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title: "Vivir en el momento presente con ACT: qué es, por qué cuesta y cómo entrenarlo"
description: "Podcast sobre Estar presente en el aquí y ahora: ¡Descubre cómo ejercitar esta habilidad en tu día a día! ¿Qué beneficios nos reporta? ¿De qué problemas psicológicos nos protege?   Índice:  ¿En qué consiste la habilidad de estar presente aquí y ahora?     ¿Supone prestar atención a todos los estímulos presentes? ¿Qué sería lo contrario de estar presente? ¿Cuáles son los beneficios de estar presente?     Flexibilidad psicológica ¿Cómo podemos desarrollar habilidad de estar presente?     Ejercicios formales para estar presente         Atención a la respiración         Poner los pensamientos en hora     Ejercicios informales para estar presente  Accede a la transcripción completa del episodio en: https://inakipsikologoa.com/podcast/estar-presente-aqui-y-ahora-ep11/"
url: https://inakipsikologoa.com/podcast/estar-presente-aqui-y-ahora-ep11/
date: 2022-06-14
modified: 2026-06-26
author: "Iñaki Sainz Moncalvillo"
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tags: ["coaching", "flexibilidad"]
type: podcast
lang: es
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# Vivir en el momento presente con ACT: qué es, por qué cuesta y cómo entrenarlo

Vivir en el momento presente no significa vaciar la mente ni convertir cada instante en algo especial. La mente, por su naturaleza, tiende a viajar: al recuerdo de ayer, a la preocupación de mañana, al diálogo interno que no cesa. La cuestión no es detener ese movimiento — es imposible — sino aprender a no dejarse arrastrar por él sin darte cuenta.

En consulta, una de las quejas más frecuentes es: *«Sé que debería estar más presente, pero no sé cómo»*. Lo que solemos encontrar es que el problema no es la mente que divaga — eso es normal — sino la relación automática que se tiene con ella: estar físicamente aquí y mentalmente en otro sitio, de forma continua y sin elegirlo. En este artículo explico qué significa estar presente desde la terapia de aceptación y compromiso (ACT), por qué cuesta y qué ejercicios tienen respaldo clínico para entrenarlo.

🎧 Escúchalo o lee el artículo abajo

📌 Resumen rápido

- Estar presente en ACT significa dirigir la atención de forma flexible al momento actual — **no vaciar la mente**.
- La mente divaga de forma natural; el problema es cuando ese desplazamiento se vuelve automático y sin elección.
- La Escala MAAS permite evaluar tu nivel de atención en el día a día.
- Existen ejercicios formales (meditación breve, ejercicio de los pensamientos) e informales (actividades cotidianas con atención plena) con base clínica.
- La práctica más sencilla y con mejor base clínica **no es la meditación formal**: es convertir una actividad cotidiana —ducharse, caminar, comer— en una ocasión para observar los cinco sentidos sin hacer más de una cosa a la vez.

## Por qué nos cuesta tanto estar aquí y ahora

La mente humana no está diseñada para quedarse quieta. Evolucionó para evaluar peligros, planificar el futuro y aprender del pasado — y lo hace de forma continua, también cuando no lo necesitamos. Un estudio clásico de Harvard estima que **pasamos cerca de la mitad del tiempo con la mente en un lugar distinto** a lo que estamos haciendo, y que eso se asocia con mayor malestar emocional.Killingsworth, M. A., & Gilbert, D. T. (2010). A Wandering Mind Is an Unhappy Mind. *Science*, *330*(6006), 932. https://doi.org/10.1126/science.1192439

Esto no es un defecto de carácter ni falta de voluntad. Es el funcionamiento normal de la mente. El problema surge cuando ese desplazamiento es automático e involuntario: conducimos sin recordar el trayecto, escuchamos mientras pensamos en otra cosa, o nos preocupamos por mañana sin poder parar. En ACT, este fenómeno se denomina **fusión cognitiva**: la mente nos arrastra y actuamos desde dentro de los pensamientos, sin distancia ni elección.

