¿Qué valores te guían en la vida diaria? La falta de claridad sobre nuestros valores personales puede crear desorientación y frustración. La Terapia ACT (Terapia de aceptación y compromiso) ofrece herramientas para reconectar con tus valores y construir una vida con sentido y propósito.
Episodio 17 del podcast Psiconsejos vendo, titulado «Valores personales y ACT: cómo explorarlos».
Veremos qué son los valores personales. En qué se diferencia los valores de las metas u objetivos. Qué beneficios obtenemos cuando los tenemos presentes. Ejercicios, preguntas y metáforas para comenzar a explorar e identificar tus valores personales con ACT.
Postura comprometida
Los valores personales en ACT (Terapia de Aceptación y Compromiso), son el 5º proceso de flexibilidad psicológica que hemos ido viendo en episodios anteriores. Junto al 6º, acción comprometida, componen la postura comprometida. ACT es una terapia psicológica para aliviar el sufrimiento humano, propuesta por Steven C. Hayes.
En el ideal de esta postura comprometida, eres capaz de saber lo que es importante para ti. Y además, lo tienes presente en cada momento; es decir, influye en tus decisiones. Ello te permite mantener una dirección valiosa que guía tus elecciones.
También eres capaz de establecer objetivos que te permitan avanzar en esa dirección que valoras. Y eres capaz de persistir por alcanzar dichas metas, sabiendo cuándo realizar ajustes, o aprender alguna habilidad necesaria.
¿Qué son los valores personales en ACT?
Son como una brújula que te indica qué es importante y relevante para ti. Por eso son valores personales. Se puede hablar de valores humanos universales, criterios éticos o morales. Pero aquí nos centraremos en los valores individuales.
Te recuerdan:
- Qué tipo de persona quieres ser.
- Cómo te gustaría comportarte.
- Cuáles son tus más profundos anhelos.
- Qué cualidades personales son las que más quieres desarrollar.
En definitiva, qué es aquello por lo que quieres luchar en tu finita vida.
¿Demasiado profundo, o demasiado filosófico o intelectual? A lo largo del artículo iremos aterrizando el concepto con algún ejercicio práctico.
El coste de vivir desconectado de tus valores personales
La verdad es que no es muy habitual preguntarse: ¿Qué tipo de persona quiero ser?, ni ¿qué cosas son importantes para mí?. Son preguntas potencialmente incómodas. Especialmente cuando detectas lo lejos que has estado viviendo de aquello que valoras.
Pero si no tenemos el coraje de trabajar esas cuestiones, corremos el peligro de vivir sin rumbo. Es decir, avanzar por inercia, en piloto automático. Reaccionando a las cosas que nos suceden o aparecen en nuestra vida.
Haciendo las cosas porque “hay que hacerlas”, más que porque “elijo hacerlas” o “quiero hacerlas”.
Dicha desconexión de lo importante es uno de los principales costes que tienen los problemas psicológicos. Quien los sufre dedica cada vez más tiempo tratando de reducir los síntomas emocionales. Y al hacerlo evita o posterga acciones que le acerquen a lo verdaderamente significativo.
Diferencias entre valores y objetivos
Los valores son inalcanzables
Los objetivos son algo alcanzable. No significa que siempre vayas a alcanzarlos, pero si lo logras son el final de la carrera, la meta.
Los valores personales, en cambio, son inalcanzables en el sentido de que nunca hay una meta final. Sería como viajar hacia el norte en un espacio infinito… Nunca llegarás al norte.
Vamos a verlo con algunos ejemplos:
- Tener pareja sería un objetivo. Una vez que la tienes, puedes tachar esa meta de la lista.
- Ser amoroso sería un valor. ¿Podrás algún día decir que ya has alcanzado el nivel máximo a la hora de actuar de forma amorosa? No, entre otras cosas, porque en el momento en el que dejes de actuar de dicha forma, dejarás de seguir ese valor.
Otro ejemplo:
- Terminar una carrera universitaria sería un objetivo.
