¿Te sientes víctima de los pensamientos y emociones que parecen definirte? Gran parte del tiempo vivimos atrapados en el ciclo de identificarnos con ellos. Desarrollar tu ‘yo observador’ te ayuda a observar tus experiencias sin ser dominado por ellas. Aprende este proceso de la terapia de aceptación y compromiso (ACT).
Episodio 14 del podcast Psiconsejos vendo, y titulado «El Yo observador».
Introducción
Seguimos explorando los procesos de flexibilidad psicológica de la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT). Vamos por el 4º, el Yo observador. Es una habilidad que nos permite desarrollar una identidad más flexible, más adaptada a cada situación y enfocada en lo que es importante para ti. Menos controlada por reglas inflexibles, listas de debería comportarme así, roles asignados, etc.
En el episodio de hoy, veremos:
- Cuáles son los 3 tipos de yo según la terapia ACT.
- Las problemáticas derivadas de sobre-identificarnos con uno de esos yo-es.
- Los pasos para desarrollar la perspectiva del Yo observador.
- Algunos ejercicios y metáforas para movernos al área más práctica y experiencial.
¿Quién soy yo?
Comienzo el pódcast con una reflexión de Jorge Barraca Mairal:
¿Alguna aun sintiéndote triste en una fiesta has fingido estar alegre? Probablemente sí, ¿no? En esa situación, podría decirse que dentro de ti había dos yo-es:
- El yo que está triste .
- El yo que exhibe alegría.
¿Cuál dirías que es el yo verdadero y cuál el falso? ¿El triste sería el verdadero?
Ahora imagina que en la situación anterior, tras sentirte desdichada, pinchan tu canción favorita y comienzas a alegrarte porque te saca a bailar una persona que te gusta. ¿Qué dirías que pasó? ¿El Yo auténtico, el que estaba triste, fue desplazado por el Yo falso (el que fingía alegría)? ¿O realmente el auténtico Yo era el que fingía alegría?
El Yo observador como alternativa
Te propongo una explicación alternativa: que existe otro yo observando a esos dos yo-es y valorando cuál de ellos es el auténtico.
Sería un Yo que observa cómo vienen y van tus sentimientos y pensamientos, sin identificarse con ellos. Porque no tiene mucho sentido que nuestra identidad dependa de algo tan cambiante como nuestras experiencias internas.
Imagina que exteriorizamos esos pensamientos y emociones como si fueran ropa. Hay momentos en los que puedes ir vestida con ropa triste, alegre, desenfadada o muy enfadada. Pero la ropa no define quién eres. Independientemente de la vestimenta que lleves, seguirás siendo tú… incluso si vas desnudo.
¿Todo esto te suena un poco raro? No te preocupes, intentaré aclararlo a lo largo del pódcast. Confía en mí.
3 tipos de Yo
Antes de profundizar en el “yo observador”, vamos a definir los tres yo-es que describe la terapia ACT: El yo-como-contenido, el yo-como-proceso y por último, el yo-como-contexto.
- El Yo-como-contenido vendría a ser algo así como “Soy lo que pienso, siento o creo sobre mí.” Por ejemplo: «Soy amable«.
- El Yo-como-proceso sería algo así como «Soy lo que hago, mientras lo estoy haciendo.» Por ejemplo: «Soy amable mientras me estoy comportando con amabilidad.»
- El Yo-como-contexto (o Yo observador) sería «No soy lo que siento, ni lo que pienso, ni lo que hago. Soy la parte que observa todo lo que siento, pienso o hago». Sería una especie de conciencia pura o conciencia sin objeto.
¿No ha quedado claro?, voy a explayarme un poco más.
1. Yo-como-contenido
El yo-como-contenido sería equivalente a lo que se conoce como autoconcepto: «Lo que pienso sobre mí». Y la autoestima sería cómo evalúo mi propio autoconcepto. Qué nota me doy del 1 al 10. (Si no lo escuchaste, te animo a echarle un ojo a mi anterior episodio titulado “Cómo subir tu autoestima”.)
Si me muevo a nivel de yo-como-contenido pueden surgir varios problemas: ¿Cómo de objetivo es mi autoconcepto en un momento dado? ¿Y cuál es mi vara de medir, contra qué o quiénes me comparo a la hora de evaluarme?
El yo-como-contenido evalúa y categoriza comportamientos bajo etiquetas, perdiéndose información preciosa por el camino. Más adelante veremos algunos problemas de hacerlo.
Alguno de los contenidos que maneja son:
- Autodefiniciones mediante etiquetas: soy estúpido, o soy una persona justa.