Aprender a estar presente no consiste en suprimir esos pensamientos. Consiste en desarrollar la capacidad de notar cuándo la mente se ha ido, y poder elegir volver — con curiosidad, sin forzar.

## Qué es el contacto con el presente en ACT

### Procesos principales en la postura centrada

La terapia de aceptación y compromiso (ACT) destaca la importancia de desarrollar una **postura centrada**. Esta actitud consta de dos procesos principales:

1. **Estar en el momento presente**, que desarrollaremos en detalle aquí.
2. [**El Yo observador**](https://inakipsikologoa.com/podcast/el-yo-observador-ep14/).

Estas habilidades, en conjunto con la postura abierta, son parte de lo que popularmente se conoce como *mindfulness* o conciencia plena. Sin embargo, no es necesario practicar meditación para adquirirlas.

![Postura centrada ACT](https://inakipsikologoa.com/wp-content/uploads/2022/01/triflex-cropped.svg)

Centrarnos en el presente significa conectar plenamente con nuestra experiencia actual. Implica dejar de lado juicios, prejuicios o ideas preconcebidas que nuestra mente pueda generar. Fíjate que digo "dejar de lado juicios" en vez de "dejar de tener juicios".

## ¿Qué significa vivir el presente?

Vivir el presente implica **prestar atención plena y flexible** tanto a lo que ocurre dentro de ti como a tu entorno.

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Atención plena al mundo interno y externo

Esto incluye:

- **Mundo interno**: wp:list /wp:list
  - Sensaciones corporales, emociones, pensamientos, memorias, impulsos.
- **Mundo externo**: wp:list /wp:list
  - Experiencias captadas por tus cinco sentidos: vista, oído, olfato, gusto y tacto.

### ¿Requiere prestar atención a todo a la vez?

![Cómo vivir el presente aquí y ahora](https://inakipsikologoa.com/wp-content/uploads/2022/12/Estar_presente_aqui_y_ahora-2-1024x684.webp)

No necesariamente. Se trata de enfocar nuestra atención de manera flexible y deliberada según el contexto y nuestras necesidades.

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Formas de dirigir la atención

- Focalizarla en un solo estímulo.
- Expandirla para abarcar múltiples estímulos.
- Sostenerla en una actividad concreta.
- Desplazarla según lo requiera la situación.

Por ejemplo, leer en un ambiente ruidoso puede requerir ignorar los sonidos y centrarte en el texto. Mientras que en una consulta dental, podría ser útil enfocar tu atención en la música ambiental o en tu respiración para reducir la incomodidad.

## ¿Qué ocurre cuando no estamos presentes?

Existen varias formas de desconectarse del momento presente

### Formas de desconectarse del momento presente

1. **Distraerse constantemente**: Por ejemplo, intentar leer una novela pero interrumpir la lectura cada pocos minutos para revisar el móvil.
2. **Realizar tareas cotidianas en piloto automático**: Como conducir sin recordar detalles del trayecto. Relacionado con la multitarea en la que nuestra atención efectiva se divide.
3. **Desconectarte de tus emociones**: Esto puede dificultar la autenticidad en tus relaciones o la regulación de tus estados emocionales. A veces, la distracción digital (consultar el móvil sin objetivo concreto) se convierte en un intento de evitar emociones desagradables.
4. **Falta de conciencia**: Esto puede asociarse con problemas psicológicos, como impulsividad o dificultad para gestionar emociones intensas.

![Representación del piloto automático mental según la ACT](https://inakipsikologoa.com/wp-content/uploads/2022/06/piloto_automatico-1024x682.webp)

### Consecuencias mentales de desconectarte del presente

La incapacidad para modificar tu atención de forma flexible está relacionada con varias problemáticas psicológicas.Shi, R., Sharpe, L., & Abbott, M. (2019). A meta-analysis of the relationship between anxiety and attentional control. *Clinical Psychology Review*, *72*, 101754. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2019.101754

