¿Te cuesta dejar de darle vueltas a los pensamientos intrusivos? Cuando los pensamientos gobiernan tu vida, pueden convertirse en una barrera para tu bienestar. La defusión cognitiva es una técnica psicológica que te ayuda a tomar distancia de esos pensamientos, recuperando la libertad para actuar conforme a tus valores personales.
Episodio 8 del podcast Psiconsejos vendo, titulado Defusión cognitiva: 9 ejercicios y técnicas para manejar pensamientos negativos..
En este episodio sobre coaching y crecimiento personal, hablaremos sobre el segundo proceso de la flexibilidad psicológica: La defusión cognitiva, la toma de distancia de pensamientos problemáticos. Veremos:
- Por qué puede ser perjudicial fusionarnos con nuestros pensamientos y tomarlos como verdades absolutas. Especialmente cuando son pensamientos negativos o incómodos.
- En qué consisten los procesos para descentrarnos de pensamientos intrusivos,
- Algunas técnicas concretas para que puedas ponerlas en práctica.
FLEXIBILIDAD psicológica
En el episodio número 2 sobre coaching psicológico, veíamos que dentro de la psicología clínica y de la terapia de aceptación y compromiso (ACT), la flexibilidad psicológica consta de 6 procesos interrelacionados. Y que dichos procesos pueden agruparse a su vez en 3 posturas:
- Postura abierta.
- Postura centrada.
- Postura comprometida.
Como vimos, en la postura abierta eres capaz de tomar perspectiva y desengancharte de las emociones y pensamientos obsesivos o rumiantes (proceso de rumiación mental), que se interponen en tu camino a la hora de actuar según tus valores. Y como consecuencia secundaria, esta actitud respecto a las experiencias internas reduce el sufrimiento y malestar derivado de luchar contra ellas.
En el episodio número 5 exploramos la aceptación, más relacionada con las emociones y sensaciones corporales. En el de hoy, proseguiremos con la Defusión cognitiva, más relacionada con la mente y el lenguaje.
FUSIÓN cognitiva ¿Qué significa engancharme con un pensamiento?
Cuando me fusiono con un pensamiento me lo creo literalmente. Y en consecuencia, tiendo a actuar con base en el contenido del mismo.
- Si es “Ya no puedo más” puedo dejar de persistir en lo que tenía entre manos y tirar la toalla.
- Si es “No soy capaz de hacer algo así”, puedo renunciar a intentarlo siquiera.
- Si es “Nunca seré capaz” puede que ni siquiera intente aprender a hacerlo.
Cuando la fusión se cronifica, facilita la aparición de múltiples problemas de salud mental. Por ejemplo las obsesiones en el TOC o la rumiación en depresión o ansiedad generalizada.
¿Entonces lo malo es fusionarse con pensamientos negativos?
No exactamente. Bueno o malo, negativo o positivo son formas de evaluar. En la terapia de aceptación y compromiso recurrimos más bien a un criterio de utilidad. La pregunta para valorar su utilidad sería: ¿Si sigo este pensamiento me va a acercar o alejar de aquello que valoro? Hacer lo importante pasaría a ser lo principal a la hora de evaluar la calidad de vida.
Fusionarse con pensamientos positivos
Voy a poner un ejemplo. Imagina que tengo el pensamiento: «Soy el mejor padre del mundo«. Es un pensamiento agradable de tener si es que valoras la paternidad.
¿Pero qué ocurre si olvidas el cumpleaños de tu criatura? Si estás fusionado con el pensamiento “soy el mejor padre del mundo”, posiblemente no hagas ninguna de las siguientes cosas:
- Pedir perdón a tu criatura.
- Indagar cómo se siente.
- Ver qué necesita de ti.
- Tratar de reparar las consecuencias del olvido.
En resumen, fusionarte con un pensamiento “positivo”, no te hace mejorar como padre. En cambio, sí te vuelve más inflexible a los cambios del contexto. En este caso, el cambio en el contexto sería la reacción de tu criatura al ver que su padre se ha olvidado de su cumpleaños.
¿Qué quieres decir con inflexible?
Cuando un pensamiento recurrente (sea negativo o positivo) gobierna nuestra conducta, decimos que tenemos un comportamiento rígido. Esta inflexibilidad o rigidez a la hora de actuar es problemática si:
- Nos aleja de aquello que valoramos. Y ello nos impide tener una vida plena.
- Nos impide tener en cuenta otros aspectos del contexto, o la consecuencia de nuestros actos.