- Aprender con curiosidad sería un valor. Y podríamos seguir implementándolo el resto de nuestra vida.
Y es que los valores personales son cualidades de acción, formas de comportarnos. Y elegimos, momento a momento, actuar en base a ellos o no.
Convirtiendo objetivos en valores
Una forma preliminar de exploración de valores personales es a través de los objetivos que te marcas.
Imagina que tu objetivo es tener un chalet con piscina y jardín. Vale, supón que ya tienes tu chalet, ¿qué harías distinto? ¿Cómo cambiaría tu forma de comportarte con otras personas? Pues organizaría fiestas en casa y podría invitar a mis amistades.
¿Y por qué es importante organizar fiestas e invitar a tus amistades? Porque me gusta ser un buen anfitrión, cuidar de mis amistades, que no les falte de nada. Eso ya comienza a ser un valor.
Y aunque ahora no tengas el chalet y vivas con tu madre, ¿se te ocurre alguna manera en la que puedas cuidar a tus amistades y atender sus necesidades? Seguramente será posible encontrar alguna.
Los valores siempre están disponibles
Otra característica de los valores personales es que son cualidades globales. Y por lo tanto, hay múltiples maneras de seguirlos en nuestras acciones cotidianas. En el ejemplo anterior, puedo actuar de forma amorosa con cualquier otra persona, aunque no tenga pareja. Y puedo actuar también amorosamente conmigo mismo.
Las metas pueden no estar disponibles
En muchas ocasiones, lograr una determinada meta es imposible dadas las circunstancias.
Por causas externas
Imagina que tu objetivo es jugar en la NBA. Llevabas años entrenando para ello, pero un accidente te dejó tetrapléjica en la cama. Imagina que indagamos los valores personales que están por debajo de jugar en la NBA. Vemos que uno de ellos es “darlo todo por el equipo”.
Esa jugadora podría seguir dándolo todo por el equipo de otras formas:
- Estando presente por videoconferencia en el vestuario.
- Animando a sus compañeras.
- Podría buscar otros juegos o deportes de equipo que pueda realizar en su nuevo estado.
Obviamente, no es lo mismo. No es exactamente lo que deseaba. Pero sí puede ser una forma significativa de vivir esa nueva situación, que ha venido para quedarse. Citando a Fabian Maero: “Aun cuando NO puedas elegir las circunstancias de tu vida, SÍ puedes elegir al servicio de qué actuar”.
Por causas internas
Imagina que fuiste padre mientras tenías problemas con el alcohol. Durante muchos años no has ejercido el tipo de paternidad que te hubiera gustado. Y te sientes culpable por ello.
Aunque hayas descuidado ese valor a lo largo de mucho tiempo, en este mismo momento puedes actuar en base a él. Puedes elegir hacer una llamada, mandar un mensaje, o realizar una visita a tu hija…
No sabemos cuál será la reacción de ella. Quizá no te responda o no quiera verte. Pero al menos tú estarás viviendo en congruencia con aquello que te importa. Y es que, en ámbitos relacionales largamente descuidados, es normal que lleve tiempo restaurar la relación. Y ello no siempre ocurre.
Valores como proceso – Objetivos como resultado
Si definimos el éxito en base a resultados, a lograr objetivos, fracasaremos cada vez que no los alcancemos. Y en muchas situaciones, el resultado no depende únicamente de ti. Hay muchas cosas sobre las que tienes control (como el accidente de la jugadora de baloncesto).
En cambio, si definimos el éxito cómo vivir según tus valores personales, lo importante son las elecciones que haces sobre cómo comportarte. Si eso da pie a obtener buenos resultados, perfecto. Si no, tú ya has hecho lo que querías.
En el ejemplo anterior, si tu hija no te responde, puedes tomarlo como un fracaso y enfadarte con ella (Por qué no valora mi esfuerzo) o contigo (es que debí llamar hace mucho tiempo). O puedes valorar tu propio comportamiento y centrarte en qué puedes hacer mejor en el futuro para construir una relación más cercana.
