¿El Trastorno de Ansiedad Generalizada se cura? – EP22

¿Te sientes constantemente atrapado en un ciclo de preocupación? Cuando las preocupaciones se vuelven incontrolables y afectan tus actividades cotidianas, puede ser un signo de trastorno de ansiedad generalizada (TAG). Conoce los tratamientos efectivos para aliviar esta condición y recuperar una vida plena.

Episodio 22 del pódcast Psiconsejos vendo, titulado “¿El trastorno de ansiedad generalizada tiene cura?”.

¿QUÉ ES el trastorno de ansiedad generalizada (TAG)?

SÍNTOMAS del TAG

El TAG puede manifestarse a través de diversos síntomas físicos y emocionales:

• Preocupación constante: dificultad para dejar de preocuparse una vez se ha iniciado el proceso rumiativo.
• Inquietud o sensación de nerviosismo.
• Cansancio y fatiga.
• Tensión muscular y dolores asociados.
• Dificultad para concentrarse y dolores de cabeza.
• Dificultad para relajarse y dormir,
• Irritabilidad.
• Aumento de la sudoración.

PREOCUPACIONES adaptativas y disfuncionales

Las preocupaciones pueden clasificarse en dos categorías principales:

1. Problemas actuales
   Estas preocupaciones se centran en problemas que ya existen y para los que buscamos soluciones concretas. Por ejemplo:
   • “He tenido una discusión con una amiga y me preocupa cómo esto podría afectar nuestra amistad.”
     En este caso, la preocupación impulsa a considerar diferentes formas de reducir la tensión y mejorar la relación.
2. Situaciones hipotéticas
   Aquí, el problema aún no existe y puede que nunca llegue a materializarse. Además, no hay evidencia real que indique que este escenario sea probable. Por ejemplo:
   • “Me preocupa que mi pareja pueda tener un accidente de coche.”

Cuando se trata de un problema existente, es importante evaluar nuestro grado de control sobre la situación:

• Si tenemos poco o ningún control, el enfoque más saludable es aceptar la realidad tal como es.
• Si es posible solucionarlo, lo ideal es tomar medidas concretas para abordar el problema.

Sin embargo, las preocupaciones asociadas con la ansiedad generalizada suelen centrarse en:

• Situaciones poco probables:
  • “¿Y si se corta la luz y no puedo usar la presentación del ordenador?”
• Escenarios que resultan más manejables de lo anticipado:
  • “¿Y si me quedo en blanco y no sé qué decir?”

En estos casos, no suele haber un problema real que requiera resolución. La persona utiliza la preocupación como una estrategia para intentar eliminar amenazas anticipadas, aunque esto no solo no las resuelve, sino que perpetúa el ciclo de ansiedad.

Descubre la diferencia entre preocuparse y ocuparse

Ansiedad vs. MIEDO: ¿Cuál es la diferencia?

El miedo es una emoción centrada en el presente. Por ejemplo:

• Imagínate caminando por un bosque, ves un oso, y el miedo te paraliza para evitar que te detecte.

El miedo intenso es adaptativo porque nos ayuda a sobrevivir. Provoca cambios fisiológicos inmediatos que preparan al cuerpo para enfrentar una amenaza real mediante tres posibles respuestas: ataque, huida o parálisis.

Por otro lado, la ansiedad es una emoción enfocada en el futuro, relacionada con eventos que aún no han ocurrido. Imagina caminar por ese mismo bosque y pensar:

• “¿Y si aparece un oso?”

Aunque no haya evidencia real de peligro, al interpretar ese pensamiento de forma literal, es probable que sientas inquietud.

La ansiedad también genera cambios corporales, pero son menos intensos que los del miedo. Sin embargo, sus efectos tienden a prolongarse en el tiempo porque nuestra mente es especialmente hábil para anticipar peligros hipotéticos.

Es importante no confundir ansiedad con disfuncionalidad. Tanto la ansiedad como las preocupaciones cumplen funciones necesarias y beneficiosas. Nos preparan para el futuro, ayudándonos a tomar medidas preventivas, como:

• Ahorrar para tiempos difíciles.
• Estudiar con anticipación para un examen dentro de dos meses.

Cuando se manejan de forma equilibrada, estas emociones son valiosas para nuestra adaptación y bienestar.