- Justificaciones: Soy perfeccionista porque me educaron así, no puedo negarme porque soy una buena persona.
- Historias más elaboradas como: Siempre me tiene que pasar a mí todo lo malo; Si es que nunca me hacen caso cuando hablo; Todo me sale al revés.
- Fusión con roles o mandatos sociales: Soy la que al final tiene que sacar las cosas adelante, si no lo hago yo no lo hace nadie. Ser egoísta es malo.
Los problemas del yo-como-contenido
El problema aquí no reside en que el contenido de esas verbalizaciones sea más positivo o negativo, Tampoco en cómo me haga sentir eso. El problema no es que esos pensamientos y narrativas emerjan en nuestras cabezas, sino que nos fusionemos con ellas. Que nos las creamos literalmente, al pie de la letra, y en consecuencia, nuestras conductas se rijan por lo que esas historias dicen sobre nosotras.
Lo problemático no es que tengamos esas u otras historias, sino que acaben limitando nuestro comportamiento. Si actúo fusionado con la autodefinición de que “soy una persona sin coraje”, lo esperable es que no persiga mis sueños cuando hacerlo implique salir de mi zona de seguridad.
Las gafas emocionales y mentales
Cuando experimentamos emociones intensas o pensamientos desagradables, generalmente nos sobre-identificamos con dichas experiencias. Pasamos a ver el mundo con las gafas de esa emoción o pensamiento. Asumimos que somos esas emociones o pensamientos en vez de considerarlas como experiencias que nos suceden.
¿De qué color se tiñe el mundo cuando estás con las gafas de la tristeza? ¿Y con las gafas de la ira?
Etiquetar a otras personas
Los problemas de etiquetar también pueden extrapolarse a otras personas. Por ejemplo cuando decimos: “Eres un niño muy desobediente”. Al etiquetar o etiquetarnos, nos deshumanizamos, nos convertimos en objetos.
¿Dónde está la parte desobediente en ese niño? ¿Es parte de su identidad? ¿Si deja de desobedecer pasará a ser otra persona, con otra identidad?
Por contra, al convertir las etiquetas en conductas específicas que se dan en un contexto determinado, dejan de ser algo que somos, y pasan a ser algo que hemos hecho en una situación concreta. Lo cual facilita que la otra persona asuma la responsabilidad al elegir cómo actúa y ello abra la puerta a la posibilidad de cambiar.
Retomando el ejemplo de la desobediencia: «habíamos acordado que no podías ver la tele esta mañana y has roto el acuerdo.»
2. Yo-como-proceso
Sería tomar consciencia de lo que sientes, piensas y haces aquí y ahora. En vez de decir: “Soy una persona horrible”. Sería reformularlo como “Yo, aquí y ahora me doy cuenta de que estoy pensando que soy una persona horrible”. En vez de «estoy triste«: «Ahora estoy sintiendo tristeza«.
Si decíamos que el yo-como-contenido evalúa y categoriza, el yo-como-proceso simplemente describe.
3. Yo-como-contexto
Es la parte de ti que registra todo lo que sientes, piensas, haces y percibes por los sentidos. Por eso se le llama también el Yo observador.
Es una parte de ti que se va construyendo según adquirimos el lenguaje y las llamadas relaciones deícticas (formadas por distinciones personales: Yo-tú, espaciales: aquí-allí y temporales: ahora-entonces).
Es un lugar esquivo, pero con práctica puede accederse a él de forma puntual. Se trata de un espacio psicológico que permanece constante mientras tus experiencias internas y tu cuerpo cambia sin cesar. De hecho, se mantendrá invariable desde que emergió hasta tu muerte.
Beneficios del Yo observador
Por una parte, el hecho de que se mantenga constante puede convertirlo en un lugar psicológicamente seguro y desapegado desde donde observar las emociones y pensamientos que experimentas, sin que puedan dañarte. Es la parte que nota el daño y el malestar. Desde ahí, los contenidos que nuestra mente nos lanza (metafóricamente) son una experiencia más, no necesariamente la más determinante.
Facilita el resto de procesos de la flexibilidad psicológica
Como vimos, el primer paso para iniciar la defusión, o la toma de distancia respecto a nuestros pensamientos, era notar cómo van emergiendo esos pensamientos. Desde el Yo observador se trataría de contactar además con esa parte de ti “que se da cuenta”.
También facilita la aceptación de emociones difíciles, proporcionando ese lugar seguro desde donde observarlas y hacerles espacio, en vez de tratar de controlarlas.
Mejora el estar presente: al experimentar una parte constante desde la que observar todo lo que cambia.