Metáfora de los 2 escaladores
Imagina que hay 2 escaladores. El primero se centra en ascender lo más rápido posible. Para únicamente para descansar lo justo. Su único deseo es alcanzar la cima y luego bajar cansándose lo menos posible.
La segunda también quiere alcanzar la cima, pero disfruta esforzándose, y estando en contacto con la naturaleza. Hace paradas para contemplar las vistas o si encuentra alguna flor o planta especialmente bella. En el trayecto de vuelta, disfruta recordando por donde ha pasado antes. Y percibiendo cómo cambian las vistas según el sol se va poniendo.
Ahora, imagina que una tormenta terrible impide que alcancen la cima a falta de 1 km. ¿Qué se llevará el primer escalador? ¿Y la segunda? No es que los resultados no importen, pero contactar con el proceso te permite obtener una satisfacción asegurada. Los resultados nunca son seguros.
Una frase que ilustra esta dicotomía sería: No tengo control sobre lo que la vida me depara. Pero sí tengo control a la hora de elegir vivir según mis valores.
Y como dice Fabian Maero en su libro Croquis: “La única forma de fracasar en una acción guiada por valores es no llevarla a cabo”.
¿Para qué sirven los valores personales?
Te servirán de guía para saber qué aspectos mejorar o desarrollar. Y también a la hora de tomar decisiones o determinar un plan de acción.
Además, contactar con ellos te servirá de motivación cuando actuar con dicha cualidad sea difícil.
Por ejemplo, te cuesta no enfadarte cuando tu hija no quiere dormir y tú estás reventado. Si tratar a tu hija con amabilidad es un valor importante para ti, tenerlo presente antes de empezar a dormirla te ayudará a:
- Estar más dispuesto a sentir experiencias internas como enfado y cansancio.
- No quedarte enganchado a pensamientos inútiles como (con lo tarde que es y no duerme, no lo entiendo) que pueden aumentar tu malestar y sufrimiento. Dicho enganche se conoce técnicamente como fusión cognitiva.
Otro beneficio es que actuar en base a tus valores suele proporcionar vitalidad. Un sentido de realización. Un sentido vital en el sentir plenitud por estar viviendo tu vida con sentido.
Cómo explorar los valores personales en ACT
Una manera fácil de iniciar el trabajo con valores desde ACT sería evaluar distintas áreas de tu vida. Por ejemplo, 4 áreas básicas:
- Relaciones
- Trabajo y estudio
- Ocio
- Salud y crecimiento personal
Te animo a realizar este ejercicio, si te apetece, con papel y bolígrafo. Puedes puntuar entre 0 y 10 tu grado de satisfacción en cada área. ¿Estás viviendo tu ocio como te gustaría o es un área que tienes descuidada?
Con mis consultantes suelo usar más áreas, del cuestionario de valores de Kelly G. Wilson:
- Amistades
- Relaciones íntimas
- Marentalidad y parentalidad
- Familia extensa
- Empleo
- Educación y aprendizaje
- Ocio y diversión
- Naturaleza
- Espiritualidad
- Ciudadanía, activismo y voluntariado
- Salud (ejercicio, alimentación, descanso)
Lo importante es detectar las áreas que te parecen importantes y en las que el grado de satisfacción actual no es alto. ¿Qué está faltando en esas áreas? Seguramente al escribir aparezca una mezcla de objetivos, deseos y valores. Ahora ya sabes cómo explorar los valores que están debajo de los objetivos.
Pero en general puede ser más útil, para todas las áreas, preguntarte cómo te gustaría comportarte. Por ejemplo: Amistades: Si fueras la mejor amiga del mundo, ¿cómo te comportarías?
Paternidad: ¿Qué implica para ti ser buen padre?
Es decir, centrarte en lo que más puedes controlar: tu comportamiento. Eso no quita que si necesitas ampliar tu círculo de amistades, también realices acciones para lograrlo.