#### Problemas psicológicos asociados

- **[Pensamiento obsesivo](https://inakipsikologoa.com/podcast/que-es-el-toc-y-sus-causas-ep16/)**: Dificultad para salir del ciclo de pensamientos repetitivosChien, W. T., Tse, M. K., Chan, H. Y., Cheng, H. Y., & Chen, L. (2022). Is mindfulness-based intervention an effective treatment for people with obsessive-compulsive disorder? A systematic review and meta-analysis. *Journal of Obsessive-Compulsive and Related Disorders*, *32*, 100712..
- **[Fobia social](https://inakipsikologoa.com/psicologo-ansiedad-en-bilbao/#fobia-social)**: Focalización excesiva en el miedo o en sensaciones físicas como el sonrojoLiu, X., Yi, P., Ma, L., Liu, W., Deng, W., Yang, X., ... & Li, X. (2021). Mindfulness-based interventions for social anxiety disorder: A systematic review and meta-analysis. *Psychiatry research*, *300*, 113935..
- **[Depresión](https://inakipsikologoa.com/podcast/como-salir-de-una-depresion-ep10/)**: Rumiar sobre el pasado, desconectándote de experiencias potencialmente placenterasMacKenzie, M. B., & Kocovski, N. L. (2016). Mindfulness-based cognitive therapy for depression: trends and developments. *Psychology research and behavior management*, 125-132..
- **[Ansiedad generalizada](https://inakipsikologoa.com/podcast/como-superar-la-ansiedad-generalizada/)**: Preocupación constante por posibles peligros futuros, dificultando el enfoque en el presenteSoriano, J. G., del Carmen Pérez-Fuentes, M., del Mar Molero, M., Tortosa, B. M., & González, A. (2019). Beneficios de las intervenciones psicológicas en relación al estrés y ansiedad: Revisión sistemática y metaanálisis. *European Journal of Education and Psychology*, *12*(2), 191-206..

*Si la falta de presencia está relacionada con ansiedad, pensamientos recurrentes o bajo estado de ánimo, puedo ayudarte a trabajarlo en terapia*

[Reserva tu llamada orientativa gratuita](https://inakipsikologoa.com/formulario-1a-entrevista-informativa/)

*15 minutos, sin compromiso* y hablamos de tu caso concreto

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## Evalúa tu conexión con el presente (Escala MAAS)

### ¿Qué mide la escala MAAS?

La escala MAAS (*Mindful Awareness Attention Scale*)Soler, J., Tejedor, R., Feliu-Soler, A., Pascual, J. C., Cebolla, A., Soriano, J., ... & Perez, V. (2012). Psychometric proprieties of spanish version of mindful attention awareness scale (MAAS). *Actas espanolas de psiquiatria*, *40*(1), 19-26. mide tu nivel de atención y consciencia mediante 15 enunciados.

Cada uno de ellos se puntúa entre 1 y 6. Siendo "**1 = Casi nunca**" y "**6 = Casi siempre**". Las puntuaciones más altas indican **menor presencia**.

La escala puede ser útil para darse cuenta de en qué elementos estás más desconectado del presente, para así ir poniendo más atención en dichas áreas.

**Puntúate en la Escala MAAS**

1. Podría sentir una emoción y no ser consciente de ella hasta más tarde.
2. Rompo o derramo cosas por descuido, por no poner atención, o por estar pensando en otra cosa.
3. Encuentro difícil estar centrado en lo que está pasando en el presente.
4. Tiendo a caminar rápido para llegar a dónde voy, sin prestar atención a lo que experimento durante el camino.
5. Tiendo a no darme cuenta de sensaciones de tensión física o incomodidad, hasta que realmente captan mi atención.
6. Me olvido del nombre de una persona tan pronto me lo dicen por primera vez.
7. Parece como si “funcionara en automático” sin demasiada consciencia de lo que estoy haciendo.
8. Hago las actividades con prisas, sin estar realmente atento a ellas.
9. Me concentro tanto en la meta que deseo alcanzar, que pierdo contacto con lo que estoy haciendo ahora para alcanzarla.
10. Hago trabajos o tareas automáticamente, sin darme cuenta de lo que estoy haciendo.
11. Me encuentro a mi mismo escuchando a alguien por una oreja y haciendo otra cosa al mismo tiempo.
12. Conduzco “en piloto automático” y luego me pregunto por qué fui allí.
13. Me encuentro absorto acerca del futuro o el pasado.
14. Me descubro haciendo cosas sin prestar atención.
15. Pico sin ser consciente de que estoy comiendo.