¿POR QUÉ sigo preocupándome?

Sin embargo, este patrón tiene consecuencias negativas. Cada intento de resolver una situación hipotética tiende a generar nuevos escenarios posibles, y con ellos, nuevo malestar emocional.

Por ejemplo, un pensamiento como:
“¿Y si me quedo en blanco en la presentación?”
puede derivar en:
“¿Y si con los nervios empiezo a sudar y los demás lo notan?”
“¿Y si me hacen una pregunta y no sé qué responder?”

Esto provoca un ciclo interminable de preocupaciones encadenadas, que a menudo termina con la percepción de que hemos perdido el hilo:
«¿Qué tiene que ver esto con mi preocupación inicial? ¡Menuda película me he montado!»

Tomar conciencia de este patrón y aprender a romperlo es clave para gestionar la ansiedad y reducir las preocupaciones excesivas.

Distingue obsesiones de preocupaciones

FACTORES COMUNES en personas con TAG 

Aunque el contenido de las preocupaciones pueden ser similares entre individuos (salud, estudios, las relaciones, la familia o el trabajo), las personas con TAG suelen tener:

• Mayor frecuencia de preocupaciones.
• Menor control sobre ellas.
• Mayor duración de estos episodios (más de 5 horas al día, en comparación con menos de 1 hora en promedio).

Creencias sobre la UTILIDAD de preocuparse 

“Preocuparme me ayuda”

Un aspecto clave del TAG es la creencia en la utilidad de preocuparse. Muchas personas creen que dar vueltas a los problemas es una forma efectiva de resolverlos. Pero, ¿realmente encuentras soluciones repitiendo los mismos pensamientos una y otra vez?

“Preocuparme me protege”

Otra creencia común es que preocuparse funciona como un escudo emocional contra futuros eventos negativos. Quizá pienses:
«Si ya me he preocupado por esto, estaré mejor preparado si sucede.»

Sin embargo, reflexiona:

• ¿Ha habido situaciones negativas que habías anticipado previamente?
• ¿Te preocupaste de antemano? Si lo hiciste, ¿realmente te ayudó a reducir el impacto emocional de ese evento?

Ahora plantea esta pregunta:

• ¿Cuánto intensifican tus emociones negativas en el presente las preocupaciones sobre cosas que quizá nunca ocurran?

“Preocuparme es positivo”

Algunas personas perciben la preocupación como un rasgo positivo de su personalidad. Piensan:
«Preocuparme demuestra que soy responsable, que quiero hacer las cosas bien.»

Por ejemplo:

• “Preocuparme por mis hijos es una forma de mostrarles amor.”

Pero reflexiona:

• ¿Es esta la única manera de expresar cariño y cuidado hacia tus hijos?
• ¿Qué otras formas más constructivas podrían transmitirles tu afecto y atención?

Tomar conciencia de estas creencias y cuestionarlas puede ser un primer paso para desactivar el ciclo de preocupaciones excesivas. ¿Te preocupa realmente porque es útil o porque es un hábito difícil de romper?

El problema de la EVITACIÓN

Con las preocupaciones excesivas sucede algo similar. Ante el temor de que ocurra algo terrible, intentas evitar ese escenario a través de la sobrepreocupación: dándole vueltas una y otra vez a posibles soluciones o anticipando peligros. O, quizás, recurres a la neutralización: repitiéndote frases como “todo irá bien” o buscando distracciones para no pensar en ello.

Sin embargo, la verdadera solución pasa por enfrentar directamente la posibilidad de que aquello temido ocurra y comprobar que eres capaz de manejar la situación, incluso en el peor de los casos.

Reducir la evitación es, por tanto, un elemento esencial en la cura del TAG.

Descubriendo aquello que TEMES

Un ejercicio clave es explorar cuál es el núcleo de tu miedo. Por ejemplo:

• ¿Qué pasaría si lo que temes realmente ocurriera?
  “Que todos pensarían que soy un mal profesional.”

Mediante herramientas como la técnica de la flecha descendente, continuamos profundizando:

• ¿Y qué ocurriría si te consideraran un mal profesional?
  “Dejarían de contar conmigo.”
• ¿Y si dejaran de contar contigo?
  “Nadie me necesitaría.”