Nótese
Cuestiones a tener en cuenta al identificar los valores personales
No se trata tanto de buscar las cualidades que tenemos (en mayor o menor grado), sino de explorar las que nos gustaría tener (las tengamos o no). Y es que, son cualidades que podemos aprender: cómo ser más cercano, más paciente, etc.
Es importante contestar a estas preguntas apostando alto: Como si vivieras en un mundo donde los deseos se cumplen. Como si no hubiera ningún obstáculo para poder comportarte como quisieras.
No se trata de llegar a ningún sitio, sino de establecer bien la dirección deseada. Nuestra mente es muy hábil anticipando posibles obstáculos que ahora pueden parecer insalvables. Pero insisto, estamos buscando una dirección hacia la que moverte a medio-largo plazo. Ahora no es momento de centrarte en las dificultades (que las habrá), ni si podrás o no hacerles frente. Ahora es momento de buscar aquello a lo que aspiras.
Con todo esto en mente… Repito la pregunta: ¿Qué clase de amigo te gustaría ser?
Los valores no son sentimientos agradables
Los valores no están siempre vinculados a cosas que nos hacen sentir bien. Cuando cocino un plato rico me siento bien… ¿Pero al servicio de qué quieres cocinar rico? Pues para disfrutarlo en familia. Entonces ¿cocinar con esmero está al servicio de cuidar y hacer disfrutar a ti y a tu familia?
Y es que los valores no son emociones. Como hemos visto, actuar en base a ellos puede derivar en sensaciones placenteras como la plenitud o el bienestar. Pero en otros momentos, vivir según tus valores puede ser tremendamente doloroso.
Imagina que para ti un valor es cuidar de tu familia. Y a familiar le diagnostican con Alzheimer. Actuar en base a dicho valor puede implicar dejar tu ocio de lado para centrarte en su cuidado. O aceptar que en ocasiones se enfade contigo, que no te reconozca o incluso que tenga miedo de ti.
En resumen, cuidar de alguien con alzheimer durante muchos años supone exponerse a situaciones duras y difíciles. Y que seguramente no te harán sentir bien en ese momento. Pero aun así, eliges hacerlas porque estás haciendo algo importante para ti. Ese es el poder de los valores.
Valores tras lo que nos duele
De hecho, en muchas ocasiones, cuando algo nos duele es porque un valor está siendo vulnerado. Ese puede ser el mensaje que te está transmitiendo ese dolor: Esto es importante para ti.
Igualmente, lo que nos preocupa puede indicar un valor que queremos preservar.
En última instancia: No puedo controlar los sentimientos que tengo. Pero sí puedo elegir qué dirección quiero seguir y hacer espacio a las emociones que emerjan durante el trayecto.
Valores como elección
Los valores son deseados, son elegidos. No se trata de hacer:
- Lo justo.
- Lo correcto, lo moral.
- Lo que me corresponde.
- Creencias sobre lo que se supone que hay que hacer.
- Lo que la sociedad marca como tener éxito en la vida.
No hay que justificar tus valores con argumentos. Es como elegir un sabor de helado: Me gusta el de plátano.
Alguna pregunta inicial para saber si estás eligiendo “libremente” puede ser:
- ¿Si nadie más supiera que estás cuidando a tu pareja con alzheimer, seguirías queriendo hacerlo?
- ¿Si tuvieras garantizada la aprobación de todas las personas, con independencia de lo que elijas, cómo elegirías comportarte en este ámbito?
- ¿Si no te importara lo que otras personas piensen de ti, qué harías distinto en tu vida?
Valores y flexibilidad psicológica
La mayoría de las personas que llegan a consulta tiene un objetivo: quiero dejar de sentir X emoción. La pregunta mágica suele ser: ¿Y qué harías distinto si esa emoción dejará de ser un problema para ti? (Nótese que no he dicho que dejes de sentirla). A partir de su respuesta podemos hacer una primera aproximación a los valores.