## Seis beneficios de aprender a estar presente

### 1. Participación plena en las actividades

Vivir en el momento presente nos permite **involucrarnos completamente en cualquier actividad** física que estemos realizando. Nos ayuda a dejar de lado distracciones innecesarias. La vida cotidiana ocurre aquí y ahora, en este preciso instante.
Por ejemplo, imagina que llegas tarde al concierto de tu grupo favorito y tienes que escucharlo desde la última fila. Si te [enganchas en pensamientos negativos](https://inakipsikologoa.com/podcast/defusion-como-distanciarse-de-pensamientos-problematicos-ep8/#%C2%BFQue_significa_engancharme_o_fusionarme_con_un_pensamiento) como "*No se ve nada*" o "*Debería haber salido antes*", probablemente te pierdas la experiencia.

### 2. Mejora del rendimiento

- **Menos errores:** Estar presente reduce los errores derivados de actuar en piloto automático, permitiéndonos prestar atención a los pequeños detalles.
- Optimiza el uso de energía al centrarte en una tarea a la vez.

### 3. Conciencia de los resultados de nuestras acciones

¿Alguna vez has estado con alguien que habla sin parar, ignorando que los demás están mirando a otro lado o tratando de intervenir? Estar presente te da la capacidad de notar estos detalles y **ajustar tu comportamiento en consecuencia**.

### 4. Conexión con las experiencias privadas

Al estar presentes, podemos relacionarnos mejor con nuestras emociones y pensamientos, incluso los negativos. Esto nos permite **actuar de manera [alineada con nuestros valores](https://inakipsikologoa.com/podcast/valores-personales-ep17/#Valores_personales_que_son), en lugar de reaccionar** de forma impulsiva. Y así aproximarnos hacia nuestros objetivos de vida.

### 5. Aprendizaje y autoconocimiento

**Todo aprendizaje ocurre en el momento presente**.Kolb, D. A., Boyatzis, R. E., & Mainemelis, C. (2014). Experiential learning theory: Previous research and new directions. In *Perspectives on thinking, learning, and cognitive styles* (pp. 227-247). Routledge. Este es el único momento que realmente existe: el pasado ya pasó, y el futuro aún no llega. El presente se convierte en una fuente constante de autoconocimiento, lleno de experiencias únicas que vienen y van.

### 6. Fuente de bienestar integral

Al cultivar la habilidad de vivir aquí y ahora, ganamos la capacidad de:

- **Disfrutar más:** Al enfocarnos en el momento, aprovechamos al máximo lo que nos ofrece cada experiencia.
- **Adaptarnos mejor:** Una mayor conexión con el presente nos ayuda a ajustar nuestras acciones para acercarnos a nuestras metas y valores personales.
- **Reducir el estrés:** Al dejar de preocuparnos por el pasado o anticiparnos al futuro, podemos aprender a disfrutar de una vida más tranquila y equilibradaMartín-Asuero, A., & de la Banda, G. G. (2007). Las ventajas de estar presente: desarrollando una conciencia plena para reducir el malestar psicológico. *International journal of clinical and health psychology*, *7*(2), 369-384..

## Flexibilidad psicológica: La clave de la ACT

![flexibilidad psicologica](https://inakipsikologoa.com/wp-content/uploads/2022/06/concentrase_fluir-1-1024x577.webp)

Desarrollar la habilidad de estar presente fomenta la **flexibilidad psicológica**, esencial para:

- Abrirse a las **experiencias**.
- Actuar en coherencia con los **propios valores**.

Esto implica observar con curiosidad lo que sientes, piensas y haces, así como las consecuencias de tus acciones. Este proceso te ayuda a acercarte a lo que realmente importa— lo que en ACT se conoce como [acción comprometida](https://inakipsikologoa.com/podcast/accion-comprometida-ep20/).