Al llegar al final de esta cadena de pensamientos, identificamos el miedo nuclear, aquello que está en el corazón de tu ansiedad. Reconocerlo es un paso crucial para trabajar en él.

Rasgos de PERSONALIDAD habituales

En las personas con TAG suelen observarse ciertos rasgos de personalidad, como:

• Perfeccionismo: “Me preocupo para evitar cometer errores.”
• Dependencia: “Me preocupo porque no me siento capaz de enfrentar problemas futuros por mi cuenta.”
• Falta de asertividad: “Me preocupo porque no sé decir que no, lo que me lleva a asumir demasiadas responsabilidades ajenas.”

Estos no son rasgos innatos, sino patrones de comportamiento aprendidos diseñados para manejar la incertidumbre y amortiguar la sensación de amenaza que surge ante pensamientos del tipo “¿Y si ocurre X?”.

A esto se suman diferencias individuales de tipo biológico y temperamental que pueden influir en la sensibilidad a la ansiedad. Sin embargo, en lugar de centrarse en si estas características son innatas o aprendidas, lo más útil es saber que pueden desarrollarse nuevas formas de actuar más funcionales y adaptativas.

ORIGEN de estos rasgos personales

La personalidad ansiosa a menudo tiene sus raíces en el entorno familiar y en los patrones de educación recibidos durante la infancia. Estos pueden funcionar como factores de riesgo y suelen caer en alguno de los siguientes extremos:

• Familias excesivamente exigentes: donde no se toleraba el más mínimo error.
• Familias sobreprotectoras: que impedían que el niño o niña desarrollara sus habilidades a través del ensayo y error.
• Familias excesivamente ansiosas: que percibían los factores estresantes como amenazas dramáticas que había que evitar a toda costa.

No se trata de un evento traumático puntual, sino de la exposición repetida a situaciones sociales en las que se aprende por observación (modelado) o a través de las expectativas de los demás. En estos contextos, los niños desarrollan estrategias que buscan garantizar su aceptación y seguridad, aunque esas mismas estrategias se vuelvan disfuncionales con el tiempo.

¿Cómo es mi tolerancia a la INCERTIDUMBRE?

Los COSTES de la ansiedad generalizada

El sobre-preocuparse tiene un impacto significativo en la salud mental y física de quienes lo padecen. Algunos de los costes más comunes incluyen:

• Altos niveles de estrés y fatiga: estar constantemente expuesto a escenarios hipotéticos desagradables mantiene al cuerpo en alerta, lo que dificulta tanto conciliar el sueño como mantenerlo. Además, esta preocupación persistente reduce el disfrute de actividades placenteras, al desconectarnos de ellas.
• Deterioro de la concentración y la memoria: al centrar la atención en el futuro, descuidamos el presente, lo que afecta negativamente el rendimiento en ámbitos sociales, laborales, académicos y otras actividades cotidianas.
• Estado de ánimo irritable y angustiado: la ansiedad puede aumentar los conflictos interpersonales, generando nuevas fuentes de preocupación.

Cuando la ansiedad se mantiene durante largos periodos, puede dar lugar a un estado depresivo. Inviertes cada vez más tiempo en intentar controlar la ansiedad, en lugar de dedicarte a actividades significativas y satisfactorias. Esto puede convertir la vida diaria en algo frustrante y carente de propósito.

¿Por qué persiste la evitación?

La evitación, aunque problemática, ofrece una aparente sensación de seguridad al reducir la incertidumbre. Por ejemplo, elegir quedarte en casa en lugar de asistir a una reunión social evita la incomodidad de lo impredecible, manteniéndote en un entorno controlado y rutinario. Sin embargo, esta estrategia refuerza el ciclo de ansiedad.

Identificar y reconocer estos costes es un paso fundamental para superar el trastorno de ansiedad generalizada (TAG).

Costes en tu SALUD FÍSICA

Los cambios físicos asociados con la ansiedad puntual, como el aumento de cortisol o la tensión muscular, no suelen ser peligrosos en el corto plazo. Sin embargo, cuando estos síntomas se prolongan, pueden generar efectos negativos en los siguientes aspectos:

• Sistema inmunitario: la exposición prolongada al estrés reduce la capacidad del organismo para combatir enfermedades.
• Sistema digestivo: pueden aparecer alteraciones como dolores estomacales persistentes.
• Tensión muscular: el bruxismo (rechinar o apretar los dientes, especialmente durante el sueño) y las contracciones musculares son comunes en personas con ansiedad crónica.

