¿Te cuesta concentrarte en el presente? ¿Sientes que vives en piloto automático? Pasamos tanto tiempo preocupados por el futuro o recordando el pasado que olvidamos vivir el momento actual y disfrutar de los pequeñas cosas. Aprende ejercicios sencillos de la terapia de aceptación y compromiso (ACT) para centrarte en el momento presente. Aprende cómo vivir plenamente en el ahora.
Episodio 11 del podcast Psiconsejos vendo, y titulado «Cómo vivir en el momento presente con ACT: Claves para lograrlo».
Postura centrada en el presente desde la ACT
Hoy abordaremos la postura centrada compuesta por dos procesos en la terapia de aceptación y compromiso (ACT):
- Cómo estar en el momento presente. Que trataremos en este artículo.
- Yo observador.
Esta postura, junto a la postura abierta, engloba habilidades que popularmente se conocen como Mindfulness o conciencia plena. No obstante, no es necesario practicar meditación para adquirir estas habilidades.
En este episodio nos centraremos en el primer proceso de la postura centrada. En general, en la postura centrada tienes la capacidad de conectarte totalmente con tu experiencia actual. Sin aferrarte a los juicios, prejuicios e ideas preconcebidas, que sin duda, tu cerebro te hará escuchar.
¿En qué consiste la habilidad de vivir el presente?
No solo la terapia ACT ha abordado desde la psicología la importancia del aquí y ahora. También lo ha hecho la Gestalt. Aprender a vivir en el presente, significa ser capaz de prestar atención plena y flexible al momento presente.
- Tanto de lo que sucede tanto dentro de tu piel:
- Sensación.
- Emoción.
- Pensamiento.
- Memoria.
- Impulsos a la acción.
- Como en el mundo exterior:
- Experiencia de los 5 sentidos (olfato, vista, oído, tacto, sabor).
¿Supone prestar atención a todos los estímulos presentes?
Se trata de focalizar la atención de forma flexible y con libertad. Es decir, según la situación y nuestros intereses. Así, dependiendo del contexto, puede resultar más útil:
- Focalizar la atención en un sólo estímulo.
- Ampliarla hacia múltiples estímulos.
- Mantenerla de forma sostenida.
- Desplazarla hacia otro lugar.
Por ejemplo, a la hora leer en un sitio ruidoso puede ser interesante focalizar la atención en el texto, ignorando los sonidos.
Pero si un dentista te está haciendo una operación molesta, puede ser útil ser capaz de desplazar tu atención hacia otro sitio: la música de ambiente o tu respiración. Así, podrás escapar temporalmente del dolor y sufrimiento.
¿Qué sería lo contrario de estar aquí y ahora?
Lo contrario sería distraerte de la tarea que tienes entre manos, perdiendo el contacto con la vida cotidiana. Por ejemplo, imagina que quieres leer la novela anarquista “Los desposeídos” pero que cada dos por tres miras el móvil para ver si han escrito algo en alguno de los 200 grupos en los que estás.
¿Y no sería también distraerse lo que comentabas del dentista? Parece similar. Todo depende de tu intención y de lo útil que te resulte. En el dentista “distraerte” de la molestia no impide tu objetivo: que te curen la caries. En el segundo ejemplo, en cambio, distraerte con el móvil sí interfiere con la lectura.
Otra forma de no vivir el presente sería realizar una tarea en piloto automático, sin prestarle atención. Esto, de nuevo, puede resultar útil o no, dependiendo de la situación y de tus objetivos.
Otra manera sería desconectarte de tu propio sentir, lo que podría interferir en tus relaciones interpersonales al no estar presente de forma auténtica con quienes te rodean.
Una última manera sería estar desconectada. Cuando no tienes conciencia de lo que sientes o estás pensando en tu mente. Y se relaciona con problemas de regulación emocional e impulsividad. Ya que, por ejemplo, si no eres capaz de percibir los inicios de tu enfado y te mantienes en una situación adversa hasta que tu enfado está casi al máximo nivel, es normal que estalles actuando de forma impulsiva.
Problemas psicológicos al no estar presente
Resumiendo, no vivir el presente estaría relacionado con no ser capaz de modificar tu atención de forma flexible. Y se relaciona con algunas problemáticas psicológicas presentes en nuestra sociedad.
