Episodio 20 del podcast Psiconsejos vendo, y titulado «Acción comprometida en ACT».
Con este episodio cerramos el ciclo dedicado a los 6 procesos de flexibilidad cognitiva según la terapia de aceptación y compromiso (ACT).
Veremos cómo la acción comprometida puede ayudarte a actuar con base en tus valores. Qué pasos seguir para facilitar que alcances tus metas. Y pautas para hacer frente a alguno de los bloqueos más comunes que nos impiden dar el salto para vivir según nuestros valores personales.
¿Qué es la acción comprometida?
Consiste en realizar acciones guiadas por tus valores, guiadas por lo que es importante para ti. Esto implica:
- Acciones físicas.
- Acciones psicológicas.
Con acciones físicas me refiero a comportamientos que haces con tu cuerpo, voz, etc. en pos de acercarte a aquello que es valioso. Por ejemplo, si fomentar la intimidad en mis relaciones es algo importante, puede implicar acciones como abrazar con ternura, o contar temas personales propios y preguntar por los ajenos.
Y con acciones psicológicas me refiero a cómo te relacionas con tus pensamientos y emociones para que no sean una barrera a la hora de hacer aquello significativo. Por ejemplo, cómo hacer espacio al miedo a mostrarte vulnerable o cómo tomar distancia de pensamientos tipo “a nadie le preocupan tus asuntos privados”, o «va a pensar que soy un entrometido por preguntarle algo tan personal«.
Antes de comprometerse
Un paso previo es indagar cuáles son esos valores personales, tal y como vimos en el episodio 17. Y es que esos valores solo se vuelven reales, tangibles a través de tus acciones comprometidas.
Por ejemplo, si quiero ser una persona paciente con mis criaturas, puedo esperar a que esa paciencia brote espontáneamente de mí, o puedo adquirir esa habilidad en la medida en que vaya actuando con paciencia (haciendo espacio a emociones desagradables cuando mi criatura no me hace caso, tomando distancia de pensamientos que me dictan actuar con premura (“Bueno, ya está bien, ponte el jersey y punto!), o estando en contacto con las posibles necesidades presentes de mi criatura (yo tengo prisa y ella necesita jugar).
Como decíamos, esos valores no son cualidades innatas o estancas, sino conductas y cualidades que pueden aprenderse y perfeccionarse.
¿Quieres saber cómo clarificar tus valores personales? «Valores personales: cómo explorarlos»
Habilidades que implica la acción comprometida
La acción comprometida puede implicar habilidades como:
- El establecimiento de metas.
- Planificar acciones para alcanzar dichos objetivos.
- Resolución de problemas.
- Exposición a situaciones evitadas pero valoradas (quiero conocer gente pero me da vergüenza).
- Adquisición de habilidades necesarias (como aprender un nuevo idioma si es necesario para avanzar hacia mi meta).
¿Persistir, pase lo que pase?
La acción comprometida tiene en cuenta la flexibilidad. Esto significa estar en contacto con las consecuencias reales de tus acciones.
- ¿Tus acciones te están acercando a tu meta valiosa? Entonces persiste, continúa.
- ¿No están dando el resultado esperado? Entonces, quizá haya que cambiar de estrategia.
Al fin y al cabo, como casi todo en la terapia de aceptación y compromiso, el criterio final es si esta estrategia te está siendo útil o no.
Por otra parte, y como ya vimos en el episodio 17, los valores personales pueden ir cambiando a lo largo de la vida. Y, por tanto, es normal priorizar ciertas áreas y ciertas acciones frente a otras. Si, por ejemplo, caes gravemente enferma, es posible que ya no puedas alcanzar ciertas metas previas, pero que sí puedas comprometerte con otras nuevas, e igualmente alineadas con tus valores.
Como veis, se trata de ir realizando un baile entre los valores más presentes en este momento y elegir con qué acciones quiero comprometerme.
¿Qué es lo contrario de acción comprometida?
Pues, podemos encontrarnos con:
- La inacción.
- La impulsividad.
En la inacción no hago aquello que querría hacer. Y en la impulsividad hago cosas pero sin una estrategia clara o en contra de mis valores (por ejemplo, grito para defender mi postura).
En ambos casos, generalmente se trata de estrategias que no nos acercan a aquello valioso. Y en ambos casos están presentes la fusión con ciertos pensamientos y la evitación de ciertas sensaciones desagradables: como el miedo, la incertidumbre, etc.
Una pregunta para indagar si estás cayendo en inacción o impulsividad, puede ser:
- ¿Hay actividades o situaciones valiosas que evito para no tener que gestionar emociones o pensamientos difíciles?
- ¿O que solo realizo cuando me siento con ganas, pero que abandonas si las emociones no me acompañan?
¿Quieres saber cómo aceptar sensaciones desagradables? «Aceptación: hacer espacio a emociones difíciles»
Comprometerse con la incertidumbre
La acción comprometida no sólo implica comprometerte con tus acciones, sino también compromiso con la incertidumbre.
