensación inocua como un picor. Se trataría de no luchar contra el picor y observar las subidas y bajadas del impulso de rascarse, sin hacerlo (o al menos hasta que tú así lo decidas).
Supongamos que ya sientes esa emoción/sensación con la que normalmente sueles luchar. Si durante el ejercicio «tu mente» comienza a hacerte comentarios («Esto es una tontería«, «lo estoy haciendo mal…«), trata de no seguirle el juego: vuelve a centrarte en las indicaciones y en lo que sientes en tu cuerpo.
Las primeras veces, quizá no resulte sencillo, así que no te martirices si no lo logras. Manten tu mente abierta. Aprender implica fallar. Si no fallas, es que no tenías nada nuevo que aprender.
Cierra los ojos y expulsa por la boca todo el aire de los pulmones. [Pausa] A continuación, deja que vuelvan a llenarse ellos solos. [P]Vuelve a vaciarlos al máximo.
Ahora, céntrate en la parte de tu cuerpo donde más percibas esa emoción. Si no notas nada, céntrate allí donde menos sientas. [P][P]¿Es redondeada o tiene aristas? Respira [P]¿Está en la superficie de tu cuerpo o llega hasta más profundo? [P][P]¿Su intensidad va variando? [P]¿Tiene alguna textura? [P]¿Y qué color le pondrías?
Ahora, de forma intencional, intenta dirigir la respiración hacia donde sientes esa emoción. [P]Trata de que crear espacio para ella. [P]Como si en cada respiración pudieras hacerle un poco más de sitio alrededor. [P][P][P]
¿Podrías ponerle nombre a la emoción? Aquí está mi tristeza, o miedo, enfado. [P][P][P]
¿Cómo ha sido la experiencia? ¿Tu nivel de lucha con esa sensación se ha reducido un poco? De ser así, habrás dado unos primeros pasos en la aceptación emocional.
Me gustaría mucho escucharte. Puedes contactarme y preguntarme lo que desees o dejar un comentario aquí abajo.