Por ejemplo, una persona con un pensamiento obsesivo, no es capaz de desplazar el foco de su atención fuera ese pensar. A una persona con fobia social, quizá le cueste ampliar el foco de su atención más allá del miedo que siente en su cuerpo (¿me estoy sonrojando?) o de sus pensamientos (¿Se estarán dando cuenta?).
Un ser humano con depresión es posible que pase mucho tiempo rumiando, atrapada en recuerdos dolorosos del pasado. Al hacerlo, permanecerá desconectada de la experiencia presente y ello le impide disfrutar de actividades placenteras. Pero dicha desconexión le proporciona un alivio temporal respecto al dolor emocional que siente.
Una persona con ansiedad generalizada es posible que dedique mucho tiempo a pensar en el futuro, anticipando posibles peligros. Al tratar de controlar todo lo que sucede, tendrá dificultades para concentrarse y focalizar su atención en la tarea que tiene entre manos, en el presente.
¿Cuáles son los beneficios de vivir en el momento presente?
- Nos permite involucrarnos plenamente con aquella actividad que estemos haciendo, dejando de lado las distracciones. Y es que la vida real transcurre en este preciso momento.
- Así, podemos disfrutar más de lo que la experiencia nos aporta. Imagina que has ido tarde al concierto de tu grupo favorito, y tienes que escucharlo desde atrás del todo. Si te enganchas a pensamientos negativos como “No se ve un pimiento, y el sonido no es tan nítido”, o “Debería haber salido antes de casa”, es muy posible que no disfrutes de la música. Pero si eres capaz de centrarte en lo que escuchas y ves, no prestando atención a esos pensamientos, posiblemente encontrarás bienestar, paz interior y felicidad.
- Mejora nuestro rendimiento.
- Por una parte, reduce los errores que podemos cometer a la hora de hacer tareas en piloto automático, sin prestar atención a los pequeños detalles.
- Por otra, facilita que nos demos cuenta de qué aspectos podríamos optimizar o mejorar. Al centrarnos en una sola tarea cada vez, también hacemos un mejor uso de nuestra energía vital. Y todo ello repercute en nuestra salud.
- Nos permite contactar mejor con los resultados de nuestras acciones, y así adaptarnos mejor a una situación específica.
- Así, según lo que nos interese, sabremos si es mejor mantener la conducta actual o realizar algún cambio en ella. ¿Alguna vez has estado con una persona que empieza a contarte un rollo interminable, sin ser consciente de que las personas que la escuchan están mirando a otro lado, o tratando de intervenir?
- Nos permite contactar mejor con nuestras experiencias privadas (pensamientos y emociones negativas), de forma que seamos capaces de regular mejor nuestro comportamiento según nuestros valores, sin reaccionar automáticamente de manera impulsiva.
- Así somos capaces de afrontar mejor el estrés y la angustia. Y de paso, tomar conciencia respecto a nuestra salud mental.
- Relacionado con el anterior: todo aprendizaje se realiza en el momento presente. Este momento es la única realidad existente, ya que el pasado ya pasó. y el futuro está por llegar. Un presente que se torna así, en una fuente inagotable de autoconocimiento. Una fuente constante de experiencias cambiantes, que vienen y van.
Flexibilidad psicológica
Además, aprender a vivir el presente aquí y ahora es clave en la defusión cognitiva, un proceso fundamental para cultivar la flexibilidad psicológica. Y es que se trata de un proceso necesario para poder cultivar estas dos habilidades complementarias:
- Estar psicológicamente abierta a la experiencia.
- Ser capaz de comportarte de la forma que valores.
Para ello, debes prestar atención flexible a lo que sientes y piensas. A las oportunidades que presenta la situación, al modo en que te comportas y a las consecuencias de tu comportamiento.
Así, podrás ver si te acercan o alejan de aquello que es importante para ti. Y ello redundará a la larga en tu calidad de vida. Y de forma secundaria y no buscada, lograrás así reducir el estrés.
¿Cómo podemos desarrollar habilidad de presente?
La principal manera es observar con curiosidad (con ojos de niña, con mente de principiante) lo que ocurre en el aquí o ahora, tanto en nuestro mundo interno como en el externo. Así, iremos aprendiendo a diferenciar entre lo que nuestra mente dice sobre lo que experimentamos, y lo que experimentamos de forma directa y vivencial. La práctica diaria de prestar atención al presente es esencial para desarrollar una actitud de presencia constante.