La esclavitud de los resultados
Mucha gente, una vez tiene claro aquello que valora y quiere cultivar, empieza a dudar de si realmente será capaz de conseguirlo: “¿Y si me va mal? ¿Y si pierdo el tiempo y no lo consigo?”. La respuesta a estas preguntas es simple: No lo sabemos.
Son preguntas sensatas, fruto de nuestra vulnerabilidad al contactar con lo que realmente nos importa. Por eso nuestra mente puede lanzarnos pensamientos de precaución. La lógica es la siguiente: Sí, esto es muy importante para ti, pero si no lo logras, te dolerá. Pero como dice Steve Hayes “¿vas a intentar tener éxito sabiendo que, a veces, fracasarás?”. ¿O prefieres no intentarlo?
O como dice Manuela O`connel: una vida valiosa no nos promete resultados externos, nos promete autenticidad. Sabiendo todo esto ¿cómo te relacionas tú con lo desconocido? ¿Te comprometes a dar un salto al vacío hacia lo importante para ti?.
Facilitando el salto al vacío
Puede ser útil plantear 4 posibles situaciones que emergen de combinar 2 variables:
- Si eliges o no avanzar en la dirección que valoras.
- Si es posible tener éxito o no en el objetivo que te marcas.
La primera elección depende enteramente de ti. El éxito, en cambio, es incierto y generalmente depende de muchas variables.
Cuando NO era posible alcanzar el objetivo
Si elegiste intentarlo, es probable que sientas tristeza por no haberlo conseguido, y también satisfacción por haberlo intentado. Igualmente, es posible que sintieras vitalidad y un sentido de propósito durante el tiempo que estuviste avanzando en tu dirección valiosa. Y es probable que hayas realizado aprendizajes vitales y crecido como persona. ¡A mí no me suena a fracaso!
Si, en cambio, elegiste no intentarlo, te has ahorrado la decepción de fracasar. Pero todo ello a costa de renunciar a moverte en una dirección valiosa para ti. Habrás apostado por continuar en una vida más previsible y también más gris. Tampoco habrás aprendido nuevas habilidades ni crecido ante la adversidad.
Cuando SÍ era posible alcanzarlo
Pero si por contra, a posteri descubrimos que con esfuerzo sí era posible alcanzar tu objetivo, veamos los resultados de nuestra elección inicial.
Si elegiste intentarlo, seguramente sentirás satisfacción por haberlo logrado, y también por haber tenido el coraje de emprender un viaje incierto hacia algo importante para ti. Habrás enfrentado retos y realizado aprendizajes que te habrán hecho crecer como persona y afianzar tu confianza.
Y si elegiste no intentarlo, te sentirás decepcionado contigo mismo por no haberlo intentado, por haberte quedado en tu zona de confort, que paradójicamente te resulta cada vez más incómoda.
Así que viajero… ¿Te animas a iniciar un viaje excitante e incierto hacia aquello que valoras?
Si respondes con un sí rotundo, continúa leyendo cómo poner en práctica la acción comprometida.
Cómo establecer un plan para alcanzar tus objetivos valiosos
¿Cómo sería el proceso para establecer tu acción comprometida? Lo podemos dividir en 5 puntos. Primero los enumeraré brevemente y después veremos un ejemplo concreto para que quede más claro.
- Especificar metas y objetivos concretos en dirección a tus valores personales. A veces, los cambios implican comenzar a hacer cosas nuevas (dejar de hacer cosas contrarias a tus valores y buscar alternativas, por ejemplo: en vez de fumar haré sentadillas). En otras ocasiones supone cambiar la forma en la que haces las mismas cosas, el cómo las haces, según la cualidad de tus valores: por ejemplo, pasar las tardes con mi hijo (lo que ya venía haciendo) pero estando conectado, mentalmente presente y atento a sus necesidades.
- Anticipar posibles barreras internas (pensamientos o emociones) a la hora de alcanzar esos objetivos valiosos.
- Pasar a la acción, estando presente en el aquí y ahora, haciendo espacio a las emociones que surjan y tomando distancia de los pensamientos que no me sean útiles para alcanzar mis metas.
- Si en algún momento rompo el compromiso, elegir si deseo renunciar al mismo o si elijo volver a contraer mi compromiso. Algunas preguntas que pueden guiarte son:
- ¿Este valor sigue siendo importante para mí? ¿Esta sigue siendo una estrategia valiosa para alcanzarlo?
- En última instancia, no se trata de obligarte a hacer dichas acciones. Si no de elegir libremente hacerlas porque son importantes para ti. Te animo a revisar el episodio 5 sobre aceptación de emociones (en especial la diferencia entre aceptar y tolerar o aguantar algo). Además, conviene aclarar que se trata de una elección que se va repitiendo momento a momento. De un compromiso instante a instante. No sirve aquello de que como ya elegí correr a diario a principio de año… es lo que toca.