¿Por qué nos ENGANCHAMOS con ciertos pensamientos?
Es normal que confiemos en nuestro auto-lenguaje porque como especie evolutivamente nos han ayudado mucho. Y es que, tenemos una forma adicional de aprender respecto a otras especies animales. Simplificando, podemos distinguir 3 formas de aprendizaje:
- Por experiencias directas: Toco el fuego y me quemo.
- Aprendizaje vicario: observando a otro animal tocar el fuego y quemarse.
- Aprendizaje verbal: Mi madre me dice que está prohibido tocar el fuego porque hace daño.
En los 3 casos el aprendizaje puede ser el mismo: no tocar el fuego con las manos. Pero el aprendizaje verbal es mucho más eficiente. Ya que me ahorra tener que aprender a partir de mi propia experiencia o viendo a otras personas. De hecho, la capacidad para aprender
mediante reglas verbales (por escrito u orales) explica el gran desarrollo cultural y tecnológico que hemos tenido (para bien y para mal).
Por eso es normal que confiemos tanto en los pensamientos que tenemos, porque nos son útiles en muchas ocasiones. Pero como vamos viendo, no lo son en absoluto en otras muchas.
¿Hay algo que no podamos aprender a través del lenguaje?
Muchas cosas, vamos a hacer una prueba: ¿Crees que podrías darme instrucciones para que yo aprenda a andar?
– Claro, es muy fácil: mueve una pierna y luego otra.
– ¿Y cómo se hace eso? Pues tensionas los músculos de la pierna y …
– ¿Y cómo se hace eso? Desde el cerebro le mandas la orden al músculo…
– ¿Y cómo se hace eso? …
¿Crees que si tuvieras acceso a todo lo que sabe la ciencia sobre el cuerpo humano, podrías explicármelo de forma que yo aprenda a andar?
No, no podemos aprender a andar leyendo cómo se hace. Porque es un aprendizaje experiencial, vivencial.
Como hemos visto, el lenguaje es muy poderoso, pero en ocasiones no es capaz de captar toda la realidad.
¿Podemos controlar lo que pensamos?
¿Si no, cómo has sido capaz de preparar el guion tan bien hilado de este podcast?
Je je je, gracias por lo de bien hilado. Sí, tenemos bastante control a la hora de pensar de forma intencionada. Por ejemplo: para buscar una estrategia, planificar acciones futuras o resolver un problema. Fíjate en que uso verbos: pensar, planificar, rumiar, imaginar…, ya que son acciones intencionales. Son comportamientos.
Pero tenemos muy poco control sobre los pensamientos automáticos. Estos pensamientos intrusivos no son del todo azarosos, dependen de:
- Lo que acaba de suceder (un evento puede disparar un pensamiento concreto).
- De nuestro estado de ánimo (los recuerdos que coinciden con nuestro estado de ánimo actual son más accesibles).
- De nuestra historia de aprendizaje (situaciones y contextos que hemos asociado con distintos pensamientos).
Pero tenemos muy poco control a la hora de impedir que nos vengan a la mente.
Súmale a todo eso, que tenemos aproximadamente 1000 pensamientos por hora. Muchos de ellos automáticos, por lo que hay muchas posibilidades de que alguno nos enganche. Y la defusión cognitiva es una técnica eficaz que permite reducir el número de enganches. Y a veces, reducir el estrés y el impacto emocional de ciertos pensamientos desagradables.
¿Puedes hacerme un resumen?
- Tenemos poco control sobre los pensamientos automáticos que tenemos.
- Si tenemos miedo de los pensamientos indeseados y tratamos controlarlos, tienden a aumentar en frecuencia.
- Los pensamientos influyen, pero no controlan cómo actuamos ni lo que decimos.
- A veces actuamos obedeciendo a alguno de esos pensamientos y ello nos aleja de comportarnos como realmente queremos hacerlo.
- Podemos aprender habilidades para distanciarnos de pensamientos poco útiles.
Distintos TIPOS de fusión
Russ Harris propone 6 tipos de fusión cognitiva:
- Fusión con el pasado: revivir una y otra vez recuerdos dolorosos (fracasos, pérdidas, culpa), o idealizar el pasado. Está más relacionado con un ánimo depresivo.
- Fusión con el futuro: Catastrofismo, preocupaciones, anticipación de fallos, de pérdidas o rechazos. Más relacionado con un estado ansioso.
- Fusión con el autoconcepto: Cómo nos vemos como personas. Pueden ser evaluaciones “negativas”: soy un fracaso, nadie me quiere, o “positivas”: siempre tengo razón, soy mejor que tú.