De hecho, aprender a disfrutar del presente es una habilidad que también se trabaja en las técnicas de aceptación de las emociones difíciles y la defusión de pensamientos problemáticos que vimos en los episodios 5 y 8 respectivamente. Ya que estar en el presente implica aceptar las experiencias, resulte agradable o no.
Podemos diferenciar entre 2 tipos de prácticas: las formales y las informales. Mi recomendación sería comenzar por las formales e incorporarlo eventualmente en tu día a día por medio de las informales.
Ejercicios formales o meditativos para estar presente
Atención a la respiración
Dentro de los ejercicios formales del mindfulness, uno muy habitual es tratar de mantener la atención en la respiración. Inicialmente realízala en un lugar tranquilo. Progresivamente, puedes practicarlo de forma consciente en situaciones con más estímulos.
Se realiza en posición sentada, con los ojos cerrados. Dejando que la respiración siga su ritmo natural, sin tratar de controlarla. No se trata de pensar en cómo respiramos, sino simplemente observar, momento a momento, cómo respiramos. Esta técnica, impulsada en gran medida por Jon Kabat Zinn, ayuda a los seres humanos a conectarse más profundamente consigo mismos.
Nos podemos fijar en la nariz: en cómo el aire que inspiramos es más cálido que el que expulsamos. Podemos fijarnos también en el abdomen, notando cómo sube y baja como una ola.
Antes o después, nuestra atención se irá a otra parte (sensaciones, pensamientos). Lo único que tenemos que hacer cuando nos demos cuenta de ello, es volver a desplazar la atención a la respiración. Es normal que aparezca la frustración al notar cuánto te atrapa tu mente. Poco a poco irás cultivando una actitud hacia ti de mayor amabilidad y suavidad cuando ello ocurra.
Y cuando volvamos a perder el foco, volver a la respiración de nuevo. Una y otra vez, con una actitud abierta a lo que surja. Así nos entrenaremos para vivir el momento presente.
5-10 minutos al día puede ser una buena práctica inicial. Así, adoptarás una actitud positiva y de apertura respecto a las experiencias presentes. No se trata de lograr cierto grado de relajación ni de dejar la mente en blanco. Lo que buscamos es aprender a mantener la atención enfocada en el presente.
Poner los pensamientos en hora
Otro ejercicio similar, propuesto por Steven Hayes, consiste en poner los pensamientos en hora. Para ello, podemos imaginar una línea temporal en uno de nuestros muslos. A la izquierda de dicha línea estaría el pasado, en el centro el presente y a la derecha el futuro.
El ejercicio sería observar los pensamientos que van apareciendo y mover el dedo al momento temporal que corresponda con ellos.
Una segunda fase del ejercicio consistiría en tratar de mantenerse en el tiempo presente, volviendo a él cuando nos desplacemos al futuro o a experiencias pasadas.
Ejercicios informales para aprender a estar en el momento presente
Entre las prácticas informales, destacaría el realizar cualquier actividad cotidiana como si fuera la primera vez que la hiciéramos en nuestra vida. Prestando atención completa a lo que vemos, escuchamos, olemos, tocamos o saboreamos durante dicha experiencia. El objetivo último es que la actitud de estar presente se convierta en un estilo de vida.
Por ejemplo, tomar una ducha, escuchando el agua, sintiendo su temperatura en nuestra piel, oliendo el jabón, etc.
Puede ser útil ralentizar nuestros movimientos para ser más conscientes de todo ello. Seguramente nuestra mente se impaciente y aparezcan pensamientos sobre lo mucho que tenemos que hacer a lo largo del día. Igual que antes, cuando nos demos cuenta de ello, volvemos la atención a la actividad de ducharse.
Otras posibles actividades rutinarias pueden ser limpiarse los dientes, afeitarse, limpiar la casa, andar descalzas sobre la naturaleza, tomar un postre lentamente, sintiendo la cuchara, oliendo, saboreando, notando el proceso de tragar…
Una última, y que me gusta mucho, es la siguiente: Cuando estás en compañía de otra persona que te está hablando… fijarte en ella como si fuera la primera vez que la ves. Observando su cara, sus gestos, el tono de su voz, percibiendo cómo te sientes tú al notar todo lo anterior.
Quizá aumente tu conexión, sentimientos de amor y compasión hacia dicha persona. Haz la prueba y me cuentas en los comentarios.
¿Quieres aprender más trucos sobre cómo vivir el presente sin preocupaciones?