Además, en un intento de aliviar la ansiedad, algunas personas pueden recurrir a hábitos perjudiciales como el ejercicio en exceso o el consumo de sustancias relajantes como el alcohol, lo que conlleva riesgos adicionales para la salud.

Tratamiento FARMACOLÓGICO para el TAG

Es importante destacar que los medicamentos no deberían ser la primera opción de tratamiento para el TAG. En cambio, la psicoterapia es la alternativa recomendada. A continuación, explico las razones y consideraciones sobre los tratamientos farmacológicos.

¿Por qué la psicoterapia es la mejor opción?

Las guías clínicas internacionales priorizan el tratamiento psicológico por las siguientes razones:

• Menores efectos secundarios: A diferencia de los medicamentos, la psicoterapia no conlleva riesgos físicos.
• Mayor reducción de recaídas: La psicoterapia facilita aprendizajes duraderos que ayudan a la persona a gestionar la ansiedad dentro y fuera de las sesiones.

En ciertos casos, cuando los niveles de angustia son muy elevados, puede ser útil combinar la psicoterapia con tratamientos farmacológicos durante un tiempo limitado.

Tratamiento PSICOLÓGICO: cómo superar el TAG

El tratamiento psicológico para el TAG se centra en dos aspectos clave:

1. Preocupaciones excesivas e incontrolables.
2. Sobreactivación del sistema nervioso (ansiedad constante y tensión).

Para abordar estos problemas, se emplea un conjunto de herramientas y técnicas que implican cambios en el estilo de vida cotidiano.

TÉCNICAS Y herramientas

1. Entrenamiento para detectar estímulos que desencadenan preocupaciones

• Identificar los disparadores (pensamientos gatillo, sensaciones corporales desagradables o eventos externos).
• Objetivo: Tomar conciencia del inicio del proceso de preocupación y dar un paso atrás antes de adentrarse en el ciclo de pensamientos repetitivos.
• Resultado: Es más fácil evitar entrar en las preocupaciones que salir de ellas una vez iniciado el proceso.

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2. Control de estímulos: Postergar las preocupaciones

• Fijar un bloque de 15 minutos diarios para dedicar exclusivamente a preocuparse.
• Retrasar las preocupaciones automáticas cuando surgen, posponiéndolas para ese momento específico.
• Durante esos 15 minutos:
  • Anotar las preocupaciones para organizar el flujo de pensamientos y reducir la sensación de caos.
  • Esto ayuda a romper el patrón automático de prestar atención inmediata a las amenazas hipotéticas.

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4. Cuestionar la utilidad de preocuparse

• Metodología: No se trata solo de debatir con argumentos, sino de realizar experimentos prácticos para desafiar las creencias.
  • Ejemplo 1: Registrar las preocupaciones durante unos días, evaluar si se cumplieron, y analizar si fueron tan graves como anticipado.
  • Ejemplo 2: Probar si preocuparse más o menos afecta positivamente al rendimiento laboral. Comparar días con altos niveles de preocupación frente a días con menos preocupación para evaluar los resultados.

Otros aspectos abordados en terapia

Dependiendo del caso, la terapia cognitiva también puede incluir:

• Entrenamiento en resolución de problemas: Para abordar las preocupaciones de forma práctica y efectiva.
• Habilidades de asertividad: Aprender a decir “no” y establecer límites a las demandas externas.
• Gestión del tiempo: Identificar y priorizar tareas importantes y urgentes, reduciendo la sensación de sobrecarga.

Terapia de aceptación y compromiso: VIVIR CON ANSIEDAD

La terapia de aceptación y compromiso (ACT) se enfoca en cambiar la relación que tenemos con la ansiedad, cuestionando mitos comunes y aprendiendo habilidades para llevar una vida rica y significativa a pesar de ella.