- Fusión con las razones: No puedo ir a la fiesta porque me siento deprimida. O no puedo hablar en público porque me produce ansiedad. O hoy no puedo ir al gimnasio porque estoy cansado. O «¡es que es demasiado difícil!». Nos sirven para justificar nuestro comportamiento. También nos da un sentido de coherencia, ya que creemos saber por qué actuamos como actuamos.
- Fusión con reglas: La lista de cómo debería comportarme yo y el resto de personas. O sobre cómo funciona el mundo, lo que es justo/injusto. Por ejemplo: No debo equivocarme. Te debes disculpar antes de que vuelva a hablarte. Reglas que han sido muy útiles en muchos contextos anteriores, pueden ser un obstáculo en la situación presente.
- Fusión con evaluaciones: Son valoraciones subjetivas que no son propias del objeto que evaluamos. Lo contrario serían las descripciones objetivas que compartiría cualquier persona. Decir que una mesa es de madera sería un pensamiento descriptivo. Y que es fea sería un pensamiento evaluativo. Decir sobre una sensación de angustia que me oprime el pecho sería una descripción. Decir que es insoportable sería una evaluación.
¿QUÉ ES la Defusión cognitiva?
La defusión cognitiva es el uso de distintas técnicas con objeto de reducir el grado de fusión con ciertos pensamientos. Es decir, poder ver los pensamientos como lo que son: meros eventos mentales.
¿Y cómo funciona? Tratando de reducir el significado de las palabras de forma temporal. De forma que se produce una pérdida del sentido de nuestros pensamientos.
¿Y qué conseguimos al romper la fusión? Minimizar la influencia que los pensamientos tienen sobre nuestro comportamiento. Y eso nos permite elegir dónde poner el foco de atención, en vez de reaccionar automáticamente.
Es por tanto una técnica muy útil para el tratamiento de problemas psicológicos. Especialmente en aquellos trastornos donde la fusión con reglas o pensamientos erosione la vida del consultante.
¿En qué se diferencia de la reestructuración cognitiva?
En la reestructuración cognitiva, desde la terapia cognitiva de Beck y terapia cognitivo-conductual, se considera que el contenido de ciertas cogniciones es erróneo o irracional. Por lo tanto, se pretende modificar dichas distorsiones cognitivas a través del razonamiento y cuestionando la veracidad de las creencias. Por ejemplo, si la persona tiene un pensamiento problemático del tipo: Nadie me quiere, no tengo amistades. Se tratará de ver si es eso cierto. ¿Cómo sabes que nadie te quiere? ¿Qué pruebas tienes?
Pero en muchas ocasiones la persona ya sabe que el pensamiento no es 100% cierto. Y aun así, lo siente como verdadero e influye en un comportamiento no deseado. En otras ocasiones, en cambio, puede que efectivamente no tenga ninguna amistad.
En la defusión cognitiva el planteamiento terapéutico es distinto. No se busca que el contenido de tus pensamientos cambie, sino la forma en la que te relacionas con ellos. Así, da igual que la creencia sea cierta o no, o parcialmente verdadera. Lo importante es valorar si se trata de un pensamiento útil o no para ti en ese momento, y tener habilidad para descentrarte del mismo cuando no lo sea.
Defusión y Mindfulness
La defusión cognitiva está también relacionada con el mindfulness. Por ejemplo, a la hora de reconocer cómo nuestras mentes tienden a evaluar y emitir juicios sin parar. Como un comentarista interno que trabaja 24 horas al día.
Con la defusión del pensamiento disponemos de una herramienta poderosa para no confiar tan ciegamente en lo que dice ese comentarista. Ni creer que todos sus comentarios son importantes, urgentes y que tenemos que prestarles atención plena.
De forma paralela, la defusión cognitiva nos permitiría atender más a nuestra experiencia directa y menos en “lo que dice nuestra mente”, según la situación. De forma paradójica, engancharnos menos a nuestra mente podría darnos una mayor claridad mental a la hora de elegir.
Nota: Me refiero a mente no cómo algo separado de nosotras, sino como una metáfora. Ello puede ayudarnos a percibir, desde otra perspectiva, los pensamientos que “nuestra mente” nos brinda.
EJERCICIOS de defusión cognitiva
Imagina que cuando empiezas a trabajar en un proyecto laborioso (preparar una oposición, una tesis) tienes recurrentemente el pensamiento: “Quiero hacerlo, pero es demasiado difícil para mí”. Y te engancha tan a menudo que no avanzas con la tarea y estás a punto de rendirte.