Esta presencia y flexibilidad psicológica se asocia a mejoras en el bienestar y reducción del estrés.Wersebe, H., Lieb, R., Meyer, A. H., Hofer, P., & Gloster, A. T. (2017). The link between stress, well-being, and psychological flexibility during an Acceptance and Commitment Therapy self-help intervention. *International Journal Of Clinical And Health Psychology*, *18*(1), 60-68. https://doi.org/10.1016/j.ijchp.2017.09.002

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Prácticas y ejercicios para cultivar la atención plena con ACT

La clave para desarrollar esta habilidad está en **observar con curiosidad** —con ojos de niña, con una mente de principianteKabat-Zinn, J. (1990). Full catastrophe living: Usingthe Wisdom of your body and mind to face stress. *Pain And Illness*.— todo lo que ocurre en el momento presente, tanto en nuestro mundo interno como en el externo. Este enfoque nos ayuda a diferenciar lo que nuestra mente interpreta de lo que realmente experimentamos de manera directa.

Estar en el presente también significa **aceptar las experiencias tal como son**, sin juzgarlas, ya sean agradables o incómodas. Es decir, sin tratar de controlar todo lo que sucede por dentro de nuestra piel. Esto es algo que se trabaja en técnicas como:

- La [aceptación de emociones difíciles](https://inakipsikologoa.com/podcast/aceptacion-emocional-ep5/)
- La [defusión de pensamientos problemáticos](https://inakipsikologoa.com/podcast/defusion-cognitiva-ep8/)

### Tipos de prácticas

Podemos diferenciar dos tipos principales de prácticas para vivir en el presente: **formales** e **informales**Barraca, J. (2011). El viaje al ahora. *Bilbao: Desclee de Brouwer*.. Lo ideal es comenzar con las formales y luego integrarlas progresivamente en nuestra rutina diaria a través de prácticas informales.

### Ejercicios formales o meditativos

#### 1. Atención a la respiración

![Ejercicio de atención a la respiración: práctica formal de mindfulness con ACT](https://inakipsikologoa.com/wp-content/uploads/2022/06/atencion_respiracion-1024x678.webp)

Uno de los ejercicios básicos del mindfulness es mantener la [atención en la respiración](https://www.mindfulnessvicentesimon.com/audios). Esta práctica, popularizada por **Jon Kabat-Zinn**, nos ayuda a conectarnos profundamente con nosotros mismos.

##### ¿Cómo practicarlo?

- **Busca un lugar tranquilo:** Siéntate cómodamente, cierra los ojos y permite que tu respiración fluya de forma natural, sin intentar controlarla.
- **Observa el proceso:** Fíjate en detalles como el aire que entra y sale por tu nariz, notando cómo cambia su temperatura. O en los movimientos de tu abdomen, que sube y baja como una ola.
- **Regresa al presente:** Es normal que la atención se desvíe hacia pensamientos o sensaciones. Cuando esto ocurra, simplemente regresa con suavidad a la respiración.

Dedica entre 5 y 10 minutos diarios a esta práctica. No se trata de "vaciar la mente" ni de alcanzar un estado específico de relajación, sino de aprender a dirigir la atención al presente y desarrollar una actitud de apertura hacia tus experiencias.

#### 2. Poner los pensamientos en hora

Propuesto por **Steven Hayes**, este ejercicio consiste en observar los pensamientos y ubicarlos en el tiempo.Hayes, S. C. (2013). *Sal de tu mente, entra en tu vida*. Desclée de Brouwer.

##### ¿Cómo hacerlo?

- Imagina una línea temporal en uno de tus muslos: el pasado a la izquierda, el presente en el centro y el futuro a la derecha.
- Conforme surjan pensamientos, mueve un dedo por la línea al punto temporal que corresponda.
- En una segunda fase, intenta permanecer en el presente, regresando a él cada vez que notes que tu mente se desplaza hacia otro momento.

### Cómo practicar ejercicios informales para estar presente

Las prácticas informales consisten en convertir actividades cotidianas en oportunidades para estar plenamente presentes. El objetivo es adoptar esta actitud como un estilo de vida.