Pero en general, para trabajar en serio con valores suele ser conveniente haber hecho un trabajo previo con la aceptación emocional (episodio 5) y la defusión cognitiva (episodio 8).
Los valores dan sentido al resto de procesos de ACT que conforman la flexibilidad psicológica:
- Si hago espacio a emociones desagradables es porque suponen un obstáculo para avanzar en mis valores.
- Si tomamos distancia de pensamientos problemáticos, es para acercarme a lo que me importa.
- Estar presente me permite darme cuenta de al servicio de qué valor estoy actuando en este preciso instante, o cuándo no.
- El yo observador me permite tomar una perspectiva temporal futura en la que pueda imaginar las ventajas de seguir mis valores.
- Y la acción comprometida que consiste en realizar acciones valiosas. Desconponiéndolas en acciones concretas. Perseverando en ellas y haciendo espacio a los eventos privados (pensamientos, emociones) que emerjan.
Que los valores no sean un nuevo «debería»
Tampoco hay que obsesionarse, y estar pendiente todo el rato de si estoy siguiendo mis valores. Como dice Steven C. Hayes, persigue tus valores con vigor, pero no te aferres a ellos…
Y es que no queremos fusionarnos con ellos. No buscamos que sean una nueva regla rígida que seguir. Son una elección momento a momento. No significa que como ya elegí este valor, ahora tengo que actuar siempre en consonancia con el mismo.
¿Cambian los valores a lo largo de la vida?
Sí, sobre todo cuando hay cambios importantes en tu vida. Pasar de vivir sin compañía a convivir con más seres. Cambios laborales, tener criaturas, jubilarse, contraer una enfermedad grave o crónica. Son situaciones donde aumenta la posibilidad de que se altere alguno de tus valores o su orden de importancia.
Y aunque puede que se mantengan estables durante un periodo de tiempo, es inevitable no priorizar unos valores frente a otros, según el momento o la situación. Evaluar los valores propios cada cierto tiempo es un paso adecuado para fomentar el autoconocimiento.
Clarificar los valores de manera más experiencial
En general, la clarificación de valores es un proceso más experiencial; más emocional que mental.
Lo importante es tu experiencia. Si no tienes claro si un valor es relevante para ti o no, llévalo a la práctica y observa las consecuencias.
¿Te animas durante la próxima semana a elegir un valor al inicio del día y actuar en base a él a lo largo del mismo? Percibe cómo te hace sentir. No tanto antes de llevar a cabo una acción concreta, donde es posible que tengas nervios. Si no, tras realizar la acción. Fíjate en si percibes algún cambio en ti.
La metáfora del 80 cumpleaños
Te invito a cerrar tus ojos e imaginar que hoy es el día en que cumples 80 años. Las personas que más te quieren han organizado una gran celebración. Y están invitadas todas las personas que son o han sido importantes para ti.
Es tu imaginación, así que pueden acudir personas que ya no estén vivas… Familiares, amistades, compañeras del trabajo o estudio, participantes de algún grupo o asociación a la que perteneces.
Todas esas personas se han unido para celebrar el día que naciste y honrar la vida que has vivido hasta cumplir los 80. ¿Dónde te gustaría que fuera la celebración? En la naturaleza, en un palacio, en una sala de fiestas…
Tras una copiosa comida, bailáis al ritmo de canciones que han marcado tu vida…
Y de repente, suena un gong y se va haciendo el silencio. Instalan un púlpito y ves que alguien de tu familia sube a él. ¿Quién te gustaría que subiera a hablar sobre ti? ¿En lo más profundo de tu corazón, qué cosas desearías que dijera sobre ti y sobre cómo te has comportado con esta persona?
Dedícate unos instantes a contactar con aquello por lo que te gustaría que te recordasen en tu familia…
Otra persona sube al púlpito, una de tus amistades. ¿Qué te gustaría que dijera sobre el tipo de amiga o amigo que eres?
Cuando estimes oportuno, te invito a escribir las palabras que imaginaste y buscar los valores que albergan.