Psicoeducación

Clarificar los VALORES

• Evalúa cómo de satisfecho/a estás con tu vida actual en ámbitos como amistades, relaciones íntimas, trabajo, etc.
• Reflexiona sobre actividades significativas que deseas realizar y que actualmente no haces.
• Objetivo: Guiar tus acciones hacia lo que más valoras y darles prioridad en tu día a día.

Explicitar los COSTES

Realiza una lista con las estrategias que empleas para controlar o evitar la ansiedad, como:

• Distracciones (hacer cualquier cosa para no pensar).
• Consumo de sustancias (alcohol, tranquilizantes).
• Evitación de situaciones potencialmente ansiogénicas.

Reflexiona:

• ¿Estas tácticas te acercan o alejan de lo que valoras?
• ¿Qué impacto tienen en tu energía, salud, relaciones y hábitos saludables?

No hay nada “roto” en las personas con ansiedad generalizada. Lo que genera sufrimiento no son las características personales, sino el uso de estrategias ineficaces para lidiar con la ansiedad y la incertidumbre.

ACEPTACIÓN Emocional

Luchar contra la ansiedad solo amplifica el malestar. En lugar de evitarla o controlarla, la ACT propone aceptar las emociones como parte de la experiencia humana. Esto implica:

• Hacer espacio para sentir ansiedad sin dejar que impida avanzar hacia lo valioso.
• Exponerse a situaciones significativas, aunque generen ansiedad.

DEFUSIÓN cognitiva

Esta técnica ayuda a:

• Identificar cuándo te enganchas a pensamientos automáticos.
• Tomar distancia de esos pensamientos, viéndolos como simples palabras o productos de tu mente, en lugar de verdades absolutas.

Ejemplo: Cambiar “Tengo que evitar esta situación porque algo malo ocurrirá” por “Estoy teniendo un pensamiento que dice que algo malo ocurrirá.”

El objetivo no es modificar el contenido del pensamiento, sino cambiar la forma en que te relacionas con él.

Yo OBSERVADOR

Desarrollar la capacidad de observar tus experiencias internas (pensamientos, emociones, sensaciones) como un espectador neutral. Esto permite:

• Reconocer cuándo tu mente evalúa, anticipa o compara.
• Desengancharte de juicios automáticos para volver al presente.

PRESENCIA

Entrenar la atención plena te ayuda a:

• Reconocer cuándo estás atrapado en pensamientos del pasado o preocupaciones del futuro.
• Enfocarte en el momento presente, utilizando tus sentidos como ancla.
• Recuperar el foco en tareas importantes, sin dejarte arrastrar por la ansiedad.

EXPOSICIÓN gradual a situaciones temidas

Consiste en acercarte progresivamente a situaciones que generan ansiedad, ya sea a través de la imaginación o en la vida real.

• Enfoque en valores: No se trata solo de enfrentar lo temido para reducir los síntomas, sino de avanzar hacia lo que valoras.
• Las habilidades de flexibilidad psicológica adquiridas en la terapia facilitan este proceso.

ACCIÓN comprometida

Se entrena para:

1. Establecer objetivos alineados con tus valores.
2. Valorar el progreso por los pasos dados, no solo por los resultados finales.
3. Mantener el movimiento hacia lo importante, independientemente de las emociones o pensamientos presentes.

Los 6 Procesos de Flexibilidad Psicológica

Estos procesos son clave para superar la ansiedad generalizada:

1. Aceptación emocional.
2. Defusión cognitiva.
3. Presencia (atención plena).
4. Yo observador.
5. Clarificación de valores.
6. Acción comprometida.

Puedes explorar cada uno de ellos episodios anteriores para desarrollar habilidades que te permitan vivir con ansiedad, en lugar de vivir para evitarla.

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CONCLUSIÓN

Cómo has visto, el TAG se cura. Eso sí, entendiendo la curación no como la desaparición de toda ansiedad y preocupación. Si no como volver a tener una vida llena de vitalidad. Una vida en la que no evitas acontecimientos estresantes en áreas importantes para ti, aún en presencia de ansiedad.

Bibliografía:

• «Trastorno de ansiedad generalizada: guía del terapeuta» – Arturo Bados López.
• «Acceptance and Commitment Therapy for Anxiety Disorders» – Georg H. Eifert, John P. Forsyth, Steven Hayes.

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Preguntas frecuentes sobre el TAG

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