Pues vamos a ver algunas técnicas de defusión cognitiva que pueden reducir el grado de fusión que tienes con ese pensamiento. Todo ello sin cambiar su contenido. Modificando únicamente el contexto en el que se da ese pensamiento. Recomiendo, al menos inicialmente, actuar los ejercicios en voz alta para que resulten más potentes.
- “Estoy teniendo el pensamiento”. Estoy teniendo el pensamiento de que “Quiero hacerlo, pero es demasiado difícil para mí”. El mero hecho de añadir esa coletilla facilita un distanciamiento respecto a dicho pensamiento. Deja de ser una “verdad” y pasa a ser “un pensamiento” que estás teniendo.
- Modificar la velocidad: decirlo a una velocidad tan lenta que las palabras pasan a ser percibidas como sonido sin significado.
- Reordenar las palabras de forma aleatoria: «difícil demasiado es para hacerlo mí. pero Quiero«
- Alterar el tono o estilo: Por ejemplo, decirlo con voz robótica, o cantando un estribillo conocido, o con acento (vasco, andaluz, argentino) o en estilo telenovela. También podrías cantarlo con alguna melodía conocida.
- Leelo en un idioma que desconozcas utilizando el traductor de google: “Chcę to zrobić, ale jest to dla mnie zbyt trudne” en polaco.
- Cambiar el «pero» por un «y»: Quiero hacerlo y es demasiado difícil para mí. Se dan las dos partes. Una no niega la otra.
- Ponerle título o nombrar la historia: Ya está aquí la historia de “Es demasiado difícil, episodio 2 millones”. O simplemente etiqueta tus pensamientos como: evaluando, juzgando, resolviendo problemas, exigiendo, quejando, etc.
- Preguntarte por la edad de ese pensamiento: ¿Es nuevo o muy viejo? ¿Te aporta algún detalle que no conocieras ya y merezca tu atención?
Ejercicio meditativo: “el tren de la mente”
Por último, me gustaría compartir un ejercicio de visualización propuesto por Steven Hayes llamado el tren de la mente.
Siéntate, cierra los ojos e imagina que estás en un puente. Por debajo de ese puente pasan tres tipos de trenes.
Por la izquierda pasan los trenes de las sensaciones y emociones tal y como vimos en el episodio 5, podemos hacerles espacio sin luchar contra ellas.
Por el centro pasan los trenes de los pensamientos, puedes observarlos yendo y viniendo.
Y por la derecha pasan los trenes de los impulsos para la acción (por ejemplo, sientes la sensación de picor y a continuación el impulso de rascarte, o tienes el pensamiento de “Este ejercicio no sirve para nada” y a continuación el impulso de levantarte y dejar de hacerlo).
Tú labor sería simplemente observar las sensaciones y pensamientos que estás teniendo y los impulsos a reaccionar con base a ellos. Solo tienes que observarlos desde el puente, desde cierta distancia psicológica, dejando que vengan y vayan a su ritmo, sin luchar contra ellos.
Antes o después, alguno de esos trenes atrapará tu atención y dejarás de estar en el puente. Tan pronto como te des cuenta de ello, con amabilidad regresa a tu posición en el puente y continúa observando.
Puedes ponerte un temporizador de 5-10 minutos para realizar la práctica formal.
Y según vayas familiarizándote con la misma, puedes realizar una versión breve del ejercicio de manera informal. Por ejemplo, mientras estás en un atasco, esperando a que venga el autobús o dando un paseo con la perra que cuidas.
Y con esto llegamos al final del episodio. ¿Te ha resultado interesante? ¿Te animarás a probar alguna de las técnicas de defusión cognitiva? Y una vez que lo hagas, ¿Alguna te ha sido de utilidad? ¿Cuál? ¿Has encontrado alguna dificultad?
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Gozada bat da Iñaki horrela ikastea. Zure lan bikainarekin inspirazio handia sortzen duzu eta bizitza hobea izan dezagun tresna zoragarriak zabaltzen dituzu.
Esker mila!
Mila esker Pau. Asko pozten naiz partekatzen dudana baliogarria baldin bada!
Hola inaki, creo que tengo fobia social y me crea una ansiedad grande. muy inseguro y no me atrevo hablar con la gente. estoy sufriendo mucho y no le encuentro salida.
Hola Alfredo. Lamento la situación por la que estás pasando.
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