Empatía y compasión
Igualmente, facilita el desarrollo de una mayor empatía y compasión, sobre nosotras y el resto de seres. Desde la perspectiva del Yo observador, somos más capaces de verles como seres conscientes. Seres que también experimentan emociones y pensamientos dolorosos. Seres que, como nosotras, en ocasiones también actúan en fusión con dichas experiencias, alejándose de comportarse como realmente querrían.
Adoptando esta perspectiva es más sencillo conectar con la universalidad del sufrimiento. Y así, «dejamos de percibirnos tan importantes y especiales, ni de sentirnos tan solas» (como dice Fabian Maero).
Entrenando el Yo observador
El proceso consta de 2 pasos:
- Defusionarse del yo-como-contenido.
- Contactar con el yo-como-contexto.
1. Defusionarse del Yo-como-contenido
Uno de los trabajos a la hora de aproximarnos al Yo observador, será defusionarnos de todas las autodefiniciones que tengamos. Tomar distancia tanto de las “positivas” como de las “negativas”, para ser más libre a la hora de elegir cómo quiero comportarme en una situación concreta.
¿Cómo sería elegir, momento a momento, cómo quieres comportarte, en vez de seguir el hábito de lo que sueles hacer, la norma social, lo que se espera de ti? … ¿Da un poco de vértigo?
Con ello no quiero decir que seamos totalmente libres, en el sentido de que puedo actuar con total independencia de mis experiencias y aprendizajes previos, y sin importar el contexto en el que me encuentre. Pero sí tener un margen mayor para poder elegir, cuándo actuar enganchado a ese autoconcepto me aleja de aquello que valoro.
Por ejemplo: Párate un momento a pensar cómo te describirías. «Yo soy…». Y apunta 2 adjetivos o frases “positivas y otras tantas “negativas”. Ahora elige una de esas frases, por ejemplo: «soy amable«.
Siempre hay excepciones
¿Realmente eres siempre amable? ¿En cualquier situación? ¿Ante cualquier persona? ¿Sin excepción?
Puede ser cierto que generalmente actúes con amabilidad, pero eso no implica que “seas amable”. Puesto que no es una característica inherente a ti. No es algo que permanecerá contigo hasta que mueras, sino una forma de comportarte. Es una posibilidad, una elección que haces.
En un futuro episodio sobre valores (sobre lo que es importante para ti) exploraremos hasta qué punto elegimos desde lo que queremos o para evitar ser castigados socialmente. Aquí la cuestión clave es ¿Para qué estoy actuando así? ¿Actúo con generosidad porque me reconforta, o para evitar que piensen que soy egoísta?
Aprender a detectar lo que la situación demanda
Desde ACT, más que la veracidad de los pensamientos, se valora su utilidad. ¿Fusionarte con ”soy una persona amable” resulta útil frente a un jefe abusivo que te está maltratando? La fusión con estas autodefiniciones nos impiden contactar con la escala de grises que hacen que cada situación sea única.
Si desde pequeño me enseñaron que nunca hay que pegar, o que la agresividad es mala (es decir, «si eres agresivo eres malo«), es posible que no utilice mi fuerza para defenderme si empiezan a pegarme, y que ello derive en un posible caso de bullying.
Veamos otro ejemplo: Imagina que me fusiono con el siguiente pensamiento «Toda mi vida he sido débil«. En vez de tratar de rebatir esa historia, podríamos simplemente hacernos las siguientes preguntas:
- ¿Cómo de vieja es esa historia que me cuento?
- ¿Me aporta algo nuevo?
- ¿Comprar esa historia me acerca o me aleja de la persona que quieres ser?
- ¿Creérmela y seguir sus dictados me ayuda de cara a comportarme como deseo?
Si la respuesta es «No», podemos aplicar alguna de las tácticas que vimos en el episodio de defusión, para socavar la influencia de dichos pensamientos.
Convertir la etiqueta en conductas
Imagina que te autodefines como “Soy mala persona”. ¿Qué acciones concretas etiquetas como “mala”? ¿En qué situación sueles hacerlas? ¿Actuaste fusionada con ciertas emociones o pensamientos? ¿Te gustaría actuar de forma distinta? Si es así, practica habilidades de aceptación y defusión.
2. Experienciar el yo-como-contexto
Centrándote en el momento presente, adaptando una actitud de observador participante.
¿Quién se da cuenta?
Nota la respiración, nota las sensaciones, nota tus pensamientos… y dando un paso atrás date cuenta de que hay una parte de ti que puede notar todas esas cosas. Todo lo que escuchas, ves, tocas, hueles, saboreas, piensas, sientes y haces, en cada momento.