#### 1. Vive cada actividad como la primera vez

![Ducha atención plena](https://inakipsikologoa.com/wp-content/uploads/2022/06/ducha-atencion-plena-768x1024.webp)

Haz cualquier tarea rutinaria como si fuera la primera vez que la realizas. Prestando atención plena a lo que tus 5 sentidos perciben del mundo que nos rodea.

- **Tomar una ducha:** Escucha el sonido del agua, siente su temperatura en la piel, percibe el aroma del jabón. Si tu mente empieza a pensar en lo que tienes que hacer después, redirige tu atención a la experiencia de ducharte.
- **Otras actividades:** Limpiarte los dientes, afeitarte, caminar descalzo por la naturaleza, observar el cielo o saborear lentamente un postre.

Ralentizar los movimientos puede ayudarte a ser más consciente de cada detalle. También resulta importante realizar una sola tarea a la vez Por ejemplo: no ducharse mientras escuchas música, o cantas.

Poco a poco, genera el hábito de ir añadiendo consciencia a nuevas experiencias diarias.

#### 2. Conexión Plena en la Interacción Humana

Cuando estés con otra persona, observa como si fuera la primera vez que la ves. Fíjate en sus expresiones faciales, gestos y tono de voz. Nota cómo te sientes mientras haces esto. Es posible que esta práctica aumente tu conexión con dicha persona y te ayude a desarrollar mayor empatía y compasión.

*Entrenar la presencia **es más fácil con acompañamiento psicológico** — especialmente cuando detrás hay ansiedad, rumiación o dificultad para desconectar. Trabajo en consulta en Bilbao y en formato online para toda España*.

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## Preguntas frecuentes sobre estar presente

### ¿Por qué mi mente no está presente?

Porque las mentes son inquietas por naturaleza. Nuestro cerebro ha evolucionado para evaluar, planificar, recordar, anticipar. A veces ayudan, otras distraen. En general, tendemos a prestar demasiada atención a lo que nos dice nuestra mente. En ACT llamamos a esto fusión cognitiva: quedarte atrapado dentro de lo que dice la mente, sin poder tomar distancia. Y ello puede favorecer que nos enganchemos con ciertas emociones como culpa o miedo. Pero no es necesariamente negativo, si nos lleva a avanzar hacia aquello importante.

El truco está en entender que no siempre tienes que hacer caso a lo que comenta tu mente. Entrenar el "músculo de la atención" es un buen antídoto para "salir" de nuestra mente y volver con amabilidad al momento presente.

### ¿Cómo dejar de pensar en el pasado y vivir el presente?

Normaliza que tu mente te arrastre hacia recuerdos del pasado. Tratar de no pensar en algo, paradójicamente aumenta la frecuencia de aquello que evitas. La clave está en redirigir, con amabilidad, tu atención al momento actual. Para ello, usa como anclas al presente la respiración, los 5 sentidos o actividades conscientes.

### **¿Qué ejercicios hay para vivir en el presente?**

Los más sencillos y con mejor base clínica son los ejercicios informales: convertir una actividad cotidiana — ducharse, caminar, comer — en una oportunidad para observar tus cinco sentidos sin hacer más de una cosa a la vez.

Como práctica formal, mantener la atención en la respiración durante cinco o diez minutos diarios es el punto de partida habitual. El objetivo no es no pensar, sino notar cuándo la mente se ha ido y redirigir la atención — con amabilidad, sin forzar.

### **¿Cómo vivir el presente sin pensar en el futuro?**

La preocupación por el futuro es una función normal de la mente, no una anomalía que eliminar. Lo que sí puedes entrenar es no dejarte arrastrar por ella de forma automática. Técnicas como la defusión cognitiva y el ejercicio de «poner los pensamientos en hora» de Steven Hayes ayudan a reconocer cuándo la mente se desplaza al futuro y a elegir volver al presente.

Si la preocupación es intensa y frecuente, puede estar señalando un [trastorno de ansiedad generalizada](https://inakipsikologoa.com/podcast/como-superar-la-ansiedad-generalizada/) que [conviene trabajar en terapia](https://inakipsikologoa.com/psicologo-ansiedad-en-bilbao/).

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