Un ejemplo de plan
¿Cuál es tu objetivo? Hacer ejercicio. ¿Es específico? ¿Puede determinarse de forma objetiva si lo has cumplido o no? Pues no. En vez de “hacer ejercicio” podemos concretar: Ir a correr 45 minutos, 3 veces a la semana (lunes, miércoles y viernes) a las 18:00 de la tarde.
¿Qué valor o valores están detrás de ese objetivo y te servirán de motivación?: El autocuidado.
¿Es un objetivo realista? En una escala de 0-10 ¿cómo de probable es que completes tu objetivo? Si no respondes con una puntuación de 7 o más, quizá convendría establecer un objetivo un poco más sencillo, de momento. Por ejemplo, correr 15 minutos.
¿Qué barreras psicológicas es probable que aparezcan? Pensamientos: uff, hoy está lloviendo, mejor lo dejo para mañana. O sensaciones como cansancio, agujetas, o falta de ganas…
¿De 0-10 cuál es tu disposición a tener esas experiencias internas y cumplir el compromiso? Si tu disposición es baja, te recomiendo practicar los ejercicios de defusión cognitiva y ejercicios de aceptación emocional. propuestos en los episodios de aceptación y de defusión cognitiva.
¿Cómo podrías subdividir ese objetivo en metas intermedias? Por ejemplo, puedo empezar corriendo 5 minutos, 3 días a la semana. E ir aumentando 10 minutos más cada semana.
¿Y cuál es el primer paso que puedes realizar hoy mismo? Por ejemplo, comprar ropa deportiva, estirar un poco…, salir a andar rápido 10 minutos.
¿Quieres saber cómo tomar distancia de pensamientos poco útiles? «Defusión cognitiva»
Otros bloqueos comunes
Objetivo distante y difícil
En muchas ocasiones, solemos ver el objetivo como demasiado distante y difícil de alcanzar. Por ejemplo: Llevo 2 años sin hacer ejercicio, ¿cómo voy a correr 45 minutos seguidos?
Cuando la distancia entre el punto en el que estamos y el punto en el que deseamos estar es muy grande, es probable que aparezcan emociones difíciles como tristeza, y pensamientos como que es imposible, mejor ni lo intentes, etc. Y pueden suponer un obstáculo a la hora de llevar a cabo una acción comprometida.
Demasiado énfasis en resultado final
Otra barrera habitual es que estés demasiado enfocado e impaciente por alcanzar los objetivos finales (correr 3 veces 45 minutos) y no valores cada entrenamiento ni los objetivos intermedios que vayas alcanzando
En esos casos, conviene tener presente que lo importante no es la velocidad a la que cambiemos ni la distancia hasta nuestro destino, sino el mero hecho de avanzar hacia el cambio deseado. Como decía Lao-tse “un viaje de 1000 leguas siempre comienza con un primer paso”. Centrémonos, pues, en un solo paso cada vez.
En última instancia, vivir según tus valores personales es un viaje interminable. Un viaje en el que la dirección que seguimos y el contacto con el proceso de viajar nos reportará propósito e importancia a nuestros actos. Más allá de si consigues ciertas metas o no.
Metáfora esquiadora
Para ilustrar esto veamos la metáfora de la esquiadora.
Imagina que estás en la cima de una montaña nevada, dispuesta a iniciar el descenso hasta la cabaña donde te alojas. Y de repente, aparece un helicóptero y te dicen, si tu objetivo es llegar a la cabaña, móntate y llegaremos en 2 minutos.
Es cierto que tú quieres ir en esa dirección, pero también sentir la velocidad, balancear tu cuerpo y tomar curvas sin seguir necesariamente el camino más corto.
En definitiva, esquiamos principalmente para disfrutar del proceso. No para simplemente llegar a la cabaña de destino. Como en la metáfora, está bien que miremos de vez en cuando la dirección a la que nos queremos dirigir, pero también que prestemos atención al propio proceso de esquiar.
A modo de conclusión
Volviendo al ejemplo previo. ¿Cómo sería contactar con tu valor de autocuidado antes y después de ir a correr? ¿Cómo sería prestar atención plena al proceso de correr? Sentir tus pisadas, tu respiración, el sudor en tu frente… Es probable que todo esto marque una diferencia, y que te ayude a disfrutar del proceso de correr. Dejando de verlo simplemente como un “mal necesario” para perseguir tu objetivo de autocuidado. Y de esta forma, podrás aumentar tu compromiso por lograr tu meta soñada.
Al fin y al cabo, nunca puedes tener garantizado si lograrás tus objetivos o no. Razón de más para valorar y estar presente cada vez que avanzas en la dirección valorada. Valorar que estás haciendo aquello que has elegido hacer en este preciso instante. Te animo a escuchar el episodio 11 para mejorar tu capacidad de estar presente en el aquí y ahora.
Espero que el episodio te ayude a comprometerte con tus valores, con tus metas y en definitiva, con tu vida. ¡Dale una oportunidad a la acción comprometida!