Por ejemplo, registra quién está leyendo este artículo. Mientras lees, da un paso atrás… ¿Quién está tras tus ojos? Como dije, es un lugar al que accedemos fugazmente, y la práctica continuada te permitirá mejorar.
¿Qué parte permanece constante?
¿Te parece que hagamos otro breve ejercicio yendo atrás en el tiempo? Se trata del ejercicio del observador.
Trae a la memoria algún recuerdo de cuando eras adolescente. Recuerdo agradable o desagradable. Trata de recordarlo lo más vívidamente posible ¿Dónde estás? ¿Con qué personas? ¿Qué puedes ver si miras alrededor? ¿Qué sonido y oleros puedes apreciar? ¿Cómo te sientes en ese recuerdo? ¿Cómo está tu cuerpo? ¿Eres capaz de registrar esos aspectos de la situación que viviste?
Si eres una persona adulta, seguramente muchas cosas habrán cambiado en ti desde entonces: tu cuerpo, la música que te gusta, la forma en la que viste, ideas políticas, hobbies… Quizá hasta has hecho alguna cosa que de adolescente creías que nunca jamás harías en el futuro. Pero hay una parte que ha permanecido constante en ti, la parte que registró en directo esa vivencia adolescente es la misma que está registrando este mismo momento.
¿Tu mente tiene alguna opinión al respecto? De ser así, déjala que hable mientras te centras en observar tu experiencia real.
Metáfora del cielo
Cierra los ojos e imagínate que miras hacia arriba y puedes observar el cielo. En este momento está completamente azul, sin ninguna nube ni apenas viento. Contempla lo inmenso que es. A lo lejos, ves que poco a poco, se van formando nubes negras y el viento comienza a acelerar. Un relámpago ilumina fugazmente el cielo y al poco puedes escuchar un estruendoso trueno. La lluvia comienza a caer sobre ti. Al principio como una suave ducha, pero pronto se convierte en una potente tormenta, con vientos huracanados. A media noche comienza a granizar durante varios minutos. A continuación se calma. Y por la mañana, vuelves a sentir los cálidos rayos del sol.
Ahora vuelve la mirada hacia tu interior. Imaginando que eres como ese cielo inmenso:
- ¿Qué elementos internos serían los equivalentes al clima y al tiempo? ¿Los pensamientos y las emociones?
- ¿Y en qué se parecen con el tiempo? Ambos cambian continuamente.
Cualquier huracán, cualquier clima soleado también pasará. Y si te fijas, por muy potente y violenta que sea la tormenta, el cielo siempre tiene espacio para albergarla. Si nos elevamos lo suficiente sobre las nubes, podemos ver el cielo infinito. Y es que ningún fenómeno meteorológico puede dañar el cielo que lo contiene…
¿Cómo sería observar las experiencias internas como si fueras ese gran cielo que las contiene? ¿Sin tratar de cambiar esas experiencias que no te gustan? La realidad es que por muy molestas y amenazantes que te parezcan, tampoco pueden hacerte daño.
Metáfora de la casa
¿Cómo definirías lo que es una casa? Una construcción cubierta donde vivir. ¿Y qué suele haber dentro de las casas? Muebles, electrodomésticos, y otras muchas cosas. Imagina que pintamos las paredes de tu casa de morado fluorescente, ¿seguiría siendo tu casa? ¿Y si cambiamos todos los muebles y ponemos otros de la época victoriana? ¿Seguiría siendo tu casa?
Si tu casa sigue siendo tu casa aunque cambies los muebles, ¿no sucedería algo similar contigo? Si tus pensamientos, emociones y sensaciones fueran distintos, ¿no seguirías siendo tú misma? Y eso es así porque el contenido emocional que sientes y lo que piensas no te define como persona.
¿Una vivienda dejaría de tener valor si sus muebles fueran viejos, feos o estuvieran rotos? No. Porque una casa no son sus muebles. Y de la misma forma, tú no eres las historias que tu mente te cuenta. Igual que la casa, eres una persona valiosa, independientemente de los pensamientos y emociones que experimentes.
A lo largo de la semana, ¿Te animarías a observar tus experiencias internas como eventos que suceden dentro de ti? ¿como muebles dentro de tu casa? Quizá así se produzcan cambios en la manera en la que te relacionas con ellos, en cómo te afectan y en cómo influyen en tus actos. Ya me contarás.
Si has de llevarte algún aprendizaje que sea este: Si en una entrevista de trabajo te piden que te definas, y quieres conseguir el puesto,
no les respondas “depende de la situación”, que igual no te cogen.