En el ejercicio se pueden añadir más oradores, del área del trabajo, activismo, etc.
Ejercicio: ¿a quién admiras?
Piensa en alguien que admires. Puede ser una persona real o un personaje de ficción.
¿Qué cualidades admiras de esa persona o personaje?¿Qué admiras de la forma en que se comporta?¿Qué tiene eso que ver contigo?¿Te gustaría a ti también desarrollar alguna de esas cualidades?
Lista de valores personales ACT
Incluyo aquí un pequeño listado de valores personales habituales. No se trata de una lista exhaustiva. Úsala como apoyo, pudiendo incluir en ella otros términos que sean importantes para ti. (Fuente: Russ Harris – Confidence Gap).
- Aceptación: aceptarme a mí mismo, a los demás, la vida, etc.
- Ser aventurera: explorar activamente experiencias nuevas o estimulantes.
- Asertividad: defender respetuosamente mis derechos y pedir lo que quiero.
- Autenticidad: ser genuina/o y real.
- Cuidar de una misma: ser cuidadoso conmigo mismo y con los demás
- Compasión: ser amable conmigo mismo y otras personas.
- Conexión: participar plenamente en lo que estoy haciendo y estar totalmente presente con los demás.
- Contribución y generosidad: contribuir, dar, ayudar, asistir o compartir.
- Cooperación: cooperar y colaborar con los demás.
- Coraje: ser valiente; persistir ante el miedo, la amenaza o la dificultad.
- Creatividad: ser creativa o innovador
- Curiosidad: ser curioso, abierto e interesado; explorar y descubrir.
- Aliento: fomentar y recompensar comportamientos que valoro.
- Compromiso: participar plenamente en lo que estoy haciendo.
- Justicia: ser justo conmigo y con los demás.
- Flexibilidad: ajustarme y adaptarme fácilmente a las circunstancias cambiantes.
- Libertad e independencia: elegir cómo vivir y ayudar a los demás a hacer lo mismo.
- Amabilidad: ser amistosa, agradable o simpático con los demás.
- Indulgencia: ser indulgente conmigo o con los demás.
- Diversión y humor: buscar, crear y participar en actividades divertidas.
- Gratitud: estar agradecido y apreciarme a mí, a las demás y a la vida.
- Honestidad: ser honesto, veraz y sincero conmigo y con los demás.
- Dedicación: ser laborioso, trabajador y dedicado.
- Intimidad: abrirme, revelarme y compartirme, emocional o físicamente.
- Amabilidad: ser amable, considerado, cariñoso o atento conmigo o con los demás.
- Amor: actuar con amor o afecto hacia mí o hacia los demás.
- Atención plena: estar abierta al momento presente, participar en él y sentir curiosidad por él.
- Orden: ser ordenada y organizada.
- Persistencia y compromiso: continuar con determinación, a pesar de los problemas o dificultades.
- Respeto/autoestima: tratarme a mí y a los demás con cuidado y consideración.
- Responsabilidad: ser responsable de mis actos.
- Seguridad y protección: asegurar, proteger o garantizar mi propia seguridad o la de los demás.
- Sensualidad y placer: crear o disfrutar de experiencias placenteras y sensuales.
- Destreza: practicar y mejorar continuamente mis habilidades y aplicarme plenamente.
- Apoyo: ser comprensivo, útil y estar disponible para mí o para los demás.
- Confianza: ser digno de confianza, leal, fiel, sincera y fiable.
- Otras…
¿Y ahora qué?
Espero que con alguno de estos ejercicios hayas contactado con algunos posibles valores o ámbitos que tienes descuidados y te gustaría cultivar.
Te animo a que vayas poco a poco. Priorizando los ámbitos y valores más importantes. Y trabajando en ellos de uno en uno.
En un futuro programa sobre Acción comprometida, veremos cómo establecer objetivos al servicio de tus valores y avanzar hacia ellos con los obstáculos que aparezcan.
